肌肉的三種收縮形式

即向心收縮，離心收縮，靜力（等長）收縮。

1.向心收縮：

肌肉收縮力大於阻力，表現為肌肉變短、變粗、觸控時肌肉變硬

2.離心收縮：

肌肉收縮力小於阻力，表現為肌肉變長變細

仍然較硬，即放下重量時的動作

3. 靜力收縮：

肌肉產生的力平衡阻力時，這時的肌肉長短沒有明顯變化

只是使運動環節保持一點姿勢

平板支撐，就是等長的靜力收縮，沒法讓肌肉產生明顯的破壞，更不用說腹肌增長了，所以它只是一個適合訓練核心力量的動作，卻沒法讓你擁有線條分明的腹肌。

那怎麼辦！

練向心和離心，然後可以的話➕負重！

推薦兩個動作！

負重卷腹（向心）

反向卷腹（更多離心控制）

再來一個

如果要看到馬甲線最重要的是減脂啦！

馬甲線是好身材的標誌之一，所以我們在追求好身材的同時馬甲線是必須要有的。那麼這時候也非常有必要說一下，馬甲線出現的前提，就時低的體脂率和一定的腹肌厚度，所以，要有馬甲線就要減脂和進行腹部的訓練。當然，單純地減脂也可以擁有馬甲線，但是沒有訓練痕跡的馬甲線雖然存在並不會清晰漂亮。

那麼，平板支撐能不能成為增加腹肌厚度從而使得馬甲線變得清晰明顯的動作呢？答案是不能。因為平板支撐屬於靜力動作，在動作過程中腹肌雖然參與發力，但是並沒有讓腹肌經過向心和離心的收縮與伸展，所以並不能起到破壞腹肌的作用，從而對腹肌增長作用不大。

即使如此，在訓練腹肌的過程中，平板支撐還需要練，因為作為核心訓練的基礎動作，定期的平板支撐訓練可以有效地訓練核心肌群，而核心力量的提高是更好地完成腹部訓練的基礎，它可以使得常規的腹肌訓練更好的完成。

那麼，如果想透過平板支撐的方式練腹肌怎麼辦？好辦，選擇一些變式地支撐類動作，同樣可以達到鍛鍊腹肌的目的。比如以下動作：

動作一：標準平板支撐

俯身，雙臂位於肩部正下方，屈肘，雙腿併攏伸直，雙肘與雙腳撐起身體使身體從頭到腳呈一條直線，繃緊腹部，繃緊雙腿，使身體處於一種緊張的對抗狀態保持姿勢不變並自然呼吸

動作二：側支撐

側撐，下側手臂位於肩部正下方，屈肘，上側手臂或上舉或叉腰雙腿併攏伸直，下側手肘與下側腳支撐身體腹部收緊，使身體從側面看呈一條直線，並保持姿勢不變，均勻呼吸

動作三：平板支撐抬腿

俯身，在標準平板支撐的基礎上，向後上方抬起一條腿抬腿過程中不要塌腰不要弓背不要撅屁股，始終保持背部挺直核心收緊，保持動作不變並均勻呼吸，不要憋氣

動作四：平板支撐開合跳

俯身，身體處於標準平板支撐狀態為動作起始位置上半身保持固定，收腹向兩側跳開雙腿，落地時雙腳與肩同寬然後再以同樣的方法跳回初始位置，如此往復起跳時用腹肌的力量彈起身體

動作五：平板支撐交替抬腿

俯身，雙肘撐地，保持身體從頭到腳呈一條直線雙腿交替向上抬起至最高點，抬腿時，支撐腿及上半身保持不動動作過程中雙腿完全伸直

動作六：平板支撐左右轉胯

從平板支撐姿勢開始，身體呈一條直線將腰胯向左右旋轉，分別貼緊兩側的地面胯的旋轉幅度越大，側腹的下端的牽拉感越強，還原時側腹順著牽拉感發力回正身體轉胯時呼氣，還原時吸氣

動作七：對角支撐

從平板支撐姿勢開始，身體繃緊成一條直線保持身體穩定，同時向上抬起對角手與腳可以保持此支撐姿勢不變，也可以雙邊交替進行

動作八：側支撐提膝

側撐，雙腿併攏伸直，下側手肘與腳支撐身體，使身體從側面呈一條直線上側手置於腦後，核心收緊，腹部發力向上屈膝抬起上側腿同時上半身向上側方轉動使手肘至碰觸膝蓋

動作九：動態平板支撐

雙手撐地，收緊核心，背部挺直，全身保持穩定狀態雙手依次屈肘並撐起，使身體在標準平板支撐與直臂支撐動作間依次切換全程儘量減少身體的晃動

以上動作每個動作30-60秒，如果做不到就做到自己能夠堅持的最長時間，動作間休息30秒，每次做2-3組每週3-4次。

任何腹肌訓練都可以練出馬甲線，但前提是體脂率夠低，甚至從未練過的瘦子就有馬甲線！

馬甲線是腹直肌與腹外斜肌的分割線，因腹部脂肪的減少而明顯，同時腹肌訓練會讓它更突出。

而平板支撐是核心肌群訓練經典動作，鍛鍊發力肌群主要是腹部肌群，腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌都能得到良好的刺激。所以，從刺激肌群來看，平板支撐能夠練好馬甲線所需要的肌肉。

但是，馬甲線的出現最關鍵的在於腹部脂肪的多少。因為它直接影響強壯的腹肌能否看的出來。對於女生來說，體脂率達到17%左右就可以看出馬甲線了。

減脂需要控制飲食與運動相結合。飲食注意避免零食甜點深加工食物等高熱量食物，注意清淡、規律、自然飲食。運動要心肺有氧訓練與肌肉力量訓練相結合，達到最好燃脂效果！

一段時間後，馬甲線自然就會出現啦！

平板支撐能練出馬甲線嗎？單純的平板支撐訓練是練不出馬甲線的，要練出馬甲線，應先做有氧運動減脂，然後再多做針對腹肌的訓練。馬甲線，是腹肌的極致，和翹臀一樣是女性健身者所追求的標誌；只是練馬甲線要先出現腹肌，出現腹肌，應多做有氧運動減脂。慢跑、健身操、動感單車等都是有氧運動，堅持有氧運動減脂，一方面要保證足夠的運動時間和運動強度，另一方面要合理控制飲食。腹肌，包括腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌等，平板支撐是訓練腹橫肌的動作，腹直肌訓練，可多做各種卷腹動作，腹外斜肌訓練可多做俄羅斯轉體動作，其他輔助動作還有俯身交替抬腿、懸垂舉腿、兩頭起等。針對腹肌的訓練，每週三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組動作做到力竭或接近力竭。練出馬甲線，在於堅持相應的訓練，訓練的時間和次數到位，馬甲線自會出現。

有，並且鍛鍊的不止腹肌，平板支撐能對整個核心肌群的耐力的提升，對肩關節的穩定性也有很好的作用。強烈建議上班族能堅持做，對於久坐缺乏鍛鍊的人，良好的核心能很好的穩定你的體態，減少肩頸和腰背的肌肉勞損，因為很多不良的體態都是由於核心問題而引起的，舉個例子

像這位女士，由於腰腹部缺乏力量，在站立時很難保持發力狀態，導致骨盆前傾腰曲變大，那麼對上就會上交叉綜合徵，肩頸肌肉經常緊張疲勞，對下造成膝關節超伸，運動時膝關節容易勞損疼痛。

可見正確且有力的核心對我們是非常關鍵的，說道正確，那麼正確的平板支撐姿勢也是必須要掌握的，下面我就給大家分享一下正確的平板支撐的姿勢：

動作要領：

1頭部保持中立位，目視正前方，下吧微收，

2保持挺胸狀態，沉肩（注意是站立位的沉肩狀態），大臂垂直地面，小臂均勻貼住地面

3收腹（腹橫肌發力收縮腹腔，不是單純收緊腹直肌），加緊臀部，這時骨盆會微後傾，腰椎壓力變小，注意千萬不能往後塌腰撅屁股，像下圖這樣

4儘量保持身體（頭部，肩膀，髖關節，膝蓋，腳後跟）是一條水平地面的直線

5腳部垂直於地面，兩腳開啟與髖關節同寬

6均勻呼吸，不能憋氣

一定要保持動作質量，不能為了能堅持久一點就變形，剛做時不要逞強，能做幾秒就做幾秒，但是要堅持做，不出一個月，你就會發現，平板10分鐘不是一個困難的事情。

最後回到問題本身，平板支撐是等長收縮的發力模式，對腹肌的塑形的效果不如卷腹等動作對腹肌的肌肉刻畫，如果你對腹肌的鍛鍊要求是馬甲人魚線之類的，那麼請配合不同的腹部鍛鍊動作和控制飲食搭配。