跑步是一件簡單到不能簡單的事情

但馬拉松不是

它是對你的耐力與意志發出巨大挑戰的一項運動

需要做好充足的準備

需要付出巨大的努力

這麼難這麼苦

為什麼要跑馬拉松呢？

偉大有兩種形式

一種是你做了別人做不到的事情

另一種就是你做了人人都能做

但只有你自己堅持下來的事情

在沒有人關注的時刻流下汗水

不斷的挑戰並突破自己的極限

這就是馬拉松的意義

不斷挑戰馬拉松

刷PB卻餘力不足

體力不支、撞牆期、節奏紊亂等不良情況

阻礙著自己的進步

說到底就是對自己的身體沒有足夠了解

對自己的心率也沒有很好的把控

可別小瞧了心率

它能幫你抓住最好的狀態

突破自我，重新整理PB

那跑馬拉松，心率應該維持在多少？

首先來了解下心率是什麼

心率是指在正常人安靜狀態下每分鐘的心跳次數

正常成年人安靜時的心率平均在75次/分鐘左右（60-100次/分之間）

跑者必須瞭解的心率範圍

馬拉松比賽的心率多少合適？

初級跑友，建議比賽心率控制在150~160次/分左右

中級水平（320內）跑友，建議比賽心率控制在160~170次/分左右

高水平（全馬310內）跑友，比賽心率控制在170~180次/分左右

怎樣測量心率？

比較靠譜的方法是

摸住手腕和脖子開始

要求就是數數功夫要好

跟上節奏，別數錯了！

說是不良影響，裡面也有不少是闢謠的部分。只要是運動，比如可能受傷之類的因素都是普遍的，但沒付出哪有精神和肉體上的改變。

花費大量的時間

完成馬拉松對人的體能和力量要求是很高的，沒有長期訓練去跑馬會非常痛苦。

業界有個對可以參加馬拉松的門檻要求：半年以上訓練，每個月200公里的跑量。

當然這個量因人而異，有天賦異稟的平時不怎麼練直接去跑成績也不錯的，也有原本很胖需要先把體重降下來的，不然跑馬負擔太大會傷身。那就意味著基本上馬拉松訓練會消耗你大量的時間。

以目標是順利完賽的人為例，假定平均訓練配速是7分，那第一個馬拉松的籌備就可能需要7X200X6=8400分鐘，整整140個小時（在有過一些馬拉松參賽經歷後，後續籌備時間會比首馬要少一些，2-3個月的備戰即可）。

跑一場馬拉松一般人要用上2.5-6小時不等，這就意味著訓練中會有長時間的LSD，比如2.5小時甚至更長的時間在跑步，算上前後換裝洗澡和補給，半天時間就過去了。很多週末的時間是肯定會留給馬拉松訓練的。

有一個說法是，哪怕LSD，最好時間也不必超過2.5小時，過長的訓練對提升微乎其微，但對身體的損耗會更大。當然這種說法放高手身上可行，放業餘選手裡可適量放寬，標準的備戰馬拉松的LSD距離可能達到30+km，2.5小時完成難度不小。

單身狗能接受這種時間上的花費，有家庭的就捉襟見肘了。國內跑步愛好者往往在30-40歲年齡段，正好家裡有孩子工作又忙的時候，怎麼分配時間是挺困難的。那些跑步最開心的人更多都是事業家庭壓力小的爺叔輩。

我有認識一個月月跑量達到600甚至1000公里的人。怎麼說呢，他們幾乎每天都花2-4小時在跑步上，減去工作和休息時間，生活裡就沒有其它了。我個人不理解也完全不欣賞這種生活。

也有一些朋友是從騎車逐漸轉向跑步，因為騎車出去拉個長途訓練週末往往就是一天，平時訓練少於1個小時都收效甚微，跑步相比騎車就太“碎片化”了。

身體傷病

幾乎每個馬拉松跑者都有過大大小小的傷病。

要先說明一點，這不是說馬拉松傷身，用正確的跑姿加上科學的訓練，健康人跑馬完全沒有問題。問題就出在從菜鳥到馬拉松跑者，這中間多少有走彎路的時候。比如過量加練，比如不重視力量訓練，比如沒好好休息造成身體隱患，於是傷病就來了。

不說膝蓋之類的硬傷，馬拉松訓練比較常見的還有黑趾甲、曬傷、水泡、身體擦傷（和溼透的衣服長時間摩擦）、重汙染天氣室外訓練的傷害等。以前有個研究，馬拉松跑者患面板癌的機率要比一般人大一些，因為他們更多在室外活動，可能長時間在Sunny下暴曬，一般的防曬在一段時間後就失效了。

也有說法，過量的有氧訓練，會讓人看起來“老”的快一些——這個就別太在意了，一般的馬拉松跑者，離過量都遠著那。

還有有些人會說跑馬拉松“減肌肉”，這是錯誤的。

減肌肉是因為跑步之後沒及時補充能量，以及光跑步卻忽視了力量訓練。對那種大塊頭來說馬拉松多少會減少圍度，對普通人影響並沒那麼大。而且很多瘦子透過跑步反而胖了——因為跑步身體代謝加快，生理上會激發補充更多食物，吃進去的還多於消耗的，身材就勻稱起來。

花錢

真不要以為馬拉松訓練就是短褲短袖跑鞋然後悶頭跑。

裝備、補給，以及時間成本和後面的參賽成本，雖說奢簡由人，總體算下來還是不小的開銷。

幾套合適的服裝裝備、幾雙適合不同訓練需求的跑鞋、能量膠鹽丸運動飲料之類的補給、運動手錶/水壺腰包帽子之類的必備配件…這些都是消耗品。

趕上uber有優惠的時候，同樣距離的跑步成本，算下來真比打車貴多了。

類似的 “不良影響”還挺多的。不過說回來，這裡面很多都有兩面性。

好比馬拉松近年還一直有死亡事故，不能說它就是不安全的。事實上馬拉松也許是最安全的運動之一，“它的事故曝光度與空難非常相似：每一起都轟動一時，但這並不會改變飛行是最安全的出行方式的事實。”

作為一個馬拉松4年的業餘跑者。跑步總量超過5000公里。雖然這在跑團裡並不算什麼，跑量一兩萬的跑者比比皆是。但我始終覺得跑馬拉松的目的並不是為了去得獎的,或是去朋友圈發發獲得一些點讚的，頂級跑者那是需要天分和後天的努力分不開的。尤其是先天的條件。決定了你最終可以達到的速度。因為人的最大攝氧量是天生的,後天不管多努力最高才能提高到25%而已。而最大攝氧量的能力就決定了你的速度. 所以運動員是需要天分的。有些人即使平時沒怎麼練，能夠很輕鬆的跑出4分以內的速度。有些跑者，練了十幾年。只能跑5分的速度。這就是先天的差異造成的。關於心率, 本人在沒跑步之前進行靜息心率，一般在70左右。4年之後的今天,早上起來心裡一般只有46左右。並且在日常生活中爬個山,爬樓梯。比起其家人心不跳，氣不喘。馬拉松訓練的確對心率的影響還是比較大的.它會讓你的心率跳的更慢。這是因為你的心臟越來越強大。不需要跳這麼快就能滿足身體能量消耗的需要。 有一種說法,人的心跳總數一生中是固定的,跳的越慢，壽命就越長。雖然你在跑步的時候心跳的很快。當時，在其他時間你比別人心跳慢得多,心臟有充分的休息時間。這無疑對健康是有利的。 也叫竇性心動過緩。對於普通人來說這是病,對運動員來說.這是心臟強大的標誌。另外馬拉松訓練也可以提高你的最高心率。心率計算有一個粗略的公式就是220減去你的年齡。但實際上這個是不準確的。作為一個經常運動的，業餘跑者來說。極限心率經常可以達到190~200。跑馬過程中，可以平均到170~180的心率跑完. 這跟一些理論是不相符合的.一般認為超過160 170的心率就比較危險了。所以說,我們不應該根據一些成就的理論奉為金科玉律。每個人的情況是不一樣的。適合自己的才是最好的。總之一句話，跑步就是要跟著感覺走。感覺舒適沒問題.就OK。