3~6個月吧，但體脂可能會漲一點。

推薦你在現在鍛鍊的基礎上，加雙槓臂屈伸、槓鈴臂屈伸、反握引體向上幾個動作。

如果身高很高，骨架大，體脂百分之十五以內，一年就可以達到。如果身高矮，骨架小，可能兩年也未必達到40，這裡就要看一個視覺效果了，例如一個身高185的人，他臂圍40，而一個身高168的人臂圍37，那麼身高矮的人臂圍的視覺效果更好，也更難達到。

這裡題主提到系統練身半年，臂圍36.5，長的還是很快的，一般第一年的增肌效果最好，通常有沒有天賦，看看第一年的增肌效果也就看出來了。

自然健身，在體脂14的情況下，臂圍36.5已經不算細了，本身自然健身就有一定的侷限性，訓練水平達到一定水平以後，就很難再增加圍度了，想要達到40釐米，就需要增加訓練總量來實現。下面我就從自然健身的侷限性和如何達到臂圍40釐米兩個方面分析一下。

首先了解一下“訓練總量”的概念，訓練總量就是我們每次訓練部位總的訓練量，舉個例子：小李在訓練中，他的深蹲可以每組用60kg最多做12次，那麼他完成60kg*12次*10組＝7.2噸，這個7.2噸就是小李深蹲的訓練總量。

我們知道，增肌訓練的最佳rm是12rm，那麼在這次訓練中，60公斤就是最佳增肌重量，如果小李想要繼續實現增肌，就必須不斷突破訓練總量。

那麼如果想要突破訓練總量，有兩個方法可以實現，第一個就是增加重量，例如將60kg增加到70公斤。第二個就是增加訓練組數，每次訓練將10組，增加到15組，實現突破訓練總量。

因此，自重健身時，當我們的能力輕鬆突破12次的時候，我們的肌肉將向著增長肌肉耐力的方向發展，增肌將會變緩，直至停滯。

因此我們只能透過增加訓練組數的方法來提高訓練總量，實現增肌。但我們身體的最佳訓練時間是1小時左右，如果在最佳訓練時間內無法完成有效的訓練組數時，增肌自然會停滯。

這就是自重健身的侷限性，因此，以增肌為目的的訓練，通常都會選擇無氧器械。

前文我們講了自重健身的侷限性，每個人的自身條件不同，如果身高，骨架體重都比較大的情況下，透過自重健身實現臂圍40釐米還是可以實現的。

臂圍36.5釐米到40釐米有3.5釐米的差距，如果一週兩練，蛋白質攝入充足，一年實現目標還是可以的。

老胡推薦兩個相應的動作，一個是反手引體向上，另一個是雙槓臂屈伸。

做反手引體向上的時候注意寬握和窄握的交叉訓練，可以對肱二頭肌的長頭和短頭充分刺激。

要重點做雙槓臂屈伸，這個動作對肱三頭肌的刺激非常有效，肱三頭肌的肌肉量非常的大，甚至比胸肌還要大！至少是肱二頭肌的兩倍，練好肱三頭肌，就可以實現手臂增長更大的圍度。

總結：遇到平臺期後，可以考慮增加抗阻訓練來幫助我們增肌，做引體向上和雙槓臂屈伸時可以採用腰帶負重的辦法來幫助訓練。

增肌健身者的身體圍度具體能練到多大，很大程度上受制於先天條件，比如骨架大小、身高、體型等條件，一般都有一個最大的限度。自然健身者，在只使用A、B、C類補劑，比如蛋白粉、肌酸、BCCA、促睪、谷氨醯胺等類補劑的情況下 ，基本都不能和那些使用禁藥的職業健美者相比較，兩者的差距是十分巨大的。

如果提問者想知道自己的維度，可以在手機裡下載hi運動，在健身工具裡有最大圍度計算，輸入身高、手腕、腳踝資料，能估算出身體最大圍度，我不知道是否準確，但至少是一個參考數值。

如果提問者剛剛遇到增肌平臺期，可能需要維持一段時間，不用太著急。如果平臺期持續時間比較長，則需要想辦法突破瓶頸期。

方法基本上就是增加重量，提高強度，增肌蛋白質和碳水攝入量。

進入瓶頸期一段時間後，之前使用的重量就顯得過輕了，增加重量是首選。但是幅度不能過大，健身房裡啞鈴重量一般是按照2.5公斤的幅度逐步遞增，從2.5-45公斤，沒見過更大重量的。槓鈴鍛鍊時一般是以5公斤的最小幅度遞增。增加重量後最好有人保護，避免受傷。增加重量後，可以降低組數和次數，以後逐步增加到之前的組數和次數。動作上最好更換動作，肌肉是有記憶的，形成肌肉記憶後身體就會偷懶，可以三四個月左右更換幾個動作。比如啞鈴彎舉、錘舉等肱二頭肌鍛鍊動作，可以用站姿，也可以用坐姿，可以使用斜板，調到最大角度。鍛鍊時避免借力，前臂不要前伸過多，儘量不超過身體。動作標準是增肌的必要條件，如果之前動作不標準，在瓶頸期一定要利用肌肉對動作的適應，糾正動作。

如果不增加重量，可以用超級組、力竭組、21響禮炮、5*5等鍛鍊方法提高鍛鍊強度，讓肌肉接受更強的刺激。還可以縮短組間和動作間休息時間，比如之前組間休息90秒，可以縮短到30秒，動作間休息3分鐘，可以縮短到1分鐘。可以用手機記錄時間，計算好整個鍛鍊時間，避免休息時間過長。

還可以增加組數、次數和動作，適當延長鍛鍊時間。

每週可以鍛鍊兩次肱二頭肌，也可以鍛鍊一次，如果鍛鍊一次，建議專門鍛鍊肱二頭肌，4-6個動作，每個動作3-6組。如果每週兩練，可以與肱三頭肌或者背闊肌一起鍛鍊。

還要多鍛鍊大肌群，尤其是要加強下肢鍛鍊。下肢鍛鍊能促進睪丸酮分泌，促進肌肉增長。深蹲是必不可少的鍛鍊，不能忽視。還要加強全身肌肉鍛鍊，不能忽略大肌群，增肌鍛鍊一定要均衡，如果有短板，則要在瓶頸期補齊。

動作一定要多樣化，除了啞鈴和槓鈴彎舉，還可以用龍門架和牧師凳組合起來一起鍛鍊，用俯臥斜板做臂彎舉，龍門架雙側臂彎舉等鍛鍊。對肱二頭肌長、短兩個頭都要加強鍛鍊，尤其是加強長頭鍛鍊，可以窄握槓鈴臂彎舉加強長頭鍛鍊。

加強肱肌鍛鍊，大臂除了肱二頭肌和肱三頭肌，還要多鍛鍊肱肌，主要做錘舉鍛鍊。

除了鍛鍊，要增加蛋白質，每公斤體重按照1.5-2克的量攝入蛋白質，還要適當增加一點碳水攝入量。攝入總熱量略高於基礎代謝量、日常生活和工作消耗熱量、運動消耗熱量之和，具體高多少要看個人身體狀況。增肌期間，體重肯定會明顯增加，增肌、減脂迴圈幾個週期之後，才能達到增加的目標。要均衡飲食，多吃富含維生素B和C的水果。

增肌期間要限制過多的有氧運動，過多、過長時間的有氧運動會降低增肌效果。器械鍛鍊後可以做10-20，最多25分鐘有氧運動。可以用變速跑，hiit、法特萊克跑等方式代替普通有氧運動。

提高睡眠質量，不熬夜，早睡早起。晚22-23點之間一定要入睡，不能熬夜。深度睡眠越多越好。如果休息不好，肯定沒有好的鍛鍊狀態，比如影響增肌。

還可以透過泡澡、按摩消除疲勞，恢復狀態。

第一，體脂14這個體脂還是可以的，前提是測量準確，但是你要是想增加臂圍的話就沒必要去保持這個體脂率，自然選手是不可能在保持體脂14的情況下增加臂圍的，或者說難度極大。所以一定要在飲食上下功夫，就是保證熱量盈餘，必要時可以使用現在流行的營養補劑。

第二，系統訓練半年按說這個時間應該還是在新手福利期，增肌是非常快的，再過半年左右，身體就會進入增肌平臺期，這個時候你就需要重新調整訓練計劃和強度，所以你現在可以提前學習提高訓練技術，這樣才能更快的增加臂圍。

每個人的條件都不一樣，但很確定的是自然練也一樣臂圍能達到四十以上，除了專業刻苦的訓練，合理的飲食，還好有充足的睡眠！然後就是要堅持！肌肉都是時間堆積！本人的切身感受！每個人都是一步一步腳踏實地日復一日的訓練才得到的！