對於普通大眾，應該考慮的是在最佳健康資料範圍內，所達到的形體美。如果你一個肌肉發燒友追求大塊肌肉的男生，或是隻想保持骨感美女性，本文應該不適合你的口味。

普通大眾：男人不要太大肌肉、女人不能骨感的理由

男人如果追求太大肌肉塊很容易把體重提高，而超過健康安全的範圍；而女人也不能骨感美，這樣也極容易低於正常安全的體重範圍。因為我們知道體重的過大與過低都會對身體形成威脅，即使是由肌肉過多而造成的體重過大，也一樣會給身體增加負擔，只是這種肌肉過多的胖比脂肪過多的胖要好一些，但對於我們普通健身者，沒有必要去突破冒這個小風險。

關於體重國際上上有安全標準的，這個標準是用體重指數（BMI）衡量的，不論男女體重指數在18.5-24.9之間是相對安全的，就是指在這個範圍內相對來說受到一些疾病侵的機率會相對的少一些。其實這個因素只是對比健康而言的，和形體好看並沒有關係；但我們能在這個範圍找一個標準，在這個標準下去塑造好自己的好形體，就是既健康又健美的身材。

普通健身者達到好身材需要看重的3個指標資料（體重、脂肪含量、腰臀比）

女性應該達的好身材

目標：不失女性的柔美的同時有稍顯輪廓的肌肉線條勾勒出優美的形體曲線。

3個指標資料：體重指數保持在19-21之間、脂肪含量保持在20-22%、0.68～0.75。

體重下限=身高（米）x 身高（米）x 19

體重上限=身高（米）x 身高（米）x 21

脂肪含量：要用體脂鉗或脂肪測量儀來測

腰臀比=臀圍/腰圍

男性應該達到的好身材

非大肌肉塊：大約就是穿上衣服顯得很穩，脫了衣服就是肌肉小壯漢的樣子

3個指標資料：體重指數在23-24.5之間、體脂在14-16%之間、腰臀比0.77～0.84之間。

體重下限=身高（米）x 身高（米）x 23

體重上限=身高（米）x 身高（米）x 24.5

脂肪含量：要用體脂鉗或脂肪測量儀來測，健身房都會有這樣的裝置

對於大眾的審美，我們關注體重、體脂、腰臀比這3點就夠了，但一定是這3個都同時達到上述的範圍，如果只是體重到個這個範圍，體脂過高，那你依然是個胖子（特別是男性），如果體重和體脂都達到了，但腰臀比超出了這個上限，那你的腹部脂肪一定會多。

這3個指數達到是完美了嗎？

不是的，還可以做的更好的，體重和體脂這兩個指數下還有很多細節可以完善，就是針對每個部位去進行針對鍛鍊來改善形態，也就是最細微的調節，這一步可以針對自己的喜好去改造了。

如果你是一個小胖子，那你需要經歷的3步來實現目標：減體重 - 平衡體脂 - 區域性形體態調節 ，就算是快，至少也得1年的時間；

肌肉的質感決定了最終的效果

同樣身高、同樣體重、體樣體脂，同樣腰臀比，但肌肉的感質不同，從視覺上看會有非常巨大的差異，肌肉的質感是長期系統力量訓練結果，沒有捷徑可走，訓訓練3個月、訓練1年、2年、5年、10年，都是完完全全不同的質狀態，力量訓練的時間趙久，你的肌肉質鹹就越好。

即使你3個月就達到我上邊說的，體重、體脂、腰臀比在標準範圍內，也就是大體上看非常不錯，要是細節看肌肉也不怎麼樣，就是因為肌肉質感決定的，通常經過至少要有1年以上的不間斷（是不間斷）和系統（是系統）的訓練，能看出一點成效來。

每個人對於好身材的定義都不一樣，對我來說，這樣練瑜伽才是好身材的開始，好身材也要保護，怎樣保持也是一個很好的命題。

船式變式

即使外面是冰天雪地，僅著背心練習瑜伽還是會感到由內而外的熱度。用不同的道具練習同一個體式，給人的視覺感受也是不同的。瑜伽椅讓身體升高，腿部有了更多的活動空間。膝蓋彎曲，大腿向腹部方向靠攏，腹部用力，脊柱轉動，腹部的內臟得到按摩。身體舒服了，心情也會舒暢。

船式

練習瑜伽的時候也要保證一個好的心態，只有心態好效果才能更容易被人體吸收。瑜伽輪在這裡不僅起到一個支撐的作用，還能透過曲面按摩腿部肌肉。雙腿騰空，身體為了維持平衡會將重心移至臀部。背部挺直，所以在練習時需要啟動核心力量。瘦腹消耗能量瞬間達成！

手肘倒立式

這個一個難度係數很高的動作。為了安全著想，沒有試過的朋友們可以倚靠著一面牆壁進行此瑜伽，首先手肘及手掌按在頭部兩次地上，保護頭部頸椎及支撐全身，雙腿靠爆發力搭在牆上，並慢慢將雙腿纏繞，讓身體慢慢直立。離開牆壁，保持呼吸平穩，身體平衡。初次嘗試的朋友們一定注意安全。小伴小時候淘氣經常倒立，可是不知道倒立有這麼多的好處，倒立可以讓全身血液進入大腦滋養全身內臟，還可以增加免疫力呦。

騎馬變式

騎馬變式可以拉伸我們背部的肌肉，緩解我們背部和腰部以及脊椎的疼痛和壓力，增強我們的腿部的力量，同時也可以鍛鍊到我們的頸部，是一個非常好的體式。動作分解：雙腿分開前後呈弓步，身體下壓貼近左腿大腿處，雙手從背後向上伸直並緊握雙手，頭部向下，眼睛看著左腿小腿的方位。

半月式變式

半月式變式以其優美的姿勢和頗具挑戰的難度一直深受愛好者們的喜愛。那麼我們如何做好這個姿勢呢。首先上半身與大腿直立跪在地面上，腳面貼地，然後一條腿向上抬升至不能抬升處，一隻手扣住抬起的腳尖，另一隻手掌貼地，頭部仰起，正視上方。開腿的瑜伽，可以有效的清潔盆骨的垃圾，讓你更暢輕更年輕，身材更好。

公雞式變式

今天著最後一個體式，我們來練習一個較為簡單的體式，讓我們身體漸漸恢復。

Step1：腰部彎曲，臀部接觸地面，坐在地面上。

Step2：雙腿彎曲，接觸瑜伽墊墊面，上身前傾，上身靠近大腿。

Step3：雙手順勢下放，按壓在墊面上。

八曲式

將手臂從兩腿之中穿過，這個體式看起來很複雜，其實重在練習身體的柔韌度。首先是肩部，肩部是力量的集中部位，其次就是腰背部了，腿部的伸展需要靠腰背部肌肉來保持，尾椎部被拉伸彎曲，沒有柔軟的脊椎可是很難做到的哦。一樣是並腿坐，這次確實為了鍛鍊腰腹的力量。

說說健身帶來的外在變化吧。

1.增一分太多，減一分太少。身材勻稱，肌肉飽滿，手摸充滿彈性。

2.比例適中。不是某一部位特別突出，失去對稱比例。

3.面板充滿光澤，健身讓你精神煥發。

4.雙眼有神。

5.走路抬頭挺胸，有力量感。

這種“穿衣顯瘦，脫衣有肉”的身材是我覺得最健美的身材！一方面，在生活中看起來是很優秀、健康的身材，又不至於太過另類；一方面，個人喜好的形體是偏修長的哦~既能夠撐得起衣服的版型，又能夠駕馭各種型別的衣服。

這種身材，主要是透過積極主動的拉伸與減脂運動得來的，膚色已經是次要的了。不管是否有馬甲線，腹部、腰部的肌肉一定是緊實的，不誇張的極致並且很優美。

麥根認為的男生的健美身材，如下圖，肱二頭肌肱三頭肌有小塊狀，胸肌也有，從背部看有點小倒三角。腰圍不會太寬。下半身也是修長樣子的，男生肌肉塊太大、太誇張就會顯得整個人“矮壯矮壯的”，有點挫！這種身材，無論穿西裝還是休閒服，都能很有氣質！不知道你們是怎麼看的呢？

在我心目中。

健康健美的媽媽的應該是這一個這樣子。

健康健美而又自信的女生應該是這個樣子

健康健美的老爸應該是這樣子

健康健美的老頭兒應該是這樣子