我17年五六月份快二百斤的時候，有高血壓，高血脂什麼的。體檢指標超標好幾個。身體狀態極差。爬三層樓，要停一兩次！雙目無神，精神渙散。

17年七月份，買了張小區游泳卡，陪我兒子玩水。開始一週去個三四次，玩水為主。我太胖了，遊幾下就沒力氣，要喘一會。這個時候就196斤。玩了幾次以後，狀態好一點了。但是依然很胖，拍一下肚皮，肥肉是會震盪的。

陪我兒子玩了一個暑假，體力好了很多！就是因為游泳！我愛游泳！這時候體重並沒什麼明顯下降。然後開始注意控制飲食。儘量低脂低糖。

我有一個同學，是馬拉松愛好者，在他的慫恿下，報了一個跑步比賽。報的7公里。報名的時候我180多斤。體力那時雖然好了一點點，但是和普通人還是有差距。

我就把這個跑步比賽當成一件事情，開始認真練習。從網上找資料，結合自己以前練習跑步的經驗，並且控制飲食，嘗試適合自己的減肥方法。

我之前中學時代，放學後會跟體育老師練習中長跑。那個時候很純粹，老師帶我們訓練，就是練習，不像現在健身房的私教，一切賺錢第一，賣課第一。

游泳，跑步，跳繩，我覺得就是刷脂的最佳運動！然後私教不會給你推薦這些的，他們會讓你去跳操。這樣就賣了課程，賺到錢了！哦，還有可能會介紹一些不那麼靠譜的飲食減肥方法，比方生酮減肥方法。我倒也不是說生酮是錯的，但是你就吃個幾天，這和暴飲暴食有什麼區別！！起的是反作用！

暑假結束後，小區游泳池關了。我開始跑遠一點的恆溫泳池游泳。同時偶爾也跑步。我游泳還可以，自覺游泳比跑步更輕鬆點。那個時候更喜歡游泳一點。

但畢竟報名了一個比賽了，還是要練習跑步的，要不然到時候別人跑42公里，我跑7公里都跑不下來，那也太搞笑了。

話說回來，因為以前算是接受過一點學校的業餘訓練吧，我是知道練體育，要出成績，就要加大訓練量，難免會受傷的！你們看職業的運動員，哪個沒有傷！

我不追求成績，我追求的是減肥，減肥的目的是恢復身體的健康！如果搞傷病了，得不償失。何況我腰部是有老傷的，我最好是這次連老傷也一起康復，這才是終極目標！

我在網上看到一些文章，都說鍛鍊核心力量的重要性，並且，核心肌肉群增強了，會改善腰傷！！這樣鍛鍊核心力量的訓練，我覺得可以試試。

好，目的很明確了，就是要恢復身體健康。可以做到的方法，有幾個方面：

飲食方面，低脂低糖，因為我在食堂吃，所以沒條件做到極致，我就儘量低脂肪低糖低鹽吧。

碳水化合物

就是飯，面，蔬菜，水果之類的。我是覺得除了主食，比如飯，面，其它都可以敞開吃。主食會轉化為糖，糖會合成脂肪堆積在體內。

蛋白質

就是瘦肉，牛肉，雞蛋，牛奶，蝦，魚，之類的。多吃些也沒事，在你一邊堅持體育鍛煉，一邊高蛋白飲食的時候，你的身體會長多一點的肌肉，就是說會變得壯一點，更有型一點。

脂肪

還是需要的，不要說一點不吃！一點不吃是做不到的。大塊的肥肉就彆嘴饞了，別吃了吧。挑瘦肉吃。飯菜裡炒菜的油就別管，這都正常的。如果有肯德基，麥當勞之類的正常嗜好，偶爾放縱自己，一個月一次？

低糖

碳酸飲料最好戒掉，巧克力，奶茶，都不是什麼好東西！！！0度可樂，運動飲料偶爾可以喝喝。好吧，也沒那麼極致，其實我有時候也沒那麼挑了。

運動方面，健步走，游泳，跑步，跳繩，籃球，等等。

游泳

適合體力不行的肥胖人士。損傷最小，剛開始減肥的人可以從這個入手。不過有個前提是你要會遊。如果不會，那就健步走吧。

游泳姿勢，水性不同，體力消耗也不同的。如果你水性極好，仰泳劃劃，根本不算運動，不要這樣，要真的去遊。我這個胖子，最開始是狗刨，狗刨我是熟練的，可以一隻手刨，另一隻手空著舉個什麼東西都沒事。即便如此，因為太胖了，體虛，剛開始小區游泳池遊一半，就沒力氣了！！！我小時候可以遊個幾個來回毫無壓力的。

我兒子說，爸爸，你遊的和別人不一樣，你能那樣遊嗎？我看他說的是蛙泳，我想也是，換成蛙泳比狗刨好看多了，並且泳池裡面沒有幾個人跟我一樣狗刨的。我開始試著改泳姿。從狗刨改蛙泳。

主要靠觀察。胖子的小心思就是找個不費力的去學。我就看游泳池裡哪個遊得又輕鬆，又愜意的。有個老頭符合條件，我就看他，學他。同時我在網上找教學影片。基本換氣節奏一掌握，就自然會了。我狗刨的時候，頭是不進水下的。要克服一下頭埋到水下的恐懼心理，戴個泳鏡幫助非常大。弄了幾次，我就可以用蛙泳在小區游泳池遊個幾趟不停歇的。換氣節奏也是越來越好。然後可以遊的越來越久，越來越遠。很快暑假結束了。我開始練習跑步了。

跑步

我之前有一點點的極其業餘的中長跑基礎，即便如此，因為胖成球了，所以還是有點吃力的。每當我想起那夕陽下的奔跑，那是我逝去的青春。那個時候我跑的顛顛的，現在跑的拖泥帶水。兩個感覺。

說說方法吧。我一開始買了個手環測心率，為了避免猝死。好吧，這有點誇張，主要避免心率過快，起反作用。用的方法就是網上還比較流行的maf180跑步方法。

一開始，我只能連續跑一公里，時間要七分半，心率也高165左右。堅持住，慢慢的，十月份可以跑四到五公里了，最多一次跑到了7公里多，配速七分左右，心率最高在169。平均在140多。然後參加了杭馬，跑7公里。第一次參加這種比賽，沒見過世面。那個人山人海，根本跑不起來。就是混混去的。拍拍照，玩一玩，和群眾擊個掌。氣氛還是很好的。

然後就跑步游泳都做。混著練習的好處就是避免跑步受傷！大體重的人，跑長距離，一定要小心翼翼，非常謹慎。當然你們有條件的話，肯定是游泳更好的選擇，因為游泳不受傷！我個人感覺跑步刷脂肪更快，但是容易受傷。受傷的話，就不合算了。

到十一月份，我可以跑十公里了。不費力。配速六分半，平均心率120多。

十二月份，跑了個半馬，21公里。配速六分半，平均心率149。

到這裡，我就不再想跑的更遠了。刷脂肪，這樣的運動量足夠足夠了。再付出點時間，體重就會刷刷的往下掉。我基本到18年的春節，體重刷到160斤左右。就是說30多斤減掉了，相當一桶桶裝水。輕下來以後，我感覺非常輕鬆。因為不用整天再扛著一桶水走來走去的。

現在堅持運動一年多了，基本沒什麼傷。膝蓋也沒事，腳底板有一次有點問題，休息一段時間就好了。

然後，我最後要放一下毒，拉拉仇恨。我現在打籃球可以打一天！體力比之前念大學還好一點！！那個方面明顯增強。你們知道我說的哪個方面的。還有瘦下去了人也精神多了。什麼衣服都能套進去。胖的時候，我要兩個叉以上的衣服，只有運動品牌可以選擇！！！現在正常的衣服都能穿。去買衣服自信多了。

運動是減肥的最佳方式，健康的減肥方法首選就是運動。在這裡需要提醒大家的是減肥不僅是靠運動，更確切的說是科學運動。那怎麼樣才能叫科學運動呢？

首先，根據自己的體質選擇適合的運動量，做好運動量的規劃。運動減肥不是一朝一夕的事情，需要長期堅持才能達到比較好的效果，對運動量的要求也應循序漸進，根據自己的可受度來提升運動量，而不是一步到位。

其次，要注意運動技巧和動作要領。不合理的運動會導致身體出現損傷，比如跑步，如果提前不做好準備工作、矯正好正確的跑步姿勢很容易導致肌肉拉傷、關節受損等問題。

第三，根據肥胖的部位選擇適合的運動方法。不同程度的肥胖，用什麼運動方式減肥最合適呢？

1、重度肥胖者（體脂率40%左右）或年齡較大體質弱者，首先考慮快走，慢跑，走跑結合，體操，爬樓梯等強度較弱的運動方式。

2、中度肥胖者（體脂率35%左右），可以選擇中強度跑步，動感單車，游泳，打球，爬山等。

3、輕度肥胖者（體脂率在30%左右），可以選擇高強度hiit訓練，跑步等。

運動保持30分鐘以上。