這個問題個人觀點覺得是飲食以及鍛鍊強度低的問題。

因為無論在哪裡鍛鍊，都應該讓自己的心跳最小達到120下每分鐘並一個小時內保持這樣才能燃脂。不然就隨便動一動，做一做啞鈴都是沒用的。

還有就是飲食方面，無論是減脂或是增肌，飲食方面一定要注意⚠️，多吃優質蛋白比如魚類，豆類，雞胸肉，瘦牛肉等。還有加少量的主食➕青菜。這樣的搭配才是有效的減脂，增肌的話還要加餐的。

運動跟科學的飲食搭配才能有效的減脂增肌！千萬不要節食！！對身體傷害很大的。

加油

首先你要了解自己的身體，增長肌肉是身體所不願意的，因為同樣質量的肌肉比脂肪所消耗的熱量要多，在數萬年的捕獵農耕社會中我們的身體總是喜歡減少消耗！然後就是訓練時間和方法要科學合理，飲食要合理，並不是說自己在家隨便練練然後胡吃海喝就能長肌肉，運動會讓你感到飢餓攝入更多食物，一不小心攝入熱量超過了你所消耗的即使你運動了自然會變胖

人體在正常情況下，一天大概消耗2000-2200大卡左右的能量。從理論來講，只要你每天熱量攝入量小於2000大卡，就可以達到瘦身的效果。運動1個小時消耗的熱量大概在300-500大卡左右。 

從你的問題來看，可能是飲食的問題，在運動的同時還要注意控制熱量的攝入不能超過每天的消耗量，少吃高熱量和高升糖食物，主食建議以粗糧為主，少吃精米精面，降低糖類攝入量，減少脂肪合成；同時要注意營養平衡，人體內部脂肪分解酶和輔酶的合成需要50多種營養素，如果飲食單一，造成營養不良，則會降低體內脂肪分解酶和輔酶的合成量，影響體內脂肪分解。

這個主要看你鍛鍊的方式和方法。要增肌肯定要做力量抗阻力訓練，也許是方法問題。一般來說，有氧訓練減脂，力量練習增肌塑形，伸展練習增價柔韌。想要增肌，力量練習配合大量碳水蛋白質攝入，一般每公斤體重2克到2.5克蛋白質，碳水男女有別2克左右

鍛鍊身體的強度不夠，吃得營養不均衡，主食吃得過多，富含蛋白質食物過少，有氧運動和抗阻力運動順序顛倒或比例失調。

拋開劑量談減肥的都是耍流氓，減脂無非兩點。一是多運動，增加熱量消耗。二是減少熱量攝入。假如你每天運動很多，但是不控制飲食。很有可能運動消耗量連你的增量（新攝入的熱量）都消耗不完更別提存量了（脂肪堆積）。即使是熱量較低的食品吃多了用的攝入還是會增加的。

第一，增減消耗。半小時以上的有氧運動來消耗體脂。適當增肌，提高新陳代謝，轉變易胖的體質。

第二，減少熱量攝入，少吃，儘量吃熱量低的食品，包括蔬菜豆製品，水果含糖量高，可以少吃點。

第三，少食多餐，避免大量攝入引起血糖的升高而使糖分堆積。

第四，每天測體重，有助於自我督促，養成習慣。

第二個部分為什麼體脂肪反而上漲了。

第一個部分：在訓練前期，身體主要是神經系統來發揮作用，到了6-8周以後，也就是兩個月以後，肌肉系統才開始主要發揮作用。

看下圖

為什麼前期靠神經系統發揮作用呢，我用下面這張圖片給你普及一點這方面的知識。

我們的肌肉有很多的肌纖維組成，如果想要肌肉收縮，發揮功能，就需要我們的神經發出指令，傳達給所支配的肌纖維，這樣才能進行肌肉的收縮，如果沒有神經系統的參與，肌肉就不能收縮，你會發現很多有面癱的人沒有表情，因為支配面部表情肌肉的神經不能發出指令了。

每條肌纖維都是由神經系統來控制的，需要控制精細動作的肌肉需要有許多小的運動單元組成，比如眼球，需有精細的控制，所以這個部位每個運動單位只支配10-20條肌纖維。

再比如大塊肌肉-大腿，需有產生過大的力，幅度更大的動作，並不要求那麼精細的控制，這些肌肉的每個運動單位內支配2000-3000條肌纖維。

這裡有個詞叫運動單位，為了更形象的理解這個詞，我用公司高管與員工的關係來說明。

一個公司為了工作的更有效率，發揮更大的作用，就需要高管（神經細胞）支配管理好自己部門的員工（肌纖維），但是一個高管部門是不夠的，需有很多的部門共同參與共同配合才會更好。

一個高管和她支配下管理下的員工就組成了一個運動單位。

剛開始公司剛成立，管理經驗不足，效率不高，可能只有一個部門（一個運動單位）被充分利用了，其他的部門形同虛設，慢慢的隨著公司發展及管理經驗的提高，越來越多的部門被充分利用，公司不斷髮展，當所有的部們，也就是所有的運動單位都會充分利用了，潛力全部被開發完了，為了公司的 發展，只能讓每一位員工壯大，或者員工增加。

這個現象和人體一樣，剛開始訓練時，被啟用的運動單位很少，所以力量很小，慢慢的隨著訓練水平的不斷提高等，被啟用的運動單位越來的越多，力量就越來越大，當所有的運動單位都被激活了，肌纖維開始變粗，這時候肌肉的維度才開始變大，所以前期的力量增加主要來自神經系統的不斷強化，後期肌肉維度才真正變化。有一點也特別說明一下，肌纖維的數量到底贈沒增加，解剖屆並沒有確切的證據，但肌纖維肯定是變粗了。

大約我們系統的訓練6-8周左右的時間，肌肉才會增長。

第二個部分：第二個部分為什麼體脂肪反而上漲了。

這個我不太好確定你的體脂上漲了還是隻是體重上漲了。

和開始運動前相比，糖原的吸收會比之前多很多，體重會上漲，但這時候上漲的主要是水分，不必太過擔心，一兩週的時間就下去了。

七分吃三分練，如果單純的為了減脂，有氧運動是公認的最有效的減脂運動，但每次儘量控制在40到60分鐘以內，飲食遵循高蛋白中碳水低脂肪的飲食規律，如果是為了增肌的話可能大部分的健身者們會選擇蛋白粉之類的來補充身體的肌能，力量訓練就成了你增肌最重要的過程。諸如有很多訓練都是針對身體不同的肌肉群之類的，切記最後一點就是，不要指望十天半月的就練成你想要的樣子，增肌的路的路遙遠而又漫長，我還想說的是增肌要比減脂難很多噢，我最高時候體重180斤三個月減脂33斤，現在136斤，真心感覺減脂很容易增肌太難了，加油吧！

每天鍛鍊一小時，體脂卻上漲，主要和飲食的控制不到位有關。減脂是需要有熱量缺口。減少一公斤的脂肪需要消耗熱量7700千卡，每日需要確保500千卡的熱量缺口才能達到一個月減脂2公斤的效果。如果沒有熱量缺口，運動再多也是枉然。

減脂期間飲食攝入熱量每日不宜低於自己的基礎代謝熱量，這樣能有效避免反彈，和確保足夠的營養攝入。與自己的消耗熱量保持不低於500千卡的熱量缺口。

減脂期間，尤其在有運動的前提下，一定要保證碳水化合物的攝入。

碳水化合物可以穩定血糖，為運動提供糖原。糖原不足，會增加肌肉蛋白的消耗，造成肌肉流失，基礎代謝下降。

但是碳水也不能吃太多，吃太多也會長胖，以每日每公斤體重2到4克為宜，儘量選擇血糖生成指數較低的碳水化合物。如紅薯，燕麥，玉米，蕎麥，藜麥，黑米，糙米等。

膳食纖維能促增加唾液和消化液的分泌，對胃起到了填充作用，同時吸水膨脹，能產生飽腹感而抑制進食慾望。膳食纖維與部分脂肪酸結合，這種結合使得當脂肪酸透過消化道時，不能被吸收，因此減少了對脂肪的吸收率。

我們吃的粗糧，蔬菜，水果中都含有豐富的膳食纖維。紅薯對於腹部脂肪的減少很有幫助，在減肥過程中適量吃粗糧，大量吃蔬菜對皮下脂肪的減少有很大的好處。水果要選擇低糖低熱量的，如西紅柿，西柚，獼猴桃，蘋果都是不錯的選擇。

當堅持鍛鍊卻出現體脂上升的情況，一定要從飲食結構去進行調整，是否控制好了熱量，是否有足夠的碳水和蛋白質攝入。脂肪的減少主要是依靠飲食的調理，只有先管住嘴再邁開腿，減肥才會更快更容易。