遵循熱量負平衡。即消耗大於支出。不做運動，吃的少也一樣會瘦。

脂肪在安靜和中低強度為主要供能物質，但是在做任何運動。脂肪，糖類 蛋白質人體三大供能元素都會參與供能，只是參與比例不同而已。

按照供能系統來說，人體有三大供能系統。有氧氧化系統 ，糖酵解供能系統，磷酸原供能系統。 後兩者供能不需要氧氣參加，所以又被稱為無氧供能系統。 要注意！ 在做任何運動，人體的三大供能系統都是同時供能只是參與比例有所不同噢。

根據供能參與的比例，也是區分什麼是有氧運動什麼無氧運動的標準！

對於勻速有氧來說，脂肪參與比例剛開始會比較高。但是有研究表明，長時間有氧蛋白質參與比例也會增加，也就是為什麼說長時有氧會有掉肌肉的說法。

馬拉松運動員一是消耗熱量大，普通馬拉松運動員平時的跑量也是非常大的。消耗大於攝入，做其他運動也遵循消耗熱量大於攝入，也一樣會瘦。

二馬拉松這種長時有氧更容易分解蛋白質，也就是掉肌肉，在運動過程中也不能像力量訓練有針對性有肌肉撕裂。所以馬拉松運動員也很少能保持肌肉量的體型。對於健美選手來說，在增肌期間為了保證肌肉量也會控制有氧時間或者少做有氧。

做低強度運動，

做中等強度運動，

做大強度運動，

所以，對於馬拉松運動員來說,

你每天所需的碳水化合物的量取決於你需要跑多遠。

如果哪天你跑馬拉松，需要提前計劃好你的飲食。

馬拉松運動員好的飲食應該是高碳水化合物、低脂肪，充足但不過度的蛋白質。

這意味著能量的60%來自碳水化合物,25%來自脂肪,15%來自蛋白質。

跑步者最好選擇複雜碳水化合物，可以慢慢地吸收到你的系統中給你一個穩定的能源供應。

除非你採用生酮飲食，否則不會一開始就用脂肪功能，人們在平時的基本活動或者運動中，首先功能的都是糖，所以如果你不攝入碳水化合物就會出現乏力頭暈，那就是體內缺糖，功能不足。等體內糖分解的差不多了，才會開始使用脂肪功能，所以很多人想減脂都會建議先半小時力量訓練，把體內糖先代謝掉，再進行有氧運動，這樣減脂效果會更好一些。馬拉松這項運動屬於長時間耐力運動了，同樣是前期代謝糖類，再接著是代謝脂肪。所以馬拉松運動員都是瘦條型的。

馬拉松全程42.195千米，屬於低強度長時間的有氧運動專案，需要大量的能量來維持機體的能力，屬於典型的體能類耐力性專案。全程約消耗能量2500千卡以上，總需氧量可高達80公升左右，是肌肉在長時間運動中完成的。

人體的運動能力在很大程度上取決於人體內能源物質提供能量的能力。這些能源物質有高能磷化物(如ATP、CP)糖、脂肪和蛋白質等，根據代謝產生能量的特點，可分為無氧及有氧代謝兩大過程。其中可分為三大能源系統:即非乳酸系統(ATP-CP）構成的磷酸原系統)、糖酵解供能系統和有氧氧化系統。前兩大系統屬於無氧代謝過程的兩個環節;後一系統屬於有氧代謝過程。這些供能系統在人體內是相互聯絡不可分割的統一體，隨著人體運動的強度、時間變化而發生著一系列有規律的化學變化。

馬拉松運動要求運動員具有堅強的毅力和優良的耐力素質。馬拉松運動在絕大部分時間內是在有氧條件下進行的,機體保持持續性地勻速跑所需的能量(95%)主要由有氧系統的能源物質氧化分解供給，即由糖原(或葡萄糖)和脂肪在細胞的線粒體中氧化分解,並提供能量。由於脂肪氧化分解較為緩慢，耗氧量大，輸出功率小於糖等特點，當運動強度較大時，運動的前期以啟動糖氧化供能為主，後期隨著糖的消耗程度的增加而逐漸過渡到脂肪氧化供能為主，運動強度也會減弱。一般運動員的運動水平越高，對脂肪的利用能力就越高，提高脂肪的利用率，節約糖原，對於延緩糖原的耗竭及預防低血糖有一定益處。但在比賽中,當戰術性迫趕對手以及臨近終點衝刺加快跑速時,肌肉會動用無氧代謝系統提供部分能量。

除此之外，馬拉松比賽中如肌糖原儲備不足，為維持相對快速的奔跑，也會有部分蛋白質參與供能。總之，馬拉松賽跑中以糖和脂肪的有氧代謝供能為主，部分無氧代謝的參與供能為輔。

馬拉松運動員在訓練時，脂肪的供能的比例相對會高些，但也是在50％以下，更多還是靠碳水化合物的氧化供能。而在比賽過程中，脂肪的能量供應比例更是下降到40%以下。這是因為脂肪和蛋白質的分解都需要很多的步驟，所以供能的速度很慢，不能滿足運動員比賽時的運動需要，而糖的能量供應會相對快很多。

相對於專業運動員，馬拉松愛好者，尤其是馬拉松完賽時間在4小時以上的，在跑馬的時候，脂肪供能比例就要高很多了，有人能到達50％以上。造成這樣的差別的，就是跑步的速度：專業運動員的速度比業餘跑者速度高很多，肌肉的工作速度快了，對能量的需求速度自然也要快。這跟開車一樣，想開得快，不大馬力要大，而且馬力的輸出速度也要快，車才能開得快。

那麼既然在馬拉松中主要提供能量的是碳水化合物（糖和糖原），脂肪佔的比例那麼少，為什麼馬拉松運動員沒有胖人呢？甚至壯一點的都沒有呢？答案有兩點：第一，馬拉松訓練和比賽消耗都太大了，能量基本都出於“負平衡”狀態，沒法儲存。雖然在訓練中是以碳水化合物為主要能量供應，但訓練後恢復過程中，脂肪還是會大量的被分解，提供此時修復身體的需要。第二是，運動中能量的消耗是與體重密切相關的，體重越大，在運動中消耗的能量就越多，對能量供應體系的要求也越高。而且60公斤的人去跑，比80公斤的人負重上就輕了，同樣的消耗，“功率”相對就更大，速度就越快了。所以馬拉松、長距離跑等運動員清一色都是精瘦精瘦的，沒有胖子的。

另外，前面也提到了，在馬拉松、長距離跑等專案中，主要是由碳水化合物來提供能量，而碳水化合物出來血糖，還有肝糖原和肌糖原，肝臟中的肝糖原個體差別不大，但肌肉中的肌糖原個體差異就非常大了，長期訓練的人，肌肉就會隨著訓練的需求發展，其儲備肌糖原的能力就隨之提高。長跑的人雖然圍度不大，但肌肉含量和質量，相對胖人來說要更高，肌糖原的儲備也高，運動中能提供的能量也就越多，跑得自然就快了。

糖和脂肪是運動中最重要的能源物質，但脂肪與運動員的耐力有關，運動時骨骼肌攝取與利用酮體的能力提高.如馬拉松的後程，脂肪供能可佔總能耗的90％左右。脂肪作為能源物質，其優於糖的特點是儲存量大，脂肪以無水的形式儲存，而糖原以水化合物的形式儲存，所以脂肪儲能具有體積小的特點。如果脂肪的氧化供能能力提高，在運動中可以降低蛋白質消耗，保護肌細胞免受破壞，同時可降低糖的消耗，提高耐力水平。糖、脂肪、蛋白質是人體最重要的三大供能物質，它們透過各自的途徑進行代謝，在代謝途徑中，產生的中間產物可以互相交叉、轉換。 沒有蛋白質就沒有生命活動。組織的自我更新或機體的生長髮育都是一系列的酶促反應，使蛋白質合成分解。目前已發現的酶都是蛋白質。成人在不進食蛋白質時每天也要分解組織蛋白質20克，由於食物中的蛋白質的氨基酸組成與人體蛋白質的差異，鼓成人每天最低需要量在30-50克左右，運動員要相應增加。 　 乒乓球運動是智慧、技能、體能三者相容以智慧為主隔網對抗的運動專案。運動員揮拍打出的每一個球，都包含有速度、旋轉、力量、弧線和落點五個競技要素。比賽得分是按規則將球擊中對方桌面迫使對手回球出界或落網。其特點是球小、速度快、變化多、技巧性強、趣味性高，裝置比較簡單，不受年齡、性別和身體條件的限制，在室內外都可進行，運動量可大可小，具有廣泛的適應性和較高的鍛鍊價值， 一般情況下,人體所需能量中有60％～70％來自糖，故糖類是人體最主要的能源物質。據研究認為，在比賽前15分鐘或2小時前服用效果最好，可使整個運動期間的血糖維持在較高水平。運動前15分鐘補糖，在運動開始時，正是消化吸收進入血液的葡萄糖最多的時候。在2小時前吃，消化吸收的葡萄糖在運動開始前已經完成糖原的合成，在這時開始運動有利於提供肌肉收縮的能量和血糖的補充。