親，我是上班族，還是歸於懶得那一類的。我減肥就一個詞，少吃。

早上：一個水煮雞蛋，水煮青菜

中午：一個雞蛋

下午茶：水果一個，一般是蘋果，也可以有一點堅果

晚餐：水煮青菜（蘑菇）

當然，你要是考慮到營養均衡問題，我建議你採取5+2的形式來減肥，心理負擔不大，還能滿足你對吃的渴望。

因為我發現，上班有規律的生活，更適合專注做一件事——減肥，週末在家，誘惑太多，何不放縱自己，適當的嘗一下呢。

最後，祝你減肥成功哦！

題主的身高153cm，體重60kg確實胖了一些。那麼，正如題主所說，我們第一步要從飲食著手。飲食上低脂肪、適量的糖和蛋白質。建議在吃飯前先吃一口肉，這樣可以緩解消化。平時不要吃加工過的食品，那些食品基本沒了營養，而且糖分還很高，容易發胖。

此外，少食多餐也是很重要的。少食多餐可以讓我們的身體持續的有能源，這樣就不容易飢餓也就避免了吃太多的情況。如果可以，還可以選擇用土豆、紅薯、玉米代替飯，這類粗糧難以消化，同樣可以避免吃太多。

如果想要快速減肥，那麼運動必不可少。運動最好每天都要飯後一小時跑步，有氧運動和無氧運動都可以選擇，如果想要最快減肥，就選擇無有氧運動一起。有氧運動要在無氧運動後面進行。

無氧運動每三天正式的訓練臀腿，訓練臀腿的動作首選當然是王牌動作深蹲。有氧運動選擇全世界公認的減脂殺手波比跳最好。波比跳一組下來很累人，所以在運動後我們要加餐也就是第四餐。這一餐只要吃一些水果就好，比如香蕉。

每天早上起床，先喝一杯溫開水，然後再喝一杯蜂蜜水。

早餐：一份200ml的綠茶酸奶，一片全麥麵包/一碗燕麥粥。

中午，在比較餓的情況下，先喝一碗湯、吃幾口飯。

中飯：一杯200ml的酸奶，100克雞肉/魚肉/內臟/血/牛羊肉，一盤蔬菜，飯後一杯烏龍茶消食。

晚餐：一杯250ml綠茶酸奶

至於酸奶的選擇，如果覺得麻煩的話，完全可以選擇喜歡的原味酸奶。但如果更追求口感和營養的話，建議選擇自制酸奶。

即使是在限電的宿舍，用酸奶機制作酸奶，也完全沒有問題。只需準備好一臺酸奶機、1L全脂牛奶、1g酸奶菌粉。將酸奶機開水消毒之後，加入牛奶、菌粉攪拌均勻，插上電源即可。

綠茶酸奶的製作方法：按照100ml酸奶加2g綠茶粉的比例製作。（綠茶粉在藥店、網上都有售賣）

如果是超市購買的酸奶，直接加入綠茶粉攪拌均勻就好了。如果是不加糖的自制酸奶，可在綠茶粉的基礎上，加入一點蜂蜜，美化口感。

身高153cm，體重120斤，經計算得出你的BMI值等於25.6，屬於超重。

根據標準體重的計算公式：標準體重（kg）=[身高（cm）-100]× 0.9，

身高153cm，體重120斤，標準體重應該是48kg。

如果你想要一份定製的食譜，那麼首先必須明確你每天可以攝入的能量是多少！

因為減肥的原則不就是攝入的總能量要小於消耗的總能量嘛！

如果你一段時間內攝入的總能量超了，那一定會胖的。

如果要瘦到45kg，那你每天最多隻能攝入1200kcal熱量。

這裡可以給你舉一個1200大卡食譜的例子。

舉例：

早餐：燕麥牛奶（燕麥25克，牛奶250ml）、煮雞蛋1個（60g）

中餐：米飯75g、蒜香空心菜（250g）、青椒肉絲（青椒50g，瘦豬肉50g）、植物油10g

晚餐：小米粥（小米25g）、玉米200g、芹菜炒香乾（芹菜100g，豆腐乾50g）、涼拌菠菜（菠菜150g）、植物油10g

這份食譜的熱量都在1100kcal-1200kcal左右，可以照著吃。

如果覺得太麻煩，也可以自己參照《中國居民膳食寶塔》，在保證熱量不超標的前提下儘量保證食物多樣化，以獲取更多的營養素，因為減肥期間你的身體需要更多的營養素。

另外減重期間應該掌握以下原則：

一、飲食方面

1、建議每日主食控制在150g-250g，以複合碳水化合物為主，如雜糧米飯

2、嚴格控制食用油和飽和脂肪的攝入，食用油每天20g以內，不吃葷湯、肥肉、肉皮、內臟、魚籽、蟹黃等

3、保證蛋白質的攝入，每天每千克理想體重1g蛋白質，多補充優質蛋白如魚蝦、瘦肉、蛋奶等

4、保證充足的新鮮蔬菜和適量低糖水果的攝入，新鮮蔬菜每天300g-500g，水果200g-350g，建議黃瓜、西紅柿等熱量可以低到忽略不計的水果。

5、減肥期間不吃零食如甜食、甜點、飲料、冷飲、油炸食品等

二、運動方面

1、養成習慣，充分利用上下班時間，增加走路、騎腳踏車、爬樓梯的機會，減少開車、坐車、就坐等，先從每天步行10000步開始。

2、每週可以有3-5次的中等強度的活動，如慢跑等，每次不少於30分鐘，速度不重要，慢慢跑，保證平穩的呼吸，吸入充足的氧氣，這樣才能儘可能多的燃燒脂肪。

最後，減肥是一項持久戰，急不來。

不能為了減肥去解釋，不吃飯，這樣往往以丟失水分和肌肉為代價，並不能單純的減少脂肪。

另外減重的速度以每月2-4kg為宜，體重驟降會增加反彈的風險，損失寶貴的肌肉。

人的體質分為易胖型和易瘦型。

易胖型 是指我能們平時運動量少，吃的多或是經常吃夜宵一些零食甜食導致胃功能紊亂營養吸收不了才導致了肥胖。

易瘦體質 是指經常愛好運動，比如簡單的走路一些健身操還有飲食合理，一天三餐早餐要吃飽午餐要吃好，晚餐要吃少。長期保持這種狀態必然會成為易瘦體質，不容易長胖。

減肥食譜早餐主要以豆漿雞蛋為主，可以加幾片燕麥麵包就是粗糧。切記豆漿不要放糖。

午餐可以少吃一些主食，儘量多"實用蔬菜類。這個主食根據"我們平時的飯量而減量，平時吃一碗現在改為"半碗。

晚飯就還是回到早餐那種狀態了，豆漿雞蛋粗糧粥都是可以的，最主要是在晚上六點以前吃完。因為晚飯吃飽以後就不運動了，不能被身體吸收"，這時候就會"轉換成脂肪堆積在身體裡"。剛開始一週很難堅持，只要可以熬過一週你就成功一半了。我以前是一個160斤的產後肥胖，現在加上在家裡每天堅持跳20分鐘健身操，一斤成功瘦身112斤了。一句話貴在堅持。希望你也瘦身成功加油吧！

不節食的話怎麼吃？

鑑於都在學校，很少有條件能自己做，所以只能儘量去控制高血糖生成指數（即GI）的東西，比如蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。低GI的有粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。

米飯麵食都是高GI食物，所以想要減脂的人需要注意攝入量，平時七毛五變成五毛，五毛的變成兩毛五的，但是也不能不吃，因為碳水也是人類生存必須得東西，拋開劑量談後果都是扯淡。

飲料奶茶啤酒之類通通pass，清水才是首選，牛奶也不能過分攝入，同時拒絕冰的食物和飲品，刺激性太強，雖然很爽。

肉類選擇，雞肉魚肉＞牛肉＞豬肉＞各種內臟。菜類，水煮菜是最好的選擇，西藍花、花菜是健身必備，吸收脂肪效果很好，而且纖維也多，產生飽腹感卻又不會被人體吸收，nice。

剛開始的時候對我這種人來說，簡直是煎熬，但是習慣了也就適應了，所以不要抱怨啊，有多大的努力才有多大的收穫。