如果經濟比較充裕，可以找個健身教練指導。如果只是學生，那建議在健身房找幾個小夥伴，一起健身。

一、平時多在網上找影片，學習大神的發力方法，記住！！！！！一定一開始別貪圖使用大重量，先用小重量找感覺。

二、三分練七分吃，合理的飲食習慣對增肌效果最明顯！

三、注意休息，不能每天練，要合適的時間去休息，肌肉也需要生長週期。

四、最後，最重要的就是堅持，堅持住一個月，你見到效果以後，就會更有信心去鍛鍊了。

看了你的資料，胸肩四十天變化明顯，同時手臂卻小了，你不能理解是吧。哈哈，健身，特別是增肌是一個漫長的過程，彆著急，慢慢來。

你沒有說你的體重，體脂，身高，所以我只能估摸著給你說說我的經驗。

想要快速高效長肌肉，要堅持三點，飲食、睡眠、鍛鍊。首先你要明白為什麼肌肉會變大生長。直接原因是你在鍛鍊過程中撕裂了各個肌群的肌肉纖維，它在重塑過程中，如果你營養足夠，休息足夠，肯定是生長變大。

如果你本身體脂低，體重小，想快速增肌，三點缺一不可。健身房鍛鍊過程中，充分拉伸，選大重量、多次數鍛鍊，最大限度刺激目標肌群。鍛鍊結束後充分拉伸，如果飲食跟不上，可以嘗試喝蛋白粉，鍛鍊結束半小時內補充，效果最佳。

三餐加量，多吃蛋白，少吃脂肪含量高的食品，同時三餐外加餐。只有吃到位，肌肉才有長的資本。如果你很努力在健身房擼鐵，飲食不到位，最後只會約練約幹。

保證充足的睡眠，睡覺時是肌肉生長的最佳時間，保證這個時間是必須的。

長肌肉是個漫長的過程，我長六七公斤花了一年半時間，看你的資料，效果很明顯，只要堅持，肯定會擁有完美身材。

最後附一張今天訓練照，見笑了！

俗話說3分練7分吃 先做好動作感受肌肉收縮循序漸進進行力量訓練過後即時補充蛋白質碳水化合物和注意休息。吃一定要有熱量盈餘每天保證小於500大卡才能很好的增長肌肉如果大於500大卡則脂肪含量增長塊

回答問題以前，先說說你給出的訓練資料：

40天時間，不可能有這樣的巨大進步。

就拿肩圍來說，40天長4公分不太現實

這只不過是你充血前後的差距而已

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那麼訓練過程中，怎麼樣才能更快的獲得肌肉呢？

1.大量的營養補充

是的，不是適量，是大量。

在你的腎臟能夠負荷的前提下，每天儘可能多的攝入蛋白質食品，是增肌的不二法門

當然，這種狀態下，必然伴隨著脂肪的同步增長

但是不用擔心，後期集中減脂並不困難，起碼比增肌簡單多了

2.大負荷的訓練

使用合理的重量，每組動作8次左右達到力竭

是可以保證比較大限度增長肌肉的方法

假如一個重量你做了12次以上還有餘力，則說明這個重量適合塑型，而不是增肌

3.重視多關節運動

多關節訓練，意味著多個肌群參與

也就是說你在一個訓練動作中，可以讓身體更多的肌群收益

類似於臥推，硬拉等等，都在這個範圍內

當然，多關節訓練意味著更高的風險，以及更加劇烈的熱量消耗

休息和補充的質量，要和訓練配套

4.多重視下肢力量的訓練

各種研究表明，下肢訓練更能促進睪丸酮的分泌量

而睪丸酮分泌量則直接關係著肌肉的增量

因此，深蹲，腿舉這種下肢專案，要列為重點

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希望有幫到你。

肌肉長得快，不如肌肉長得好。

健身還是健美？我覺得大眾健身不要跑偏了方向。健美是可以在短時間速成的，透過各種補劑和低油低鹽的飲食。但對於一般人來說，我們只是想有一個健康的體魄，日積月累形成的良好體態。不必太苛求於“速成”。

就像健身一定要喝蛋白粉麼？當然不是！透過科學的飲食是可以不用足夠的蛋白質的，雞肉、魚肉都能提供大量的蛋白質，並且脂肪含量很低。另一個要提示大家的事，如果透過喝蛋白粉增肌，一定要保證自己有足夠的消耗，否則蛋白粉對於腎臟的負荷比較大。必須透過鍛鍊消耗掉。

科學的健身，飲食的注重也是至關重要的

擼鐵增肌要講究方式方法。

1.漸進式超負荷訓練

健身需要循序漸進，一個運動員對某一負荷的訓練刺激適應後，就必須適時、適量地增大負荷使之超過原有負荷，訓練成果才能繼續增長，這就是超負荷原理，健身增肌也是一樣，訓練的目的就在於透過系統地施加運動負荷，使肌肉對抗負荷能力的提高，從而促長更多的肌肉。一般訓練選用只能一次做8-12次的重量，當能夠做到不止這個次數時，就應該增加重量，或者增大容量。並且結合不同的訓練模式充分刺激目標肌肉，肌肉刺激的越充分，增肌效果越明顯。

2.營養的補充

我們經常聽到三分練七分吃的言論，其中對於增肌來說，合理的飲食至關重要，營養攝取不足訓練的再好也是無用功。三大營養素在增肌中尤為重要，缺少蛋白質無法合成肌肉，缺少碳水無法完成訓練，缺少脂肪會無法合成激素刺激肌肉生長。不僅如此，一些維生素和水也得充足，所以全面的營養搭配會使你增肌事半功倍。

3.充分的休息

首先要知道一點，肌肉的生長是在睡眠中進行的，一個有著充分睡眠時間的健身愛好者和一個經常熬夜的健身愛好者相比，有著充分睡眠時間的健身愛好者的增肌效果要更快一些。並且訓練之後肌肉也是需要休息的，這個預兆經常是伴隨著痠痛出現，這就是肌纖維的微創，在休息過了48-72小時後會得到超量恢復，使肌肉更加強壯。所以健美運動員經常訓練不同部位，迴圈訓練。不僅如此 他們還會每星期花1-2天時間使自己休息 釋放壓力。所以在增肌中充分的休息也是很有必要。

增肌=訓練+營養+休息 其中缺少一個 都會使增肌效果大打折扣。

先說說訓練，建議前3個月主要做3大肌群訓練，

接下來我們就說下組數和次數的要求

一般我們訓練建議總組數控制在28-32組

次數上我們按照RM重量計數（RM”是“Repetition Maximum”的縮寫，字面含義是“重複做的最大數值”，意譯就是“最大重複次數”，結合數字x，就實際表示“能夠重複練習x次的最大重量”，或“最多隻能重複練習x的重量”。）

一般1-6次RM重量對於你的力量提升幫助很大

8-12次RM重量對於你的維度提升最好（假如你先變大多做這組，但是記住力量越大維度越大，1-6適當的插入式訓練）

12次以上RM重量對於你的肌耐力和線條或者在減脂訓練中效果最好。

增肌：每天建議6-8餐 每3個小時一餐哦，訓練前後也要加餐哦

碳水化合物：每公斤體重攝入6-8克（打個比方60公斤，就是60X6-8）

蛋白質：每公斤體重攝入2-2.5克

脂肪：每公斤體重攝入1克左右

要是算出來吃不下的話，可以逐步增加！

保持良好的睡眠也很重要，肌肉的生長實在睡眠的時候哦

⒈豐富的營養

足夠的蛋白質是修復肌肉最基礎的營養，高蛋白食物攝入一定要足夠，一般在增肌期時日常飲食要四五頓，每頓都要有充足蛋白質，如果無法保證每日多頓，那起碼一日三餐的飲食要下一番功夫，不要湊合。

⒉大重量的訓練

循序漸進的上重量，即便進階的那個重量只能做出一個動作也是進步的，有一個就會有三個、五個。少次數、多組數、多做複合型動作鍛鍊多個肌肉群。

⒊充足的休息

如果說計劃性的鍛鍊是必要條件，那麼規律的飲食、規律的作息就是充分條件，不要熬夜、少喝酒，睡眠不足和酒精會影響鍛鍊效果。