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1 # 隨時蛻變
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2 # 冷風談健身
臥推是一個技術含量比較高的動作，其實很多人做的並不標準，不但增加了訓練中的受傷風險，而且對胸肌的刺激度也不夠。在日常教學中，筆者主要發現存在以下幾個常見問題。
手腕沒有保持中立位這個錯誤是最最常見的錯誤，上圖握法會大大增加對腕關節的壓力，長期這麼個握法，腕關節受傷也就是分分鐘的事。
正確的握法應該是槓鈴杆儘可能靠近手掌的根部，掌背儘可能和手臂在一個平面。
一定要全握，全握，全握，重要的事情說三遍不要去輕易嘗試半握，非常容易脫杆，一定要全握，如果槓鈴掉下來，小心要掉腦袋的哦，在全球，每年都有人因為半握脫杆而喪命，臥推斷頭臺的別名就是這麼來的，別因為健身把小明丟掉了，就得不償失了。
另外，除了槓鈴杆儘量靠近手掌根部，槓鈴杆和手掌的角度也要特別注意，並不是完全的垂直，而是有一定角度，槓鈴杆是斜著放在手掌根部的，目的是增加接觸面積，進一步增加穩定性，主要的受力點是在虎口下方那塊，掌部最厚的地方。
上臂與身體夾角過大，小臂沒有和地面垂直。上圖可以代表臥推過程中容易出現的另外兩個問題。如果上臂和軀幹垂直呈90度，對肩關節的壓力會大大增加，很多朋友臥推後肩膀疼，就是這個原因造成的。
另外小臂應該與地面垂直，如上圖，好像是往身體斜下方向推，會減少對胸大肌的刺激，如果向相反方向傾斜，就會造成肩關節外旋，進一步增加肩關節的壓力。
探肩，沒有做到全程收緊肩胛骨這裡借一張圖來說話，探肩這個問題涉及到我們臥推的訓練效果，如上圖，推起槓鈴的過程中，肩膀往前探和內收區別是很大的，臥推過程中，並不是後背作為上支撐面，而是內收肩胛骨，利用兩個三角肌後束作為支撐點，這時我們要挺胸，腰部微微離開臥推凳。這麼做目的就是減少三角肌前束髮力，增加對胸大肌的刺激。
說實話，保持這個姿勢臥推不好掌握，所以這也就成為了臥推的技術難點，掌握了這個技術，就等於你掌握了臥推。
以上四點是主要需要注意的細節，另外還有起落速度不要過快呀、沒有頂峰收縮呀、眼睛盯住天花板呀、雙腳踩住地面呀，一筆帶過就可以了。
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3 # 健身擼鐵大王
臥推這個動作可以說是魅力十足了，在健身房中非常羨慕那些能推起和自重相同重量的大神們，可是在這些看起來牛逼臥推背後，都需要改掉很多常見的錯誤，今天，我就來帶你推出一個黃金比例般的臥推！
01：臥推時，看似不起眼的腳，卻有很大作用，我們到底怎麼處理腳上的動作才正確？
平常在健身時候經常會看到有人在練槓鈴臥推時候，腳丫子不停的抖來抖去，抖抖抖，犯病了？要在起槓前抖兩下也就算了，有人在臥推動作開始之後還接著抖，那可就是大忌了。
正確姿勢：雙腳要適當向身體內側收，腳掌要完全接觸地面，腳跟用力蹬地，並踩實，讓身體有一種繃起來的感覺，這樣軀幹才會穩，利於發力。
02：臥推，推著推著肩就廢了？那證明你的姿勢不對！
很多人在練槓鈴臥推的時候肩部會過度外展，這樣會導致在臥推過程中肩部不穩定，長期這樣肩部必傷
正確的姿勢應該是這樣：大臂與身體軀幹之間的夾角要保持在45°左右。
03：臥推中還有哪些需要什麼注意的點？
有些人臥推時候手腕姿勢很逆天，比如這樣：
錯！錯！錯！
手腕這樣放才是正確的：讓手腕保持中立位置，簡單的說就是讓手背和小臂在同一個水平面上，這樣你的手腕就安全了許多！
不光手腕，肩胛骨的位置也是臥推重中之重的一點。
如果肩胛骨不穩定的話，處於前探狀態（就像中間的圖）或者聳肩（圖右）都會使肩胛骨失去穩定性，從而導致肩部受傷！正確的姿勢就是最左邊的那張圖，肩胛骨後夾，別聳肩！
錯誤的運動軌跡
很多人錯誤的認為臥推的運動軌跡是一條垂直地面的直線，然而事實並不是這樣的！臥推時，胸肌起到的作用不僅僅是肩的水平內收，而是肩水平內收和肩屈曲的結合。
如果臥推時候運動採用一條垂直地面這種直上直下的運動軌跡的話，就會導致肩部過多外展，給肩部帶來過多不必要的壓力。
正確動作：
臥推正確的運動軌跡應該是一條略微傾斜的線，槓鈴的下落的位置應該靠近下胸部（乳頭附近）
總是愛離開凳子
有的人在做槓鈴臥推的時候，總喜歡把屁股或者頭抬起來，這種動作真的是特別不正確，在做臥推時抬頭部會傷到頸部，而且還會損失一些你應該有的力量，還有的人在做臥推時候喜歡抬起屁股，使肩部和腳形成拱形，這樣和正確動作雖然差不多，但是不光效果不好，還會將槓鈴和你身體的重量部分傳遞給你的脊椎，所以無論何時，一定不要這樣，這樣腰部會受到很大的傷害！
正確動作：
肩胛骨、背部和臀部收緊問問的固定在凳子上，腰部弓起，使腰部和椅子形成一個拱形，這樣會很好的保護你的腰部。
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4 # 賽普健身學院官方賬號
臥推，他有很多種形式目的不同技術，要點也是不同的，大概可以分為健美臥推和力量舉類的臥推，一般健身愛好者來說的話，都是以健美的臥推為主。
那麼我就來說一下健美類臥推的一些需要注意的事項。
1.像平板臥推這個角度的話第一個需要注意的，就是槓鈴下落的位置。它大概在中下胸這個區域，儘量不要放得過於靠上就是鎖骨的區域，放到那個區域的話對肩關節的壓力會加大。
2.第二個需要注意的，就是在下放時小臂要保持垂直地面不應該出現任何角度的傾斜。如果出現傾斜的話，槓鈴的力壓下來，會對的肘關節和肩關節產生壓迫損傷。
3.第三個需要注意的，就是下放時大臂和身體的夾角角度，一般保持在60--70度左右。這個角度不是固定死的，一般不小於45度，不等於90°即可。
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我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：有哪些臥推時易做錯的細節？
臥推肯定是大家再熟悉不過的動作了，但是往往很多人在做臥推的時候，會有一些細節上的錯誤。所以說今天我們就來簡單的分析一下，大家在做臥推的時候應該注意些什麼，避免哪些小的錯誤發生。
首先我們先從握槓來說，很多人喜歡半握。其實這不是一個絕對的錯誤，但還是建議大家採用全握的，以免槓鈴不慎滑落，對自己是一個最大的保護。如果握法不恰當，全握也會減少對腕關節的壓力，所以說這個是第一點。
第二點就是一個握距的問題，如果你以練習胸大肌為主的話，握距不宜過窄，過窄的話會讓我們肱三頭肌參與過多，影響我們胸大肌發力。
至於握到什麼位置是相對合適的，當我們在槓鈴下放到底時，大臂和小臂接近九十度夾角，這個位置就差不多。但也不要過寬，過寬就會影響到整個動作的行程，胸大肌便無法得到完整收縮刺激。
還有再者就是在我們推起來這個過程，很多人因為選擇了過重的重量。自己的胸大肌，包括手臂三角肌前束不足對抗這個重量。便會借力有一個含胸，就是肩胛前引，肩膀往上頂的動作。所以說這是一個很大的錯誤。
因此在臥推的時候，一定要保證我們挺胸的狀態。肩下沉收緊我們肩胛，足夠穩定的肩關節可以幫助我們更好發力推起槓鈴。
接著就是一個我們的腰部。其實我們在做臥推的時候，腰部會有一個自然的反弓狀態，但是很多人會在推死槓鈴時過度反弓借力往上頂，甚至是臀部離開凳面。這樣是比較危險的，並不建議採用這樣的方法。
然後就是我們的腳，其實腳的位置更重要的是幫助身體起穩定支撐的作用。很多人做臥推時，喜歡把腳放在平板凳面上。其實是不太建議大家這樣做的，因為抬起來之後我們身體就比較難去保持平衡，所以雙腳還是要踩實地面的。