1.任何運動只要你堅持了，都會有效果，別擔心。

2.給自己定了小計劃，先從簡單動作做起，慢慢提升。

3.剛開始動作不要選擇太多動作，慢慢的調計劃。堅持住，你一定行的。

cosplay,約嗎？

3組10次， 4組12次，大部分的訓練都是這樣安排。你總希望練多一點，渴望肌肉長多一點，然後再安排飲食，休息。

如果你已經這樣練了4周，你要停一段時間，雖然它有效。然而，僅僅因為這一種方法有效並不意味著這是唯一的方法。絕對不能因為短暫的效果就愛不惜手，是時候花心一點。

以全新的方法來刺激肌肉

正如文章的標題告訴你的，我所說的是高強度訓練，從現在開始，它將被縮寫為“HIT”。

高運動量的訓練，呼籲你練多組動作來刺激肌肉，“HIT”建議你讓在練一個單一的訓練之前先用輕到中等的重量進行1-2組“熱身”。

當我說“全力以赴”的時候，我的意思是你需要拼了命地去練，在每組訓練練到完全力竭。也許因為這樣你會對它恨之入骨。

HIT的歷史

高強度訓練最初是由Arthur Jones在上世紀70年代發明的。雖然瓊斯是創始人，一些人認為該方法可以追溯到第十九世紀，一位名叫Gustav Zander創造了一個類似於HIT的訓練方法。

瓊斯的理論是，盡最大努力來完成簡短而高強度的訓練可以有效地增肌。隨著力量的提高，阻力的增加，肌肉需要處理的負荷就會更加大，這樣可以避免瓶頸期並且繼續改善你的形體。

早期的HIT訓練被稱為“三週一次”的全身性訓練，每一個肌肉群每週以最少的組數訓練至少三次，而且更強調恢復。

隨著歲月的流逝，其他HIT的擁護者也會做出改變以適應他們的個人需要。最著名的倡導者是已故的邁克門澤爾和6次奧林匹亞先生多里安耶茲。

邁克門澤爾練的HIT版本被稱為“重型”訓練。他將完成兩次訓練，每次訓練都涵蓋了每個部位4-6種不同的動作，每個動作練1-2組。每一組都是6-8次 。

多里安耶茲吸取了上世紀90年代的HIT訓練法的衣缽，將它提升到新的水平。他的版本被稱為“Blood and Guts”。他每天都要練1-2個部位，然後從輕級練到中等組，然後再全力以赴地達到力竭。

為了達到力竭，他會使用到一系列的方法，比如遞減組、停息訓練、半程訓練和著重離心階段的強迫組。

所有熱門版本都有哪些共同點？

雖然每一個HIT練法都有其獨特的差異，但是它們都有共同點。這些共同點涉及到了確保你在整個訓練過程中都是練全程動作並且高質量地完成每次動作，重點放在離心階段和收縮時間上。當你完成每組訓練的時候，你必須已經到達力竭。

如果你剩了幾次動作，那就意味著你沒有練到位。同時你需要在訓練之間花費盡可能多的時間來恢復，這樣肌肉會為下一次訓練做準備，並且有最大的機會去改進。

這也意味著每組之間的恢復。大運動量的訓練通常在每組之間有1-2分鐘的休息。每組HIT訓練之間有長達5分鐘的休息。

在健身房時間

以下內容將是一個例子，每週練三天。如果你從來沒有嘗試過HIT或者正在尋找一些新的方法來促進肌肉生長，這就是你需要的。

如果你正在使用HIT或者其他適合你的訓練，堅持你正在做的事情，直到你感覺到你到達了瓶頸期。然後你可以嘗試一下接下來的訓練。

這個訓練要求你在星期一，星期三，星期五訓練，在星期二，星期四，週末休息。我是說，遠離健身房，不要考慮訓練，並且堅持一個合理的營養/補充計劃。

這是一個為期四周的訓練，目的是要把HIT引入你的常規訓練中並且創造增肌的全新潛力。

熱身

你應該在訓練前花15分鐘熱身。這涉及到了5分鐘的低強度有氧運動，比如跳繩或擊慢跑、快走都可以。在這個過程中不要全力以赴。我們的目標是讓血液流動和身體升溫。

接下來的10分鐘，應該是拉伸整個身體，從頭到腳。這15分鐘的時間後，補充支鏈氨基酸飲料，然後來到力量區。

最後一點

你一定要有一個訓練搭檔，因為你會頻繁地到達力竭。如果你不需要幫助，那麼就是訓練還不夠到位。你的搭檔需要幫助你並且讓你完成額外的次數。

HIT訓練

你看到這個安排，認為這是很基本且簡單的。你說的不錯。你應該知道的是，你的努力將決定這個計劃的成敗。這個變數是決定因素。每個運動都會有三個部分；熱身，中等強度和HIT訓練。

第一部分是熱身。在這裡你將使用較小的重量。這裡的目標是集中精神肌肉連線和提前練習全程動作。

如果你正在練，確保你正在集中刺激二頭肌，並且沒有任何擺動來借力。連貫地將負重舉起來並且緩慢地下降，全程感受肱二頭的發力。

第二部分是中等水平的訓練。你需要略微地加大重量，但完成該部分的訓練應該是沒有困難的。每組的次數要增加4-5次。如果這裡規定了每組10次，你需要選擇可以做14-16次的重量。

第三部分就是HIT訓練。也就是真正讓你恨之入骨的訓練。選擇一個適合的重量。如果你要練8次，那麼以該重量來練，你不可能獨立地練9次。如果可以，那就是太輕了。你的夥伴會幫助你。確保負重不會過大，因為你不會得到預期的效果，可能還會受傷。

每組之間以及動作轉換的期間休息3分鐘。在這期間，喝水或BCAA，拉伸。當你完成最後一次動作，如果你還有力氣想說話，那就好好檢討一下了。

週一

動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 3 12，10，6-8*

啞鈴飛鳥 3 12，10，8-10*

負重臂屈伸 3 12，10，8-10*

側平舉 3 12，10，8-10*

直立划船 3 12，10，10-12*

仰臥臂屈伸 3 12，10，8-10*

繩索直臂下壓 3 12，10，10-12*

*最後一組你要全力以赴，練到力竭。選擇合適的重量。

星期二

動作 組數 次數

腿屈伸 3 15，12，10-12*

深蹲 3 15，12，10-12*

倒蹬 3 15，12，12*

單腿硬拉 3 15，12，10-12*

仰臥腿彎舉 3 15，12，10-12*

坐姿提踵 3 20，15，15*

站姿提踵 3 20，15，15*

*最後一組你要全力以赴，練到力竭。選擇合適的重量。

星期五

動作 組數 次數

仰臥啞鈴上提 3 12，10，6-8*

俯身槓鈴划船 3 12，10，8-10*

反握高位下拉 3 12，10，8-10*

槓鈴彎舉 3 12，10，8-10*

上斜啞鈴彎舉 3 12，10，10-12*

負重卷腹 3 12，10，8-10*

懸垂舉腿** 3 12，10，10-12*

*最後一組你要全力以赴，練到力竭。選擇合適的重量。

**用雙腳卡住一個啞鈴來增加負重。

我十分相信你會對這個計劃愛不惜手，但因為訓練的透支而恨之入骨，有沒有覺得健身就是這麼有趣，總在愛與恨之間的矛盾成長著。