健康是第一位的！沒有了健康，其他一切都是白扯。運動方式有很多。武術，瑜伽，游泳，跳舞，健身，好多種類。所有的運動無論初學還是進階者，都得遵循科學的方法，第一，欲速則不達，第二是物極必反。所有的運動都是一樣的，求速成者往往達不到預期的效果！根據自己身體的實際情況，制定目標，由淺入深，循序漸進！水平也會隨著時間的推移和自身的堅持，逐步提高！總之，要科學練習，循序漸進持之以恆！

根據體式的難度來學習瑜伽，才是聰明人的做法

瑜伽學者每個時期的狀態不同，所需要完成的體式也不相同，建議大家根據體式的難易程度來分類瑜伽，這才是聰明人的方法，現在我們就正式開始根據難度分類體式吧。

look1：簡單體式最先開始的這段時間裡面，只需要完成最簡單的體式，大家就可以收穫很多基礎知識，為以後高難度的動作打基礎。

1.兩條腿儘量的分開兩個肩膀寬的距離，然後膝蓋向外側彎曲。

2.然後抬起自己的後腳跟，只能用腳掌支撐地面，要保證好身體平衡。

3.上半身保持挺直的狀態，臀部儘量向下坐，讓大腿保持一條直線。

4.最後兩個手臂彎曲，放在自己的胸前位置，雙手合實。

1.兩條腿膝蓋彎曲跪在地面上，兩腿中間距離正好是一個小腿的長度。

2.另一個小腿抬起來，與地面保持垂直的狀態，同時身體向後傾斜。

3.隨著頸部向後彎曲的狀態，一個手臂貼在自己的面前。

4.兩個手臂彎曲超過頭頂，並且腳掌放在手肘中間位置。

1.兩條腿呈弓步張開，儘量降低自己的身體重心。

2.前面的後腳跟抬起，用腳趾頭支撐住地面。

3.上半身穩定略微靠近前腿，手肘支撐在上面。

4.另一個手臂從背後伸出來，抓住側面的腰際。

look2：難度增加大家不能一直處於簡單體式的練習，適當的需要增加一些難度，這個過程是很有樂趣的，經歷過的人都會很有感觸。

1.兩條腿分開，分別用膝蓋與腳掌支撐在地面上，並且抬起自己的小腿。

2.兩個大腿呈一條直線的狀態，同時頭部向後彎曲，貼在腳掌上面。

3.兩個手臂自由的放在側面，作為身體的輔助支撐，胸部向前用力。

1.兩條腿分開一定的距離，腳掌用力的抓住地面。

2.用力的吐出體內多餘的氣息，身體向下彎曲，直接手肘支撐住地面。

3.注意背部一定要挺直，然後讓身體形成v字母的形狀。

4.然後抬起自己的一條腿，儘量在空中保持著平穩的狀態。

1.整個身體趴在瑜伽墊子上面，然後手肘彎曲放在身體下面。

2.同時兩腿也需要彎曲，並且一個膝蓋支撐地面，臀部用力。

3.腹部離開地面，只用肢體支撐住，另一條腿腳掌踩在膝蓋上。

4.空中的腳掌逐漸靠近頭部，並且頸部彎曲，直到貼在一起。look3：再次升級難度越來越大，也能夠說明我們的實力在逐漸的增加，我們要為自己的進步感到自豪，並且時刻的鼓勵自己再接再厲。

1.兩條腿分開一點距離，膝蓋緩慢的彎曲，身體向後傾斜。

2.手臂開始需要支撐在大腿上，隨著靠近地面的距離貼近，抬起手臂支撐住地面。

3.調整好手臂與腳掌之間的距離，然後一隻腳直接伸向空中。

1.坐在地面上，兩條腿膝蓋彎曲，腳掌用力的抓住地面，同時手臂放在身後支撐。

2.腹部與肩膀一起用力使身體離開地面，儘量與地面保持平行的狀態。

3.一條腿抬起來，緩慢的伸到兩個手臂中間的空隙之中，然後保持不動。

1.兩條腿呈一字馬的狀態張開，注意膝蓋不要與地面留有任何的空隙。

2.上半身緩慢的朝向一側彎曲，緊緊的貼在大腿上面，保持不動。

3.兩個手臂抬起來，超過頭頂的位置，並且需要抓住上面的腳掌。

look4：終極體式能夠練習這類體式的，瑜伽的實力一定也是如火純青了，就用這些體式讓我們的瑜伽實力更上一層樓吧，大家準備好開始了嗎？

1.側面的手臂與腿部伸直支撐在地面上，注意手臂與地面垂直。

2.另一側的手臂朝向空中伸展，一定不要來空中隨意搖晃。

3.腿部從側面緩慢的向空中伸直，直到靠近手掌，並且抓住。

1.兩個手臂彎曲，配合著肩膀一起用力支撐住整個身體的重量。

2.腹部用力讓兩腿在空中更加穩定，然後臀部向後坐。

3.兩條腿在空中分別向後伸直，與向前膝蓋彎曲，注意腳背緊繃。

1.頭頂支撐住地面，兩個手臂作為輔助支撐相互抓緊貼在耳朵兩邊。

2.身體微微的發生扭轉，儘量的鍛鍊到腰部的兩個側面韌帶。

3.兩條腿在空中肌肉緊繃，緩慢的向兩側張開，達到身體的極限。

如果你是一個聰明人，就別再傻傻的練習瑜伽課了，跟著我先根據動作難度把瑜伽體式分個類，這樣學習起來更加輕鬆。

Step1：根據自己的體力，計算訓練時間和強度

體力差：每次40分鐘左右中等強度的訓練計劃

體力還行：每次1小時左右中上強度的訓練計劃

體力賊好：每次1小時左右中高強度的訓練計劃

初學者通用訓練模板：

A二頭肌，B三頭肌，C三角肌，D胸肌，E腿、F背

PS.一旦你適應了某個時間和強度後，就要馬上調整訓練計劃，往下一階段進發，才能不斷進步。

打好身體基礎：力量+有氧，中等強度的訓練40-60分鐘，時間比例1:1

進階，增肌並減脂：力量+有氧，中等強度的訓練40-60分鐘，時間比例2:1

要好多好多肌肉：基本全部以力量訓練為主，極端者根本就不做有氧

女版

一、降低體脂，變苗條。

先做些大肌群的中等重量複合動作訓練，如空杆的深蹲，蹲跳或一些其他自重訓練。

無氧後採用強度和時間都相對長的HIIT、CrossFit、游泳、跑步、橢圓機、動感單車，心率保持在最高心率60-70%的可持續即可。

二、要有線條，開始塑形。

採用多組數（20組以上），多次數（每組20次以上），中等重量（最大負重的50%）的迴圈力量訓練。接著搭配強度較大，時間中等的HIIT。

三、雕琢部位（變大or變小）

變大：比如豐胸、調整胸型、翹臀，這個需要提升自己的肌肉維度。

女性的肌肉維度訓練計劃一般可以安排為，12次一組，一個動作3組，最大重量的80%，一個部位做4-8個動作。

變小：沒有區域性減脂，請回到方案一。

男版

一、只是想強身健體的。

和女版一樣，略。

二、想要脫衣有肉穿衣顯瘦。

參照通用模板。首先熱身10分鐘；接著專項訓練，每個肌肉至少4種動作，每個動作至少4組，使用10-12RM；然後腹部和核心力量訓練，15分鐘左右；再然後10-30分鐘HIIT；最後拉伸10分鐘。

三、要猛男！要大肌霸！

專項訓練使用6-8RM重量練習，每週安排一次爆發力訓練和力量訓練，提升整體力量水平。其他與型別二相同。

一般一週推薦3-5次訓練，每次訓練最好不超過60分鐘，不短於30分鐘。

近些年來，健身在國內越來越火熱，越來越多的小夥伴加入到了健身者的行列。但是，由於在國內的健身文化基礎相對薄弱，所以很多小夥伴會因為不懂健身，又捨不得花錢請私人教練而逐漸放棄健身。實際上，掌握了一定的知識基礎，健身的門檻並不會有多高。

健身的原理本身就是一門科學，凡是科學就一定是嚴謹的，所以一個零基礎的人想要健身，就一定要學習一定的健身基礎知識。而在現在這個時代，健身知識的獲取方式多種多樣，甚至有很多知識都是過時的，或者有錯誤的。作為一個初學者就要學會在大量的資訊中甄選可靠的資訊，然後進行實踐。

一、初學者的健身計劃的原則

初入健身圈的新手，普遍性的基礎都很差。即使有一定的體能基礎，但是仍然匱乏健身所需的知識基礎。無論是健身最根基的運動解剖學、運動營養學、運動生理學都是非常欠缺的，所以新手們往往不知道自己該從哪裡入手健身，該怎麼樣挑選動作。

所以，初學者的健身基本原則就是以鍛鍊身體素質為主。建議初學者在最初的幾個月裡，將自己的健身計劃定為一週三練比較合適。而訓練內容則應該將全身上下的肌肉都囊括進去，把身體肌肉劃分為3個部分，把有相互關聯的肌肉放在一起訓練。例如，胸肌個肱三頭肌，背肌和肱二頭肌。一直堅持訓練到身體素質有一定增長，並且進步程度有所下降為止。

二、新手健身學習重點

初學者學習的內容，應該以主要的應用點為主，所謂的主要應用點就是，包括臥推、深蹲、硬拉在內的經典力量訓練動作，以及一些針對手臂訓練肩部訓練的基礎健身動作。不能追求那些華而不實的動作，一切以最經典，最常見的動作為主要學習物件。

具體的學習為，動作的基礎形態、動作的基本發力點、運動時的呼吸方式、動作的安全事項，其中以安全最為重要。所以，在選擇健身計劃時，也應該圍繞著這些來選擇適合自己現階段的計劃。

三、進階者的健身計劃選擇的原則

往往在這個階段的健身者，都會在瓶頸期和進步期中來回轉換。這時候的健身者都有一定的體能基礎和知識後盾。所以可以嘗試著在各種訓練方案之間進行切換，讓自己的身體不斷地突破以達到進步的目的，儘量縮短瓶頸期的時間。

這個時期的健身者訓練的次數時間要增加到一週5到6次，這樣才能支撐肌肉生長所需的運動量。同時要制定多套訓練計劃，按時期按階段按身體狀態切換計劃。例如，以生長肌肉為目的的訓練計劃，以增長力量為目的的訓練計劃，以增強身體弱點的訓練計劃之類。

四、進階者學習重點

進階者一般都有了一定的解剖學知識基礎，所以這個時期的健身者應該再學習營養學和生理學知識，調整自己的生活飲食習慣，讓自己的生活變得更有規律。更應該學習和調整自身的身體狀態，把健身之前的身體不良姿態徹底解決掉，避免為日後的訓練留下禍患。

進階者應該多向不同的人學習，學習其他人的健身感悟和心得，不斷學習對自己進步更有利的方法，不能拘泥於一種訓練方案，要時刻學習跟隨時代的變化而變化。

對於初學者來說，最好的訓練計劃就是使自身快速適應訓練計劃的內容，循序漸進，堅持不懈。增加訓練所需要的各方面的知識和注意事項。

對於進階者來說，訓練計劃就是在自身適應的基礎上加大難度、力度、強度！增加更多、更技巧的東西，提高訓練的趣味性，使其運動與娛樂一體，不會出現訓練疲軟期。

健身我們不僅需要一個切實可以達成的目標，同時也需要完善的理論的支援，那麼這個理論也就是我們健身的計劃，一般來說只要跟著健身的計劃訓練，三個月之後肯定有一個不一樣的自己。那麼作為剛健身的你該如何制定健身計劃。

剛接觸健身的人，我們不需要太過複雜的訓練計劃，在這個階段我們需要做的只有兩件事，一件是透過訓練，讓身體儲存足夠的體能，提高自身的體能儲備；第二件就是掌握正確的訓練動作，這些訓練的動作使我們將來訓練基礎。

體能的儲備是非常的重要的，施瓦辛格在少年時期曾練過滑雪，這這段時間類儲備了大量的體能；自然健身的拉扎爾在健身之前也是職業籃球隊出生；歐美健身的男神Jeff Seid在學生期間是橄欖球隊的隊員。說這些的目的在於充足的體能能讓我們的健就身事半功倍。

正確的動作也是比不可少的，在健身的時候不用追求過於花哨的動作，通常而言最基礎的動作是最重要的，不要因為這個動作看上去不帥就沒了訓練的興趣，存在往往預示合理。透過大量的基礎動作來讓自身感受到訓練肌群的發力的感覺是這個階段的意義所在。

一般而言，新手期推薦的是槓鈴的巡禮，在這個階段，可塑性強，還沒養成發力的習慣，因此就有很大的進步和學習的空間。在這個時候學習最為基礎的同時也是最難掌握的槓鈴訓練是很有必要的，如果能過掌握槓鈴的發力技巧，也就意味著健身不是一件困難的事了。

我們的訓練從功能的角度上來說分為兩個方面，推拉的能力是我們需要掌握的，所以在訓練的初期掌握這兩個方面的動作即可，這兩個方面的能力我們透過最為經典的四個動作來訓練。上肢推的臥推；上肢拉的引體向上；下肢推的深蹲；下肢拉的硬拉。

上述的四個動作是我們接下來訓練的基礎，在健身初期，由於訓練的量不是很大，而人體的恢復能力有較強的階段，推薦的是練一休一的訓練。每次訓練就訓練這四個動作，如果動作沒有掌握或者能力不夠可以用相似的動作代替。

當健身有了一定的基礎時，基礎的訓練就不太適合了，我們需要一個進階的訓練計劃。透過前面的一個階段的健身，心裡都有一個健身的大概方向。更好的形體？還是更強大的力量又或者是更強的運能力等等，都需要自身有著一個大概的方向。

有了一個大致的方向才能夠讓我們制定一個切實有效的計劃，並且執行下去。拿常規的健美訓練計劃而言，分化每個肌群的訓練，每個肌群單獨拿出來訓練，追求訓練的泵感力量的追求相對小很多，一般訓練就是小重量多組數的訓練模式。但對肌肉的肥大和雕刻是非常的有效的。

進階的訓練計劃有很多無論是5*5的線性增長，還是經典的4*12的肌肥大訓練又或者是531的訓練計劃，都是可以的，計劃是我們訓練的一個方式在，重要的是切實有效的執行我們所指制定的計劃，訓練的成果才會顯露出來。

健身界只有兩種計劃，別人的計劃和自己的計劃。什麼是好的計劃？適合自己的計劃，才是好的計劃。

1 訓練內容不易過多，強度不易過大，大肌肉群選擇最多五種動作就可以，比如胸背腿。小肌肉群選擇三種動作即可，比如手臂、肩膀、腹部。切記不要生硬模仿健身大神的計劃。初期訓練內容不是為了增肌，是為了啟用初學者的肌肉，建立神經聯絡，增加肌肉感受度，為以後打基礎，且不可貪多，強度過大，從而減少受傷風險，以輕重量，多反覆的訓練原則為好。

2 健身動作順序安排的原則是，先複合動作，後孤立動作，打個比方，練三角肌，先做推舉（複合動作），後做側平舉（孤立中束），練腿先做深蹲（複合），後做坐姿腿屈伸（孤立）。

3 根據自己的實際情況來安排訓練側重點，靈活調整訓練內容，不要模仿其他人的訓練內容，給你舉個實際例子，下面是一位網友向我諮詢關於三角肌訓練內容的問題。

從照片上看，前束後束過大，中束過小，導致三角肌形體不好看。

之所以產生這種效果，從訓練計劃上就可以看出端倪。

6組坐姿或站推肩，鍛鍊前束和中束的動作，由於動作的原因，前束可能比中束刺激更大，

6組前平舉，主要練前束的動作。

6組提拉，如果聳肩，中束練不大，斜方肌會大，從圖上看，網友斜方肌並不小。

6組側平舉，經詢問，網友朋友側平舉會舉得比較高，同樣會練到斜方肌。

6組後襬練後束的。

前束練得最多，實際上，前束是我們應該練得最少的，甚至像冷風，從來不單練前束，因為刺激前束的動作太多了，練胸都會帶到前束，推舉會練到前束，很多人的前束都過於發達，所以除非極特殊情況，否則沒有必要單練前束。後束安排的動作較少，雖然練背會帶到後束，但是後束肌肉很難練大，所以建議後束可以加三個超級組在強化一下。

這就是訓練計劃不好導致的結果，不過透過調整訓練計劃，問題是可以很容易解決的

只要能理解上述幾點，我相信您自己就可以制定出適合自己的訓練計劃了。