用跑步速度來定義減脂效果，是不科學的一個方法。

跑速，只能說明你的心肺功能，以及你的肌肉耐力對有氧運動的耐受力。

但無關乎身體對脂肪的消耗量。

那脂肪消耗，是什麼決定的呢？

首先是運動時長。

這是大部分減肥者都知道的新手向知識

在跑步的前邊20到30分鐘，身體儘管也在燃脂，但是這個消耗量不大。

在這個階段，身體更加傾向於用糖原來支付跑步時的能量消耗。

在30分鐘後，糖原濃度降低，才算是脂肪出場時間。

因此，40分鐘以上的跑步燃脂效果比較好。

很明顯你已經做到了。

其次，跑步時候的心率也在影響減肥效果。

通常我們用（220-你的年齡）粗略來得到你的最大心率

最大心率的65%到80%之間，是跑步時最好的燃脂心率。

只要你控制在這個區間內，減肥效果基本是叫人滿意的。

希望有幫到你。

從資料上講，同樣的時間內，配速5分30秒單位時間內消耗的熱量要高於6分50秒，這裡有一個大的前提，是能否堅持的持續運動，不然如果想減脂，不可追求速度快，時間短，這種訓練方式不利於減脂。

減脂是亮點

從提問中可以看到，你應該對健康有一定的認識，問的是減脂，不是單純的減重，這就很精確，減體重和減體脂是不一樣的，那些快速減肥的多數都是減少的體重，脂肪只是一小部分，這也是為什麼很多人快速反彈的原因。

跑步愛好者

配速5分30秒，堅持一小時，可以跑近11公里，這已經算較好的耐力和步速，都可以試著跑半馬，除非之前有很好的運動基礎，不然要經過很長時間的練習才可以達到，如果長期堅持跑步一定要注意熱身和拉伸。

控制好飲食

減脂除了要堅持有氧，一定要注意飲食，鍛鍊消耗脂肪不易，一定要管住嘴，想想跑步的艱辛，就告別高熱量食物吧，不然吃上一頓油炸食品，可能跑步這一小時的努力就打水漂了，不少人越跑越胖就是管不住嘴。

多讀一下健康訓練的書籍，網上的知識很雜，書本的知識相對的客觀，熱身、拉伸認真對待，跑前的熱身可以減少受傷的機率，跑後的拉伸可以減少運動後的疼痛，還可以建立肌肉的彈性，缺乏拉伸，運動傷病是早晚的事！

這也要看這個速度對於你來講，是否處於你的最佳減脂區間，一般是儲備心率的40-50%，如果在這個區間裡怎麼跑，怎麼運動都會最有效調動脂肪酸供能，從而更有效果。

單一的運動減肥只能短時間見效，除非長期保持，但隨著年齡增長運動量過大對身體會有損傷尤其關節位子，所以飲食方面一定要注意，按時吃飯儘量以低糖，低鹽，低脂肪為主，牛肉，雞肉，魚蝦和適當的其它肉類，養成生活有規律也很重要，早睡早起按時吃飯，晚餐少吃，適當的運動貴在堅持

無論對於減肥還是想增強體質的人來說，跑步速度都不易過快，過高的跑步強度會增加無氧代謝的比例，反而燃脂的效率，還可能會對身體造成過重的負擔，進而引起肌肉損傷、痠痛等結果；而如果跑得太慢，又很難達到期待的鍛鍊效果。

因此，控制好跑步時的配速，是每個想透過跑步改善身體狀況的人必學的一課。而由於每個人的身體健康狀況各不相同，在選擇配速的時候，要根據實際的身體狀況來確定還可以根據

1、心率：心率是身體對當前運動強度耐受程度的表現，保持在最大心率的60~80%，可以讓身體處在脂肪的高效燃燒階段。 2、身體節奏：每個人都有自己的身體協調節奏，包括呼吸、步伐等，在儘可能快的跑步過程中確保呼吸順暢、能夠連續說4-5個字。並且跑步過程中沒有頭暈、胸悶、指尖冰涼等症狀，說明跑步速度適宜。 3、跑步後身體狀態：跑步後第二天如果身體疲倦、肌肉痠痛、乏力、關節不適、晨脈升高，說明跑步速度過快，應當適當降低配速。此外，如果連續跑步一段時間後，沒有感覺到身體有任何變化，也可以適當提高配速。 透過跑步來調節身體狀態，是一個長期的過程。此外，跑步雖然簡單，但也同樣是一項需要技術的運動，找到適合自己的配速，選對合適的裝備，才能幫你儘快達成目標。

這個要根據你的體能，心肺來感受，要以身體能接受並可以持之以恆的狀態去跑比較長的時間，如果整個過程跑下來，很輕鬆，當然要快一點，如果不能堅持時間長，那就要慢一些，根據自身狀態調整。

不論是減脂效果，還是肌肉耐力，還是血氧。所以運動的效率檢驗標準是你的心率區間。

所以，你想要更有效的減脂。在跑步上，就要控制心率在，60%左右。

有節奏的放鬆慢跑及在慢跑中還要時不時的加上腹部呼吸，那麼，才會真正達到減肥和塑形。所謂慢跑：是用了65%到70%之間勁的跑。

持續運動，也許5分配速更好。

但是想燃脂，最好的是間歇性運動，即快慢結合，動靜結合的運動方式，是最能燃脂的。比如你跑了5圈，停下來走2分鐘，再接著跑，切換你的速度，切記，“變數”是最能產生健身效果的因素。

要減脂的話，單次來看，當然是同樣時長內效率越高越好。放在跑步的話，當然是越快越好。

但是減脂也是個長期過程，強度太大你可能堅持不了，長期來看堅持不下去自然效果不好。而慢跑你可能會一直堅持，雖然效率不高，但長期來看總比堅持不下去好！

所以減脂不能偷懶找個所謂的標準，你得根據自己的感受去摸索！而不是別人說的哪個配速更好！假如以後你進步了，那5分半的配速肯定不如4分半的配速效果好！