知道有一種胖子叫“瘦胖子”嗎？

生活中我們常見到一些人身體瘦長，穿衣服看起來瘦瘦的。 但一脫衣服，看看自己，或者自己捏捏肚子、胳膊、大腿等部位，就能摸到一把肥肉肉。 這些人就是典型的“瘦胖子”。 “瘦胖子”的身體脂肪比率高（即體脂率較高），肌肉含量低，身體的新陳代謝差。 而他們常常因為自己穿衣並不顯胖，而根本沒發現自己其實就是個胖子，從而完全忽略了生活習慣和飲食結構的改善，導致更多健康問題的產生。 諸如血脂高、心腦血管病變，高血壓的風險，更有甚則，可能會導致脂肪肝、糖尿病、關節炎、以及癌症等風險。 “ 你是不是“瘦胖子”？ ” 透過以下這些特徵，可以簡單判斷： 1、骨架小，脫掉衣服發現，原來藏了一身的肉肉。 2、肉質鬆軟，沒有線條和稜角。即使用力也摸不到皮下的肌肉，始終是鬆鬆軟軟的表層肥肉。 3、力氣很小，體能奇差，一口氣上五樓，感覺要喘好一會兒了。 4、平時沒有什麼運動的習慣，或者是平時的運動多是有氧運動。 “ “瘦胖子”，看似瘦，其實是胖。 ” 而想要改善這一狀態，你需要做到兩個方面，一是降低體脂，二是增加肌肉質量。 具體可以從以下兩個方面入手： 1、透過一日三餐飲食調節，合理搭配飲食，認真攝入主食、豆類、肉類、蛋類、奶類、蔬菜、水果、堅果和油，均衡攝入7大類營養素，認真培養體質，提高身體代謝，啟動身體燃燒脂肪，平衡能量的攝入和消耗。 2、平時和適當進行力量型訓練，能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就會提升，體質就會越來越好。 “瘦胖子”是很典型的一類“胖子”。 因此，這類人群一定要重視起來，為了自身的健康，要認真對待和解決。

減肥和減脂不是一回事，體脂下降不等於體重下降。需要合理的運動，有氧運動和無氧運動對於體脂的消耗是不一樣的。

體脂分為皮下脂肪和內臟脂肪

皮下脂肪好減，科學運動＋營養餐搭配，效果很明顯

內臟脂肪才是掉體脂的根本，這些附著在臟器外，不僅不好減，容易反彈，而且還危害健康。

肚子大，男性＞90cm，女性＞85cm是典型的“內臟肥胖”

至於題主說的“感覺沒什麼贅肉”，說明需要鍛鍊，即所謂“將肉練緊”，增加負重訓練（無氧運動），體型會好看很多。

不運動不鍛鍊，吃飽了睡，睡飽了吃，體重能下去嗎？連動都不想動體脂怎麼下去？

呵呵呵！其實我也是這種人

感覺沒有贅肉，但是體脂沒有下降的主要原因就是：

1、體脂稱壞掉了，或者不準確，這種是針對體脂確實已經下降的人，想要知道是不是這種情況，換個體脂稱測試一下就行。

2、體脂確實是沒有下來，因為你可能在去除脂肪的同時，分解了肌肉，導致整體的比例還是一樣的。

要搞清楚這個問題，我們必須先了解一下體脂率的概念。

1.什麼是體脂率？

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

成年人的體脂率正常範圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。

2.為什麼大家這麼重視體脂率呢？

因為同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪的體積是肌肉的 4 倍，我們減肥，並不是單純的減重，而是減脂，適合的體脂率才能展現健康又美麗的身材。

比如，下圖相同重量的人，體脂率低的那位會在視覺上更加顯瘦。

那麼，明明身上沒有贅肉了，為什麼體脂率還是很高？

倩狐體脂規劃師總結如下幾個原因，大家請自行對照參考。

1.

人體脂肪又有皮下脂肪 ，（也就是我們平時瞭解的摸得到的肥肉）、貯存於腹腔的內臟脂肪組織，和存在於骨髓的黃色脂肪組織。雖然我們減掉了一些“看得見的肥肉”，但並不代表體內總脂肪含量有大大降低，自然體脂率也不會降低很多。

“看得見的脂肪”影響外形，而“看不見的脂肪”才是真正影響身體健康的隱患。

2.

體脂率往往跟肌肉率掛鉤。有很多人採取單純的節食減肥法。在熱量攝入不足的情況下，往往人體就會被迫消耗肌肉來維持日常所需要的能量。這樣，你的脂肪並沒有減少太多，反倒是肌肉減少了很多，自然體脂率還是降不下去。

3.

眼瞅著自己有所進步、別人都誇你瘦了，卻在某個時期完全止步，沒有了變化，無論再怎麼拼命，都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進入平臺期，或者說停滯期。

該如何應對減肥平臺期？倩狐體脂規劃師也給了一些建議。

1.

重新檢視目標，記錄自己的變化，如拍照對比、體重資料對比，衡量進步與否。因為有時候我們設定的目標過於遠大或模糊，沒有達成，就以為沒有進步，進入了平臺期。

2.

增加一些運動的花樣、逐步增強運動的強度。因為運動好長一段時間後，我們的身體可能習慣了這種鍛鍊方式和強度，於是進步就沒有剛開始那麼快了。

3.

在食物總熱量不變的情況下，經常改變食物的種類、和每天的進餐次數，比如把雞胸肉換成魚肉、把生菜換成菠菜、一天三餐換成總量不變的五餐。因為出現平臺期了，有可能是攝入和消耗又達到了平衡狀態，有可能是習慣了一類飲食而代謝水平沒有再繼續提高。

4 .

在健身當中，休息好則是讓你更進一步的妙方。假如休息欠佳、睡眠不足，明明很累了還要硬撐，反而會影響身體的新陳代謝狀態，只有更加疲憊的身軀，沒有持續的減脂狀態。很多人吃得好、練得好，就是休息不夠，反倒減不下來。

當你想留長髮卻總停在齊肩的長度，等它變長似乎遙遙無期進展微小，把它剪掉又是前功盡棄，什麼感受? 這就很像我們在減脂程序中遇到停滯狀況時的心情：眼瞅著自己有所進步、別人都誇你瘦了;卻在某個時期完全止步，沒有了變化，無論再怎麼拼命，都看不到體重減少、體脂降低、身體變瘦。這也就是大家常說的減肥進入平臺期，或者說停滯期。

1、側弓步

沒有把目標確定清晰，沒有一個確鑿的數字擺在眼前，往往就覺得自己陷入平臺期了，導致心情低落，訓練狀態也跟著下降了，這不是自己跟自己過不去嘛。

體式要點：山式站立在地上，抬頭挺胸，腰背平直，慢慢把雙腿向兩側開啟，身體垂直向下壓，左腿保持伸直，膝蓋和腳尖方向一致，右腿腳掌與地面垂直並屈膝90度，伸直左手臂並將手掌置於左膝蓋後方，再向上伸直右手臂，拇指與食指相扣，最後上半身稍微要向後彎，臉部朝上天空。

2、踮尖式

所以專業人士建議，重新檢視一下自己近期的目標，經常記錄一下自己的變化(比如拍照對比、體重體脂等資料對比)，只有從資料上看出變化，才能衡量好進步與否，才是解決問題的關鍵。

體式要點：蹲式進入，腳尖點地，兩腳腳跟相交，兩腿膝蓋向身體兩側開啟，手掌做OK手指分別置於對應膝蓋上，上半身微微向前傾。

3、手抓護欄-背部伸展

其次改善訓練的強度，如果訓練時間久沒什麼效果的話，你可以慢慢加大你的強度，增加訓練的時間之類(慢慢增加，不要操之過急)，比如訓練重量逐漸加大，組數增加幾組。

體式要點：首先站立在護欄前，注意與護欄要距離一條腿的距離，方便更好的延展背部，然後向上舉起雙手，帶動上半身向前向下下壓，用手掌抓住護欄，感受胸腔向下推，雙腳保持伸直和併攏，然後踮起腳尖，臀部抬高。

就像小時候解一道數學題一樣，當你沒那麼急躁、換了一種思路的時候，題目反而迎刃而解了。減脂也是一樣，當你不會想著因為沒進步就放棄，找到對的方法和竅門的時候，自然就會有所突破了。希望這些方法，可以幫助大家有更大的進步、完成身材更完美的進化。