腹肌人人都有，重點不是練，而是要把體脂率降到一定的值，你才能看到它。達到能清晰看到腹肌的最低標準是12%的體脂率，我先暫定你目前的體脂率是25%，體重90公斤，咱們就科學的算一算，需要多久才能夠安全有效的把體脂率降到12%。

降低體脂率，重點在於開啟熱量缺口，經證明，每日熱量差在500大卡，是一個安全有效的值。

假定你目前體重90公斤，體脂率25%，目標是體脂率12%，按照一般經驗，那時你的體重大概在70公斤左右。

接下來算你減掉了多少斤脂肪。

90*0.25=22.5公斤脂肪

70*0.12=8.4公斤脂肪

22.5-8.4=14.1公斤脂肪

減掉一公斤脂肪需要7700大卡，減掉14.1公斤脂肪需要14.1*7700=108570大卡熱量差。

108570/500=217天。

從90公斤體脂率25%的胖子到70公斤12%的標準腹肌帥哥，只需要217天，配合一定量的運動，稍微控制下飲食，每天攝入熱量小於消耗熱量500大卡是一件很容易做到的事情，貴在堅持。

在減脂期間，配合一些訓練腹肌的動作，就可以讓腹肌更大一下，線條更好一些。

根據上邊的演算法，90公斤和體脂率換成你自己的實際值，就能算你出變成帥哥還有多長時間了。

題主的題目給出的條件嚴重不足，每天如何訓練？有氧無氧？每天訓練多久？而題目中唯一提到的每天練出一身汗是身體控制體溫，透過排汗的方式達到身體提問的平衡，出汗多少與運動效果並沒有直接的關係。舉個例子，同樣做一樣的運動，夏天可能會比你冬天出汗更多，這就說明夏天鍛鍊效果更好？顯然是錯誤的。

既然題主的目標是練出腹肌，那我們就來看看如何才能快速練出腹肌吧。

鍛鍊腹肌最直接的方式就是透過有氧運動減脂，你不是沒有腹肌，而是腹部脂肪把他蓋上了。只有減脂才能看到它。所以建議每週至少進行5次30-40分鐘的有氧運動，像慢跑、快走、跳繩、游泳都可以。目的只有一個，燃燒脂肪。

快速減脂與飲食脫不開干係，不注意飲食練得再多也無濟於事。你需要吃低熱量的食物，每天保證身體熱量的攝入在消耗熱量80%左右即可。學會利用飲食配合健身，可讓你更快練出腹肌。

無氧運動能提高新陳代謝，對減脂有很大的幫助。無氧運動你可以鍛鍊一下腹肌，這樣能讓你的腹肌線條更好看。無氧運動放在有氧前進行，會讓有氧運動的效果更好。

腹肌是一個神奇的東西，令無數人為之癲狂，因為腹肌，太多人因為腹肌選擇開始健身，但是對於腹肌的訓練，大家又真的瞭解多少呢？很多人每天都能練出一身汗，那這樣到底又能在多少天之後練出腹肌呢？你真的知道嗎？今天我們就來教教大家，關於腹肌的一些常識以及如何正確的練腹肌。

其實有腹肌和看得見腹肌是兩回事，腹肌其實每個人都有，甚至那些你所看到的“胖子”，他們的腹肌比正常人還要大，但是由於脂肪也同樣多，所以我們根本看不出來，這就是我們所要注意的第一點，那就是體脂率。

想擁有一個漂亮的腹肌並且看得出來，我們就必須去減脂，說到減脂，我們能夠做的不僅是飲食方面控制好，而且還要多做運動，只有讓我們每天的運動量增加，我們的能量才能夠更多的得到消耗，而我們上面提到的，如果我們每天都能夠出一身汗，雖然不能直接說能夠瘦，但是從側面能夠顯示出我們在進行一個體能的消耗，這就是好的。

而如何去訓練腹肌呢？這就需要一定的動作去了解了，下面我們為大家推薦幾個腹肌訓練動作。

動作一：抬腿卷腹

動作要領：雙腿抬高，腳尖朝上，臀部和下背部都貼緊在地面上，雙手扶住我們的頭部後側，在動作開始的時候，依靠我們腹部的力量帶動身體，上背部離開地面進行一個卷腹的動作，這個動作主要訓練腹直肌，如果你想要完整且大塊的腹肌，這個動作就是你的首選。

動作二：抬腿交替卷腹

動作要領：和上一個動作不同的是，我們並不是一個直上直下的卷腹，而是在前面的基礎上，進行左右的交替卷腹，在動作開始的時候利用我們的雙肘去朝相對的一側膝蓋方面移動，並不需要我們去觸碰到，但必須是正確的軌跡，這個動作能夠哦鍛鍊到腹斜肌，包括腹內斜肌和腹外斜肌。

動作三：貓式伸展

動作要領：這個動作需要我們跪在地面上，雙腳腳掌朝上，臀部貼合腳跟，雙手朝前儘可能伸出，該動作主要能夠鍛鍊到我們的核心肌群，並且在靜態的動作中，我們的豎脊肌能夠得到拉伸。

現在非常多人因為錯誤的生活習慣和不良體態，都造成了自己的豎脊肌（腰部）過於緊張，嚴重的還有刺痛等感覺，這個動作就能夠非常好的解決這些問題，達到一個伸展，靜態拉伸的效果。

其實腹肌的訓練並不困難，如果你能夠每天訓練都出一身汗，那說明你的訓練量還是非常不錯的，現在你需要做的就是在這個基礎上加入我們所介紹的腹肌動作，然後適當控制飲食，那這樣你的腹肌3到6個月就能和你見面啦！

是否能夠練出清晰可見的腹肌，重要的還是體脂率！

我們也經常看到，一些非常壯的人，肱二頭肌、胸肌非常發達，可腹部卻鼓鼓的，腹肌卻不見蹤影，那是他沒有腹肌嗎？當然不是，只是因為他的體脂率比較高，腹肌被脂肪給“保護”起來了，所以才不見天日。

所以說想要看到腹肌，體脂率必須低到一個程度，男性大概在15％才會比較明顯，可以看到清晰的輪廓。

不知題主的訓練是什麼模式，最佳的減脂訓練模式就是力訓加有氧，30分鐘左右力訓後40分鐘的有氧運動，能夠充分的燃燒脂肪，同時配合控制飲食，只要體脂率不是很高，一段時間後都能看到顯著的效果。

出汗其實並不代表訓練強度，也不能通過出汗來判斷訓練強度。

人體排汗量跟汗腺發展、飲水量及溫度有關，出汗是身體在散熱。

訓練量的評判有以下幾個因素，而且這幾個因素與訓練量是正相關的。

一、訓練負荷。重量越大，訓練強度越高，能堅持的訓練時間越短。

二、訓練密度。高密度訓練指的就是間歇時間很短的訓練，密度越大，強度越高。

三、動作頻率。動作頻率越快，說明短時間進行都是次數越多，自然強度也大。

四、訓練時長。在上述條件不變的情況下，跑兩小時步比十分鐘消耗大。

五、訓練環境。包括周圍地理環境和訓練動作，越是陌生的環境，訓練強度越高；越是陌生的動作，訓練強度越高。

根據以上因素，訓練強度應該做的追求，增肌是追求肌肉力竭，也就是肌肉脫力。

減脂追求體能消耗，練到前胸貼後背，練得發暈即可。

這裡的訓練強度是指體能消耗及各機體刺激，不能代表訓練效果。

訓練效果與強度呈峰谷關系，超出身體承受能力的強度反而有損效果。

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很多健身愛好者都希望自己有一個完美的腹肌，那麼“每天練出一身汗，多少天能練出腹肌”呢？

首先，我們縣破一個謠言。很多人以為就是鍛鍊有效的表現，其實出汗和鍛鍊其實沒有什麼直接關係。就好比如肥胖和吃糖的關係，你可以說吃過多的糖導致肥胖，但是你不能說肥胖的人肯定會吃過多的糖。出汗和鍛鍊的關係也一樣，你可以說鍛鍊導致出汗但是你不可以說出汗就是在鍛鍊。

那麼，出汗到底是因為什麼？其實出汗只是一個人體散熱的一種方式。因為在運動中我們身體會很熱，那麼身體為了恆溫，就會依靠水把身體裡的熱量排出去，但是這種熱量是沒有實際意義的，這個熱量並不是能量，只是一種熱。這就是這個謠言的問題所在。

至於多少天可以練出腹肌，那就要看你做的怎麼樣。如果要想盡快顯現腹肌，那就要你的飲食和睡眠還有訓練都不出問題才能在短時間內顯現腹肌。