想要好看的方形胸肌，對胸肌的中縫鍛鍊和下胸鍛鍊必不可少。

推薦三個胸肌動作，不管是新手還是老手都適宜。

1️⃣器械蝴蝶機夾胸

這個動作主要鍛鍊的部位是胸大肌中縫，讓胸部的肌肉更加發達，對刻畫胸大肌中溝深度有非常好的鍛鍊效果。動作要點，調整座位高度，使把手與你的肩在同一高度或略低於肩，雙臂保持微彎狀態挺胸收腹，注意雙臂不要開啟過度（開啟到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時想象自己在環抱一顆大樹，有利於感知肌肉收縮。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。做四組（每組12-15次）開啟時吸氣合攏時吐氣。

2️⃣龍門架高位繩索夾胸

這個動作主要刺激的是我們胸大肌的邊沿和下緣。

動作要點

1 把拉力器調整到高於肩部的位置，越高對胸肌下沿刺激效果越好

2 站在龍門架中間雙腳弓步站立身體前傾30度，雙手拉住把手重量不要選擇太重，挺胸收腹微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相對。

3 開啟時注意動作慢慢開啟感受胸肌拉伸，雙手合攏的時候感受肌肉的收縮，做頂峰收縮。動作過程保持手肘角度不變。做四組（每組12-15次）開啟時吸氣合攏時吐氣。

3️⃣下斜啞鈴飛鳥

動作對胸大肌下部的厚度和線條有著非常顯著的鍛鍊效果。

動作要點

1 斜躺在啞鈴凳上挺胸收腹肩胛骨收緊不要聳肩，腳固定好重量不要過大，以肩關節為運動軸做運動。

2 動作過程中手肘微曲保持不變掌心相對，下放時不要開啟過大在背平面即可，同時下放控制速度不要過快。

3 胸部被拉伸到極限之後，稍適停留，然後呼氣的同時，將啞鈴合攏但是不要碰到一起。

做四組，每組12-15次。

你好，是指下胸肌中縫嗎？

在胸肌塑形的過程中，下胸肌中縫還是比較好練的，按照以下方式進行一定有效果。

首先要增加胸肌厚度，這是必須的，強化下胸肌的訓練使用上斜俯臥撐，下斜臥推均可。

如果胸肌已經有了一定的厚度，想要重點打造下胸肌中縫，最有效的方式是下斜鑽石臥推，可以使用單隻啞鈴或者槓鈴片，下胸肌中縫處發力感非常明顯。

其他可替代的動作有高位繩索夾胸(同時注重中縫和下胸肌邊緣)，雙槓臂屈伸(偏向下胸肌邊緣)。

但是建議將下胸肌放到塑形階段後期，因為上胸肌不論什麼時候都是胸肌訓練的重點。

大胸肌，是最能直觀展現男人身材的部位之一！

不過很多人練胸肌的時候，都很容易忽略胸肌下沿的訓練，殊不知下胸肌是否練好，對你是否能擁有一個完美的胸肌，非常重要！

那麼針對中下縫有幾個動作推薦給你

第一、蝶機夾胸

蝶機夾胸是健身房中鍛鍊胸部的常見器械，對整個胸縫都有很強的刺激作用。

進行這個動作，需要我們坐在凳上，手握把手，肘彎抵住檔板，調整合適的座椅高度，集中注意力伸展胸部。

在訓練時，儘量進行較大的運動幅度，可以對胸部進行更好的刺激。

第二、對握啞鈴臥推

首先手持一對啞鈴，仰臥在平板臥推凳上，保持手臂儘量伸直，與此同時啞鈴的內側互相接觸。

然後逐漸下放啞鈴，在貼近胸部的過程也保持啞鈴的接觸，儘量讓啞鈴在動作過程中牢牢靠在一起。

當啞鈴觸碰到胸部時，將啞鈴慢慢上推，在動作頂端擠壓胸部並保持啞鈴靠在一起。

第三、下斜啞鈴飛鳥

將可調節平凳調成低於水平面30~45度，面朝上躺在平凳上，雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。

雙臂應豎直但不要鎖死，肘部彎曲約20度，當上臂稍低於肩部或，肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。

繼續摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點，或達到初始位置後呼氣。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。

第四、下斜槓鈴片上推、3-4組2-15次

第五、高位繩索夾胸、3-4組8-12次

保持手肘微曲，避免出現聳肩，動作頂端位於繩索合攏處，此時應儘量讓兩隻大臂靠近，雙臂交叉對於目標肌群會有更好的訓練效果。雙臂開啟時應將注意力放在胸肌上，保持肌肉張力，仔細感受胸肌被拉長的感覺，當動作到達底端時應感覺胸肌充滿張力，然後繼續動作。

最後，只要堅持訓練，必定會擁有傲人的胸肌。

胸肌中下縫想要練得好，首先要增加下胸的飽滿度和厚度，然後再透過擠壓中下縫讓兩個下胸之間的縫隙變得更緊密。

一、下斜臥推

將槓鈴凳調節到一個負角度，利用下斜的角度進行臥推可以很好地刺激下胸部位的發力。

由於健身房很少有下斜的推胸槓鈴架，我們一般以啞鈴凳來代替，這個時候由於雙腳不能踩實地面，不能很好地穩定身體，所以建議不要使用太大的重量。

二、橋式臥推

以臀橋的姿勢進行臥推，重心保持在肩胛骨的位置，將肩胛骨牢牢地壓向地面。

橋式臥推能夠讓雙腳踩實地面，而且起橋的狀態下，身體會更穩定，所以可以使用比較大的重量進行下胸的鍛鍊。

橋式臥推的另一個好處是能夠鍛鍊到豎脊肌，對我們的脊柱保護作用更好。

三、雙槓臂屈伸

針對下胸最好的自重訓練動作，利用雙槓撐起自己的身體。

做雙槓臂屈伸的時候，身體要前傾，前關節要在雙掌的前方，這樣對下胸的刺激會更大；如果身體保持正直，肩關節在雙手正上方，此時的發力主要由肱三頭肌主導。

雙槓臂屈伸除了能練到下胸外，對胸部外沿也有一定的鍛鍊效果。

當我們的下胸有了足夠的厚度的時候，我們就需要透過擠壓下胸中縫，讓兩側的肌纖維增長得更靠攏，從而讓我們得胸肌中下縫變得更緊密嚴實。

一、下斜啞鈴飛鳥

下斜啞鈴飛鳥充分鍛鍊到我們得胸肌中下縫，由於下斜得時候肩關節穩定不一定很好，所以不需要用很大得重量進行訓練；

做下斜啞鈴飛鳥的時候，要感受到胸肌中下縫的擠壓感，要讓雙肘靠攏帶動啞鈴，而不是用肱三頭肌推起啞鈴；

胸肌中下縫需要多次數的打磨，所以一定要安排力竭組才會有更好的效果。

二、龍門架繩索夾下胸

透過龍門架的繩索夾胸來鍛鍊下胸，將繩索的位置調高到頭頂左右，雙手抓住握把，從斜上方將繩索夾至胸肌中下縫隙位置；

做這個動作的時候肘關節要大於90度，要利用胸肌的擠壓來帶動繩索，不要利用肱三頭肌去推；

雙手在最底端的時候可以合攏保持頂峰收縮1-2秒，再回到初始位置，效果會更好。

三、下斜斯萬推胸

斯萬推胸是對胸肌中縫有很強刺激感的動作，我們利用下斜的角度可以鍛鍊到胸肌的中下縫；

利用一片槓鈴片，用雙掌合十牢牢夾緊槓鈴片，從下胸中縫位置沿下胸肌纖維軌跡推出；

雙掌要牢牢夾緊槓鈴片，要想象掌心能按穿槓鈴片的感覺，對於下胸中縫肌纖維的擠壓感會更好。

只要根據以上的訓練方法，我們增強了下胸的厚度，並且增加的下胸中縫的緊密程度後，我們的胸肌下部就會變得分成的好看了。

不過也不要忽略了胸大肌中部、上部和中縫的訓練，否則過於飽滿發達的下胸會有胸下垂的錯覺。