跑步是為了強身健體，不是越多越好、越快越好，尤其是40歲以上的人。

具體怎麼做呢？根據我自己和身邊跑伴的經驗，我認為做到以下幾點就可以了：

第一，不要過分追求長度，每次非要達到目標才行。40歲了，身體機能在慢慢退化，狀態好的時候跑遠一點；狀態差也是難免的，這時就不要勉強了，跑一段活動活動就行了。同事老張有一段時間精神很萎靡，還以為發生了什麼不愉快的事，結果一問不是，原來他每天都堅持跑5公里，開始還可以，跑著跑著就不行了，跑完後都很疲憊，一整天打不起精神。後來減少了跑量，狀態又回來了。

第二，不要過分追求速度，跑得慢才能跑得久。跑得快的話，一方面是太累，不容易堅持；另一方面還容易受傷。就我的經驗，5公里，慢悠悠跑下來，一般在30分鐘~35分鐘，偶爾還會到40 ，看上去很慢，但是不太累很容易堅持。咱們又不是運動員，沒必要搶著跑，天天活動才最好。

第三，沒必要天天都跑，慢跑加快走，才是最好的辦法。跑步看上去沒啥技術含量，實際上很容易傷膝蓋，最困難的還是堅持。因此沒必要天天都要跑，膝蓋受傷了或是太累了的話，完全可以用快走來替代。快走量大的話，其實和跑步效果差不多。快走既不傷身又不需要大毅力堅持，隔天替代的話，效果最好了。

以我的經驗，天天都跑的人，一般很難堅持30天以上，至於100天就更少了，連續跑幾年的更是鳳毛麟角；但是持續快走的人倒是有很多，大家不妨試試。

一點兒跑步心得，希望對大家有用。

四十歲以上的跑者，由於身體已經進入衰老狀態，不管是哪個方面，都不能和年輕的時候比了。鍛鍊上更要適度鍛鍊，不要再爭強好勝，要知道自己的斤兩。

如果以前從來沒有鍛鍊經驗，鍛鍊時一定要循序漸進，可以從快走開始鍛鍊，逐步過渡到快走和慢跑相結合，最後過渡到全程慢跑。

如果想減脂，慢跑時的心率是最大心率的64-76%，最大心率是220減去年齡，也可以用MAF180心率，180減去年齡作為鍛鍊時心率上限，再根據身體和鍛鍊情況調整上限，鍛鍊時的心率不超過上限就行。這個心率減脂最有效，被稱為減脂心率。鍛鍊時間至少30分鐘，一般45-60分鐘。

有一定鍛鍊基礎之後，或者身體體脂率、內臟脂肪等級都在正常範圍內時，如果提高耐力、心肺功能和免疫力，可以用耐力心率跑步。心率是最大心率的76-96%。不同APP對心率的設定略有不同，心率範圍大同小異，不必過分糾結。鍛鍊時間根據身體情況覺得，從幾十分鐘到與兩個小時，甚至三四個小時都可以，身體特別好的鍛鍊者甚至可以挑戰超級馬拉松，但是對大多數人來說，跑步不超過120分鐘就足夠了，在60分鐘左右就可以了。如果想調整半馬、全馬，則要有詳細的鍛鍊計劃。耐力跑、變速跑等多種跑步方法都要進行適當鍛鍊。

從跑步來說，大多數人用後腳跟著地，速度慢、省力，對膝、髖衝擊力較大，需要穿著鞋底厚實的跑鞋，鞋底高度差在10-12毫米的跑鞋；全腳掌著地速度適中，只要鍛鍊一階段就能輕鬆掌握，對膝、髖衝擊力較小，也需要穿著鞋底較厚，鞋底高度差在8-10毫米的跑鞋，全腳掌著地最適合亞洲跑者；前腳掌著地速度最快，需要專門鍛鍊，能充分發揮跟腱彈性，多數跑鞋鞋底較薄，鞋底高度差在0-6毫米，前腳掌著地配速最高，中低速度跑步時不適合前腳掌著地。相對來說，全腳掌著地適合大多數人。

全腳掌著地。

跑步離不開肌肉鍛鍊，股四頭肌、膕繩肌、小腿股三頭肌、臀部、核心力量等都要鍛鍊，保證肌肉力量平衡。比如膕繩肌力量太弱，可能會導致膝痛。如果想跑半馬或全馬，肌肉鍛鍊必不可少。同時還要做專門的跑步鍛鍊。

坦白說沒有什麼能夠保證一個人越來越年輕，因為在厲害的外界始終抵不過時間的流逝，承認變老這個過程，適應這個過程才是我們順應自然的狀態，但是對於外界比如跑步這事來說，它能夠保證我們和同齡人對比顯得更為年輕。

這些顯得更為年輕的方式通常在於這兩點：

這兩點基本就是穩定自己年輕態的精華所在，反之則容易在臉上顯得比同齡人大。

但是對於我們經常跑步的朋友來說，面板水分流失嚴重，看起來會顯得滄桑一點。

但是滄桑的面板下面，誰更加的健康年齡那就不一定了。

人到什麼年齡才會意識到健康的可貴，才更有動力主動參加鍛鍊？大多要到四十來歲的中年時期。二十來歲時年輕，健康渾然天成，就像魚兒在水中感覺不到水。健康既然輕易擁有，就不會珍惜。三十來歲時，雖然巔峰已過，但就算不運動，仍可以吃老本，混個十來年。直到四十來歲，健康的老本吃得差不多了，各種頭痛腦熱也多起來了，而且各種老年病年輕化開始侵蝕到中年人群體。於是，不少中年人會開始參加運動，以期改善體質，保持健康。能否保持年輕還在其次，但堅持跑步，卻肯定有助於保持年輕態。

什麼是“年輕”？

年輕，就其本意，無非是處於青春期直到三十歲這段人生中身體最好的時期，耳聰目明、精力充沛。而到了中年還想“年輕”，則是說希望通過採取運動等手段，使自己接近年輕時的狀態。每個人對於“年輕”最直觀的體驗來自兩個方面：

（1）外表年輕。主要是指保持良好的體形，以及臉部無脂肪堆積，較接近二三十歲的時的狀態，面板有光澤和彈性，皺紋少。

（2）體能良好。人們之所以感覺自己不再年輕、老了，直接的身體感受就是體力不支、行動遲緩。因此，有良好的體能狀態，是保持年輕態的另一個重要方面。

跑步能否幫助中年人擁有“年輕的年表”和“良好的體能”？能！

包括跑步在內的體育運動，都有助於保持“年輕的外表”

其一，長期堅持跑步的人，體形大多會較為苗條。苗條、結實、精幹本身就能讓人覺得年輕。其二，長期堅持跑步也有助於保持正常的體脂率，避免超重和肥胖，這當然也包括避免了臉部多餘脂肪的堆積。臉小、線條清晰，自然看上去就年輕。

不過也有人說跑步減肥，結果自己看上去更老了。這個世界上絕對化的事並不多，跑步可以令人年輕，但令人年輕並只由跑步或運動這一件事決定，比如做好臉部的護理、確保營養均衡、良好的作息安排等也是保持年輕的重要影響因素。

跑步可以幫助保持良好的體能

體能，包括了力量、速度、耐力、協調性、柔韌性、靈敏度等多個維度指標。儘管跑步不可能囊括所有的體能指標，卻也足以令四十開外的中年人大幅改善身體素質，擁有良好的速度和耐力，並有助於提升身體的協調性。如果鍛鍊者還注重拉伸訓練，則柔韌性也能得到很好的鍛鍊。

許多人直到中年才開始跑步鍛鍊，在這幾個跑步涉及的體能指標方面，甚至超過了自己年輕時的表現。不少學生時代1000米跑的困難後，反而人到中年成了跑步達人。據北京馬拉松官方網站公佈的資料，2015年至2017年三屆馬拉松，55至59歲的大叔們是跑得最快的一群人，全程完賽平均用時為4小時29分零5秒。

如果中年跑者不只是單純地跑步，還能同時安排一些力量訓練，則力量的提升、骨骼肌水平的提高，能更好地保持年輕的狀態。

“跑步鍛鍊保持年輕態”參考策略

（1）跑步安排：每週跑步3至5次，每次30至60分鐘慢跑。剛開始鍛鍊時應從較低的運動頻率、運動強度和運動時長開始，原則是在自己的體能可承受範圍內循序漸進地展開，避免過度訓練。

（2）參加跑步之外的運動：除了跑步，像橢圓機、有氧操、動感單車、瑜伽等有氧運動也應參加。最好還能參加力量訓練，保持骨骼肌含量不僅對於體能、體形有益，對於中年人更有健康層面的積極意義。

（3）運動之外：良好的生活作息習慣、確保營養均衡、適當進行臉部護理，也是保持年輕態的積極影響因素。

首先，真正使人年輕應當具備2個因素：內在因素和外在因素。內在因素主要體現為大腦思維清晰，反應靈敏，充滿活力。外在因素主要表現為肌膚緊緻富有彈性不鬆弛，只有內外兼具才算得上是擁有真正意義上的年輕態。

其次，40歲以上年紀的人在進行跑步鍛鍊時應注意以下幾點，才能有效規避風險，發揮最大效能，進而達到讓人越跑越年輕的效果。

一是要選擇好的場地和舒適的跑鞋。條件允許的情況下，要儘量選擇平坦開闊的體育場、學校等場所進行訓練，因為這些地方有專業的跑道，能夠對腳起到保護作用，另外購買幾雙舒適的跑鞋也很有必要。

二是應以中長距離（3000-5000米）的勻速跑為主。跑步的速度不可太快，也不可忽快忽慢，應以勻速跑為主。因為隨著年齡的增長，40歲以上不管男女，身體機能不可避免地發生退化，因此不可憑著感覺好就肆意奔跑，極易對雙腿關節特別是膝蓋造成不可逆轉的傷害，其結果必定是適得其反。

三是做好跑前的熱身和結束時的拉伸運動。只有做好跑步前後的準備和放鬆活動，才能最大程度地避免受傷的情況，才不會因傷中斷你的訓練計劃，才能達到最佳的鍛鍊效果。

越跑越年輕只能是一種夢想，只要你喜歡你開心就跑，跑步不一定會讓你更健康，跑步也不一定會讓你更苗條 ，跑步更不會讓你更年輕。但是跑步會讓你的生活方式更健康。

四十了，我就覺得不要太多講究什麼配速了，簡單明瞭的說，慢跑，帶個手環看心率，140到150左右的心率，堅持30到40分鐘，如果中途累了就走，走到心率下來接著跑，時間要夠，步頻快，步幅小，這樣不傷膝蓋，一句話，量力而為，累了就休息，循序漸進，畢竟不是個個都身體素質優異，堅持才是最重要的環節

迄今為止我沒看到越跑越年輕的，相反都是越跑越顯老的，明明不到40歲，（38歲），看著比47、8的還顯老，我覺得可能是晒的太黑的緣故，晒得太黑，面板顯得很粗糙，又比較乾瘦，故而顯老

我是長跑愛好者，已經參加過多場馬拉松比賽。作為一名四十歲以上的人，半馬成績1小時45分到2小時之間。不要盲目加速度，鍛鍊尤其要循序漸進。

正確的運動方式，飲食營養均衡，保持年輕的心態，才能越跑越年輕。

四十歲以上身體各項機能已經在慢慢下降（如體能、心肺血管、骨骼關節），所以跑步也要根據身體條件允許範圍之內來進行。（也有特殊的，如部分平時就注重堅持保養或先天的體質好的人。）

跑前先做拉伸運動，避免跑步中扭傷腳關節。跑步要適量，不能像二三十歲小夥跑到極限，要注意休息恢復體力，避免勞累導致體能下降抵抗力弱引起病痛入侵身體。飲食清淡營養，多食用抗氧化食物。保護心血管，延緩衰老。心態最重要，繁雜的社會中要學會自我調節，讓自己擁有一顆快樂的心，才能青春永駐。（人逢喜事精神爽、笑一笑十年少......）