首先，要排除病理性因素，例如是否以前有過半月板損傷？導致膝關節由於疾病因素，出現打軟腿現象，如果沒有的這方面問題，你可以按照我講的方式進行鍛鍊。

要增強保護我們膝關節，增強穩定性，關節本身我們沒辦法強化，韌帶也沒辦法做出強化，韌帶就和布一樣，並沒有多少彈性，只是限制關節不超過一定的範圍，這樣來保護我們的膝關節，那麼唯有加強肌肉的力量才可以穩定關節。

要加強肌肉的力量，必須要知道鍛鍊哪些肌肉，這樣就要知道我們膝關節正常活動有多少肌肉參與，膝關節一共有4個方向的運動：伸和屈，在膝關節屈曲的時候還有旋內和旋外的功能。

伸膝——股四頭肌

屈膝——縫匠肌、股薄肌、股二頭肌、半膜肌、半腱肌、膕肌、腓腸肌

內旋——縫匠肌、半腱肌、半膜肌、膕肌

外旋——股薄肌、股二頭肌

可見，參與內旋和外旋的肌肉都是在屈膝的肌群中，因此膝關節的鍛鍊只鍛鍊膝關節的伸和屈即可。

肌肉的強大就可以更好的穩定和保護我們的關節，鍛鍊的動作也非常簡單，鍛鍊伸膝和屈膝，如果個人身體素質較好，加強阻力就行，運動其實就這麼簡單。

零負重鍛鍊

坐姿伸膝

俯臥屈膝

每個動作做3~4組，每組做到力竭，2~3天一次即可，堅持下去，一定會有一個好的結果！

姿勢矯正/健身運動/頸椎病/腰椎間盤突出，你若喜歡運動，一定要知道怎麼運動是對的，我寫給你正確的科普！

膝蓋是身體最大的關節，由股骨（大腿骨）下端、脛骨（小腿骨）上端和髕骨（膝蓋骨）組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連線，包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。首先，做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。其次，鍛鍊四頭肌、腿後肌和臀大肌。做弓箭步運動，鍛鍊四頭肌。做登踏運動，鍛鍊腿後肌。做下蹲運動，鍛鍊臀大肌。 同時學習正確的跳躍姿勢。跳繩是很棒的運動，如果進行得當，可以幫助強化膝蓋。如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。瑜伽是低衝擊運動，能夠鍛鍊腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。游泳也能鍛鍊腿部和膝蓋力量及靈活性。走路和騎腳踏車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。 關節發炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。例如魚、橄欖油、牛油果和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。獲取充足的維生素E。維生素E被認為能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。攝取更多鈣質。骨骼健康對膝蓋力量十分重要，所以你必須採取措施，預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。以上是增強膝蓋穩定能力的基本方法。

首先應該排除是不是膝蓋受傷，因為如果是因為受傷引起的膝蓋的疾病的話，是要及時就醫治療的。

另外還有可能就是長期不運動和營養不良導致的肌肉的萎縮。這種需要進行大腿小腿的肌肉鍛鍊，同時注意多攝入高蛋白的食物。鍛鍊的話其實靠牆靜蹲就是個很簡單實用的方法。

最後的可能就是之前的鍛鍊強度太高，導致了膝蓋的過度疲勞和周圍肌肉的乳酸堆積，這種情況下需要降低鍛鍊強度或者乾脆休息幾天就可以恢復了。

首先建議去醫院檢查下，是否存在病理性的問題，病理性的問題還是要醫生來解決的，這種的話不能隨便取訓練，要在醫生的建議下訓練。膝關節是比較複雜的關節，我們日常生活中用的也比較多，出現任何症狀造成的原因也比較多。如果說排除病理性的問題，膝蓋的穩定性取決於膝關節韌帶及周圍肌肉的力量，只有加強大腿力量和膝關節力量才能增強膝關節的穩定性，我們可以加強膝關節周圍的肌肉可以增加穩定，下面給大家整理一組關於膝關節功能康復訓練動作，這組動作可以幫助訓練者提升膝關節功能，並且增強膝關節的康復，降低膝關節的壓力，可以有效的降低膝關節壓力，增加膝關節穩定。

動作一： 靠牆深蹲

動作二：側臥抬腿

動作三：臀橋

動作四：負重硬拉

希望平常多加訓練增加肌肉的力量，堅持訓練才會有更好的效果！

想要增加膝蓋的穩定力，那就要強化一下膝蓋周圍的肌肉群來增加膝蓋的穩固。膝蓋周圍有股四頭肌，膕繩肌，和小腿三頭肌。其次，臀部也是下肢力量的一個主導。所以臀部的強大，也會加強膝蓋的穩定。下面給大家推薦幾個動作！練到這些肌肉。

1.坐姿腿屈伸

坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝上面。呼吸使小腿伸直。此時保持臀部不要離開凳子，膝蓋可以鎖死(此動作可以鎖死，對肌肉刺激更好，其他動作不行鎖死)，稍停頓，吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。

2.坐姿腿彎舉

坐在器械，使臀部和後背貼近背板兒。調整泡沫軸的高度使其放在腳踝下面，呼吸使小腿彎曲最大。此時保持臀部不要離開凳子，稍停頓，吸氣將小腿還原至初始位置，保持負重片兒，不要相撞即可。

3.站姿提踵

將負重置於頸後上斜方肌，身體保持挺胸收腹沉肩。骨盆中立膝蓋不鎖死，用前腳掌著踏板，在呼氣的時候保持身體姿態不變，將腳後跟兒墊起，最高。然後頂峰收縮，稍停頓。吸氣，將腳後跟兒下墜至最低。然後重複動作即可注意運動過程中膝蓋不要鎖死，骨盆不要晃動。

4.側臥抬腿

身體側臥瑜伽墊，下側腿屈膝，上側腿伸直勾腳尖兒膝蓋部鎖死，保持骨盆中立穩定不動。呼氣上側腿向上抬30°到45°之間。保持骨盆要完全重力不能側傾。吸氣下放輕觸地立馬抬起，保持大腿在骨盆下方移動。不要像骨盆前方移動。重複動作即可！

膝蓋是人體身體部位，位於大小腿之間的連線部位。膝的主要內部組成結構為半月板以及四條韌帶。膝蓋痠軟，軟綿綿無力的，站著感覺腿都打閃閃，主要是因為疲勞引起的，應該多點注意休息。

如果膝蓋出現不明原因的疼痛，尤其是在上下樓梯時、蹲起時膝蓋疼痛會加重，膝蓋痛的原因也是多種多樣。下面給大家分享一些緩解膝蓋疼痛的方法。

一，透過合適的運動來鍛鍊膝蓋，並採取一個對膝關節不會造成損傷的、柔和的運動方式，例如游泳、散步等。

二，發生輕傷或骨關節炎等情況，可以採用冰敷膝關節消腫，讓膝關節得到充分休息。

三，用止痛乳液搓揉膝蓋，在搓揉完畢後，覆上一層塑膠膜，幷包紮起來，可使這擦塗劑更發揮熱效。

四，合理使用冷、熱敷的方法進行消腫並減輕疼痛，每天3～4次，每次15～20分鐘。

五，進行有針對性的力量訓練能增強肌肉，應該避免反覆蹲起、爬樓梯、走遠路、提重物、爬山以及深蹲等加重膝關節壓力負荷的運動。

六，減輕體重可以有效緩解膝關節受到的壓力。

七，如果膝關節附近的軟骨磨損十分嚴重，要儘快去找醫生檢查。

今天小編為大家推薦一組膝關節強化訓練動作，可以有效的增強膝關節自我保護能力，減弱膝蓋磨損，延緩關節衰老、九個不同的動作，每個動作4-6組，每組15到30下，根據自身的康復階段，可以適量的增加重點是所有動作，儘量完整按照動圖所示，堅持一段時間你會發現膝蓋非常輕鬆無比。

單腳站立可以很好地保護膝蓋，提升膝蓋穩定性。每天堅持單腿站立的練習不僅可以幫助平衡身體，還可以加強腿部與腰部的力量，增強身體機能。方法：一隻腳站立在地面上，另一隻腳微微朝身體的一側抬起，堅持到極限之後，改換另一隻腳，這樣也是來回替換（期初訓練的時候會站不穩的狀態會有，但是前期可以藉助其他道具來維持身體面受傷的措施，後面慢慢的去掉道具）