久坐不動，對電腦太久，這些生活習慣常常會讓人全身痠痛，“挺不起腰桿”，更有甚者會引發腰椎間盤突出症，被迫需要用藥物和手術止痛。根據相關統計，中國患有腰椎間盤突出症的病人大約有15%，發病人群已越發年輕化，“30歲的人，50歲的腰”也是常見現象。今天薄荷君就來和大家談談護腰的重要性和方法。

為什麼腰椎會疼？

椎間盤中髓核的移動是引起腰疼的主因。成人的脊椎有23個椎間盤，椎間盤是屬於沒有血供的組織，所以一旦受損就幾乎不可能自我修復，椎間盤內部的物質叫髓核，髓核屬於是人體的自身抗原之一，會引起機體的自身免疫反應，也就是炎症，表現在外就是紅腫熱痛。當然髓核它自己不會腫，但它接觸到誰誰就會腫，所以當椎間盤受到外力影響，髓核外部的纖維環破裂，就會導致髓核組織從破裂處流出，對脊髓或神經根產生壓迫腫起來，就讓你產生難以忍受的疼痛，治療腰間盤突出症的常見藥物如甘露醇和地塞米松，主要起到的作用就是脫水消腫和抑制免疫反應。

椎間盤最怕什麼姿勢？

不同姿勢對椎間盤的影響是不同的,大致來說可以分以下幾種型別：

直立脊柱承受了100%的壓力

坐直脊柱承受了140%的壓力

站立彎腰提重物脊柱承受了220%的壓力

坐著身體前傾脊柱承受了185%的壓力

坐著彎腰提重物脊柱承受了275%的壓力

由此可見前屈位的活動或負重是導致腰椎間盤退化或損傷的罪魁禍首，是椎間盤最不喜歡的姿勢。你問，椎間盤最喜歡的姿勢是什麼？當然是躺著，可是我們不可能天天在家睡大覺，那麼站立和坐著時你就要採用以下正確的姿勢了。

坐姿要正：坐時應使椅子的靠背貼緊後腰，兩腳平放地面。不要長期坐矮的椅子或又軟又低的沙發。注意在坐姿時，在腳下加一個腳墊會更護腰哦。

2. 腰部要直：無論是在步行、運動和提重物的活動中都要時刻把腰挺直。

預防和緩解腰痛的運動方法

任何手術和藥物的治療都不如預防病因來得更重要。以下3組運動能幫助把突出的骨髓組織重新推入椎間盤間隙內。

俯臥式

在胸前和大腿部位分別墊上三個枕頭，腰部不施加任何壓力自然下沉十至十五分鐘，這種姿勢可以讓腰椎後緣間隙變小，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。

仰臥式

仰臥在枕頭上，臀部下方可加墊一個枕頭，雙腿屈於胸前，雙手環抱，腰部自然下沉15分鐘左右。這種姿勢可以使腰椎後緣間隙增大，利用韌帶的動力，把突出的骸核推入椎間盤間隙內。

俯臥魚躍式

俯臥在硬板床上，腰部緊貼板床，頭、腳同時發力向上翹起10次左右。

最後提醒大家，不要久坐，不要久坐，不要久坐，重要的事情說三遍！祝大家都能養成良好的姿勢，多做以上三個動作，少一些腰痛的煩惱，把腰椎間盤突出扼殺在搖籃中哦！

可以在久座時給後面用上個靠墊，要是睡覺也可以給腰部墊個墊子，我們日常生活中可給腰上用護腰的，疼痛厲害可以給腰上用上純中藥熬製的葛氏 老黑膏治療效果好，下面給大家推薦幾重放鬆腰椎的

一，游泳，所有的運動中游泳是最該推薦的，對腰部的傷害小二，就是練習瑜伽，可以做理療瑜伽基礎的動作三，還可以選折倒走，注意選好空曠的路面，

給腰椎減壓，第一要放鬆腰部及其周圍的肌肉，肌肉舒展開不僵硬，血液迴圈好，腰才會舒舒坦坦；第二也可以對腰椎關節本身減壓，減少關節和腰間盤的壓力。一 放鬆腰部及其周圍肌肉比較重要的肌肉包括腰方肌、臀大肌、髂腰肌、內收肌、膕繩肌，這些肌肉僵硬緊張會直接影響到腰，可以採取自我拉伸方式。每個肌肉拉伸時，每次在拉伸感比較強時，保持30秒，拉伸兩次。首先拉伸腰方肌：感受腰部兩側拉伸感拉伸臀大肌長期久坐會讓臀部僵硬扁平，又無力。拉伸內收肌內收肌位置分佈著分佈著股神經、隱神經和閉孔神經，影響著大腿前側、內側、小腿前方、內部的肌肉和感覺。同時內收肌與腰痛關係密切，一般內收肌緊的人，腰也不會好到哪裡去。可以配合上半身向下俯身，加強大腿內側的拉伸感。拉伸髂腰肌髂腰肌包含髂肌和腰大肌。拉伸動作，感受腹股溝那裡會有明顯的拉伸，保持呼吸流暢。第二，降低腰椎關節之間的壓力。我們可以透過一些姿勢練習開啟關節受力打的部位，從而保護腰椎和腰間盤。因為單純靠圖文，大家讀起來可能不太理解其中的細節，我特意拍了影片，希望你能夠更直觀地學習到。

首先必須要經常鍛鍊，預防腰椎受傷，增強核心力量，久坐的人，要放鬆腰椎周圍的肌肉。例如腰方肌，豎脊肌，屈髖肌群。腰椎受傷的人，大多數就是突然間的受力，或者是長期重複的不規範動作造成的。我們一定要在腰椎受傷之前防範於未然。那麼我們應該做的動作如下

1，獵狗鳥式

獵狗鳥式是一個比較基礎的核心訓練動作！動作強調身體在活動髖關節及肩關節的過程中要保持核心的穩定，臀部不要左右晃動，腰椎（下背）不要反覆凹凸。保持腹式呼吸。每次30個。

2，貓式

貓式是一個改善腰椎胸椎活動度的一個動作，簡單易懂。普遍性高的一個動作。緩慢向上吐氣，2秒，緩慢向下，吸氣2秒，做30次。

3，熊爬

熊爬是練核心的黃金動作，但是這個動作的要求有很多，發力感不是很好找，首先全程下腹收住，腹式呼吸，臀部不要左右擺動，膝蓋離開地面的距離要一定，後背要成一條直線，每次做10米，做3次。

4，拉伸動作，跪姿三平面

這個動作主要拉伸的是屈髖肌群，那麼經常做著的人，多數屈髖肌群都是緊張的，多做這個拉伸有助於骨盆前傾的改善，那麼就有助於腰椎的防範。

首先講一下保護腰的重要性。腰部肌肉，可以對腰椎起到支援和固定的作用，而且腰椎的功能活動需要結實的腰部肌肉。許多腰痛病人發病的主要原因是腰部肌肉力量太弱。腰部肌肉力量的鍛鍊應該與腹部肌肉力量的鍛鍊同步進行，兩者力量的相互平衡，才能有效地保持腰椎生物力學上的穩定。

易發生腰椎受損的人群有上班族和學生，原因是其錯誤的坐姿加速椎間盤老化退變。長期耕作的農民也是常見的患者，同樣也是因為長期超量的負荷。

腰椎減壓的方法有：

1、早晨起床後注意活動腰部。晨起時的腰部較為遲鈍，因為肌肉、關節都會因夜間的沉睡、沒有運動而不太靈活。晨起可做做前後伸、左右旋轉、“伸懶腰”等動作，這些簡單動作可使韌帶得到一定的拉伸，使腰部不至於從靜止狀態馬上轉變為增加腰部負荷的動作而傷害腰椎。

2、經常做後踢動作。雙手找牆壁或桌面作為支撐，兩腿交替向後踢，每天堅持10分鐘。這可以提高腰部韌帶的彈性，增強肌群力量，增強腰椎的穩定性，還能使腰椎疼痛減輕甚至消失。因此，腰椎間盤突出患者可以採用這種最基本的緩解方法。

3、鍛鍊下身肌肉群。辦公室白領可以經常練習轉腰遠眺。鍛鍊過程中腰部要挺直，不可塌腰，否則會沒有達到鍛鍊下身肌肉的效果。腰部分別轉向兩側，各做10—20次。

4、糾正不良姿勢。坐臥行走的姿勢錯誤是導致腰椎受傷的重要原因之一。正確的坐姿應是使上身儘量保持挺直，雙腿有支撐。預防腰椎傷害，要注意調整身體的姿勢，時刻有意識地控制自己的姿勢，在姿勢錯誤時及時糾正自己。上班族若是經常感覺腰痠背痛，可以在辦公室練習一下瑜伽動作，使腰椎得到鍛鍊。

5、如果有條件的話，可以多進行蛙泳這項體育專案，最好是在有溫水的游泳池進行鍛鍊，這可以鍛鍊腰背肌肉，改善椎間盤突出和頸椎病。在游泳過程中也要掌握合適的運動量，免得適得其反。

確實如題主所述，當今有很多人年紀輕輕就腰不舒服，這就是坐久且缺乏運動所造成的後果了。

那麼就教大家一些簡單的鍛鍊腰部的方法。

吊杆（請原諒我這麼稱呼它）

山羊挺身

遊式挺身

扭腰

相信做這些練習，一段時間後一定會使腰部放鬆很多，腰部也會更有力量，最後希望大家不管再忙，抽出一點時間鍛鍊，哪怕只是十分鐘，相信會對大家大有裨益的！