首先肌肉的恢復時間在於肌肉的疲勞程度。而肌肉的疲勞程度又取決於每分鐘的運動頻率與每次運動持續的時間。另外，研究肌肉的疲勞 ，要把整個肌肉系統作為一個整體去研究。肌肉與肌肉之間 ，只有做功大小引起疲勞程度的不同，而沒有肌肉恢復速度上的差異。例如肱二頭肌與胸大肌的恢復速度孰慢孰快？還真沒有可比性。每個動作同一個肌肉群同時運動 ，由於各個肌肉在此動作的環節盼演的角色不一樣 ，存在著恢復差異，但沒有本質上的不同。

其實，我們不妨把肌肉的恢復分為兩大塊。其一是在運動中的恢復問題。其二是運動結束後肌肉的恢復原則。

在每次運動課中我們的肌肉都會很頻繁地在恢復與消耗中不斷轉換。在健身房舉重物時，肌肉的分解代謝加強，而停止運動後則正好相反 。肌肉的合成代謝加強 而肌肉的分解代謝減弱。這就是我們在練習力量時，組與組之間要有一定的時間間隔，藉以保障每組動作完成的質量。同理，在運動比賽中運動員也存在著恢復與消耗的轉換問題。讓我們拿足球運動員比賽舉例 。很多優秀的教練員都主張在比賽當中控制球。控制球的目的是為了節省體力，由於球在腳下，相互傳球時，可以讓肌肉的能量消耗最低，肌肉的合成恢復佔優。而非控球一方，則需要拼命追搶使得肌肉的分解代謝加強，消耗過多的體力。

下面我們再談一下，運動課結束後，肌肉的恢復問題。因為我們的身體是一個整體，當運動完後肌肉恢復的快慢不僅僅是單一的孤立行為。同時還涉及到大腦、肝臟和血液。

當運動課結束後，恢復比較快的，應該是血液和肌肉當中的乳酸。肌肉當中的乳酸在大量氧氣進入後會得到進一步的氧化。這就是為什麼當我們很長時間不運動或是運動量過大，肌肉痠疼的原因。由於肌肉系統的血液迴圈不好，致使肌肉系統沒有足夠的氧氣進入，去充分地氧化乳酸的結果。

血液當中的乳酸進入肝臟後將再合成為肝糖 ，並驅使血液當中的酸鹼平衡復原。在這裡提醒大家，如果你的課中後半部分穿插著有氧訓練。因為有氧訓練後 ，運動停止脂肪的分解還會很劇烈 。往往會影響到乳酸的恢復速度與酸鹼平衡的復原。而這些脂肪代謝物質需在若干個小時內才能夠恢復如初。

，接下來的恢復是磷酸肌酸復原到原來的水平。然後是肌糖元與蛋白質的恢復。而最後恢復的是ATP ，也就是我們肌肉終端的高能磷酸鍵。這倒不是說ATP的恢復有多麼慢，而是作為能量物質的ATP，在機體的整個恢復過程中，會隨時調遣支援其他物質的恢復而不斷消耗自己。只有當其它物質都恢復完以後。ATP本身才會停止消耗，完成自己最後的恢復。

如果您持續運動五小時的話，肌肉中磷酸肌酸的恢復基本上在6-12個小時完成。糖的恢復也需要六小時以上。蛋白氮的恢復同樣要達到六小時以上。當然這些資料都是由一些優秀運動員測試後提供的，而我們普通運動者的恢復要持續的時間會更長。

還有一點提醒大家的是，當我們的肌肉完全恢復以後。隨後到來的才是超量恢復。而超量恢復的時間大約在24小時和48小時之間。這就是為什麼做力量練習隔天練習肌肉力量增長最快的原因。

大約三個多月的時間，一次小腿的肌肉拉斷了，開始小腿外表面板看不出什麼，過了約一個月的時間，小腿肌肉拉斷的部位才出現青紫黑的顏色，這時候內部的瘀血才運動到了表面面板的地方 ，每天熱水泡腳溫塌瘀血部位，兩個月後瘀血消失，走路差不多，三個多月基本上就好了

這個問題，沒有固定答案！雖然常規說大肌肉群恢復時間48小時，小肌肉群恢復時間24小時，這是網路包括書上的常規答案！

比如長時間不訓練的人，突然訓練可能要恢復1周甚至更久（看強度）

比如高強度經常訓練的人，前一天訓練完，第二天已經恢復的差不多（還是看強度）

因為！肌肉會適應，隨著你的訓練年限的變久，你的肌肉除了再變大以外，它的恢復能力也在變強！

因為你每次用更大的力量更短的間歇，那麼它為了保證能適應你下一次這樣虐它，它就需要去有更強的恢復能力。你會發現在《施瓦辛格健身全書》中他的高階訓練計劃裡寫到每個肌肉群隔天就練一次！

常規訓練計劃（胸肩背腿腹）（胸背肩腿腹）（胸肩背腿手臂腹），包括現在流行的（推拉腿／腹部間隔一天一次），其實都可以。

你要制定訓練計劃最重要要遵循以下5點：

1/每次訓練都感覺精神力量充沛，不會感覺很疲乏

2/每次訓練的目標肌肉群沒有痠痛，相關的關節沒有不適感覺

3/訓練之後會有一天／半天的痠痛（太久說明恢復的不夠好）

4/保證自己的飲食和睡眠（因為這個也是你恢復的保證）

5/間隔一段時間（1-2個月）更換訓練計劃內容（包括動作，組間休息等等方面）因為你的肌肉會適應，想要讓它變的更強，就不要讓它適應。

其實你會發現頂尖選手裡面，每個人都有自己獨特的訓練方法，訓練計劃。

所以計劃這個東西在你新手期的時候可以去選擇網路上，或者大神的計劃。

不過重要的是你需要在訓練中不斷的思考，實踐，總結，然後去找到能讓自己成長較好，恢復較好的計劃和方法。

健身的訓練中，沒有最好的方法計劃（哪怕是一個訓練動作的標準），只有最適合自己的。

劇烈運動後的肌肉疼痛不是乳酸堆積導致，乳酸堆積在運動後的30分鐘後就會隨著血液迴圈排出。這種疼痛更多是延遲性的肌肉損傷導致，這是一種良性的損傷。

緩解方式有：

1.訓練後的拉伸。

2.泡沫軸滾壓

3.熱水浴

4.充足的營養提供，支鏈氨基酸（bcaa），谷氨醯胺對運動恢復都有幫助。

5.按摩

每個部位的力量訓練間隔幾天練一回合適？這是很多健身愛好者心中的疑問？針對這個問題，我們首先應該明白，不同的部位做力量訓練間隔的時間不一樣，而且不同的人群，他的間隔時間也是不一樣的。今天我們就這個問題，做一個詳細的解釋。

回答如何解決這個問題

第一、我們要了解人身上的這些常練的肌肉群，三角肌、胸大肌、背部肌群、手臂肌群、腹部、臀部和腿部肌群，像背、胸、腿、臀這些都屬於大肌肉群，這些部位的恢復期差不多在2～3天左右，而手臂、肩這些小肌群的話，通常在2天左右，而腹部的修復時間最短，可以隔天練習。

第二、不同階段的人群，同樣他的休息時間也是不一樣的，如果是初學者的話，不管什麼部位通常在48～72小時左右，因為初學者剛接觸，所以各方面都不足，在做完力量訓練之後，自身的適應能力恢復能力一般，所以會修復的相對來說慢一些。而有一定的訓練基礎的人群，這個時候他們的肌肉適應了這些，而且自身恢復能力也強了，所以間歇的時間可以相對來說縮短一些。

第三、不同的訓練強度，訓練方法，刺激的效果不一樣，間隔時間也不一樣。因為要想肌肉生長，這就利用到肌肉的恢復原理——超量恢復，超量恢復的最佳時機不超過三天，因為人在做力量訓練的時候，會使肌肉產生適度的疲勞和各方面功能的下降，然後透過適當的休息，可以使肌肉各方面的能力恢復，並且在一定時間之內，還可以繼續上升甚至超過原有水平，這就是超量恢復。

健身小貼士：

最佳的訓練頻率，身體的每個部位1周至少1次左右，每次每個部位4種左右的練習，每種練習4組。力量訓練是一方面，為了更好的肌肉生長，充足的睡眠和良好的飲食是必不可少的，每天至少保證8個小時左右的睡眠。

飲食方面，多補充一些高蛋白的食物，多吃水果蔬菜，同時也可以喝一些含Vc的飲料幫助排除乳酸，緩解痠疼。如果有一段時間沒鍛鍊的話，恢復鍛鍊的時候，運動頻率要小，最好是每週3次，每次30分鐘左右，然後隨著體質慢慢恢復，可以頻率增加。只有掌握了正確的間隔時間，這樣才能更好的肌肉生長！