上班族有固定的就餐時間和休息時間，相對來說比較規律，晚上和週末合理安排是可以達到減脂的效果的，185斤屬於大基數減脂了，需要在飲食和運動的配合下實現健康減脂的目的。

1，減少外出就餐次數。

上班期間能帶飯菜的儘量帶飯菜，外面的飲食都是高油脂，高熱量，高糖分的食物，都是以爆炒的烹飪方式進行的，所以，經常在外就餐很容易長肚子長體重的。

2，餐前喝水。

如果時間不夠在外就餐的話，那麼餐前喝一杯溫水可以減少油脂和熱量的攝入，一餐下來也能減少300~500千卡的熱量攝入量。

3，改變就餐順序。

改變就餐順序也能減少攝入量，先吃蔬菜再吃肉類食物最後吃主食。這樣的就餐順序既滿足了口欲又能起到減少攝入量。

晚上可以選擇散步，快走，縮腹走路，轉呼啦圈等運動方式，每次堅持40分鐘以上，185斤體重不建議選擇跑步的運動方式，因為跑步會損傷你的膝關節。其中縮腹走路是最簡單和最容易操作的運動，也是減肚子最好的運動方式，平時上下班和晚上晚餐以後都可以進行，隨時隨地的運動。運動完以後及時補充溫水，補充丟失的水分。

早餐：脫脂奶一杯+紅薯一塊+聖女果8顆。

午餐：餐前一杯溫水100毫升+糙米飯80克+清炒牛肉100克+白灼生菜100克。

下午加餐：低熱量食物一份，如水果一份，酸奶一支，全麥麵包一片等。

晚餐：燕麥粥一碗+水煮雞蛋一個+蘋果一個小的。

運動以有氧運動為主，週末可以選擇爬山，騎腳踏車，游泳等運動，每次運動時間在1小時以上，每週的週末持續進行，堅持一段時間就會看到自己體重及肚子的變化。

每天保持充足的睡眠7~8小時，充足的睡眠利於燃燒脂肪和提升代謝，促進身體健康。

185斤的體重屬於大基數體重，肚子大是由於內臟脂肪過多所導致的。想要達成減肥，需要飲食和運動的雙管其下。

可以根據自己的基礎代謝率估算出自己一日的熱量消耗。基礎代謝熱量約佔據一日熱量總消耗的百分之六十五左右。

飲食攝入熱量在不低於基礎代謝熱量的前提下，與消耗熱量最少保持不低於500千卡的熱量缺口。

1.控制好碳水化合物的攝入。一日的碳水的總攝入量控制在每公斤體重2到4克。早餐可以選擇全麥麵包，玉米，紅薯，紫薯，山藥等粗糧，一兩個雞蛋白，一杯豆漿或低脂奶。避免包子，饅頭，米粉等精製碳水化合物。午餐如果吃米飯等精製碳水，控制在自己拳頭大小。晚餐則以少量粗糧，搭配大量蔬菜為主。

對於內臟脂肪的減少，可以在每日的飲食中加入50到100克左右的紅薯。

2.補充足夠的蛋白質。以低脂高蛋白食物為最佳選擇。雞蛋白，瘦肉，魚，蝦，低脂乳類，大部分豆製品都是不錯的選擇。肉類的攝入以每日不超過200克為宜。

3.多吃蔬菜，每日蔬菜攝入不低於500克。蔬菜熱量低，膳食纖維豐富，飽腹感強，能促進脂肪分解，對於內臟脂肪很有幫助。

4.多喝水，不喝飲料，果汁，酒精，每日不低於2升，白開水，茶水為最佳選擇。

週末可以選擇一天輕斷食，將一日的飲食熱量控制在500卡以內，以少量粗糧，大量蔬菜和雞蛋白為主。

每日堅持適量的有氧運動，對於體重基數大的人而言，快走和游泳是不錯的選擇，對內臟脂肪的減少也有很好的幫助。有氧運動以每次不低於40分鐘，不超過2小時為最佳選擇。

每週進行2到3次力量訓練，力量訓練可以促進肌肉生成，提升基礎代謝率和塑造體型，有效避免減肥後的反彈。每次以不低於20分鐘，不超過40分鐘為宜。進行力量訓練時需要相對應增加蛋白質的攝入，能達到更好的減脂效果。

我的我的兩個月瘦25斤減脂經驗分享給你。我和你的情況一樣，同位上班族，朝九晚五的生活，只有晚上和週末的有時間進行鍛鍊。

其實這樣的時間是最舒服的，下班後5點～8點為減肥的最佳時段，首先有條件的話你需要一張健身卡！因為這些時段不適合戶外運動。既然決定減肥就要去鍛鍊身體的地方，家裡和公園鍛鍊侷限性太高。

制定符合自己的訓練計劃！你的目標是要減脂，想要減脂最快的方式就是無氧運動和有氧運動相結合，所以針對訓練模式制定相應計劃。

我把我的周計劃分享給你，絕對實用:

①星期一:無氧運動—肩部訓練30分鐘，有氧運動—跑步40分鐘。

②星期二:無氧運動—腿部訓練30分鐘，有氧運動—跑步40分鐘。

④星期四:無氧運動—胸部訓練30分鐘，有氧運動—跑步40分鐘。

⑤星期五可以選擇休息或者戶外散步

⑥星期六:有氧運動跑步40～60分鐘。

⑦星期日:無氧運動—背部訓練30分鐘，有氧運動—跑步40分鐘。

注意點:學習每個部位的動作標準，並且重量要循序漸進。每個訓練前後要進行靜態拉伸。

飲食的重要性我不用多說了吧，這種鍛鍊計劃不需要你特別刻意去節食。

把握好幾個原則:

①拒絕高油脂高糖食物，如任何油炸，可樂等。

②碳水化合物儘量減少，如白米飯、麵條等。吃一些飽腹感強的如紫薯，玉米等食物代替。

做好這三點，保證兩個月讓你從185瘦到160斤，而且體型看著像150斤的人。

加油！趕緊get起來！Keepmoving!

上班族空閒時間少，靈活性也受侷限，想要減脂方法合適也是不難做到的。185斤屬於大基數了，大基數減脂要從運動、飲食兩方面同時入手，兩手都要抓兩手都要硬。

1、運動

有氧運動是減脂最好的方式，同時配合力量鍛鍊有利於增肌，提高新陳代謝率。

上班族可以在晚上7-8點安排運動，隔天運動一次就好，每次保證40分鐘以上有氧運動，如果時間充裕可以加20分鐘力量訓練。

有氧運動：40分鐘+，運動專案的選擇要對關節是友好的，如果為了減脂造成關節損傷就得不償失了。

大基數減肥要避免彈跳式的運動，例如跑步、跳繩等，本身膝關節承受的壓力就是體重的兩倍，如果大基數加上跳動會給膝關節造成過大負擔，可以選擇相對友好的專案，例如散步、快走，如果去健身房可以橢圓機、蹬車、游泳等選擇更加多樣。

如果本身膝關節沒有問題，可以嘗試慢跑，慢跑比較簡單也容易堅持。

力量訓練：20分鐘+，配合啞鈴、槓鈴，固定器械等

啞鈴屬於靈活性畢竟強的運動器材，自己在家也可以進行。

力量訓練從低強度開始，慢慢來，新手期可以做一些能夠調動全身肌肉的專案：啞鈴深蹲、啞鈴弓步、啞鈴平舉、槓鈴推胸等。每個動作3-4組，每組8-10個。

運動順序：熱身5分鐘+力量訓練20分鐘+有氧運動40分鐘+拉伸5分鐘

2、飲食

大基數減脂一定要控制飲食。

飲食上調整飲食結構，以高蛋白高纖維為主，少油少鹽少脂肪，控制碳水攝入。大量纖維攝入能夠保證飽腹感，多攝入蛋白質有利於增肌、抗餓，控油控主食保證低熱量。

進食順序：先喝水1杯，然後吃蔬菜、蛋白質、瘦肉，最後吃主食。

平時多飲水，每天保證2000cc飲水量。