在運動前的24小時內，特別要重視運動前的一餐

一定要健康飲食，不宜油膩和重口，同時要保證攝入適量的水

這是為了保證體內的水分不會過多的用來消化食物，同時又能在飲食中儘量儲存和分配水

晨跑最應該注意的問題就是補水

由於8小時左右的睡眠，身體缺水比較嚴重

所以在晨跑之前一定要補充大約500毫升的水

避免造跑步過程中出現脫水現象

運動中，跑者應當儘早開始補充水分

並在跑步過程的間隔期攝入充足的水，在運動過程中，每15分鐘最好能夠補充150ml-300ml的水

如果是5公里以上中長距離訓練，喝的水也要注意，不能是白開水、純淨水。

建議每小時補充30-60克的糖類，可以是葡萄糖、白砂糖

在持續1h以上的運動中，建議攝入含鈉鹽(每升水含 0.5～0.7g鈉)的補液飲料。

運動中出汗，會帶走大量的鈉/鉀無機鹽，而這些無機鹽是肌肉動作電位、收縮發力的必須物質

因此長時間訓練中，在運動飲料里加一些鈉鹽是很有必要的

還有一個小秘密

當在一定時間內喝下約500毫升水後，人體的新陳代謝會隨之加快30%。

新陳代謝效率提高了，身體就可以在固定時間內燃燒更多的脂肪

在這個時候，補充點水，不僅能保持人體溫度均衡，還能讓你多消耗掉10%的熱量

因此，在運動中多喝水，可以增強減肥效果

“跑步時不能喝水，喝水會‘炸肺’”，上學時總能聽到這種說法，它是正確的嗎？

其實所謂的“炸肺”是劇烈運動後大量喝涼水引起的胃部痙攣。

其實運動過程中不僅能夠喝水，如果跑步的距離比較長還要經常的進行補水。而且不要等到口渴了再喝水，口渴時身體已經開始缺水了，如果每次都是口渴了才喝水，你可能要面對這兩個你意想不到的結果。

口渴才喝水會讓你掉速。

當你感到口渴時，身體已經缺水超過體重的2%了。研究表明，人體每缺水1%，你的配速就會下降2%。當你缺水時血液會變得比平時更粘稠，心臟工作的效率會隨之下降，如果要保持和起跑時相同的速度，心率就會上升。如果不進行及時進行合理的補水，你就會逐漸掉速，最終不得不停下來。

口渴才喝水可能會讓你受傷。

在炎熱的夏季跑步，排汗就像身體的空調系統一樣保持著體溫的恆定。但我們通常不會注意自己到底出了多少汗，如不及時補水就可能會出現脫水的情況。有時脫水的訊號就是那種不能平息的帶有刺痛感的口渴，這時雖然不停的喝水甚至把肚子都盛滿，但因為身體把所喝的水吸收，讓各項機能正常運轉還需要時間，所以儘管喝了水但仍會一直感覺口渴。

那麼，平時跑步訓練、跑馬時怎麼補水才是合理的呢？

跑步時間<60分鐘

補什麼：水

如果平時跑步訓練時間低於一小時，只需要跑步前進行適當補水即可。可以在跑步前10~15分鐘喝1~2杯水（250~500ML）。

60分鐘<跑步時間<120分鐘

補什麼：水+電解質

當跑步時間超過60分鐘，如果天氣正好很炎熱，這時候你需要補充的可能不僅僅是水，還需要補充一定量的電解質。

天氣炎熱時，我們需要排出更多的汗來讓體溫保持恆定，其實排汗時損失的不僅僅是水，隨之一起蒸發的還有鈉、鉀等無機鹽。跑過長距離的小夥伴應該都有過跑完步一臉白色鹽粒，身上衣服也有白色汗漬的經歷。

當體內的鹽分過低時，身體就無法輸送燃燒肌肉所需要的微小電脈衝。如果不進行無機鹽補充，時間稍長了便會引起疲勞，甚至電解質紊亂導致抽筋、休克等。

如果天氣不是特別炎熱，平時我們自己跑步2小時左右只需正常補充水分即可，補充電解質一般是在參加半馬比賽的情況下。正常跑步補充電解質選擇的都是服用鹽丸，喝電解質飲料效果會稍微差一些。

跑步時間>120分鐘

補什麼：水+電解質+碳水化合物

當運動時長超過2個小時時，除了補充水和電解質，還需要適當的補充碳水化合物給身體提供能量。專家建議，如果訓練時長達到2.5小時，每小時補充最多60克碳水化合物；如果跑步時間超過2.5小時，每小時需補充60-90克碳水化合物。

參加比賽時在補給點經常能見到的香蕉就是我們補充碳水最好的朋友。所以在參加全馬比賽時遇到補給點該吃還是要吃一些哦，吃的合理才會有好成績~

合理的給身體進行補給才能讓我們免於受傷，更加健康的享受跑步帶來的快樂~如果覺得回答對你有幫助，勞駕給個“贊”唄~

當然對的，跑步過程中是可以喝水的。跑步時補水是很重要的一環！

不補水會發生什麼？

1、脫水

口乾，頭暈，全身乏力，頭昏眼花，噁心嘔吐，癲癇……根據你的脫水程度將會表現出不同的症狀。當你勻速跑時，脫水症狀不會太明顯。但是你若感覺口渴，一定得提高警覺。

2、水中毒

又稱“低鈉血癥”。。常見症狀是頭暈，虛脫，心神不寧，痙攣，嚴重時可能造成死亡。

3、高溫病

運動會讓人體溫度增加，通過出汗蒸發水分，短時間內降低一定的體溫，但是出汗到一定量後，如果沒有補水，就難以持續維持體溫，導致高溫病的出現。

如何判斷是否要補水？

感到口渴時意味著你的身體開始脫水，但是，口渴並不能作為機體是否缺水的指標。檢查機體水平衡的方法是在運動前後稱重，運動前稱重最好是在晨起排便後。比較運動前後體重可以預估運動中機體內水分的流失，只有及時補充丟失的水分，才能保持身體機能穩定。

下表顯示：體液丟失量佔體重1%表示脫水；超過5%表示嚴重脫水。

檢查機體水平衡的另一種方法是尿液顏色測試。淺色尿液表示體內含水量正常，尿液顏色越深表示體內含水量越低。

如何科學系統地補水？

1、運動前補水

在運動前至少4小時，喝450~600毫升的水或運動飲料。在運動前10~15分鐘，喝200~350毫升水。

2、運動中補水

運動低於1小時，每運動15~20分鐘，喝100~200毫升的水。運動超過1小時，每運動15~20分鐘，喝100~200毫升運動飲料。同時，每小時攝入量不超過1升。

3、運動後補水

對比運動前後體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況。一般情況，運動後2小時內須及時補充水分。體重每降低500克，喝550~700毫升水或運動飲料。

覺得這些步驟太過繁瑣，可以簡化為一下兩點：1小時以內的運動補水即可；超過1小時的運動，頭1小時補水，後面再補充點電解質。

補水注意事項

1、提前補水，每天喝一點，注重少量多次。

2、跑步超過1個小時，建議補充運動飲料。

3、不要口渴了再喝水，更不要脫水了再喝。

4、適時補水，不盲目。如果你感覺胃裡翻滾，說明補水已經夠了，至少隔15分鐘再喝。

5、不要只喝水，運動之後可以選擇喝一些含電解質的運動飲料。

6、考慮天氣狀況，如果天氣特別熱且潮溼，你需要比平時喝更多的水。

7、補水不宜喝冷水，冷水容易令胃腸道的血管收縮而引起痙攣, 以致發生消化系統的功能紊亂。運動補水的溫度以8℃-14℃為宜,這種溫度的水透過胃的時間較快。

當你在運動中感覺特別口渴，那就說明身體已經處於缺水狀態了，應該進行適當補水。

所以運動過程中也是可以喝水的，但要注意小口小口慢慢喝，每次補水也不宜太多，最好是溫開水。其實不只是運動中，運動前和運動後也要注意適當補水。

跑步中途是需要補充水分的。

在運動中，水分流失是非常快。如果出現脫水的現象，是會對身體造成危害的，嚴重時會暈倒。

美國運動醫學會（ACSM）建議：

運動中，每減少1磅體重，補充20-24盎司（約585.4~702.48毫升）的水或運動飲料；

並且在1小時內，補充的水分不應超過1升，以避免低血鈉症（因水分過多鈉減少，出現噁心嘔吐、肌肉痙攣、甚至死亡）

這是一種透過計算出汗率，並以此來估算需要在跑步或比賽時的補充多少水分的方法。

簡單來講，就是在定時跑步訓練前後，稱量自己的體重，然後進行體重的對比，以此估算需要補充多少水分，幫助在運動後儘快科學調整回到正常狀態。

其中，每減輕一磅的重量，約等於損失1品脫或16盎司（約468.32毫升）的水。如果在1小時訓練內，體重減輕了2磅，那麼相當於損失2品脫或32盎司（約936.64毫升）的水。

因此，跑步每15分鐘，大概需要8盎司的水或運動飲料。需要注意的是：

跑後稱量體重的時候，需要儘量把汗擦乾

如果條件不同，得出的結果是不一樣的。所以可以在另一天做出汗測試，瞭解不同的情況對出汗的影響。

另外補充一點：跑前也是需要補充水分的，同時需要避免飲用含酒精的液體。

對於在炎熱天氣的時候或常鍛鍊的人群，建議：

男性，每天13杯水，每杯約8盎司（約226.8毫升）

女性，每天9杯水，每杯約8盎司（約226.8毫升）

當然可以補充水分啦，尤其是長距離，更需要水分補充，另外如果你出汗多的話需要額外補充鹽分，比如全馬後半程補給站會有鹽水，功能飲料和鹽丸。如果只跑10公里甚至更少，就沒必要啦，跑完再喝也來得及～