對大腿肌肉鍛鍊最好的運動可以說是深蹲了。深蹲作為經典健身動作，鍛鍊下肢肌肉有很好的效果。

深蹲應注意動作的標準，上身挺直，兩腳分開，膝蓋朝向腳尖方向。

深蹲是兩腳分開距離不同，鍛鍊的肌肉著重點不同，兩腳分開越寬，對大腿內側肌肉鍛鍊越明顯。

深蹲一般蹲到大腿與地面平行，蹲到這個程度，對大腿肌肉全方位鍛鍊，各肌肉部位受力均勻。如果蹲到程度輕，屁股在膝蓋上方，則著重多練大腿前側肌肉。蹲的比較深，屁股低於膝蓋，著重鍛鍊的是大腿後側和臀部肌肉。

因此在，深蹲時體會不同動作，對大腿不同部位肌肉作側重點不同的鍛鍊。

另外，練腿的動作，還有箭步蹲，腿舉，硬拉也能鍛鍊到腿部肌肉。

腿部鍛鍊是運動量很大的健身運動，一般安排專門一天用來練腿，每週至少練一次，練完以後要注意營養和休息。

深蹲是健身三大黃金動作之一，不光鍛鍊腿部肌肉，對背部、臀部肌肉也有很好的鍛鍊效果，對髖關節、膝關節、踝關節都有增強作用。深蹲也能鍛鍊盆底肌括約肌都有刺激鍛鍊作用，刺激睪酮分泌，對夫妻生活有良好的促進作用！

深蹲，就大膽的練吧，好處讓你意想不到

鍛鍊腿部肌肉有徒手鍛鍊和器械鍛鍊！

徒手鍛鍊動作有徒手深蹲、弓箭步、單腿下蹲！

器械鍛鍊就比較多的器械和動作了！

目前健身房的器械有史密斯機、哈克深蹲、坐姿腿屈伸機、自由深蹲架、倒蹬機

新手經量選擇固定器械這樣比較安全

只需一個動作——深蹲！

深蹲訓練包含眾多變式，但萬變不離其宗，它無疑是刺激臀腿下肢肌群的王者動作！

大腿肌肉主要是前側股四頭肌與後側膕繩肌為主，連線膝關節和髖關節。而深蹲訓練發力肌群就是大腿為主的，所以進行深蹲就是讓大腿變粗強壯的好動作。

深蹲我推薦兩種訓練:

標準深蹲（自重或負重）:

雙腳略寬於雙肩，雙腳向前或略微向外。核心收緊上身挺直，脊柱中立。下蹲時髖部帶動膝部“後坐”發力，膝蓋指向腳尖。動作幅度下蹲至大腿平行地面或更低，負重時儘量不全蹲。

弓步深蹲（自重或負重）:

雙腳前後分開站立，腳尖指向前方。脊柱中立不彎曲。垂直下蹲，刺激膕繩肌、股四頭肌和臀部肌群。

以上兩個動作強度可以循序漸進的進行，先以自重訓練為主，規範動作標準。次數上升後增加負重可以繼續提高刺激，選擇揹包手拿重物都可以。

訓練計劃方面，每個動作一次練3-5組，每組6-15次。每週練習2-3次即可，具體根據個人能力調節。

我們首先要分析一下大腿有哪些肌肉？

大腿肌肉：股四頭肌、膕繩肌、內側肌群

我們可以選擇的鍛鍊動作有：

1⃣️深蹲/大重量深蹲（股四頭肌）

2⃣️器械深蹲（股四頭肌）

3⃣️頸前深蹲（股四頭肌外側）

4⃣️腿屈伸（股四頭肌）

5⃣️腿彎舉（膕繩肌）

6⃣️直腿硬拉（膕繩肌）

7⃣️坐姿器械內收（大腿內側）

動作示範講解如下圖⬇️

答：我們可以透過自重（負重）深蹲等複合運動進行鍛鍊腿部以及臀部肌肉，還可以進行單關節訓練，針對腿部某個肌肉進行訓練，如針對股四頭肌的腿屈伸，如膕繩肌，如股二頭肌的俯身腿部彎舉等，這些都能很好的鍛鍊大腿肌肉。

首先我們要了解大腿上主要都有哪些肌肉

大腿上有大大小小有非常多的肌肉，但真正引起我們重視的大肌肉群不多。

如位於大腿前側的股四頭肌，位於大腿後側的膕繩肌，膕繩肌主要包括股二頭肌、半鍵肌、半膜肌。

股四頭肌分為：股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌。

股二頭肌分為：長頭和短頭。

這兩塊大型肌肉是決定腿部力量大小的關鍵，其他肌群我們在鍛鍊這兩部分肌肉都可以訓練到。

所以大腿肌肉的訓練主要以股四頭肌以及股三頭肌為主。

其次掌握訓練腿部肌肉的基本核心和方法

針對股四頭肌我們可以透過深蹲以及器械深蹲、腿舉、弓步等腿屈伸訓練。

這些訓練動作不僅僅涉及到股四頭肌，同時還有臀大肌以及膕繩肌、大腿內側收肌參與。

膕繩肌等肌群的練習主要為髖部屈伸和俯身腿舉，如硬拉等動作。

具體怎麼訓練呢？動作一：槓鈴深蹲（或利用自重深蹲）

主要針對部位：股四頭肌、臀大肌

動作要領：

①起始姿勢——身體站立，雙腳與肩同寬，雙腳微微外旋，將槓鈴置於肩部和斜方肌上，雙手輔助槓鈴，抬頭微挺胸部。

②透過臀大肌發力使臀部向後坐，屈膝同時屈髖，腰背部始終保持挺直，緩緩下落，直至大腿上側表面與地面平行或大腿表面略低於膝蓋。

動作二：槓鈴弓步蹲（或利用自重進行弓步蹲）

主要針對部位：股四頭肌、臀大肌

動作要領

①起始姿勢——身體站立，雙腳與肩同寬，將槓鈴置於肩部和斜方肌上，雙手輔助槓鈴，抬頭微挺胸部。

②左腳或者右腳向前跨出一步，注意後腳跟先著地，以弓步的姿勢下蹲，保持重心穩定，腰背部自然挺直，直至後腿膝蓋近乎碰到地面。

動作三：腿彎舉

主要針對部位：膕繩肌等肌群

動作要領：利用固定器械進行腿部彎舉，動作相對簡單，但是要保持動作速度，不宜過快。

動作四：啞（槓）鈴硬拉

針對部位：膕繩肌等肌群、臀大肌

動作要領

①起始姿勢——雙腳與肩同寬站立，如若是槓鈴，雙手也儘量與肩保持同寬，正手或者反手握住槓鈴即可。沉肩收腹，將槓鈴或者啞鈴置於大腿前側。

②從髖部開始彎曲，身體向前伸，同時腰背部始終保持挺直，在臀部向後運動的同時將負重物垂直下放至小腿中部即可。然後回至原位。

另外我們還可以藉助健身房其他固定器械進行腿部推舉，如腿舉機。

根據落腳點的高低可以分別鍛鍊到股四頭肌、臀大肌以及腿部後側肌群。

結束語

俗話說：“臀腿不分家”，鍛鍊大腿肌肉的同時，我們也能更好地訓練到臀部肌肉。這些對於下肢力量的強化都非常重要。

鍛鍊大腿肌肉最經典的動作就是深蹲了。深蹲是很多健身人士必練的一個動作，這個動作不僅僅能夠鍛鍊到大腿肌肉群，而且還能夠鍛鍊到全身的大部分肌肉群，鍛鍊的部位很全面，效果也很好。

同樣是一個深蹲動作，可以有多種不同變式的練習方法，效果也是完全不同的。

靜力性深蹲。即保持深蹲的一個固定姿勢，很扎馬步很像。在這個姿勢上保持的時間越長照顧也就越好，大腿肌肉持續性的發力，能夠鍛鍊肌肉的持久力，對於肌纖維半徑的增粗很有好處。

動力性深蹲通常有兩種方式。第一種是緩慢蹲下，緩慢起立，中間稍有停頓；另一種是快速蹲下，快速起立，中間稍有停頓。第一種方式主要鍛鍊的大腿慢肌肉群，第二種方式主要鍛鍊大腿快肌。

還有一個經常鍛鍊深蹲的動作，就是靠牆靜蹲。藉助於牆面，使上體保持正直，克服了腰背部不自然的彎曲。蹲下後，大腿與小腿的夾角大於90度，最大限度的動用了肌肉群的參與。

腿，是整個身體中最大最有力量的肌肉群。對於審美來說，大腿是下半身最重要的視覺元素。

下面幾個動作，每個動作12～15下，每組間休息30～60秒，3～5組。

想要鍛鍊大腿肌肉的力量，我們需要進行大量的無氧運動。

腿部肌肉無氧運動訓練一般可以分為三種:

第一種是徒手訓練。

徒手訓練我們可以進行深蹲、半蹲、弓步蹲、箭步跳和蛙跳及高抬腿跑等運動。徒手訓練對於我們的腿肌的靈活度方面有很大的考驗，所以我們需要大量的徒手訓練，幫助自己的腿部肌肉得到快速的提升。

第二種是自由力量訓練。

自由力量訓練可以結合自身體能條件，適度安排訓練週期和時間，但要遵循循序漸進的科學原則。

第三種是固定器械訓練。

可以在健身房利用訓練腿部肌肉力量器械進行訓練，也可利用身邊的便捷條件進行訓練，比如:跳繩、跳臺階，負重蹲起及利用壘木進行懸垂舉腿等。

以上方法都可以很好對大腿肌肉進行訓練。