很多健身者在鍛鍊過程中，最喜歡鍛鍊的一個肌肉部位，就是手臂。把手臂鍛鍊得有型了，穿衣服起來才會更好看，氣質會變得更好。

說到鍛鍊手臂，我們的肱二頭肌就不得不說說了，如果你想手臂圍度提高，二頭是必須要鍛鍊的。

但是有部分的健身者就是不知道怎麼鍛鍊這裡，很多人也經常鍛鍊二頭，可就是沒有看到好的成效。如果你出現這種鍛鍊效果不好的問題，你就要反思自己的鍛鍊動作和鍛鍊方式，是不是哪個步驟出問題了。只有找到問題的所在，去把它解決了，你的鍛鍊成效才會提起來。

下面我會教給大家4個鍛鍊動作，你跟著完成鍛鍊，絕對可以給你帶來前所未有的泵感。

第一個動作

首先開場的動作，我們要用槓鈴完成，這個動作叫槓鈴彎舉，它可以幫助你更有強度的刺激二頭。

在鍛鍊時注意肩部自然開啟，不要聳肩或者駝背，背部要直挺。雙手握住槓鈴，進行上下的彎舉。

在鍛鍊時，你要想得到不錯的泵感，你就要讓鍛鍊速度慢下來，讓肌肉提高刺激感受。你可以在頂峰是有幾秒停留的時間，讓肌肉有進一步的刺激。在離心時速度要慢，讓二頭持續發力控制下放。

第二個動作

這個動作我們要使用啞鈴完成鍛鍊，動作名稱叫垂式彎舉。在練習時雙手垂著握啞鈴，站立姿勢同樣的保持背部直挺，肩部自然開啟放下。在練習時不要分心，專注於你的二頭肌肉上，去全神貫注的感受肌肉發力。

第三個動作

讓自己把手肘放到傾斜的凳子上，託著去完成二頭的鍛鍊。在練習時另一隻手託在一旁，不要讓身體傾斜或者過多的借力。專注在手臂二頭上，讓自己的刺激感集中，這樣二頭才可以得到最好的泵感。

第四個動作

最後這個動作，主要是幫助我們打造二頭的線條的。我們在鍛鍊中，不能全部選擇打造塊頭的動作，最後留一個線條的刻畫動作，會讓你的二頭看起來更有型。

在練習時速度要慢，不管是拉起還是放下，保持一個均勻的速度去完成鍛鍊，這樣對於二頭的線條刻畫才會更加明顯。

鍛鍊量建議：4個動作，每個4~5組，每組8~12次。如果覺得不夠，可以根據自己身體情況調節。

在鍛鍊結束後，做幾組手臂的拉伸再讓自己休息，這樣可以幫助你更好的修復肌肉，讓肌肉得到更好的恢復效果。

肱二頭肌的彎舉大致可以分為大臂在身體前（如牧師凳彎舉）、大臂在身體測（如坐姿垂式啞鈴彎舉）和大臂在身體後（如上斜啞鈴彎舉），其中大臂在身體後的彎舉能夠最大限度地拉伸肱二頭肌，更有利於練出更大的肌峰。

很遺憾的告訴你，肌峰這個東西，很大程度上取決於你的基因。就好像有的人只有六塊腹肌，有的人卻有八塊。有的人天生肌峰比較高，有的人即使臂圍很大了肌峰也不明顯。都是一個道理。看看這張圖你就明白我在說什麼了：很多大神即便是在巔峰狀態也沒有很完美的肌峰，而21歲的施瓦辛格，雖然肌肉圍度還不大，線條也並不完美，但是肌峰已經高高的聳立起來了。下圖更是明顯：十六歲的施瓦辛格，還沒有進行過任何專業訓練，沒有參加過任何比賽，肌峰卻已經呼之欲出了。

不過如果你的手臂還不夠粗，還是先努力把臂圍提上來再考慮肌峰的問題，如果臂圍已經比較可觀了但是仍舊沒有肌峰，排除基因的原因之後，問題大多出在彎舉動作的後半程。瘦魚做過三個圖來解釋這個原因，請往下看：

在動作開始階段，啞鈴的重力再發力方向上的分力為F2。我們假設這個力與豎直方向的夾角為45°，那麼這個力的大小為重力的0.71倍。

而在動作的中程，我們可以啞鈴的力完全與重力方向相反，大小相等。這也是彎舉動作中對二頭肌刺激最好的階段。

當動作做到頂峰時，啞鈴的重力大部分由手臂支撐，我們可以啞鈴的力F2則變得非常小。而恰恰是在這個階段，二頭肌的收縮是最完全的。

很多人出不來肌峰，是因為在進行二頭彎舉的時候後三分之一的動作，由於上面提到的原理，對二頭的刺激並不好。而為了解決這個問題，我們可以在常規彎舉結束之後，利用下面這個動作補一組只做後半程的彎舉。記住，只做後半程。

除此之外，還有以下幾個動作供你選擇：

做拖拽彎舉是一個鍛鍊肌峰的好辦法。我們可以看到，在拖拽彎舉時，槓鈴的移動軌跡是直上直下的。我們透過手肘的後撤，使得二頭在動作最後的三分之一仍舊受到很大的刺激，這也就解決了剛剛提到的傳統彎舉後期刺激不足的問題，對肌峰的形成是很有幫助的。

蜘蛛彎舉則是透過身體的前傾，達到了和拖拽彎舉類似的效果——增加後半程對二頭肌峰的刺激。

答到這裡，你明白了嗎？最後祝你早日擁有傲人的肌峰

美好的肌肉，千篇一律；有料的大腦，萬里挑一

肌峰主要是長頭 可以躺在上斜凳上做彎舉 或者集中彎舉 寬握練的是短頭 窄握練的是長頭 在身體前方練的是短頭 在身體後方練的是長頭 在練二頭的時候 你可以先練長頭 再練短頭 讓長頭大過短頭 肌峰就會越來越高了

我是魔獸訓練中心的教練克拉克。今天和小夥伴分享手臂訓練的問題：如何練出肱二頭肌肌峰？

二頭肌的肌峰是很多人夢寐以求的，從最早的施瓦辛格炸彈般的二頭肌高度，到現在那些職業運動員的驚人的二頭肌峰。

幾乎所有男人都夢想擁有小山般的二頭肌。有的人專門去找角度練肌峰，情有可原。但是不是每個人都會練出來，因為肌肉的形態是基因決定的。

有的人不練肌峰都很高，有的人無論怎麼訓練二頭肌總是不見起色。這就是基因的力量，因此不必去參考別人的二頭肌，老老實實自己訓練好每次動作，總有一天你會有很棒的臂圍。

還有，無論你用什麼動作，都是刺激整個二頭肌肌纖維的，不會專門孤立去練肌峰的，因此沒有什麼動作只練二頭肌肌峰的，肌纖維收縮的時候任何一段的張力都是相通的。

肱二頭肌的肌峰在肱二頭肌長頭上，也就是在外側頭上，要想練出明顯的肌峰，要加強長頭鍛鍊。

鍛鍊肱二頭肌長頭有兩個方法，一是在使用槓鈴做臂彎舉時採用窄握的方法，雙手握距窄於肩，雙手不能接觸，大約距離一拳以上，也就是雙手握距在一拳以上到窄於肩寬的距離。短槓鈴用曲杆更符合手腕角度，鍛鍊起來更舒服，直杆用起來稍微有些不舒服。如果手腕受過傷最好用曲槓鍛鍊。

附身臂彎舉時窄握，對肱二頭肌長頭鍛鍊效果稍好一點。

另一個辦法是用啞鈴做仰臥臂彎舉，仰臥時大臂與地面基本垂直，小臂與地面也基本垂直，能最大限度的拉伸肱二頭肌長頭，做臂彎舉時肱二頭肌長頭的動作行程更長，鍛鍊效果更好。

用牧師凳做啞鈴臂彎舉時，小臂下降幅度不易過大，基本上相當於做多半程的臂彎舉，而且啞鈴略向內，效果會好一點。

肱二頭肌的長頭起始於肩胛骨盂上粗隆，短頭起始於肩胛骨喙突，長、短兩個頭在肱骨中部匯合為肌腹，向下至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。在鍛鍊時不管怎麼注意細節的調整，都不可能孤立短頭或長頭，都會同時鍛鍊到長頭和短頭，只是透過細節的調整能有所側重。另外不同的人肌肉形態也略有差別，有的人肱二頭肌肌峰非常不明顯，這主要是由基因決定的，是不可改變的因素。

如果想讓肱二頭肌的長頭和短頭很明顯，則要降低體脂率，就像要顯出腹肌，體脂率就要降到15一下那樣。

最後補充一下，整個臂圍大部分取決於肱三頭肌，尤其是肱三頭肌的長頭，肱二頭肌的大小對臂圍的影響程度是次要的。網上有資料說肱三頭肌佔臂圍的大約75%，肱二頭肌佔大約25%，我覺得這個數字可能不太準。要想增大臂圍，還要多鍛鍊肱肌。