拉開你的胯，走路才有超模範，1套開胯瑜伽請收藏

超模走路自帶鼓風機，我們平常人自己穿衣服都很難穿出有型有款。超模走路的時候可以有節奏的自己帶動胯部，用比較專業的詞語講就是“扭胯”，但是我們一般人在日常走路的時候卻比較難能夠進入狀態，總有一種萎靡不振的感覺，就是因為你的胯難以承受自己的支撐作用。開胯的瑜伽體式很多，今天我來分享一整套的體式訓練，可以快速開胯，瑜伽小白也能上手。

單腿脊柱前屈伸展

一般而言，我們要是想要鍛鍊腹部的肌肉，想要快速開胯，光練習普通的“站立、伸展”是沒有很大的效果的，我們要將一些體式“混合著”的體式，比如“單腿站立前屈伸展”體式，能夠最大限度的拉伸你的胯部伸展程度，可以根據自己的練習節奏，依次選擇適合自己的難度。

Step1：山式站立在地面上，放鬆身心。

Step2：然後以腰部為中心，上身向前伸展，同時帶領著右腿向上伸展。

Step3：快要接近地面的時候，雙臂伸出，觸及地面。

反臺式變式

將身體擺成一張桌子可不容易，手腕反向支撐和胯部的腰力支撐也是技術活，此瑜伽體式非常人能做也。不過它針對關節、手臂、腰腹部位的練習真是一針見血，手腕關節尤其是在反手的情況下會有很大壓力，手臂內側肉筋會得到極致伸展。肩膀、肩關節，胯部是銜接身體的重要部位，所以在練習時這部分肌肉也會隨之舒緩疲勞。腰腹和雙腿肌肉會緊張收縮，消耗脂肪，塑造S形體。

蠍子式變式

我一直以為蠍子式是倒立體式中最有美感的姿勢，不僅因為它表面給人的強勢氣息，還有它能從內心釋放人的弱點。

Step1：從下犬式進入，兩手肘和小臂放在地面上，手掌壓緊地面。腿部向後方抬起，身體呈倒立姿勢。

Step2：調整呼吸後頭部向上抬起，腰部向後彎，雙腿前後分開膝蓋彎曲。

很多人都很清楚，練習舞蹈的第一步，基本就是開胯，因為只有開胯之後才能更好的練習之後的舞蹈動作，其實瑜伽也是一樣的，只有學會了開胯，才能將動作做好，不然的話是很難的。但是很多人練習瑜伽之前身體都是比較僵硬的，開胯真的是非常痛苦，很多初學者甚至會因為開胯太難直接放棄瑜伽。其實開胯有很多方法的，循序漸進的方法也許會更有效。今天小伽就教大家一個瑜伽體式，名叫花環式，有助於大家更快的開胯。

首先還是要介紹一下基本動作要領：

1.不管是做什麼運動，熱身都是第一位，從頸部開始，到肩部到腰部和腹部，到腿部膝蓋腳踝，全部都要活動開來，這樣才不容易受傷。

2.首先以蹲坐的姿勢起步，將兩個膝蓋向外移動，腳掌也對外。

3.接著儘量伸展自己的後背，挺直之後低頭，將雙臂向前伸直，努力尋找平衡。調整呼吸，讓骨盆方向拉伸，將背部向上延伸，延伸一定要到位，不然很難保持平衡。放鬆身體，將雙手合十或者向上方擺動，不要讓手掌接觸地面

4.站穩了之後，就來調整腿部的姿勢，儘量將腿部張開，盡最大的可能張開雙腿，一定要在自己可以接受的限度。儘量放鬆身上的部位。

注意要點：在練習的時候，一定要注意姿勢，將背部向上延伸，將胯部向下延伸，儘量張開雙腿，每天花個幾分鐘練習，開胯就能變得更加輕鬆，注意，一定盡最大的努力張開雙腿。一開始練習的時候可以讓兩腳掌分開，這樣更有利於身體的平衡。不過對於熟練掌握平衡感的人來說，可以將重心放在腳尖，讓雙腳掌併攏，這樣更有利於開胯。

想要練好瑜伽，開胯真的是基礎了，只有練好了開胯，背後才能解鎖更多的瑜伽姿勢，

千萬不要覺得動作簡單就隨便應對，每一個動作都耐心完成才能達到最好的效果。

練習的時候一定要堅持，每天花個幾分鐘練習，這樣才會更有效果，不要隨便就放棄。

運動貴在堅持，希望大家都能透過練習瑜伽獲得健康的體魄。

小密語錄：開一開你的千年老胯

開胯是練習瑜伽一個很重要的組成部分，很多動作只要讓身體軟下來，才能很好的做出來，今天帶來的這些動作就是很常見的用來開胯的體式了，趕緊來和小密一起練習吧。

側角伸展的動作能夠有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，雙腿的韌帶會被這個體式逐漸拉開，雙腿要向左右分開，呈弓步踩在地面上，雙手開啟，身體向左偏轉，將手放在左腳旁邊，眼睛看向天空。

三角扭轉這個動作能夠伸雙腿的腿肚子、大腿和手臂的肌肉，增強上背部和肩膀的靈活性，促進血液迴圈，有養顏美容效果。雙腿分開，兩肩距離，雙腿繃直，雙手開啟，從髖關節開始向下摺疊，左手扶地，右手抓左腳腳踝，感受腿部肌肉的拉伸。

下犬式可以拉伸雙腿的腿部的肌肉，舒展背部及腰部兩側，強化全身力量，增強腳踝穩定性，讓大腦變得更加安寧，全方位的緩解精神疲勞感，有效的幫助身體放鬆。來和小密一起學習這個動作吧。

下犬式體式詳解：

1、從嬰兒式進入，雙手和雙腳用力下壓，抬高臀部。

2、手指大大張開, 讓臀部向上向後。

3、讓腳跟壓向地板, 延伸雙臂向前, 遠離身體。

我們的身體不是一天僵硬起來的，自然也就不會一天就放鬆下來，所以在練習瑜伽的時候，我們也不要想著會一步到位，就能讓僵硬了這麼久的身體鬆弛下來，堅持才是唯一的真理。

瑜伽體用中，好用的開胯姿勢很多，不過不管用什麼樣的姿勢來開胯，循序漸進，堅持都是最重要。介紹幾個比較經典的，簡單易操作的。

1、青蛙趴。有沒有人跟我一樣，一想到開胯第一反應就是青蛙趴。下圖

練習方法見下圖。

從貓式進入，雙膝平行向兩側開啟，讓大腿和小腿成90度，大腿和腰身成90度。然後放鬆全身，利用自身的重力把臀部往下沉。每一次最少保持三分鐘。可以鍛鍊髖外展和外旋能力，下橫叉的好方法。

2、靠牆坐角式，下圖。

練習方式很簡單，找一面牆，臀部靠牆躺下，雙腳分到最大，腳後跟搭在牆上然後保持。注意兩個腳要在同一高度。最少保持三分鐘。這個體式也是我睡前特別喜歡練習的，不但可以開胯，還可以拉伸腿內側肝經，養顏助眠。

3、束角式，下圖

坐立，曲雙膝，雙腳掌心相對。雙手扶腳掌。吸氣延伸脊柱，呼氣前屈保持。保持三分鐘左右。可以採用陰瑜伽的練習方法，放鬆全身，讓膝蓋自然下沉。

4、龍式。下圖

可以從下犬式進入，有點類似弓步。後側膝蓋下方可以墊東西。

雙手搭在膝蓋上，或者雙手向上舉過頭頂都可以。雙腿往中線夾。

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

我自己練習一側會保持兩分鐘左右。

其他還有三角系列，戰士系列都是非常好用的開胯體式。不過還是一句話，堅持才是硬道理。

關注凡一，共享健康和美麗。

開髖的體式很多，在為劈叉做準備的話，可以用以下幾個體式

女神式

1）橫向站立在墊子上，站立山式進入。雙手扶髖，雙腿開啟一條腿的寬度，雙腳向外展45度。

2）吸氣時雙臂向上伸直舉過頭頂，隨著呼氣屈膝下蹲，同時沉肩向下，曲肘掌心朝外，眼睛直視前方。

3）返回時雙腳踩實墊面，吸氣直腿向上起身，雙臂向上伸直，經體側落手向下，收回雙腿回到站立山式。

鴿王式

1.從下犬式進入體式。吸氣，抬右腿向上，呼氣，屈膝向前，將右小腿脛骨橫放在雙手掌後側。

2.吸氣，脊柱延展。呼氣，雙手向身體方向移動。保持五個呼吸。

3.彎曲坐膝，將左腳背搭在左手肘內。吸氣，伸展右手臂向上。呼氣，屈肘向後，與左手背後十指緊扣。保持五個呼吸，再做另一側練習。

其他還有戰士系列，半月式，鷹式，舞王式，坐角式等等。平時多練習。

拉開你的胯，走路才有超模範，1套開胯瑜伽請收藏

超模走路自帶鼓風機，我們平常人自己穿衣服都很難穿出有型有款。超模走路的時候可以有節奏的自己帶動胯部，用比較專業的詞語講就是“扭胯”，但是我們一般人在日常走路的時候卻比較難能夠進入狀態，總有一種萎靡不振的感覺，就是因為你的胯難以承受自己的支撐作用。開胯的瑜伽體式很多，今天我來分享一整套的體式訓練，可以快速開胯，瑜伽小白也能上手。

單腿脊柱前屈伸展

一般而言，我們要是想要鍛鍊腹部的肌肉，想要快速開胯，光練習普通的“站立、伸展”是沒有很大的效果的，我們要將一些體式“混合著”的體式，比如“單腿站立前屈伸展”體式，能夠最大限度的拉伸你的胯部伸展程度，可以根據自己的練習節奏，依次選擇適合自己的難度。

Step1：山式站立在地面上，放鬆身心。

Step2：然後以腰部為中心，上身向前伸展，同時帶領著右腿向上伸展。

Step3：快要接近地面的時候，雙臂伸出，觸及地面。

反臺式變式

將身體擺成一張桌子可不容易，手腕反向支撐和胯部的腰力支撐也是技術活，此瑜伽體式非常人能做也。不過它針對關節、手臂、腰腹部位的練習真是一針見血，手腕關節尤其是在反手的情況下會有很大壓力，手臂內側肉筋會得到極致伸展。肩膀、肩關節，胯部是銜接身體的重要部位，所以在練習時這部分肌肉也會隨之舒緩疲勞。腰腹和雙腿肌肉會緊張收縮，消耗脂肪，塑造S形體。

蠍子式變式

我一直以為蠍子式是倒立體式中最有美感的姿勢，不僅因為它表面給人的強勢氣息，還有它能從內心釋放人的弱點。

Step1：從下犬式進入，兩手肘和小臂放在地面上，手掌壓緊地面。腿部向後方抬起，身體呈倒立姿勢。

Step2：調整呼吸後頭部向上抬起，腰部向後彎，雙腿前後分開膝蓋彎曲。

很多人都很清楚，練習舞蹈的第一步，基本就是開胯，因為只有開胯之後才能更好的練習之後的舞蹈動作，其實瑜伽也是一樣的，只有學會了開胯，才能將動作做好，不然的話是很難的。但是很多人練習瑜伽之前身體都是比較僵硬的，開胯真的是非常痛苦，很多初學者甚至會因為開胯太難直接放棄瑜伽。其實開胯有很多方法的，循序漸進的方法也許會更有效。今天小伽就教大家一個瑜伽體式，名叫花環式，有助於大家更快的開胯。

首先還是要介紹一下基本動作要領：

1.不管是做什麼運動，熱身都是第一位，從頸部開始，到肩部到腰部和腹部，到腿部膝蓋腳踝，全部都要活動開來，這樣才不容易受傷。

2.首先以蹲坐的姿勢起步，將兩個膝蓋向外移動，腳掌也對外。

3.接著儘量伸展自己的後背，挺直之後低頭，將雙臂向前伸直，努力尋找平衡。調整呼吸，讓骨盆方向拉伸，將背部向上延伸，延伸一定要到位，不然很難保持平衡。放鬆身體，將雙手合十或者向上方擺動，不要讓手掌接觸地面

4.站穩了之後，就來調整腿部的姿勢，儘量將腿部張開，盡最大的可能張開雙腿，一定要在自己可以接受的限度。儘量放鬆身上的部位。

注意要點：在練習的時候，一定要注意姿勢，將背部向上延伸，將胯部向下延伸，儘量張開雙腿，每天花個幾分鐘練習，開胯就能變得更加輕鬆，注意，一定盡最大的努力張開雙腿。一開始練習的時候可以讓兩腳掌分開，這樣更有利於身體的平衡。不過對於熟練掌握平衡感的人來說，可以將重心放在腳尖，讓雙腳掌併攏，這樣更有利於開胯。

想要練好瑜伽，開胯真的是基礎了，只有練好了開胯，背後才能解鎖更多的瑜伽姿勢，

千萬不要覺得動作簡單就隨便應對，每一個動作都耐心完成才能達到最好的效果。

練習的時候一定要堅持，每天花個幾分鐘練習，這樣才會更有效果，不要隨便就放棄。

運動貴在堅持，希望大家都能透過練習瑜伽獲得健康的體魄。

小密語錄：開一開你的千年老胯

開胯是練習瑜伽一個很重要的組成部分，很多動作只要讓身體軟下來，才能很好的做出來，今天帶來的這些動作就是很常見的用來開胯的體式了，趕緊來和小密一起練習吧。

側角伸展的動作能夠有效的加強腳踝、膝蓋和大腿，糾正大腿、小腿的姿勢問題，緩解坐骨神經痛和關節的疼痛，減少腰部和臀部的脂肪，雙腿的韌帶會被這個體式逐漸拉開，雙腿要向左右分開，呈弓步踩在地面上，雙手開啟，身體向左偏轉，將手放在左腳旁邊，眼睛看向天空。

三角扭轉這個動作能夠伸雙腿的腿肚子、大腿和手臂的肌肉，增強上背部和肩膀的靈活性，促進血液迴圈，有養顏美容效果。雙腿分開，兩肩距離，雙腿繃直，雙手開啟，從髖關節開始向下摺疊，左手扶地，右手抓左腳腳踝，感受腿部肌肉的拉伸。

下犬式可以拉伸雙腿的腿部的肌肉，舒展背部及腰部兩側，強化全身力量，增強腳踝穩定性，讓大腦變得更加安寧，全方位的緩解精神疲勞感，有效的幫助身體放鬆。來和小密一起學習這個動作吧。

下犬式體式詳解：

1、從嬰兒式進入，雙手和雙腳用力下壓，抬高臀部。

2、手指大大張開, 讓臀部向上向後。

3、讓腳跟壓向地板, 延伸雙臂向前, 遠離身體。

我們的身體不是一天僵硬起來的，自然也就不會一天就放鬆下來，所以在練習瑜伽的時候，我們也不要想著會一步到位，就能讓僵硬了這麼久的身體鬆弛下來，堅持才是唯一的真理。

瑜伽體用中，好用的開胯姿勢很多，不過不管用什麼樣的姿勢來開胯，循序漸進，堅持都是最重要。介紹幾個比較經典的，簡單易操作的。

1、青蛙趴。有沒有人跟我一樣，一想到開胯第一反應就是青蛙趴。下圖

練習方法見下圖。

從貓式進入，雙膝平行向兩側開啟，讓大腿和小腿成90度，大腿和腰身成90度。然後放鬆全身，利用自身的重力把臀部往下沉。每一次最少保持三分鐘。可以鍛鍊髖外展和外旋能力，下橫叉的好方法。

2、靠牆坐角式，下圖。

練習方式很簡單，找一面牆，臀部靠牆躺下，雙腳分到最大，腳後跟搭在牆上然後保持。注意兩個腳要在同一高度。最少保持三分鐘。這個體式也是我睡前特別喜歡練習的，不但可以開胯，還可以拉伸腿內側肝經，養顏助眠。

3、束角式，下圖

坐立，曲雙膝，雙腳掌心相對。雙手扶腳掌。吸氣延伸脊柱，呼氣前屈保持。保持三分鐘左右。可以採用陰瑜伽的練習方法，放鬆全身，讓膝蓋自然下沉。

4、龍式。下圖

可以從下犬式進入，有點類似弓步。後側膝蓋下方可以墊東西。

雙手搭在膝蓋上，或者雙手向上舉過頭頂都可以。雙腿往中線夾。

每次吸氣時延展脊柱，每次呼氣時沉髖向下。

我自己練習一側會保持兩分鐘左右。

其他還有三角系列，戰士系列都是非常好用的開胯體式。不過還是一句話，堅持才是硬道理。

關注凡一，共享健康和美麗。

開髖的體式很多，在為劈叉做準備的話，可以用以下幾個體式

女神式

1）橫向站立在墊子上，站立山式進入。雙手扶髖，雙腿開啟一條腿的寬度，雙腳向外展45度。

2）吸氣時雙臂向上伸直舉過頭頂，隨著呼氣屈膝下蹲，同時沉肩向下，曲肘掌心朝外，眼睛直視前方。

3）返回時雙腳踩實墊面，吸氣直腿向上起身，雙臂向上伸直，經體側落手向下，收回雙腿回到站立山式。

鴿王式

1.從下犬式進入體式。吸氣，抬右腿向上，呼氣，屈膝向前，將右小腿脛骨橫放在雙手掌後側。

2.吸氣，脊柱延展。呼氣，雙手向身體方向移動。保持五個呼吸。

3.彎曲坐膝，將左腳背搭在左手肘內。吸氣，伸展右手臂向上。呼氣，屈肘向後，與左手背後十指緊扣。保持五個呼吸，再做另一側練習。

其他還有戰士系列，半月式，鷹式，舞王式，坐角式等等。平時多練習。