腳部是人的第二心臟，也是人體負重最多的部位，我們的日常行動都靠腳部來實現，它是重要的部位，同時也是最容易受傷的部位。因而腳踝的鍛鍊非常重要，特別是腳踝會隨著年齡的衰老而變得僵硬，這是因為柔韌性下降在作怪，所以我們平時更要注重踝關節的保護，加強踝關節力量，提高韌帶靈活性。

我們可以透過以下訓練來加強腿部以及腳踝的柔韌性。

一、踩樓梯邊緣。雙腳站在樓梯邊緣，腳尖朝地，腳後跟往上抬，雙腿站直。保持此姿勢3到5分鐘，可根據自己腿部情況進行多組訓練。

二、坐位體前屈。坐在平地上，雙腿併攏，雙手儘量往腳尖方向伸展，保持伸展姿勢三分鐘，多組訓練。

三、體前屈。雙腿站直，模仿撿東西，用手掌夠地，但保持腿部不彎曲。

四、彎腰提踵走路。腳後跟著地，腳尖向上來回走路。

五、抬腿壓腿。把右腿放在有一定高度的地方，左腿站直，身體往右腿方向下壓，右手儘量去觸碰右腿。保持三分鐘，然後左右腿交叉訓練。

鍛鍊柔韌性的方法很多，但是需要我們有足夠的耐心和毅力去做，運動不能一蹴而就，需要每天的堅持，這樣才會看到成效。柔韌度的維持需要長期的積累，就算是柔韌度特別好的舞蹈家，只要一段時間不訓練，都會生疏。同時需要注意的是，每天的訓練強度不能過大，而且動作需要正確，防止太粗暴引起韌帶拉傷。

前言

在身體所有需要擔心的部位中, 踝關節可能會被排在比較靠後的位置。膕繩肌過緊、背部疼痛和其他問題通常會優先考慮。踝關節沒那麼重要對嗎？

這是完全錯誤的，是時候改變你的心態了。踝關節活動能力差、尤其在背屈時, 也就是腳向脛骨方向運動的能力，會導致運動形式出現錯誤, 增加你在運動時受傷的風險。

為什麼踝關節的靈活性如此重要？

為了理解踝關節靈活性的重要性，我們需要後退一步，看一下我們身體的關節結構。從下往上觀察我們的身體會發現身體是由穩定性和靈活性關節交替組成的整體。離地面最近的就是踝關節（靈活），其次是膝關節（穩定），其次是髖關節（靈活），然後是下背部（穩定），依此類推。踝關節靈活度受限會直接影響其他關節的功能。

“如果在抬東西的時候，你的踝關節靈活性不夠的話，你的身體會自動地進行代償，並且會發現其他環節也出現代償，”McGill解釋到。“踝關節是我們身體中神奇的一部分，但是卻是運動員最大的問題之一，可能它不能再承受之前能承受的負荷了。”

一個常見的踝關節靈活性受限的表現就是做深蹲動作。如果你的踝關節過緊，在你做深蹲至與地面平行時會比較困難，並且下背部會拱起。其他的因素也會限制深蹲的程度，但是踝關節靈活性通常是最重要的原因之一。

即使你知道正確的訓練方式，並且也試著做正確的動作——但是你會發現踝關節過緊會使你很難完成正確的動作。結果會怎麼樣呢？增加身體其他環節受傷的風險。

這就是鏈式反應效應，如果你的踝關節不能完成全範圍的關節活動，運動時的風險會很大,就好像如果你的柔韌性較差的話，肌肉受傷的風險就很高。

“踝關節是受傷風險最高的關節之一，尤其是運動員在做單腿急停和變向動作時，”McGill說道，“如果你在無意識的情況下要做急停動作，踝關節靈活性較好就可以起到一定的保護作用以避免受傷。我們經常在足球、籃球等運動中看到這樣的場景，為了躲避開對手，你需要迅速邁開一大步。”

McGill總結道：“如果踝關節沒有正常發揮它的功，損傷風險就越高。”

如何檢測踝關節靈活度

為了檢測你是否有足夠的踝關節靈活度，可以做半跪姿背屈測試：

一側膝關節跪於地面，前側腳放在距離牆面5英寸的地方。測試時最好是光著腳的。將雙手貼在牆面身體向前傾，試著使前側膝關節在腳後跟不抬離地面的情況下貼向牆面如果可以碰到牆面的話，那麼就要相信你有足夠好的踝關節靈活性了如何提高踝關節靈活性

根據McGill所說，踝關節靈活性相對比較難提高。不能僅僅通過幾組簡單的拉伸就奇蹟般地矯正踝關節。因此，他介紹了一系列全面的踝關節靈活性訓練動作，包括了肌筋膜釋放練習（比如，滾壓泡沫軸）來提高功能，一個靜態拉伸練習，還有另一個加強關節活動度的練習。

無論你的踝關節靈活性非常好，還是需要訓練提高，保持踝關節的功能都是非常重要的。如果你通過了上面的靈活性測試，那麼在鍛鍊之後每週做一組踝關節練習。如果踝關節靈活性測試沒有完成，那麼可以每週做兩次踝關節練習。

1、筋膜球鬆解小腿肌肉

這個和滾壓泡沫軸提高筋膜組織功能類似，透過消除扳機點並且使小腿肌肉的肌纖維重新排列，這樣肌肉就可以進行最大長度和最大張力的收縮和放鬆。

組數/持續時間：1組2分鐘，兩側都需要進行（集中放鬆疼痛區域）

2、拉力帶牽拉踝關節

這種靜態的牽拉可以增加小腿的柔韌性，增加踝關節活動範圍。在做完上面放鬆小腿肌肉的動作之後再拉伸的效果會更好，因為肌肉已經準備好被拉長了。

組數/持續時間：1組1分鐘，兩側都拉伸

3、彈力帶輔助踝關節鬆動練習

這是一種透過彈力帶的拉力輔助增加關節面滑動能力，提高踝關節活動度的方法，通常在筋膜釋放和肌肉牽拉之後完成。

組數/重複次數：每側練習2組，每組重複10次

4、單腿站立觸地抓球練習

最後一項練習可以透過前面訓練的持續性效應來讓神經系統感知新的關節活動範圍。

組數/重複次數：每側練習2組，每組重複10次

作者

籃球需要跳躍，落地；加速，變向；也不是一個人自己在打，而是需要拼搶，需要對抗。這些都可能引起腳踝受傷。

然後腳踝受傷，你想要透過增強腿部和腳踝的柔韌性來解決。

一、如果足踝活動度受限，膝關節穩定性不足，髖關節活動度不足，穩定能力不足，確實會比較容易扭傷腳踝。

二、單純的加強柔韌性不能完全解決你的問題。還需要從訓練上面找原因。

那首先給出鍛鍊腿部和腳踝部位的柔韌性的方法：

泡沫軸滾動小腿後側；

小腿外側；

泡沫軸滾動大腿前側

大腿前側偏外側

大腿內側

大腿後側偏內側

臀部

每個部位3分鐘，左右兩邊都要放鬆。如果有激痛點，多停留30秒，深呼深吸，緩慢進行。

拉伸小腿後側；

大腿前側

大腿內側

大腿後側

臀部

每個部位1分鐘，左右兩邊都要進行拉伸。如果明顯感覺左右兩邊的緊張程度不一樣，緊張程度高的一側可以多停留30秒左右。

（正式訓練前不要做以上流程。可以每天睡覺前做。）

動態拉伸：

90/90；

行進體前屈；

行進弓步伸展；

最偉大拉伸；

（以上專門為訓練前做。）

那麼放鬆和拉伸做到什麼程度為好呢？可以在網上搜一下關節應有的活動度。這裡不予詳細說明。

除了做以上的放鬆拉伸之外，還要進行穩定性訓練。請諮詢你的校隊教練。

簡單點說，你在什麼環境下容易受傷，就模擬這個環境，在確保自己安全的情況下，進行針對性訓練。

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