一，有氧運動。

包括慢跑、跳繩、腳踏車、籃球、足球、羽毛球等等大同小異，最佳的鍛鍊時間為下午4點-7點，不過如果時間不合適，當然別的時間也行，鍛鍊總比不鍛鍊的強，另外飯前練也比飯後練的作用強。練的程度為呼吸急促，有點喘不過氣為宜，時間控制在30分鐘-1小時內，少於這個時間，減脂的作用不明顯，多餘這個時間，能量消耗就會轉向肌肉，不值。一週至少3次，最多5次。

此項鍛鍊，目的在於消耗多餘的脂肪，為下面的腹肌練習打好基礎，為腹肌的凸顯做出應有的貢獻。

二，無氧運動。

用三個動作來概括。

1，腿擱凳上仰臥彎起。這個動作為什麼不是仰臥起坐呢，因為傳統的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。（上腹肌練習）

2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單槓上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。（中腹肌和下腹肌）

3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。（中腹肌和下腹肌）

因為上腹肌比較容易被刺激，而下腹肌很難練，所以下腹肌的練習要多些。

腹肌練習安排一週4天為好，至少不低於3天，不超過5天。

飲食上要戒除高脂肪、高熱量的食物

腹肌作為整個人體的核心區域肌群，相比較其他肌群還是很好練的，但是想要有清晰可見的輪廓，那就相當不容易了。它不像其他大的肌群，腹肌對體脂率的要求相當高。所以有腹肌和有能看見的腹肌是兩回事。

所以首先得確定你是不是一個胖子，如果是體脂率高於20的胖小夥，就算你練出腹肌，也看不出來，因為腹部脂肪本來就比較多，比較頑固。

如果你是一個體脂率15左右的瘦子，那麼你只要擁有一套系統的訓練計劃就可以在一個月之內擁有清晰可見的腹肌。

總體來說，想要快速練出腹肌，做到以下3點:

卷腹是鍛鍊上腹部的經典動作，相比較仰臥起坐，卷腹只需要做半程就可以，保持腹部肌肉的發力感。

反向卷腹，利用雙腿向上做一個反向卷腹。做這個動作時注意腰部要緊貼地面，雙腿緩慢向胸部提起。這是下腹部的經典動作之一。

側腹可以利用啞鈴做這個提拉，或者側向平板支撐都可以鍛鍊側腹部。

在鍛鍊腹部的同時，讓自己保持較低的體脂率。減脂有時候比天天腹部訓練重要的多。

腹部訓練不用天天訓練，避免長時間腰腹部訓練造成腰肌挫傷。待到肌肉衝動恢復再訓練。保證腹部肌肉的"彈性"。

完美的腹肌是在低體脂，高肌肉量下才能顯現的。肌肉量依靠訓練來強化，低體脂用有氧運動來強化，期間合理飲食作為輔助。完美腹肌你就值得擁有了！Keepmoving!

腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。無論男女都可以練習。

練就6塊腹肌需要付出足夠的堅持、時間和耐心。

有兩件事是必須要做到的：健體和減肥。您需要透過持之以恆的節食和鍛鍊以達成目標。如果體內積聚了過多的脂肪，即使您擁有完美的腹肌，也很難把它們展示出來。

第一部分：腹肌鍛鍊動作

1、仰臥起坐。平躺於地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯於胸前。可以請別人扶穩您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好後，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨後可以恢復原來的平躺姿勢。重複上述過程繼續練習。

當您能夠輕鬆地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當地增加一點難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。

2、卷腹運動。平躺於地上（根據自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放於胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭後，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好後，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。

請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助於您更快地塑造出6塊腹肌。

卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急於完全吐氣，當肩膀離地後，您還應含有一口氣。

當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然後慢慢地往下躺，這時透過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。

3、摺疊式仰臥起坐。平躺於地上，雙手著地放於兩側以保持平衡，當您適應了這項運動後您還可以放開雙手。

同時，抬起您的雙膝和身體軀幹，直到您的雙膝和麵部移動到一條假設的界線為止，這條假設的界線應該設定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應該自然併攏，雙腳靠近臀部，猶豫一張摺疊起來的摺疊凳。隨後，您可以恢復平躺姿勢，並重覆上述過程。

不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。如果你能夠應付，也可以給你的腳步負重。

4、靜態支撐（又名平板支撐）。首先擺出俯臥撐的姿勢，但要用手肘和前臂支撐在地面上，放平自己的身體。這個動作又名平板支撐，能有效地鍛鍊我們的身體核心（包括腹肌）以更好地保持身體的姿勢。儘可能長時間地持續這一姿勢。

初學者應該儘量堅持靜態支撐45秒以上。久經鍛鍊的腹肌鍛鍊者通常能保持這一姿勢超過5分鐘。

我們也可以進行側面式的靜態支撐運動，保持身體姿勢，翻轉身體到另一側，這時，只需要用一隻手支撐在地上，另一隻手指向空中，其中一條腿放在支撐腿上，儘量保持這一姿勢越久越好。

5、鍛鍊斜肌。在初級階段，斜肌並非訓練的重點，但隨著不斷的進步，我們最終會逐漸關注到斜肌這一位置。斜肌是我們胃部一側的肌肉。有很多方法可以對斜肌進行鍛鍊，例如那些透過扭動身體軀幹以對抗助力的運動。在健身房中有很多相應的器材可以輔助我們對斜肌進行鍛鍊，我們可以在進行仰臥起坐的同時轉動身體，也可以進行身體兩側的屈伸，還可以利用健身球輔助進行兩側的扭動。但是請注意，很多初學者總是容易拿他們還不夠強壯的斜肌與他們的腹肌（在日常生活中，腹部的肌肉並不常用，因此並不強壯）進行比較，致使他們一開始就放鬆了對斜肌的鍛鍊。

做腳踏車仰臥起坐。做仰臥起坐時，雙腳抬離地面，每條腿在空中交替。將你的左膝蓋抬向右肩膀，然後將你的右膝蓋抬向左肩膀。

第二部分：減肥有氧、飲食習慣

1：理解減肥的含義。您需要燃燒更多的熱量來達到減肥的目的。1磅脂肪相當於3500卡路里熱量。把日常飲食等都考慮在內話，減輕1磅相當於要消耗掉不少於3500卡路里的熱量。 這聽起來好像挺容易的，但是真正做起來卻不是那麼輕鬆的。因此我們還要注意以下兩點。

切忌訂立不切實際的目標。1小時的劇烈運動也只能消耗掉約800到1000卡路里的熱量。但是，多運動總是有好處的，如果我們每天運動所消耗的熱量都比我們所攝取的熱量多600到800卡路里的話，那麼我們就有望在一個星期的時間內減輕1磅了。同時，我們的腹肌也會逐漸成型。

在針對您的啤酒肚進行減肥時，您必須先了解清楚以下事實：沒有任何一種方法是可以專門針對身體的某一部位進行減肥的（又名“特定部位訓練”）。我們體內的脂肪會積聚在身體內的多個不同部位，減肥的時候，也沒有特別的方法可以只針對特定部位如腹部或大腿等進行脂肪的消減。

2：有氧運動。您應該先把腹部多餘的脂肪減掉。因為即使您經常鍛鍊並擁有成型的腹肌，但是卻在腹部累積了多餘的脂肪，您的腹肌也是難以顯露出來。有氧運動是在給定時間內提高運動者