節食減肥加上每天跑7公里，能瘦嗎？

肯定的說：能瘦！這又是一道關於減肥的問題。談到減肥，一個顛撲不破的真理就是：少吃多動。但需要注意的是，要量力而行，循序漸進。

除了遺傳性或者因某種疾病造成代謝障礙所致的肥胖外，大部分肥胖是單純性肥胖，都是由於能量過剩造成的。對付這種肥胖最直接、最有效的辦法就是控制飲食和增加運動雙管齊下。直觀一點說，就是減少能量攝入，增加能量消耗，達到能量負平衡。

對於減肥，很多人存在誤區，就是常把減重和減肥混為一談，所以會經常上體重秤的當。片面的只看體重變化，並不一定是達到了減“肥”。我們減肥，要減的是脂肪。而體重中，除了脂肪外，還有去脂體重，也就是我們通常所說的“瘦體重”，主要包括肌肉、骨骼和水等。瘦體重對於保持健康狀態是大有裨益的。很多單純靠節食的減肥方法，往往減掉的是水和蛋白質，消耗的是“瘦體重”，雖然從體重秤上反應出來體重是減輕了，但是體內脂肪的含量卻不見得減少了多少。而且，這種減肥方式也很容易反彈。

要想真正達到減掉脂肪的目的，最靠譜的方法就是降低進食量，增加運動量。當然，這個減少和增加也是要有計劃，講科學的進行。具體要注意以下幾點：

1、原則上每月減重不好超過5公斤。運動量也是要逐漸增加，並根據體重變化情況和身體適應情況隨時進行調整。

2、在運動方式的選擇上，也要尊重個人的愛好和運動習慣以及個人的身體條件。如體重比較大的人，不適合進行負重專案的鍛鍊，如爬樓梯、跳繩等。

3、在飲食控制上，比每天所需能量減少約300大卡的熱量，可以選擇每餐都減量，也可以選擇一天減少一餐的方法，具體安排可依據個人的生活習慣和實際需求來選擇。

最後，再回到本人的問題上來。提問者開始節食減肥（不清楚具體減少了多少飲食量），並每天跑7公里（用時一小時左右，速度不快，相當於慢跑，每公里也可以消耗40—50千卡的重量，這樣總共可以消耗掉約300千卡的熱量），這種控制飲食和增加運動量的做法是正確的，可取的。關鍵在於堅持，只要持之以恆，一定會瘦下來。但是要切記：不要急功近利，不要半途而廢哦！

劉東

國家二級公共營養師

瀋陽市營養學會常務理事

瀋陽市科普大學特聘講師

遼寧營養師事務所簽約營養師

節食體力就跟不上了，兩公里能跑下來就不錯了，想和做是兩個概念，部隊的小夥子每天五公里，要吃多少，你那不是減肥，是玩命

疾病型肥胖就沒用

搞清楚肥胖的原因是重點胖的原因不只是飲食和運動。還有後天的疾病和先天的基因原因。

先天基因型

最典型的先天因素就是基礎代謝率低先天低下。這種情況只是會作用很小。但還是會有作用的。

疾病型的

針對有疾病導致的肥胖，很有可能會不起作用，甚至有的時候可能會起到反作用。一些胃病、肝病、甲狀腺疾病都會導致，而人體異常肥胖。針對這種情況，最有效的方案是去醫院把病情調理好。

節食不當

表面上節食是會讓我們的體重降低，但實際上要看你，是怎樣節食。不是單純吃的數量少，就是節食，而是將飲食當中總能量降低，並且保證其他營養素的攝入量滿足人體需要，這才是健康節食。

節食的主要控制的是，是含高碳水化合物以及高脂肪的食物。主食可適當的減少，但是不能低於150克。可以適當的選用一些粗糧，尤其是整類的粗糧，比如玉米，地瓜，山藥等。

蔬菜的總量不要變，而且根據情況可適當增加從而保證我們不會飢餓。需要的注意的是，蔬菜當中有一些，比如南瓜，土豆這樣的植物呢，還能量比較高，也不應該多吃。

哪怕節食也應該喝牛奶，而且應該選擇脫脂牛奶，總量控制在300毫升。而雞蛋的更是不應該減少的，每天應該要保證一個。

水果方面的也要吃，但是要儘量選擇那種，能量低的水果，比如橙子，獼猴桃，草莓。

我自身盡力告訴你 女同志節食非常有可能引起月經失調 應該都知道嚴重性吧如果想減肥 還是不要去節食 但每天跑七公里還是很有必要的 像我減肥的話 是專門請了營養師給我搭配食譜 一份是平常在家條件好點時吃的 還有一份是平常在學校吃的瘦身食譜 大家都可以吃到的 沒有我們平常看到的那麼高大上 我已經連續吃了70多天了 瘦了40斤 所以如果你真的想減肥 可以去試試健康的減肥食譜 我也很樂意給你們分享我的食譜

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

很多人去跑步就是為了減肥，在剛開始跑步的時候，我相信很多人都跑不到7km，我們都得從1km，2km，3km慢慢起步，有的人確實有很大的毅力，為了減肥，不斷的努力，不肯放棄！

到最後他們練到一口氣就能跑7km，這個時候有不少人就開始沾沾自喜了，很多人就想，我能一口氣跑7km，那消耗的能量肯定很多，減肥就很容易了，想要變成瘦子就指日可待了！

於是很多人每天跑7km，不斷的堅持，跑了一兩個月，他們發現自己的體重紋絲不動，稱上的數字還是原來的樣子，這樣他們既傷心又無奈，真的是非常的心塞，但是還真不知道是什麼原因！

其實很多人都遇到過這樣的問題，很多人努力都沒有結果，付出了卻沒有收穫！面對這樣的問題，我們不要心急，氣燥，要知道任何一個事情的發生都有它自己的理由！只要找到原因並且解決就行了！

跑7km真不少，但是你真不一定能瘦！今天我來給大家講一講這些原因，再給你們一些方法，希望你們能夠重新收穫好的身材！

出現這種問題的原因！

1. 忽略了飲食的問題

說真的，每天跑7km，大約需要40到45分鐘的時間，這樣每天堅持消耗的能量真不少！這些能量和飲食中的能量對比，那簡直是小巫見大巫了，因為飲食中的能量太恐怖了！

如果你每天跑7km，結果不忌口，大吃大喝，想吃啥就吃啥，來者不拒，那麼我可以明確的告訴你，瘦下來真的是很難的，幾乎不可能！

2. 適應導致瓶頸

人體有適應的能力，剛開始你跑步，你的身體不適應，所以減肥的效果確實比較好！但是到後來你會發現經過一段時間的鍛鍊，跑7km連大氣都不喘一個，這就是因為身體適應了！

適應導致瓶頸，這個時候在跑7km，你會發現減肥真的沒那麼容易了，瘦的真的是很慢，有的時候跑一兩個月，連1斤都沒有瘦，這就是一個瓶頸的問題！

3. 不發達的肌肉

以前我光跑步不練肌肉，結果每次跑完以後還是不覺得很餓，能量的消耗確實比較少！後來我改變了策略，先練20分鐘肌肉再去跑7km，結果肌肉就練出來了人更容易感覺餓了。

如果你的肌肉不發達，減肥也是很困難的，因為你自己的基礎代謝上不去，要知道基礎代謝也是能量消耗的主要部分，基礎代謝高，能量消耗多，減肥更容易！

解決的方法有哪些？

1. 多做做無氧

做完無氧運動，我們也要做有氧運動，兩者結合，減肥效果更好！有氧減少脂肪，無氧增加肌肉，這樣你就可以讓你身體燃燒能量的能力提升到另一個階層！

2. 擺脫適應區

很多人都沉迷於適應區，每天跑的7km跑的很輕鬆，洋洋自得，以為自己很厲害。其實以這樣的心態想要減肥成功，真的是很難的事情，所以我們應該擺脫自己的適應區！

儘可能的把7km的慢跑換成4km的快跑3km的慢跑，這樣你就會發現真的很累人，但是你也不會適應了，減肥的效果就會更上一層樓，燃燒的能量多，瘦的更輕鬆！

3. 選擇正確的食物

放棄所有的零食，放棄所有的油多，脂肪多的食物！牛肉，生菜，西藍花，大白菜，脫脂酸奶，牛奶，草莓，藍莓，蘋果，堅果，雞胸肉，這些才是我們要吃的食物！

一，我不知道你到底有多胖，是不是特胖的那一種，比如，你身高一米七，體重200來斤，我是指的這樣特胖的人，你這樣練法，百分百能瘦，而且瘦得非常的快

二，如果你身高一米七，體重一百四五十斤左右，也能瘦，但速度和我第一點說的那樣比起來，可能要慢一些，但也慢不到哪去，其實，個人認為，越胖越好減肥，當然，我指的那越胖，不是那種隨便三四百來斤的人，那胖過頭了太誇張了，減肥也難度大，因為這種超級胖的人，別說跑了，走起來，都困難重重

三，從你這個問題，我再分別來說一下，你現在是減少食量，這個我是贊同的，多少還是要吃一點，純去餓的話，身體會扛不住的，胃也受不了的，你把飯量減一半就行了，這樣，胃會慢慢小下來的，你也不至於完全是餓得頭暈眼花的

四，每天7公里，一小時，這個，這麼說吧，如果你身體年輕，承受得了，我不反對，但是最好還是不要天天這樣跑，適當的一個星期休息一兩天左右，讓身體適應和恢復，如果你上了年紀了，膝蓋不太好，我建議你可以減少公里數和時間，保證到30-40分鐘時間最佳，而且，是慢跑的那一種，現在是夏天，很容易出汗的，慢跑是足夠的了

五，我曾經也是一個胖子，一米七五，210斤，我是冬天減肥的，一個月，就掉了近50斤，基本上每天是掉一斤多，而且，冬天減肥遠比夏天要困難一點，畢竟天氣冷

六，估計看完第五點後，會有朋友問我是怎麼減的了，其實，我這方法，不合適所有的人，可以說是完全的自虐，在這裡，我只是簡單的說一下，不贊成各位胖子朋友照我的方法去做，因為，每個人的體質都不一樣，並不是合適我的方法，也合適你們

七，回到第六點，那時候，我冬天減肥，為了出汗，先是做力量訓練，我指的力量，不是單純的健美那種，我是用最輕的重量，做迴圈練習，什麼胸肩手背腰腿這類的部位，全部啞鈴迴圈訓練，基本上是5組左右，每組10-15下，中間不休息，連續五組。然後，半小時至40左右的跑步，個人認為，迴圈訓練後，再慢跑，效果非常的好，因為我是冬天練，我必須最大可能的讓身體排汗出來，而且，我練的時候，身上穿的足足兩件軍大衣這類的厚棉襖，這樣，不僅讓汗水排出來了，而且熱量還保證在身上，不至於受冷感冒，下午的時候，只要不下雨，我就去藍球場上，慢跑幾圈，然後，練習投藍，很簡單的投藍動作，一千次左右，對，沒看錯，投一千次藍。晚上，就是不超過10點睡覺，讓身體好好恢復

八，至於飲食，我第一個星期，只吃早飯，而且是很少很少的，比如，下個麵條，粉量很少，不放味精，一點點鹽，不放油，中午和晚上，一點都不吃，而且還加上我第七點說到的訓練，第二個星期至第五個星期，我天天只吃一個蘋果，而且是切開，分開幾次吃，每天保持訓練，也許會有朋友問我，這樣，你扛得住嗎，不會餓暈嗎，何況還要訓練。在這裡，我只想說，把自己那醜陋又肥胖的照片貼在牆上，床上，貼在你能看到的地方，你的動力自然就來了，這些照片會支撐你減下去的，再次，我備了個維生素C，藥店有買的，當餓得真發暈的時候，吃一粒，這玩意，不填肚子，但有一個好處，能保證你不暈過去。對了，補充一下，每天喝水的時候，記得儘量喝溫水，溫水裡放一些鹽，這些鹽可以保證你每天還有點力氣可以撐下去

九，以上就是我的一些訓練方法，還是那話，不是每個人都合適的，人的體質不一樣，我不贊成別人借用我這個方法，因為，那一個月，每天都跟得過年似的，地獄一樣，時間真難過。所以，回到正題上，朋友，你這個減肥的方法，肯定能瘦，一個月時間，你就會發現，你身體會有驚人的變化。

應該能瘦吧，我從二月份開始減肥，那時候75.5公斤，現在59公斤，五個月減了33斤。我是女的，身高160釐米，雖然現在還是有點胖，但是比以前好多了，繼續努力吧。我是那種喝水都會胖的體質，減肥十多年了，以前都靠吃減肥藥或者去美容院，能減個十來斤，但是反彈也快，今年下決心靠自己硬減。早飯吃兩片全麥麵包或者一個雞蛋，午飯吃點蔬菜，也吃點肉，但是不喝湯。晚飯也是吃些菜，再吃點西紅柿黃瓜之類熱量低的東西，基本就戒了麵條跟米飯了，我也知道不吃主食不好，但是如果吃了主食，我一斤都瘦不下來。然後我每天會鍛鍊三個小時，強度都不算大，我家對面有個公園，我就利用裡面的健身器材鍛鍊，另外我每天步行15000步左右，這個包含在鍛鍊的三個小時裡面，在公園裡面快走或者跑一段。以前姑姐做服裝批發，她進貨時候，我也跟著去買了好多衣服，批發是不讓試的，我只能看著大概買，然後回家有好多不能穿的，現在已經全都能穿進去了。我以前是XXXL的碼，現在是L碼了。

所以我可以明確的告訴你:如果你飲食合理，再加上每天堅持7km的跑步，那麼你一定可以瘦下來！這只是一個時間的問題，請你一定要堅持下來！

為什麼跑步能夠讓我們瘦下來，從而收穫美麗的身材呢？

因為跑步是一種中高強度的運動，當我們跑步的時間達到20分鐘以上時，我們就開始消耗身體內儲存的脂肪，這樣我們的體重下降，從而讓我們收穫美麗的身材！

那麼節食減肥正不正確呢？

許多人在剛開始跑步的時候都不吃飯，不得不承認的是節食加上跑步可以使我們的體重快速的降下來，但是這對我們的身體傷害是非常大的，我非常不鼓勵這種做法，下面就讓我來給大家說一下這個問題。

1. 節食讓我們的肌肉力量變弱

如果我們在跑步前不吃飯，那麼我們跑步時消耗的能量就會有一部分就會來自於肌肉，這就是俗稱的殺肌。

對於這一點我是有深刻體會的，在剛開始的時候，我每天跑7km也不吃飯，我的肌肉力量一天比一天弱！肌肉力量一旦下降，我們運動損傷的機率也會越大。因為我們跑步身體下落會對我們的膝蓋骨骼產生巨大的壓力，這時候無力的肌肉就不能很好的吸收下落時的衝擊力，從而導致我們膝蓋韌帶和骨骼受損。

2. 節食對我們的胃部也非常的不好

如果我們在跑步時長時間不攝入食物很有可能導致我們的胃部收損，很有可能讓我們患上胃潰瘍。本來就有胃潰瘍症狀的朋友，如果我們跑步不吃飯，就可能導致我們的胃部損傷進一步加重，甚至導致胃部出血，胃穿孔！

那麼我們該怎麼合理的安排自己的飲食呢？

首先，在跑步前跑步後我們一定要攝入合理的食物，跑步前攝入一定的能量能夠讓我們有充足的力量去跑步。跑步後攝入一定量的食物能夠為我們受損肌肉的修復提供能量，這樣可以使我們的肌肉越來越強大。

跑步前我們可以吃一把葡萄乾或者是兩片全麥麵包，這樣就可以保證充足的能量供應。跑7公里並不是一個小數目，所以我們一定要讓自己的體內有充足的能量。

跑步後我們可以攝入一些高蛋白質，高碳水化合物，低脂肪的食物。因為碳水化合物，蛋白質是我們肌肉修復的必須物質，所以我們可以吃一杯燕麥牛奶或者幾片全麥麵包，幾個雞蛋，這樣就可以為我們肌肉修復提供足夠的能量！同時我們也可以吃一些綠葉蔬菜，比如說西藍花，青菜，我們還可以吃一些高維生素含量的西紅柿，菠菜，豐富的維生素也可以加速我們肌肉的修復。

希望我和你們都能夠在跑步的道路上越走越遠，越跑越健康！

希望我和你們都能夠在跑步的道路上越走越遠，越跑越健康！

現在中國患有肥胖症的人越來越多，其實不僅是中國，全世界肥胖人口占有的比例在逐年的上升，其實這是一個非常危險的現象！

肥胖不僅會讓我們的身材走樣，同時也會對於我們的健康造成嚴重的損害，三高和肥胖是親兄弟，脂肪肝也是肥胖的搭檔，這些病都是非常嚴重的，甚至會威脅到我們的生命！

於是，越來越多的人都想透過跑步來減肥，確實，跑步可以很好的降低我們的體重，降低我們的體質率，從內而外的改變我們！

透過跑步我們的容顏會得到提升，我們的健康也會得到明顯的改善！可是隨著跑步減肥人群的增多，不科學的跑步減肥方法也在逐漸的盛行。

許多人都用節食加跑步的方法來進行減肥，其實這會對我們的健康造成嚴重的威脅，今天我就來給大家細細的說明一下！

節食加跑步減肥的方法有什麼危害呢？

1. 對胃不好

有許多人本來胃就不好，患有輕度的胃潰瘍或者是一些其他的胃部疾病！如果我們這時候再去空腹跑步很容易造成我們胃病加重，這對我們的健康是極其不利的！

有許多人就因為空腹跑步而導致嚴重的胃潰瘍，胃出血，所以，為了我們的健康，我們在跑步前一定要攝入適當的食物！

2. 身體無法修復

眾所周知，如果我們的身體受傷了，我們需要足夠的營養物質去進行修復。跑步是一種中高強度的運動，我們在跑步時身體已經受到了一定的損害！

肌肉受損，膝蓋受損，韌帶拉傷，細胞受損，這些都是跑步常見的身體受損。如果沒有足夠的營養物質，我們的身體就會越跑越弱，不僅沒有減肥成功，反而身體越來越差！

3. 膝蓋受傷

如果我們節食減肥，最明顯的一個現象就是我們的肌肉力量在明顯的下降，肌肉的力量在運動中具有重要的地位，強大的肌肉可以很好的保護我們的身體！

在我們跑步過程中每一次落地都會產生巨大的衝擊力。如果這股衝擊力直接作用在膝蓋，我們的膝蓋就會受損，而強大的肌肉就可以很好的吸收這部分衝擊力，緩解膝蓋的壓力。

4. 沒有力氣

跑步本來就是一種非常消耗身體能量的運動，在跑步的過程中，如果我們沒有大量的能量補充，很有可能讓我們越跑越無力，無法完成我們既定的目標。

如果我們在跑步中遇到了瓶頸期，我們想要打破瓶頸期，我們的身體必須充滿能量，而這些能量都要來自於外界食物的攝入，所以要想跑到有活力，那麼在跑步前我們一定要吃飯！

答案是：肯定能瘦。

能堅持每天跑1公里或者跑上1個小時，本身就是需要非常大的毅力。就看這個，我對你的減肥充滿信心。

不過呢，在實際中，還需要做好其他方面的事情。

（可能有點囉嗦，見諒哈~）

何為減肥？

減肥減肥，就是減脂增肌。

1.減脂，主要是透過有氧運動來實現。

在保持一定運動時間、足夠的運動強度之後，就能夠有效消耗體內多餘的脂肪，降低體脂率，讓身體更加苗條。

運動時間一般是30-90分鐘，題主每天運動1小時，是相當不錯了。

關於運動強度有無效果，可參看下圖說明：

2.增肌，一般透過力量訓練實現。

力量訓練，指多組重複、高密度的動作練習方式。主要內容包括肌力訓練、肌耐力訓練。

在強調肌力訓練的動作裡，多以「高強度低重複次數」的策略而在強調肌耐力訓練的動作裡，則多用「低強度高重複次數」的策略。

力量訓練的好處，是提升肌肉含量，提高基礎代謝率，反哺有氧運動；降低因減肥帶來的肌肉鬆弛，塑造緊實身型。

力量訓練的方式一般有徒手訓練、器械訓練之分。

徒手訓練，一般是無負重訓練，如俯臥撐、深蹲等。

器械訓練，則是負重訓練，如硬拉、推舉、啞鈴槓鈴練習等等。

這方面，是題主需要不斷加強和改進的。理由很簡單，單純的有氧運動，短期內能出現較好的減肥效果，但反彈是潛在。力量訓練則能夠彌補損失的肌肉含量，使得肌肉紋理更加明顯，就會出現如八塊腹肌、馬甲線、人魚線等等。

3.節食挺危險

節食，意味著在短期內使得熱量攝入量大幅度減少。

表面上，這是符合減肥的宗旨：攝入的熱量＜消耗的熱量。但長期下去，會讓減肥後勁不足，即攝入量不僅沒有滿足身體基礎代謝所需的熱量，更不能為後續的減肥運動提供功動能。

這也就是為什麼會出現暴飲暴食、致使減肥反彈的重要原因。

減肥飲食調整，不是節食更不是不吃東西，而是根據身體的實際需求，合理吃東西。也就是說，你首先需要了解自己的身體。

主要看基礎代謝率與卡路里消耗，如圖：

明白了這一點，再選擇合適的運動方式，調整飲食搭配，力求低脂高蛋白、營養均衡。

關於食譜，也是因人而異，在此不累述。

但要記住，食譜是吃出來的，不是節食出來的。

那少食多餐、過午不食到底有沒有效果呢？

那就看你有沒有去嘗試了。

4.熱身、拉伸

運動前的熱身不僅能喚醒身體機體，使得身體儘快進入運動狀態，更能有效避免運動損傷的出現。

而充分的拉伸，有以下作用：

一是緩解過度緊張肌肉群，促進血液迴圈、廢物代謝、營養輸送；二是防止肌肉纖維或肌腱損傷；三是幫助增大訓練動作幅度、標準度，提高訓練效果、肌肉生長刺激；四是增強神經募集肌肉效率，增強運動表現。

推薦：芸動匯app熱身、拉伸動作

熱身動作示範（共11組）

——踝關節環繞——膝關節前後活動——髖關節環繞

拉伸動作示範（共8組）

——大腿內側拉伸——大腿後側拉伸——大腿前側拉伸

5.冬天運動

冬天運動好處多多，但需要注意防寒保暖啊。

可以簡單參照下圖說明進行穿衣搭配哈~

以上。

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