要做到先易後難，先在模擬攀巖道具上進行學習，再到戶外進行鍛鍊。要以安全為主，做好保護設施。

徒手攀巖的8個技巧

抓

用手抓住岩石的凸起部分。

摳

用手摳住岩石的稜角、縫隙和邊緣。

拉

在抓住前上方牢固支點的前提下，小臂貼於巖壁，摳住石縫隙或其他地形，以手臂和小臂使身體向上或向左右移動。

推

利用側面、下面的巖體或物體、以手臂的力量使身體移動。

張

將手伸進縫隙裡，用手掌或手指曲屈張開，以此抓住岩石的縫隙做為支點，移動身體。

蹬

用前腳掌內側或腳趾的蹬力把身體支撐起來，減輕上肢的負擔。

跨

利用自身的柔韌性，避開難點，以尋求有利的支撐點。

掛

用腳尖或腳跟掛住岩石，維持身體平衡使身體移動。

踏

利用腳前部下踏較大的支點，減輕上肢的負擔，移動身體

保護措施保護方法按照保護點設定在攀登路線的頂部，與頂繩攀登相對應的一種保護方法，適用於訓練和初學者攀爬。使用較多的操作方法是法式保護法，即通常所說的五步法。

具體操作步驟：五個步驟為一個週期（以右手為例）。

（1）左手手心向上、右手手心向下，分別握緊主繩，左手向下拉繩 子的同時右手向上拉繩子。

（2）右手握緊繩子由胸前回放到右大腿外側。

（3）左手移至右手上方，手心向下握緊繩子。

（4）右手移至左手上方。

（5）還原至第一步。

徒手攀巖注意事項

（1）任何時候都要有一隻手緊握透過下降器的繩子。

（2）放繩子時，雙手要協調配合。

（3）放繩子時，要緩慢勻速。

徒手攀巖前要換上適當的衣服，活動關節，放鬆肌肉，調節心理，使自己處於靈活的狀態，就必須依靠自己的力量和智慧來挑戰絕壁。在徒手攀巖的過程中必須時刻渴望成功，任何的懶惰都意味著失敗。

徒手攀巖前要選擇好攀巖路線，不同的高度、角度的巖道，不同位置大小的巖眼，其難易程度都會不同。攀巖時要依靠冷靜的判斷力、堅強的意志，透過四肢的協調，保持有三點貼穩巖壁，保持身體的重心落在前腳掌，減輕手指和臂腕的負擔。登頂下落要注意配合下落趨勢，適當的用腳支撐，避免擦傷。

攀巖講究身體綜合素質，有時在巖壁上你可能需要一個指間的位置透過發力來轉移位置，可以先透過健身，當身體達到一定強度時在進行專業訓練，攀巖是一項比較刺激冒險的極限運動，要注意安全

攀巖是一項很考驗人身體綜合素質的運動，同時它也是一項具有挑戰性和風險的運動，在學習攀巖前，首先要對它的風險有充分的瞭解後再考慮進行。針對你所說的入門階段，我將劃分為以下幾個階段幫你解答。

體能儲備

在沒有進行攀巖運動前，你一定很羨慕像上圖這樣的人，羨慕他們可以在美麗的自然風光中享受攀巖的快樂，羨慕他們在自然巖壁上閃轉騰挪的優美“舞姿”，但是無論多羨慕，你決定要從事這項運動，那麼就得結合自身體能條件，有針對性的開展一些體能訓練。

體型

大家從電視上和照片上看到的攀巖者都有一副精緻強健的體魄，而只有這種體型才是適合進行攀巖運動的首選。如果你的體重過大或者肥胖，再或者體型過於魁梧，那麼這就是限制你的一個問題所在，這個時候你的首要任務就是先減去過多的體重和肥肉，使自己的身形更適合攀巖這項運動。

力量

攀巖的力量素質主要是以上肢力量和下肢力量為基礎，以手腳的“三點固定法”作為攀爬的手法，運用上肢和下肢的拉、摳、握、捏、推等動作，以及身體其他部位的綜合力量的協調配合下來完成的技術動作。（用現代運動理念來說，這裡的力量除了指絕對力量，還指你身體的核心力量）在攀登過程中，攀登者主要是克服自身體重，因此攀巖者訓練都以提高力量與體重的最大比例為訓練任務。依據攀巖動作的技術分析，力量訓練是提高攀巖成績的基礎，發展上臂肌、前臂肌、足肌、手肌的力量尤為重要，在訓練的時候理應加強上臂、前臂、手指和腳趾肌肉的力量訓練。

耐力

攀巖運動的耐力是一項重要的素質，在攀巖運動過程中，由於肌肉的長時間被牽張，所以容易疲勞，在練習的過程中，不僅要提高肌肉的耐力水平，也應該同時加強心血管系統的耐力水平。日常慢跑、游泳、騎單車等運動對於提高心血管系統的耐力都是不錯的選擇，而專項訓練則可以藉助單槓和指力板進行，最好有專業人士指導。

柔韌

柔韌素質決定了攀爬者肢體在巖壁上所能做到的姿勢，以及能否做出比較理想的動作。柔韌通常可分為主動柔韌和被動柔韌。攀爬者在巖壁上以“三點固定一點移動”的基本方法移動，只要能讓除移動的點保持正三角形，並使身體的重心貼近巖壁，讓雙腳承擔體重的比例擴大，便能更好的保持身體平衡，而這些動作都是以良好的柔韌為基礎的。所以日常別光顧著上力量而忽視了柔韌度的訓練。個人認為除去系統的柔韌訓練外，系統的瑜伽對入門者還是有幫助的。

速度

攀巖需要你有良好的反應速度。面對攀巖眾多的指點，要迅速的判斷出哪些點可以成為最省力省時的線路救顯的及其關鍵。其次，攀巖的速度素質組成因素裡面動作速度十分重要，在跳抓點時，它顯的尤為關鍵。 這樣的練習還是建議到巖館進行找專業教練進行專項訓練。

靈敏

靈敏素質決定著攀巖中及時對線路作出合理的判斷的能力，它也是指攀巖者在各種條件下能準確協調的完成複雜動作的能力。靈敏素質可以改善專項技術動作的協調性，可以提高對線路的判斷、反應和快速反應能力。這個訓練，在還未入門時日常運動練習也可以滿足，但是後期還是需要專項訓練。

協調能力

協調能力是攀巖技能形成的重要因素，它體現在攀爬時肢體移動的有效性。攀巖是一項結合爆發力、耐力、速度、柔韌、靈敏等體能因素於一體的運動，這些要素之間不會主動的達成協調，協調能力在是這些因素的調配方面起著關鍵的作用，使得肢體的移動更加有效。

入門訓練階段

如果你的體能素質儲備基本合格，那麼你就可以進行入門階段的攀巖訓練。切記，一切攀巖的基礎都是從室內巖館開始的，畢竟那裡會有專業的教練，專業的場地，良好的氛圍，還有足夠安全的保護，千萬別想著一開始就從自然巖壁和建築物開始。

入門，從抱石開始打基礎

抱石是攀巖運動的一種形式，從攀登獨立的巨大岩石而得名。攀爬過程所運用的技巧與力量和攀巖並無區別，抱石的線路通常比較短（高度一般不會超過五米），結束後可直接跳躍回地面鋪設的緩衝墊。所以抱石者不需要繩索、安全帶、和安全裝置的操作，是一種純粹又自由的攀巖方式。

由於抱石對攀巖保護、器材和場地的要求沒有很多限制，但是技術技巧又沒有任何降低，對於初學者和入門的你來說絕對是打牢基礎，逐步提高最好的方式。

加強練習，家中自備訓練器材

剛才在體能儲備階段已經幫你解答了攀巖所需的基本體能儲備，那麼除了在巖館的專項訓練外，自己在家也可以針對性的購置一些建議健身裝置進行訓練。比如家裡裝上一塊指力板，日常就可以加強上肢的力量練習。日常制定自重以及綜合體能訓練計劃，對於快速提高能力會有很大幫助，這方面因人而異，最好找專業攀巖教練進行指導。

多練習“摳、捏、拉、攥、握、推”基本技巧

有句話叫“基礎不牢，地動山搖”，那麼入門打牢基礎就顯的很關鍵。無論是在家練習，還是在巖館練習，都要有針對性的在不同巖點對不同的基礎動作進行練習，方便打下基礎讓自己以後無論面對怎樣的線路都可以輕鬆應對。

徒手攀巖會指力，和抓握能力要求很高。而且這兩項能力天賦要求較高，比較難以後天鍛鍊。只能在天賦本身就好的基礎上進行強化訓練。

而背肌和二頭肌提供的拉力雖然攀巖要求也很高，但是畢竟是可以透過力量訓練後臺練成的。

專業攀巖的女生甚至都可以完成單指引體向上。

我建議你先試試單手吊在單槓上，逐漸減少手指。練一陣試試看

如果幾個月內練到1根手指還能吊2分鐘。就說明你有一定天賦

而大部分人是無論如何訓練也無法做到這一點的。這樣的同志最好不要嘗試攀巖，雖然器械攀巖對指力握力要求沒這麼高。但不具備徒手抓握的基礎，戶外攀巖還是會危險很多