飲食上堅持六大原則，助你輕鬆完成肌肉對肥肉的逆襲

原則1⃣️ 健身前後千萬別吃錯

很多人包括我自己，之前減脂奉行“運動前後少吃或不吃，以免抵消運動效果”其實空腹運動或者運動後不吃東西，才是阻礙你達到目標的障礙！

健身前補充蛋白質和碳水化合物️三大功能：促進運動中脂肪消耗、增加運動耐力、減少脂肪消耗

推薦飲食香蕉、全麥麵包、燕麥、雞胸肉

特別提醒⏰分量不易過多，吃完後給身體40分鐘左右消化再去運動

僅健身前吃東西是不夠的，事實上運動結束後減肥才真正開始。健身結束後補充營養物質，️不僅可以讓肌肉組織得到及時地補充，修復以及增長，還有提高後期脂肪的代謝效率的奇效

當然不能隨便吃：⏰運動後不能進食酸性食物，因為在運動過程中身體已經分解酸性物質，再吃酸性食物會加重身體疲勞感

特別提醒⏰運動後30-45分鐘左右進食

推薦飲食：豆類及豆製品、土豆，藕、洋蔥、海帶、牛奶及奶製品

原則2⃣️蛋白質不能少

運動目的是為了減脂，誰都不想讓汗水把肌肉帶走。運動期間要特別注意蛋白質的補充，有助於修復受損肌肉組織，還能減輕肌肉痠痛症狀

另外蛋白質也是重要的供能營養素，不易引起血糖的巨大波動，可以避免因此帶來的脂肪囤積

特別提醒⏰中國營養學會對普通成年人每日蛋白質攝入的建議是：男性每天攝入蛋白質65克，女性每天攝入55克

飲食推薦：牛肉、雞胸肉、牛奶、大豆

原則3⃣️ 精氨酸要充足

精氨酸能幫助身體降脂，同時防止人體吸收過多脂肪，還可以保護肌肉，減緩其流失速度

推薦飲食：雞蛋、乾貝、花生、黃豆

原則4⃣️碳水化合物不能斷

健身不吃主食，乾脆別練了！其實碳水化合物是我們日常飲食中最主要的構成部分。運動後攝入碳水化合物，️利於血糖平衡、促進身體對氨基酸的利用，運動後適量攝入碳水才是真正能幫你減脂的關鍵

特別提醒⏰建議以低GI、複合碳水化合物為主

飲食推薦：燕麥、水果、蔬菜、紅薯等

原則5⃣️攝入一定脂肪

不要對脂肪有偏見，脂肪能量密度高，還是合成激素必不可少的物質。脂肪中的共軛亞油酸 ，還可以減少體脂合成，加速脂肪代謝，讓健身的人減少體脂更有效

特別提醒⏰選擇有益的脂肪酸避免飽和脂肪酸，遠離反式脂肪酸

推薦飲食：深海魚、橄欖油、杏仁

原則6⃣️少食多餐不能忘

少食多餐可以有效控制食量，減少能量攝入。同時能保證合成代謝狀態所需蛋白質、碳水化合物和基本脂肪酸的不斷補充，保證體內微量營養元素在體內持續流動，從而促進肌肉的生長，還能提高新陳代謝速率，使機體利用能量而不是儲存能量，同時健身減脂的朋友可以搭配南韓grn左旋肉鹼和毛喉素，加速運動時的脂肪燃燒，緩解運動疲勞。

掌握好這六大原則，減脂增肌兩不誤不僅會瘦，還能凹凸有致！

減脂增肌一般都是先減到體脂率很低（男性約15%，女性約20%），然後再慢慢地增加肌肉含量。增肌相對於減脂更難，需要的時間也更長。

減脂就是在控制飲食不變的情況下，透過大量有氧運動消耗脂肪來降低體脂率。可以選擇自己喜歡的有氧運動來減脂，比如快步走、打乒乓球等，鍛鍊時間每天不低於30分鐘。

減脂階段除了有氧訓練外，還要進行一些力量型的鍛鍊，比如負重深蹲、臥推等，一週一次就行了。在飲食上要注意補充優質蛋白，並且控制好體重下降速度，一個月不超過2.5kg。這些措施可以有效地防止肌肉流失，避免對面板造成損傷。

等減脂完成後，就可以進入增肌階段了。在增肌階段可減少有氧運動的次數，飲食上要適量增加一點，保證攝取足量的碳水化合物供能，另外也要增加優質蛋白質的攝入，比如多吃一點雞蛋、豆類、堅果等。

然後根據自己的增肌目標制定合理的鍛鍊計劃，一週安排2~3次即可，每次時間不低於40分鐘，中間間歇不超過三分鐘。在制定計劃的時候要根據自己的實際情況制定，並且鍛鍊一個月後還要適當增加鍛鍊強度，這樣才能保證連續高強度地刺激肌肉，促進肌肉生長達到增肌的目的。如果自己健身知識匱乏，無法制定健身計劃可以求助於健身教練。

在增肌階段，身體同化要大於異化，所以體重會增加。增加的體重肌肉只佔很少一部分，其他的就是脂肪了，所以要控制好體重不可增加得太快。

由於肌肉生長很慢，所以增肌是一個很漫長的過程，為了塑造好身材一定要堅持下去。同時還要控制飲食，儘量少吃油炸、高糖食品，最好一週可以再做一到兩次的有氧訓練，這樣可以防止脂肪堆積。

以上就是我分享給大家的一些減脂增肌方面的經驗，最後要說的就是貴在堅持，希望大家都能夠透過鍛鍊得到自己夢寐以求的好身材！

減脂和增肌屬於倆個相悖的方向，想要在減脂的同時增肌，幾乎是不可能的，因為增肌需要我們補充足夠的能量，而減脂的條件是消耗大於吸收。因此，建議結合自身情況，以增肌或者減脂其中之一為主。

減脂是透過有氧運動達到燃燒脂肪的目的，常見的有氧運動有跑步、動感單車、橢圓機、跳繩、游泳等，減脂過程中可以結合無氧訓練達到更佳的效果，因為無氧能夠先幫助我們消耗糖原，當再去有氧的時候，直接消耗的就是脂肪了。

增肌的原理是肌肉撕裂、吸收蛋白質後的再生長，因此首先需要足夠大的重量刺激肌肉，每組動作在8~12個最佳，儘量縮短組間休息時間，鍛鍊後半小時補充蛋白質，並保證足夠的休息。

首先我們要知道什麼是增肌，對增肌進行深層次分析：增肌就是指攝入的卡路里大於消耗的卡路里，在這基礎上進行鍛鍊就可以實現增肌的效果，當然增肌的同時也會增重。

我們視增肌為建金字塔，金字塔代表肌肉，工人就代表鍛鍊量，為了讓工人建金字塔，就是為了讓鍛鍊產生肌肉，那我們就要給工人磚塊，磚塊代表的就是蛋白質，就是指肌肉攝入足夠的蛋白質。另外，也要給工人加薪水，就是指要讓鍛鍊量提高，更加頻繁的鍛鍊，來提高建金字塔的速度，就是指透過更頻繁的鍛鍊讓肌肉更快的產生。

我們也要注意一點，健身是一個長久的過程，增肌也一樣，不可能在三五天內就增肌成功，還有就是我們應該要清楚，增肌的速度是有極限的，如果我們攝入的卡路里太多的話，一部分就會轉化為脂肪而不會轉化為肌肉，所以希望大家不要盲目跟風。

最後前期增肌相對容易，之後就相對困難，就像建金字塔，越到頂峰越難，隨著你離你的潛在極限越來越近，增肌也就越來越難。所以我們應該要直視增肌過程。

希望我們一起努力

其實在理論上來講，增肌和減脂是可以同時進行的，但也只是理論上。我們知道我們每天支出的熱量也是一個估計值，包括我們吃進去的熱量。增肌的要求是攝入的熱量要大於消耗的熱量，而減脂的要求是攝入的熱量要小於消耗的熱量。

看起來兩者是相反的，但是為什麼說理論上是可以的呢？

這就需要你在鍛鍊的同時進行力量訓練和有氧訓練，飲食方面就需要吃的比較乾淨，但是營養素要夠，而且熱量要剛剛好超過你消耗的量~這樣因為你有氧的時候會消耗脂肪，但是又經過力量訓練，身體會修復增長肌肉。

我們要如何做到這一點呢？

實行起來非常的困難，我們可以在以減脂為大前提的情況下，增加一些抗阻鍛鍊，之前不是有說過腰圍掉了體重沒掉這個問題嗎，就是說了脂肪減少，但是瘦體重增加，這個狀態還是不錯的~說重點的話，我們還是得把減脂和增肌分階段來，一個階段先做減脂。