多吃水果蔬菜，很多蔬菜水果有飽腹感，可以間接性減少碳水化合物的攝入量，同時 少喝有大量新增劑的飲品，但是也不能過少攝入，碳水化合物是人體必須的，合理的飲食，叫適量的運動才是現代人的最佳選擇

少吃多餐。就是有一個規化，如果想一天吃一個饅頭可以分成4等份，分四餐吃，每餐多吃點蛋白質，水煮蔬菜，醬牛肉，碳水不能多，糖不能吃包含高糖水果但香蕉可以運動後加餐，油儘量少吃。這些飲食必須配合運動才有好的效果。

碳水化合物的食物主要包括穀物類，豆類，薯類，和水果蔬菜類。正常人建議穀物類，雜豆，雜糧，薯類食物量在250一400克的範圍，水果200克左右，蔬菜400一500克，建議選擇種類多樣，均衡營養的方式。

碳水化合物在科學合理的範圍內攝取，是對人體的健康有幫助的，單一品種長期的超負荷量的攝取，肯定會給人體帶來身體不健康的可能。

作為一個曾經210斤的球（現在成功瘦身至170），我可以很負責的說，要想達到“一高兩低”（高蛋白、低脂肪、低碳水化合物）的飲食方式，必須注重飽腹感的滿足，尤其是碳水化合物（這裡只說廣義上的理解，即所謂主食）的攝入，只有以飽腹感為前提，選對主食食材，吃對量就能夠讓你順利度過減肥前期。

飽腹感的重要性

減肥前期，相信大多數人都會存在用力過猛的現象，比如一天三頓蔬菜沙拉，水煮雞胸肉，少吃甚至不吃主食，有的人甚至不吃晚餐，今天竟然還有人說4個月每天只吃一頓早餐，餓了就喝水……，這種餓肚子的減肥方式很容易在第一個月就會觸發“鬧饑荒”，到時候必然會在攝入量上以及食材選擇上超越紅線，所以最好的辦法就是一日三餐注重飽腹感的滿足，同時根據自身基礎代謝，規劃一日三餐攝入熱量標準，按照食材規劃進行科學有效的攝入。

關於低碳水化合物

這個問題其實已經回答過很多次了，碳水化合物在我們的日常生活中扮演著非常重要的角色，我們的行動坐臥走都需要我們攝入足夠的碳水化合物來提供“燃料”。長時間不吃主食，讓你頭暈眼花低血糖還是很容易的，所以勸大家不要盲目不吃主食，畢竟減肥只是給你一種更健康的生活方式而已，最好不要急功近利，所以試著按照常規生活方式的角度重新看待主食選擇。

GIGL雙低食材、飽腹感、飢餓感

GI/GL雙低主食食材大多都是所謂的“粗糧”，相信減肥的筒子們都已經知道GI/GL是什麼意思了，我就一筆帶過了，之所以吃雙低更適合減肥，是因為這種食材不會讓你的血糖快速升高，而是呈現一種緩慢上升狀態，也就是說胰島素分泌不會加速，胰島素分泌之後，血糖降低的也相對緩慢，很容易催生所謂“飽腹感”，如果沒感覺，想想看上次你一口氣吃兩個煮玉米是什麼時候，是否隨時可以消滅掉兩個煮玉米，相信大多數人吃一個就吃不下了。

這就不像那些升糖指數比較高的細糧，一旦吃了血糖增速明顯，催生胰島素快速分泌，從而拉低血糖，血糖一旦下降，很容易滋生飢餓感，讓你不由自主的想繼續吃，從而陷入“餓-吃-餓”的怪圈。

主食食材選擇

糙米

還有什麼比糙米更適合減肥的呢，gigl雙低的糙米，經過8小時以上的清水泡發，無論是糙米飯還是糙米粥，一碗下去飽腹感滿滿，如果裡面再加入應季的豆類、蔬菜，比如夏季加綠豆，秋冬加紅豆，那就是一碗絕佳的養生膳食（我之前分享過自己的食譜和影片，大家可以自己看）。

燕麥片

很多早晨來不及吃早餐的筒子們，都喜歡用牛奶泡一碗燕麥片，一小把下去泡發之後就是滿滿一大碗，熱量比較可控，關鍵是膳食纖維足夠豐富。

薏米

夏天很多減肥的筒子們更喜歡和薏米粥，尤其是溼熱型肥胖的人，更適合來點薏米、赤小豆、芡實煲一碗粥，不僅減肥還能祛溼，不過體寒的人記得吃薏米之前，可以小火炒一下去寒。

全麥粉

要想讓自己的減肥日子過得舒坦些，家裡必須備點全麥粉，無論是做餃子、麵條、大餅，還是全麥麵包、懶人muffin蛋糕，都是不錯的選擇。

關於吃對量

就算吃對了食材，如果不在量級上加以控制，依然起不到減肥的作用，所以必須根據自己的基礎代謝，合理控制一日三餐的熱量攝入配比。

為了描述的更準確，我以自己為例：減肥前：性別公，體重210斤，身高181cm，年齡36，基礎代謝是1900大卡減肥中：一日三餐設定標準打了個折扣，總和為1600大卡三餐熱量配比：是3：4：3，三餐熱量值：早餐的攝入上限是480大卡，午餐是640大卡，晚餐是480大卡特別說明：一般情況下，這個標準是不會輕易破壞的，當然了，減肥過程中需要根據自身基礎代謝動態調整攝入標準，因為伴隨著你的體重下降，基礎代謝也會降低的。

為了更好的統計，可以下載個熱量統計的應用程式，隨時錄入，一旦養成習慣你甚至可以放棄手機，每天自己就知道熱量攝入是否超標。

碳水化合物是我們人體當中主要的能量來源。我們國家，人體中需要的能量60%主要來源於碳水（十五中提供的），它對我們身體很重要。食物中的碳水經過消化吸收之後一部分就以糖原的形式儲存在肝臟和肌肉，滿足骨骼肌的需要和維持血糖。尤其是腦力勞動者對血糖水平有著非常大的依賴性，血糖水平過低會引起抽搐甚至是昏迷。想要減少化合物的攝入量，首先要知道你攝入的量是否過多？還有碳水化合都在哪裡？

碳水化合物主要在來源是主要是糧食類和谷薯類，糧食類的碳水化合物含量最高佔60%~80%，豆類為40%-60%，薯類的碳水化合物含量最少含量是15%~29%。尤其是精緻的穀物米飯、饅頭。我們的主食建議多樣化雜豆飯，紫薯飯、義大利麵、藜麥飯等。

除此像幹大棗、葡萄乾它的碳水化合物也特別多大概可以達到60%。水果中香蕉、芒果、大棗的碳水化合物也比較高20%以上。蔬菜中的碳水化合物相對就很少。

正常人我們按照中國居民膳食指南的寶塔來吃就可以了，穀類250-400克每天，蔬菜300-500克，水果200-350克，群禽肉40-75克，水產品40-75克，蛋類40-50克，奶製品300克，大豆堅果25-35克，油25-30克，鹽小於6克。

普通人按照膳食寶塔去吃就是最好的，營養均衡，食物多樣。如果你就是十分的在意碳水化合物可以下載個實物庫軟體進行查詢。

主食粗糧化

哪怕太小限制碳水化合物了，主食也是不能少的。主食種類我們卻是可以選擇的。儘可能的選擇整顆粒的粗糧比如玉米，燕麥等。透過增加膳食纖維，減少澱粉方式，即吃飽，又減少實際營養的攝入。

水果低糖化

水果是我們生活當中必不可少的，需要注意的是，水果當中也是含有碳水化合物的。所以呢，我們要儘可能的選擇，低碳水化合物的水果。這裡我給大家一些推舉，黑莓，甜瓜，草莓，蔓越莓，哈密瓜都是典型的低碳水，化合物水果（甜度和碳水化合物其實並不劃等號）。是想要低碳水飲食的優選水果。

蔬菜也要會選

蔬菜整體上都是低碳水化合物，但也有個別的特殊分子。最典型的，那就是土豆和南瓜。這倆貨雖然是蔬菜，但是含有碳水化合物的比例超高。不過我們想控制碳水化合物的攝入量，這兩種食物絕對不能作為蔬菜來吃。

事實上，真正最難控制的其實是隱性的碳水化合物。我們都知道飲料當中含有大量的碳水化合物，但除此之外，還有太多的氨水化合物都在我們身邊。外面飯店的炒菜，習慣加糖來改善口感，偶爾用來改善，生活的零食，沒有多少是不加糖，我們感覺香甜可口的烤肉，其實在烹飪的過程當中也有很多也加了糖。真正想要控制碳水化合物，最重要的，就是要控制這些隱性糖，控制那些我們並不知道，提加工過程的加工食品。

國家二級公共營養師

營養學會會員

衡膳營養講師、營養大使

擅長上班族營養、癌症營養