建議先力量訓練（無氧）一小時再做減脂（有氧）半小時。邊增肌邊減脂可以的，不過挺難保持，首先是飲食難以控制，再是規劃複雜，我是分類增肌期和減脂期，減脂期控制的好不怎麼會掉肌肉，現在多吃多練多睡。

首先你已經過了新手福利期，什麼是新手福利期呢？意思就是你現在的運動水平不可能兼顧減脂同時還能長肌肉，所以你只能有三種選擇：1繼續減脂，把體脂降的更低。2開始增肌，3保持現狀。

首先無論增肌，減脂，還是保持，你都要知道自己的基礎代謝率，算出自己能代謝多少熱量之後，在進行相關的鍛鍊。男性的基礎代謝率可以用10*體重kg+6.25*身高cm-5*年齡+5這個公式。一週運動3-5次*1.55，這個是運動係數，算出來的數值*1.55最後結果是你得總代謝。直到總代謝後好辦了，

增肌=攝入＞消耗

減脂=攝入＜消耗

保持=攝入和消耗持平

首先這種關係你要了解，增肌飲食每天熱量多出300-500大卡之間即可，

增肌飲食比例推薦，蛋白質20%，脂肪25%，碳水化合物55%，蛋白質以肉蛋奶為主，脂肪要有動物脂肪和植物脂肪，碳水以複合碳水為主。訓練後20-30分鐘，可以喝乳清蛋白粉+5克肌酸+35克單糖。早晚各5克谷氨醯胺，支鏈氨基酸可以看自身情況定。訓練強度要以多樣高頻率為主，建議大肌肉群5-6個動作，小肌肉群2-3個動作，每個動作3-5組，每組10-15次，小肌肉群15-20次。至於增肌期遊氧問題，如果你心肺功能不好就每天做30分鐘遊氧，或者你體脂肪長的過快做遊氧，如果以上兩點不存在就不用做遊氧。

減脂飲食基本和增肌飲食區別不大，主要就是要熱量降低，讓身體出現熱量赤字，只有身體出現熱量缺口才能減脂成功，碳水50%，蛋白質25%，脂肪25%，高蛋白飲食減脂肌肉基本不怎麼流失，而且耐餓，血糖不會忽高忽低，保持比較平穩，至於減脂期遊氧是非常必要的，因為遊氧運動透過呼吸的形式直接分解脂肪，唯一的弱點就是隻有在做遊氧的時候脂肪才能消耗，所以減脂遊氧40分鐘的時間比較好，強度自行掌握，力量方面要小重量多次數，3-5個動作，每個動作3-5組，每組15次即可。

從BMI來看，題主BMI是27.7左右，屬於超重範圍，不過BMI只是一個參考值，不能說明身體成分的比例，建議題主可以用體脂率作為參考。廢話不多說，來說說題主的問題。

首先，從題主的問題描述中，可以看出題主有一定的健身理論基礎，知道糖原、肌肉流失等概念，那麼題主應該聽說過新手光環這個詞。新手光環是說一個從來沒有系統化鍛鍊或者很長時間沒有鍛鍊的人，在健身初期透過合理的飲食和鍛鍊可以達到既增肌又減脂的效果。而過了新手期，就很難做到增肌和減脂同時進行了。

這個很好理解，在新手期由於你的肌肉之前從來沒有進行這麼大量的訓練，所以為了適應壓力，它必須做出一些改變，哪怕你處在減脂期。而一旦肌肉適應了重量的刺激或者神經系統適應了抗阻訓練的模式，知道如何做功如何發力，它就不需要再去做出任何適應改變了。

而過了新手期，增肌和減脂其實就是一個能量守恆的問題，增肌勢必是合成代謝＞分解代謝，能量攝入要大於能量支出，脂肪可能會增加；而減脂勢必是分解代謝＞合成代謝，能量攝入小於能量支出，脂肪提供額外的能量需要。

這也是一個誤區，這個誤區來自傳統健身房的教練，他們往往會跟會員講，有氧40min才消耗脂肪。而實際的情況是，從運動開始脂肪就參與了供能，隨著時間的推移，糖原消耗使得濃度降低，最終脂肪供能的比例增加，超過了糖原供能的比例，這個時間一般是從40min開始。

另外，有氧強度的強弱和脂肪供能的比例也有關係，中低強度的有氧運動脂肪供能比例大於糖原，運動強度越大糖原參與供能的比例越多。所以，LSD運動可以增加脂肪的利用（LSD長時間慢速訓練），但不代表短時間的運動沒有減脂效果。

目的不同，可以決定這句話是對是錯，題主希望即增肌又減脂，或者竟可能減少肌肉流失，那麼先無氧後有氧是不對的。為什麼呢？

抗阻訓練會刺激睪酮素和生長激素的分泌，睪酮素的累積作用可以幫助肌肉長期增長；而有氧運動可以減脂、抗壓，這離不開另外一個激素皮質醇，皮質醇分泌能釋放氨基酸（來自肌肉）、葡萄糖（來自肝臟）以及脂肪酸（來自脂肪組織），這些被輸送到血液裡充當能量使用。皮質醇和睪酮素、生長激素的作用可以互相抵消，所以先無氧後有氧可能會影響增肌。

什麼時候是對的呢？如果你的目的就是最快程度的減脂，並且維持肌肉力量。先無氧後有氧就能達到你要的效果，正如題主所說，無氧先消耗糖原，然後有氧運動讓脂肪更多的參與供能，注意這個時候肌肉會有流失，主要是肌肉中的BCAA會作為糖異生的原料進行供能，為了減少肌肉的流失可以在運動前補充BCAA。

健身有句名言：三分練七分吃，這話不是隨便說的。練的再好，吃不上去也沒用，練的再勤，胡吃海喝，也毀了苦練成果。所以說在保證低脂肪低油脂低鹽低碳水的環境下，多吃高蛋白質的雞魚肉蛋，高纖維的瓜果蔬菜前提下，每次鍛鍊保證一小時短間歇的無氧擼鐵訓練後再來30分鐘至40分鐘的有氧跑步，是最為有效的減脂增肌方式，因為本人不吃蛋白粉，所以沒有提倡。此外就是結合你本人實際情況，制定一週練習計劃，併為之堅持，剩下的交給時間。

身高174，去年11月底開始減肥時體重200斤，到今年3月底減到了160斤，成功減去40斤。感覺節食與運動結合，同時調整飲食結構，堅持一二個月肯定有效果，運動以快走慢跑這種有氧運動為主，注意強度，每天達到中等運動強度，時間在40分鐘以上，同時隔天進行增肌的力量訓練，但由於工作的關係，力量訓練不能有規律的堅持，時有時無的。飲食多吃蔬菜水果和粗纖維的穀物，少油少鹽，這就是我減肥成功的秘訣。至於有氧與無氧運動如何平衡，我認為應該以有氧運動為主，輔以無氧運動，同時還要根據自身狀況具體分析，以運動後第二天不疲勞為宜。

其實增肌減脂的秘訣就是在於熱量缺口，能量守恆定律我們無法避免，所以我們的飲食能從很大方面決定你目前是在增肌還是在減脂，而訓練雖然沒有飲食重要，但是也不可或缺，運動能增加代謝，加強吸收，為增長肌肉提供條件，使得增肌減脂能加快速高效的完成，而增肌減脂期無氧和有氧訓練又該如何平衡呢，下面就給大家介紹一下，減脂和增肌期訓練應該如何去做。

首先是增肌，這個過程建議不要做過多的有氧，如果你想在增肌的同時儘量減少脂肪的增加，那麼有氧你可以一週1-2次就可以了，在無氧訓練上保持上升的強度安排，重量，組間休息時間，容量，這些一點一點累計增加，採取一週5-6練即可。

而在減脂時無氧訓練就更加簡單，只需要保持之前的訓練量不會有所下降就行，在有氧上儘量選擇哪種時間短的強度較高的有氧，這種方法能夠儘可能的保持肌肉量的同時減少較多的脂肪，如果你是不追求那麼快速，也可以在保持無氧訓練，同時安排一週4-5次的普通有氧，這樣脂肪也會穩定減少，對於身體的負擔也不會沒那麼大。

無論是在減脂還是增肌，我們必須以健康為第一要求，再好看的病態身體，也沒有一個健康的身體重要，健身並不是衝刺跑，而是一場馬拉松，只有堅持下去你就能看到成果，我們所能做到的就是放平心態，保持訓練計劃，相信自己做過的努力不會付諸東流，那麼你就一定會得到成倍的收穫。