抬腿拉伸，平躺在床上，雙腿伸直抬起45度，維持三十秒，放下來休息一下，反覆做十到二十次，早晚堅持，可以鍛鍊腰腹部肌肉力量。

另外，練習飛燕 平板支撐這類靜態拉伸為主也可以增強核心肌肉力量。

我們選作為一個專業的舞臺表演者，在日常訓練中一定是會做一些健身訓練的。用處有以下幾項。

1.有氧運動增強體力。

臺上唱跳很累的，一場演唱會兩個小時，沒有好體力根本堅持不下來。所以所有的藝人都要進行定量的有氧運動以增強自身體力，達到唱跳氣息平穩的最高目標。

2.核心力量訓練幫助唱歌

唱歌一般使用腹式呼吸法，沒有足夠的核心力量是很難送出平穩氣息的，也就很難唱歌好，也很難有爆發力。

3.減脂加拉伸塑造完美身材

這個不需要解釋的啦，難免有吃多了長肉肉的時候，就要制定計劃，又燃脂又塑形，著名的川字腹肌就是好效果。

所以要做到小選在臺上的舞蹈動作，光鍛鍊腰腹不夠，除了卷腹、俄羅斯轉體這種虐腹動作之外，適當的爆發力訓練，比如一分鐘原地快速小跑步、原地快速高抬腿之類的練習也很必要哦。

希望你也能像吳宣儀一樣貌美又實力強。

仰臥起坐。對於男性來講，用這個鍛鍊你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做，只是重點要有耐心，還有堅持。不要做一天，怕累，就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組，效果非常好。

增加腰腹力量最好的方法就是鍛鍊核心力量了，接下來就推薦幾個動作作為參考：

1.卷腹，這個動作能夠直接提升腹直肌的力量，平躺下後，屈膝後腰貼緊地面，利用腹部的量帶動上半身舉動，後脊柱逐節離開地面，捲到不能再卷，稍微停頓再逐節退下，注意後腰不要反弓，要貼緊地面，建議做4-5組一組10-15次。

2.交替摸腳踝，平躺屈膝，將腹部捲曲，左右手分別交替摸向同側腳踝，利用腹外斜肌帶動軀體彎曲，注意不要移動屁股，左右各12次做4-5組。

3.平板支撐，這個動作較好的鍛鍊腹直肌的力量，雙肘俯身支撐，雙腳靠攏，不要將背部反弓，核心收緊，每次根據自己來制定時間比如第一組：1min 第二組：40s 第三組：30s 第四組：30s 。

4.山羊挺身，這個需要專門的器械才能方便的訓練到腰背部豎脊肌的力量，趴在器械上，止點頂在腹部位置，使用腰部力量帶動上半身上下活動，做12-15次，4-5組，覺得做完後還有餘力可以選擇負重做。

專欄有海量的健身冠軍課程等你來漲知識哦

鍛鍊腰腹的力量的挺多，我給大家推薦幾個

1卷腹，訓練步驟： 1.仰臥於地面，臀部成90度，雙手抱於腦後。

2.雙肩抬離地面，胸部向前卷，保持下背部緊貼地面。 3.放鬆肩部，還原到初始姿勢。

訓練要點講解 ：手部姿勢：雙手可以交叉於胸前或置於體側，也可以交叉於腦後。隨著雙手由體側到胸前再到腦後，運動阻力相對逐漸增加。

足部姿勢：雙腳可以置於地面，儘量貼緊臀部位置，或放在長椅上。雙腳放在長椅上進行卷腹練習增加了運動阻力。

身體姿勢：大腿應該與上身成90度角。運動者可以將雙腿（小腿）放於長椅上，或將雙腳放在地面，緊貼臀部位置。

運動範圍：卷腹練習僅限於上脊柱參與運動，肩部抬離地面幾英寸的距離。下背部保持不動，臀部不能發生位移。卷腹與仰臥起坐相反，仰臥起坐的運動主要發生在腰部和臀部。二轉體

訓練步驟 ：1.垂直坐立於仰臥起坐器上，膝蓋彎曲，確保雙腳在擋板下方。

2.在仰臥起坐的過程中，轉動軀幹右臂肘關節向左膝轉體，之後還原到初始姿勢。在後續的重複練習中變換方向，左臂肘關節向右膝轉體。

3.透過彎曲腰部，還原到初始姿勢。

訓練要點講解： 身體姿勢：垂直坐立於仰臥起坐器上，膝蓋彎曲成90度。

足部姿勢：確保雙腳在滾筒擋板下方支撐身體。

手部姿勢：雙手可以相握於下背部後方，或交叉於胸前或抱於腦後。隨著雙手由背後到胸前再到腦後，阻力相對不斷增加。

運動範圍：初始姿勢時，上半身儘量與地面垂直，運動過程中向後傾倒的角度也應該控制在60度至90度之間。若身體過分向前或向後，腹部的緊張感會相應減少。

總結，分組做一次15到20個，儘量做到力竭！看自己情況去決定做幾組，堅持一段時間就很有效果！

腰腹力量，顧名思義就是對腰和腹進行力量訓練。然後再看看練腰的動作和練腹的動作都有哪些。

腰——硬拉、山羊挺身、深蹲、早安式俯身；

腹：卷腹、抬腿卷腹、懸垂舉腿、俄羅斯轉體、啞鈴側屈等。

這麼一看是不是就清晰易懂了？

但是要注意，人體是一個整體，如果只是單獨鍛鍊某一塊肌肉，那麼勢必會造成體態問題。

所以我們應該以鍛鍊全身肌肉為目標。但這麼一來，簡單的東西又變複雜化了。

有沒有什麼動作，既可以練到全身肌肉，又可以鍛鍊腰腹力量呢？

有的，三大項。

你不必繁瑣的制定出身體每個肌肉群對應的訓練動作，你只需要鍛鍊三大項即可。

三大項指的是深蹲、硬拉和臥推。這三個動作既可以練到全身的肌肉，也可以加強腰腹力量。

在回答這個問題之前，我更傾向於先反問題主，你為什麼要鍛鍊腰腹力量？

我這麼問是有原因的。因為凡涉及到人體體質效能方面的改變需求，沒有任何一個要素比堅持這一要素更容易達成你的目標期望。

在健身(在這裡，凡是涉及到人本身體能方面的我通稱健身)方面，技巧，方法，飲食，動作等等等等固然重要，但無能過堅持者，堅持也是最高效最有收益的。

那麼什麼能讓我們堅持?

你背後的真正驅動力才是你為什麼要鍛鍊腰腹力量的答案。仔細問問自己，把它搞清楚，你的驅動力越大越渴望，越激烈，越持久，導向到你能堅持下去，你就能真正真正的鍛鍊得到你想要的成果。

題主是說，看到某個明星做了某個動作，感覺高難度，自己嘗試了一下，感覺腰要廢了，就順便一問，如何鍛鍊一下。我不是噴你，我只是感覺你問的這麼隨意，說的這麼隨意，那背後似乎在說，我就這麼一問，你們答一下，我看看，行麼，就試試，反正沒所謂的。如果題主你是這樣的心態，那麼如何具體鍛鍊的方法給到你你也不行的，因為身體是最誠實的反應器官，你給了多大的努力，堅持，它一點假都不摻的原封不動的反饋給你，還是洗洗多睡一會比較舒服一點。當然，我只是感覺，感覺很多時候也是錯的。我更希望我是錯的。我希望題主好，真心要鍛鍊。

其實，我想說的是精神的力量。施瓦辛格告訴我們，以下拍個簡圖，不摘抄了。

題主，當你過了內驅力的關，ok了，好，開始真正鍛鍊腰腹力量了。

我也是小白一枚，直接照片拍給你幾個基礎動作，你自己去嘗試做，做的時候最好有稍懂一點的人指導你，可以規範你的動作，使其更標準，關鍵在於堅持下去。關於腹部如下:

如果你不去健身房，在家的話，卷腹，反向卷腹，轉體卷腹，仰臥抬腿這幾個動作既基礎又重要，其實也是鍛鍊腹部的經典動作，只要堅持，絕對夠用。因為腹部的恢復時間較快，前期你可以隔天訓練一次，後期可以每天在家練。一次就做這四個動作，每個動作4組，一組10次反覆左右，視自己具體身體情況而定。後面你也可以多做至力竭，長此堅持，你的腹部力量就提升。

我理解的腰的話是背闊肌下部和豎脊肌，如下圖:

鍛鍊背闊肌下部，窄握引體向上，

鍛鍊下背豎脊肌，俯臥挺身

關於腰部的鍛鍊，我只給你拋了一塊磚，引了一塊玉，實話講，我也是一枚健身小白，還沒有到孤立鍛鍊某一塊肌肉的檔次，其實，只要題主下定了決心，我想這些腰腹鍛鍊的資料網上真的很多，我只是想告訴你，堅持和恆心，你真正的驅動力才是最重要的!加油!

願你我在健身的路上。