上面是一份8周的跑步零起點計劃，我覺得挺適合新手操作的。題主可以參考一下。

另外呀，一開始不要把跑步賦予這麼高的意義。它拯救不了人的生活，解決不了生活的壓力，也不能改變目前的生活狀態。就是想出去跑跑，想暫時抽離現在的環境，想自己安靜一下，就這麼簡單而已。

其實不管你多少歲，你想跑的時候就可以跑。首先當你下定決心開始鍛鍊的時候，應該先減少抽菸、喝酒、熬夜等不良嗜好，最好是給戒掉。這些習慣會導致你跑步的時候引起一些不良反應，所以必須要節制。

然後就是時間問題，這個可以根據你的起居來安排，晚上早上都沒關係。一個星期跑個4-5次就可以了，如果以前從來沒跑過的話，剛開始的時候先跑個10-20分鐘左右，千萬別硬撐，受不了了就停下，保持自己身體能接受的程度就可以了，後續再慢慢的把時間提上來。再就是要即使的補充身體水分，切記別和飲料尤其是碳酸飲料。運動時喝水別太急，太急的話容易進入氣管裡，這樣會很難受。跑步時調整你的呼吸方式也很重要，用鼻子吸氣，用嘴吐氣。只要熬過前面最艱難的時刻之後就很輕鬆啦，適當的加點音樂會讓你跑起來更有動力。

健身是一項漫長的過程，很多人會以沒時間作為藉口來逃避這個問題，時間擠一擠總會有的。當你看著自己那因為各種原因而累計起來的脂肪肥肉想要改變的時候，沒關係還不晚管住嘴邁開腿動起來吧！

1、跟以前的酒肉朋友做徹底了斷。要想過新的生活，就必須從源頭上斷掉，那就是喝酒的源頭，與哪些朋友喝酒，為何經常喝的稀泥爛醉？想想什麼原因。我分析，基本都是酒肉朋友才會這樣，真正的朋友，是以酒會友，不會讓你喝醉的。我以前經常喝酒，也是喝到不知道如何回家，如何爬窗戶、經常喝醉坐錯公交車、經常喝酒給朋友發錢、經常做一些蠢事、說一些後悔的話，這種生活，持續了整整9年。6年前，痛下決心，離開經常喝醉的兩幫所謂的朋友，最後，生活才開始迴歸正軌。

2、強身健體。不要大吃大喝，不要吃了喝了就躺下，不運動。一定要控制飲食，保持健康的心，多運動。我的經驗是，堅持無論颳風下雨、無論天寒地凍，都必須每天徒步，且不下於2萬步，加強身體鍛鍊，管好嘴、邁開腿，你只有有了一個健康的身體，有強壯的體格，才會有好的心態，才會讓自己的生活狀態變得更好。

3、擺正心態。不要認為，徹底不喝酒了、徹底不跟朋友來了，必須每天要大量運動，才能身體好、精神好、狀態好，不是必須每天節食，才能不胖。這些都是從一個極端走到另外一個極端。朋友還是要交的，但要選擇性地結交，尤其是三四十歲了，選擇高質量的，有共同語言、愛好、興趣、志同道合的結交朋友，而不是濫交朋友，擇優結交，朋友不需要多，在於精。

喝酒也如此，不是徹底不喝，而是選擇性地喝，關係好的，小飲，高興即可，不必要的應酬，可以推掉，但有些工作上的，必須得參加的，如部門一年一度的年終聚會，肯定是要參加的，關係特好的，有時候也是要聚會的。

也不是要像我這樣每天走路2萬步，其實鍛鍊身體有很多方式:打籃球、踢足球、打羽毛球、夜跑、晨跑、健身等，都是一種方式。

總之，擺正心態，用良好的生活狀態去迎接新的生活，不走極端，你將會有一個新的人生。

三十歲開始跑步，我差不多算最有發言權的人之一了，我就是從前年開始跑步的，前年虛歲三十。

看到你的敘述，我跟你情況差不多，我還更慘一點，因為我一個超級壞習慣，熬夜，上班有時候熬夜，在家有時候看上某個電視劇也熬夜。到前年時候覺得自己身體真的不行了，睡眠不好，身體虛胖，我家住五樓，上樓都費勁，每天無精打采的，連那方面都感覺力不從心，覺得這樣下去真的不行了，然後決定跑步鍛鍊。就現在兩年多情況來看，這個選擇兼職是最正確的決定了。

因為跑步是一個上癮的運動，跑一段時間後你會發現你迷戀上這個感覺了，真的是不跑不舒服，當然這是一個好的上癮。但是萬事開頭難，下面我就給你分享一下我是怎麼跑上癮的。

首先跑步是個孤獨的運動，人都害怕孤獨，沒上癮之前最好有伴，有人一起跑是絕好的事情。如果沒人陪你，你家附近如果有健身房的話，可以去健身房，那裡的氛圍會感染你的，而且那裡的跑步機上往往有身材絕佳的妹子，可以大飽眼福還能激發你男性的吸引異性的本能。如果沒有健身房，那麼你就選擇公園之類的地方，早晚的話肯定很多跑者，不管你認不認識，有人陪著一定跑的更舒服。

其次，糾正一個非常錯誤的觀點，很多人認為跑步是為了健康，這個年齡了也不是為了去比賽，所以成績不重要，大錯特錯。沒有目標的鍛鍊是很難堅持的。你只有每次跑步看到自己跑的距離增加，跑的時間增加，才能你發你的信心，更加有跑下去的慾望。所以我建議你每次測量一下，買個手環之類的，讓每次都能看到自己的進步，然後才有源源不斷的動力。我自己前年開始跑的時候五公里三十三分鐘，到去年最佳時候已經跑到二十五分鐘了，去年開始練習半馬，到現在最快兩小時十分鐘完成。這樣的成績在身體素質好的人眼裡沒什麼，但就我自己而言，這都是以前難以想象的。

第三，一個告誡，跑者注意保護你的膝蓋，常跑步的人膝蓋往往有問題，你可以在網上多看看跑步保護自己的訣竅，這個很重要

跑步這種事情，不要說30歲，從60歲開始都不晚。

對於30歲的人來講，從體能角度說，正好處於拋物線頂點往下一點點的位置。

就是說體能巔峰剛剛過，但還沒有衰退太多。

這個時候開始跑步和健身，算是亡羊補牢的策略。

我說說具體的程序吧！

現瞭解自己的體重，體重正常可以直接跑步。

體重超標20%甚至30%，而且你以前沒有訓練史的話，請為膝關節安全起見，從快走開始訓練。

快走和跑步，動用的肌群相同，訓練的結果相同。

不同之處在於，快走更加保護關節，當然效果也比跑步要差一些。

堅持每天快走60分鐘，起碼一兩個月吧，這時候你會發現你的大腿小腿比以前有力了。

同時你的體重會下降了幾公斤。

這時候開始跑步。

從每天20分鐘開始，每週跑步時長的上限加5到10分鐘。

直到你的跑步時間達到45分鐘左右，就可以維持這個時間不變了。

每週跑步5次足以。

要注意正確的跑步姿態，下圖把要點概括的比較全面了

再有需要注意的一些點就是：

跑前5分鐘熱身

跑後5分鐘拉伸

跑步過程中適當補水

如果有力量訓練的話，必須先力量訓練再進行跑步訓練

飯後1小時再跑步

睡前2小時內不要跑步

這些內容的詳細解釋我之前的文章都詳細闡述過，有需要可以從我的文章列表自取。

然後大概三個月以內，你就會看到自己身體明顯結實和勻稱了。

希望有幫到你！

跑步是人類與生俱來的本能，可以隨時開始，沒有年齡限制。不管平時或者節假日，各種運動公園、河濱、馬路都可以看到跑步的人。若平時沒有規律運動的習慣，一開始就設定過高的運動強度與過多的運動量，都可能有健康上的風險，運動前瞭解自己的健康與體能是必要的。

根據自己的身體情況與時間，合理的規劃一個跑步計劃，每天的運動量與運動時間，快跑還是慢跑等等，都可以列入計劃。根據自己的適應能力，循序漸進的加大運動量。

工欲善其事，必先利其器。一雙專業的跑步鞋可以讓跑步更加輕鬆，也有利於對自己腿腳的保護。專門的速幹跑步衣服也至關重要。帽子可以用於遮擋刺眼的Sunny。下載一款跑步軟體，記錄自己的資料。

當以上準備好之後，就可以開始行動，堅韌不拔的毅力是成功的基礎。