練腹肌的方法不僅僅是靠毅力的，最重要的是有科學的鍛鍊，你可以下載keep這樣的軟體，上面有專業的訓練課程，減脂也是重中之重，如果脂肪太厚，腹肌再強也看不出來，祝你早日練出想要的身材！

腹肌有沒有主要看體脂。體脂高腹肌被脂肪包著，體脂低可以看見腹肌的輪廓但是肌肉很小。

如果體脂高想要練出腹肌，首先減脂全身，還有飲食要吃乾淨的少吃多餐，加強蛋白質的攝入。

如果體脂不高身形瘦的人，平時多吃點碳水蛋白，有效的負重訓練。

謝謝你的邀請：首先仰臥起坐是所有腹肌訓練都必須鍛鍊的動作之一。剛開始練時很多的初學者都是完全平趟，起來時下背部和腰部用力至使腹肌沒有得到充分刺激，對上 下動作不懂得如何控制及呼吸。練仰臥起坐，學會用腹部的力量控制下行動作在即將到底時控制2秒，然後上行動作到起始位置，下行時吸氣 上行時呼氣即完成腹部動作一次。練側肌時啞鈴重量要讓側腹肌能控制鍛鍊動作為準，下行吸氣 上行呼氣。器械練腹肌坐姿面向斜板腹肌的力量控制下行動作速度，向下時吸氣 向上時呼氣。注意多休息並結合營養膳食，堅持鍛鍊及動作的規範！你的腹肌會顯現岀來的。謝謝！

練腹肌之前首先要明確一個觀點，每個人都有腹肌，只是有些人因為脂肪的覆蓋，使腹肌難以顯。明確了這個觀點之後，就有了訓練腹肌的理論策略，即減脂與增加腹肌緯度。

減脂是個全身系統性的工程，全身脂肪大體都是按比例均勻分佈的，所以減脂不可能只只減腹部。增肌的原理是肌肉高強度運動撕裂後的超量恢復，一塊肌群不可能天天練，肌肉訓練後需要時間去修復，高強度訓練一般72小時後可以恢復，如果只練腹肌一週最多也就練兩次。所以，你的問題是怎麼練腹肌，但實際面臨的問題應該是如何進行系統性的健身訓練，在系統性的訓練之下，各種肌肉自然水到渠成。如果你只有個腹肌，其他地方都肉乎乎的恐怕也是難以接受的，到時候還要轉過頭來練別的肌肉，豈不是增加了大量的時間成本和機會成本。

增肌減脂可以直接上無氧，有氧一週一次就可以了。但是要想有成效，無氧的強度必須上的來。

無氧以三大項為主：深蹲 臥推 硬拉，如果你想練腹肌就把硬拉改成練腹肌。先以輕重量養成動作習慣後再上重量，數量為8-12個，6-8組。

訓練計劃：主項深蹲 臥推 腹肌 每隔一天練一次，再根據當天訓練的情況配合三角肌，腹斜肌，斜方肌訓練。三大動作迴圈。每週練再加30分鐘的有氧。練兩個月後再根據實際效果調整計劃。

最後祝你成功，堅持才是最要的。

如何透過健身讓腹肌更明顯。我們都知道，腹肌是人人都有的，只不過它呈現出來的方式不一樣。有人的腹肌是以腹肌的方式呈現出現，而有些人的腹肌是以肥肉的方式呈現出來。

如果想要擁有腹肌，那麼肯定要降低體脂率，這是不可避免的事情。

那麼降低體脂率呢？很簡單，透過一系列的有氧運動和飲食來達到降低體脂率。

具體操作為，先計算出自己的每日基礎熱量消耗，假如你的每日基礎熱量消耗是2500卡，那麼你就要在這個基礎上減去300-500卡，也就是你每天要攝入2000卡-2200卡。

之後再加入有氧運動——跑步、游泳、騎單車、爬山、HIIT。大概5-8周，你就能很明顯的看到自己身材的變化了。

當體脂率降低後，你就能看到自己的腹肌，但它的形狀並不明顯，而且肌肉塊也不大。那麼你就需要一些腹肌訓練來將它練飽滿和分離度。

腹肌訓練推薦動作——卷腹、懸垂舉腿和啞鈴側屈。

腹肌分為上腹肌、下腹部和腹斜肌，這三個部位都應該訓練到，才能真正意義上的全面鍛鍊。

研究表明，上腹部的最佳動作是卷腹，下腹部的最佳動作是懸垂舉腿，腹外斜肌的最佳動作是啞鈴側屈。

具體怎麼做呢？

卷腹動作要領：躺在瑜伽墊上，雙腿抬起90°併攏，雙手放在胸前或耳後。向上卷腹時，吸氣，使核心收緊，最高點時頂峰收縮，感受腹肌的發力，之後緩緩降低，直到肩膀再次觸碰瑜伽墊。

懸垂舉腿動作要領：懸掛在槓桿上，如果握力不足建議戴助力帶。膝蓋微曲，向上抬起雙腿時吸氣，使核心收緊，最高點時頂峰收縮，感受腹肌發力，之後緩緩減低，直到雙腿在身體下放。

啞鈴側屈動作要領：雙手各握住一對啞鈴，你可以先練一個地方，也可以兩個地方同時練。側屈向下時，感受腹斜肌的發力，如果有強烈的壓迫感時，那麼就代表動作到位。

建議每天都練這三個動作，因為腹肌是超級小的肌肉群，不必擔心身體是否恢復的過來，你只需要練就行了。

腹肌是很多人所最求的肌肉，但實際上腹肌只要體脂低就會出現，而想要一定的腹肌刻度與維度卻不是那麼簡單，下面就給大家介紹幾個比較常見的鍛鍊腹肌的方法：

1.腹直肌的鍛鍊，一般腹肌最表層能夠被我們肉眼看到的，就是腹直肌，一般腹肌有8塊，但大多數人都只能看到上面的4-6塊，下面的通常都會被小贅肉擋住，而腹直肌鍛鍊方法就是要兼顧這8塊腹肌，通常的仰臥起坐是幾乎不起作用的，對於腹肌來說刺激度不夠，所以鍛鍊腹肌上4塊用卷腹，這個動作能夠有效的將上面的4塊進行充分收縮刺激，要知道肌肉鍛鍊講究全程，要有拉長與收縮，所以仰臥起坐不起作用，而卷腹很有效的滿足這個要求，而下4塊最好使用高抬腿，這個動作要有一定的細節要求，就是不是將腿往上抬就行，而是要再往上，使後腰往上起來，達到腹肌下四塊的收縮。

2.腹外斜肌的鍛鍊，這個部位對於腹肌塊塊沒有直接影響，但是對於連結處的分離度線條感很重要，能讓你的腹肌變得更加突出好看，通常利用轉體的方法能夠練到，比如俄羅斯轉體，注意練腹外斜肌的時候不要用過大重量，使用小重量高次數高組數比較好，因為過大重量會刺激維度生長，甚至會導致腰部兩側練粗，所以用小重量多次數比較合適。

3.健腹輪鍛鍊，這個小工具能夠幫助腹部整體都得到刺激，一般健腹輪比較不穩定，所以為了維持身體的穩定，腹橫肌會起到作用，腹橫肌對於腹部來說也是十分重要的，並且健腹輪前後一定正好達到了腹直肌的收縮要求，所以如果有訓練腹部，可以嘗試健腹輪的鍛鍊，能夠使腹部整體加強。

以上就是腹肌的鍛鍊，腹肌包括腹直肌，腹橫肌，腹內、外斜肌，所以我們都因該鍛鍊他們，這樣腹部才能全面的均衡發展。

雖然說欲速則不達，可快速鍛鍊腹肌的確有很多方法。

每個人都有腹肌，只是展現出來的形不一樣，厚度不一樣，覆蓋外表的脂肪不一樣。練腹肌和腹肌能不能被看見關係不大。

每天跑一個半馬或者騎行50公里交替。今天跑半馬，明天騎行後天再半馬，這樣交替。這種最快。

對了忘了說前提，有肥肉的朋友最好先把肚子的肥肉減掉，最有效的方法就是慢跑。控制在心率140左右，差不多就是跑步機上8左右的速度，2，3分鐘跑一圈400M的水平，跑30分鐘。。透過全身減脂達到減腹部肌肉的功效。

如果不想跑馬或騎車，想系統訓練，那麼以下建議可以參考。

初級階段

每天做仰臥起坐，找人或物壓腳踝，20-30個一組，做3組，每組間休息放鬆8分鐘，放鬆的時間可以小做啞鈴，3天做2次仰臥起坐。剛開始做完，第二天如果痠痛。。說明強度高於現階段肌肉質量，下次可以略微調整。

中級階段

不需要人/物，做標準的仰臥起坐，30個一組，間隔3分鐘做第二組，做3組每天，最後可以以一次平板支撐結束。

進階階段

仰臥兩頭起，人躺平，手腳一起往上，身體肌肉需求有條件可以手腳掛輕沙袋，組數次數同上。

終極階段

請參照腹肌撕裂者的影片，大多健身者難以全程高效堅持做完8分鐘的版本。太累了。。