這個問題很好解決，只需要做靜態訓練動作就可以避免腰椎的過度受力。

在日常生活中，大家都知道的腹肌訓練動作是仰臥起坐。但是仰臥起坐的“起點”其實很高，很多朋友訓練仰臥起坐看起來像模像樣，其實動作都做錯了，導致很多朋友訓練仰臥起坐後腰疼的厲害。這個錯誤的要點是，沒有全程做到腹部繃緊。特別是動作的底部，完全放鬆躺在地上，發力時不能充分調動腹部肌群，導致拮抗肌腰部發力，還會對腰椎造成不利的傷害。所以仰臥起坐對於大眾來說有些難，也有些風險。

那麼，應該練習什麼動作才可以在強化腹肌的同時又安全不傷害腰椎呢？

這樣的動作有很多，我今天只推薦一個，那就是近些年比較火的平板支撐。平板支撐為什麼符合標準？

第一個原因，平板支撐是一個靜態訓練動作，也就是訓練中腹肌等核心肌群是保持不動持續發力的等長收縮。動作中腰椎和整個脊柱是不活動的，只要肌群在持續正確發力，動作就是安全的，即使腰椎有病也沒事。

第二個原因，平板支撐的易學性。平板支撐的訓練要點不多，保持正確的脊柱排列核心持續發力就是對的。大家在訓練平板支撐時，記住一個感覺，就是感覺好像有人要擊打你的腹部，從而下意識的繃緊發力。

但是，平板支撐也有一些朋友訓練感覺到了腰疼，這是咋回事呢？

原因最明顯的就是硬撐，明明核心肌群已經無力支撐了還要硬撐，結果保持平板的姿態由其他肌群代償。這時也不在平板，出現塌腰或者撅屁股的錯誤姿態，這是萬萬不可的。

健身訓練為了更好的生活，適度訓練、正確訓練才是最好的處理方式。

傷不傷腰的關鍵並不在於選擇什麼樣的腹部訓練動作，而在於你的豎脊肌是否足夠強健。人體的所有關節功能都是成對出現的，有屈就要有伸，腰椎也不例外。負責同一關節屈伸的肌肉強壯程度差異越大，關節就越容易出現損傷。腰椎尤其如此，因為負責腰椎伸展的豎脊肌緊貼在腰椎上，而負責腰椎屈的腹直肌卻與腰椎間隔著整個腹腔！學習過槓桿原理就能明白，這意味著豎脊肌的強壯程度必須是腹直肌的數倍才有可能在腰椎上實現受力平衡。所以，如果你的豎脊肌不夠發達，任何強化腹直肌的動作都會摧毀你的腰！有空多做做硬拉吧。

有很多人為了自己熱愛的興趣，不惜以傷害自己的身體甚至折壽都在所不惜。我不知道你練腹肌的目的是什麼？

如果是我，在有腰脫的情況下，我就會暫停訓練，尤其是和腰緊密相連的腹肌訓練。我會設法治療我的腰脫，在身體允許的情況下再去做些適當訓練。否則一旦受傷加重，到時候就不是能不能練腹肌的問題了。所以如何練腹肌的建議沒有，我的建議是好好治療和保護好你的腰椎。

建議題主先維護腰肌健康，再考慮練腹肌吧……

想要保持腰肌健康，其他相關肌肉必須有力且適應性強。這些肌肉指的是腹肌、脊柱伸肌，以及體後的拮抗肌，如臀大肌。

只要能輔助骨盆處於中心位置並維持其平衡的肌肉，如腰方肌和深層旋轉肌群，也能幫助緩解腰肌的壓力，使其連線軀幹和兩腿，並高效地充當二者間的信使。

這裡給先題主推薦1個保持腰肌活力的放鬆練習，再推薦2個強化身體核心部位的練習。

技巧講解：首先選擇一個穩固且平坦的地面，仰面躺下。屈膝，兩腳分開與髖同寬，平踩於地面上。頭部需要支撐，使其能夠與脊柱成一條直線。有些人喜歡將髖、膝和雙腳相互對齊，如果完成這個動作有困難並造成肌肉緊張，那麼請稍稍增加雙腳之間的距離並將腳趾向內轉動，讓雙膝相互依靠。

主要的運動肌：腹內斜肌、腹外斜肌、脊柱旋轉肌/伸肌。

核心內部的穩定肌：腰方肌、腰肌、橫突棘肌群。

練習技巧：站立，雙臂伸向身體的兩側，右手觸及左側腳踝，直立身體，換至另一側重複上述動作。這項練習完成腹外斜肌全部三種動作，既是力量練習也是拉伸練習。這項練習較為溫和，因為身體對抗旋轉的阻力極小，且微微屈膝避免膝關節過伸。

主要的運動肌：腹直肌。

核心內部的穩定肌：腰肌、盆底肌。

練習技巧：仰臥，屈膝，雙腳著地。彎曲脊柱（彎曲時總是呼氣），向上移動至一半的位置，吸氣同時躺下，脊柱依次逐一著地。

內容來自《腰肌解剖學：緩解疼痛的腰肌保護與修復練習》一書，人民郵電出版社出版。

由於腰椎間盤突出導致背部疼痛並不少見，或“滑脫”，“脫出”或“突出”等腰椎間盤問題。這些問題可是非常痛苦，導致坐骨神經痛，腿刺痛背和麻木，還有腰背悸動。然而，這些問題不會引起其他症狀。

椎間盤是在椎骨之間像柔軟的橡膠墊，堅韌的外表包裹著柔軟的填充物。當椎間盤破裂並且填充物穿過外壁突出，並壓迫敏感的脊神經。

腰椎間盤突出症可能是你背部疼痛的根源，這必須看醫生進行治療，有時必須手術。但許多人能夠透過正確鍛鍊加強肌肉來避免或減輕症狀。加強下腹肌是腰背部健康的重要組成部分，但不是全部。具體請諮詢醫生或物理治療師，瞭解核心鍛鍊的完整方案。

關於腹部鍛鍊治療的研究

2015年6月一項發表在國際臨床與實驗醫學雜誌上的對63例年輕男性椎間盤突出症患者的研究發現，參加12周腰椎穩定運動（LSSE）方案的患者報告的疼痛減少程度顯著高於那些只是做一般運動的人。LSSE組做了反向卷腹UPS，骨盆橋，側橋交替抬腿和俯臥平板支撐。

這種腹背訓練運動（ABS）對於脊椎有好處

如果你覺得以上這些回答太誇張，那麼請繼續往下看，我們開始專注於腹肌訓練。

1.腹部牽引

腹部牽引不僅鍛鍊腹直肌，還涉及內外斜肌和腹橫肌，最深的腹部肌肉。特別推薦用於下背部疼痛，可以站立或俯臥，但站立更有效。

透過緩慢拉伸下腹部，然後拉動盆底肌肉，使其與下腹部一起收縮。動作過程中要正常呼吸。牽引時，涉及腹橫肌的收縮，確保雙手支撐在地板上。

2.反向卷腹

雖然仰臥起坐動作對於腰背部問題來說是一種極好的腹部鍛鍊動作，但它們的腹直肌上部的運動量比下部的大。但是，反向卷腹動作提供了較有效的下腹鍛鍊效果。

做反向卷腹要領，雙臂平放，將你的臀部向上伸展彎曲到45度，膝蓋彎曲到90度。儘可能抬起下半部身體，包括臀部，返回墊子以完成一次，重複這個動作。

3.平板支撐

平板支撐可能是最好的鍛鍊，可以同時鍛鍊腹部和背部。使所有腹肌發揮作用，並且如果你調整角度傾斜，可以重點鍛鍊下腹部。平板支撐基本上就是俯臥撐起始動作的位置。

儘可能地保持這個動作，並收縮你的下腹肌肉。平板支撐的優點之一是，它不需要太多運動，就能使腹部所有肌肉收縮鍛鍊。動作正確完成時，是一種腹部肌肉以及臀部，肩部和上背部肌肉的組合鍛鍊。

這個基本練習是整個鍛鍊的核心動作。

4.鳥狗式

對於鳥狗式，要從四肢著地開始，向後伸左腿，同時手指向前伸出右臂。收縮腹部肌肉並保持10至20秒，然後換另一側重複。鳥狗式可以穩定腰椎，加強調節臀部核心肌肉。

需要避免的運動動作

仰臥起坐，它將高壓力施加在腰間盤上並對頸部施加壓力，從而可以扭傷頸部韌帶並損傷椎間盤。

雙腿蹲起 -它透過緊繃臀屈肌來伸展腰部。推薦使用反向單腿抬舉作為替代動作。