減肥絕不是節食！！

從訓練，飲食，休息三方面著手為您簡單介紹減肥方法。

1、首先是訓練計劃

最多的是有氧運動，那麼我只做有氧運動行不行呢?您可能會回答不行，我們簡單分析下為什麼？

隨著有氧時間增加蛋白質會參與供能，而它是合成肌肉的主要原料，所以單純的做長時間的有氧運動會流失一部分肌肉，這樣會讓我們的基礎代謝下降，容易反彈。所以我們要做抗阻力訓練作為輔助，我們該怎麼調配好其中的關係？首先根據客人的需求：

（1）如果只是想單純的降低體重並且不想長太多的肌肉，那我們可以做一些迴圈訓練配合有氧，每週3次抗阻力，每天要做有氧運動（根據個人情況每次30-60分鐘，強度為儲備心率的50%-70%加靜態心率）。 這樣去檢測體重，當然，我們需要同時檢測個人的飲食，保證他的攝入熱量低於消耗熱量。如果配合得當，那麼可人每週都會有體重的變化，如果遇到了瓶頸，我們需要從訓練強度加以調整，並結合飲食的調整。

（2）如果目的是在減脂的同時想要一個比較好的肌肉狀態（對於初學者可以做到增肌減脂同時進行，另外，根據不同人的體質，如果訓練強度足夠，即使攝入是負平衡也可以增長肌肉），那麼我們要做全身的系統力量訓練（胸，背，肩，臀腿，手臂，核心）配合有氧運動，力量訓練要保證每週可以全身都練到，可以練三休一，腰腹可以每天練。強度可以先做12-15次的耐力訓練，組間休息保持在30-45秒，這樣對於心率有一個高低變化，其實有助於提高代謝（在高強度訓練之後一段時間基礎代謝會持續在一個比較高的數值，有助於脂肪的持續代謝）。當然，後期我們也要根據不同人的體質設定不同的訓練計劃（如果屬於偏胖體質要再增加訓練次數以達到區域性塑形的效果，如15-25次/組）有氧要保證每天都做，要採取漸進式（強度依然是儲備心率的50%-70%加靜態心率，有氧時間30分鐘起每週遞增，到一個小時左右）。如果是過於肥胖的人可以選擇快走等方式進行有氧，降低關節負擔。

2、然後是飲食方面

飲食不當訓練效果會大打折扣。當然，飲食計劃是不能一概而論的，因為健身永遠都存在著個體差異（遺傳，代謝等問題導致）。

我們先來看概況，每克脂肪會產生9kcal的熱量，那麼1kg脂肪會提供9000kcal熱量，我們減掉1kg體重大概需要7700kcal的熱量缺口（減掉肥肉中不到90%純脂肪，還有少量水分和蛋白質），我們做一個小時力量訓練大概可以消耗500-700kcal（高強度的力量訓練，勞動不算），半小時有氧慢跑大概可以消耗300kcal（如果基礎代謝高可以消耗更多），

那麼如果我們這一天做了力量和有氧，我們一天可以額外消耗大概800-1000千卡熱量，如果我們保證這些熱量都用於參與脂肪代謝，那麼我們大概1周-10天就可以減掉1kg脂肪，接下來我們來看一下吃什麼？

減脂期的碳水配比需要稍做下降，隨之，蛋白質比例需要有所上升，這是在理想範圍內的調整，雖然1g碳水和蛋白質的熱量都是4kcal，但是碳水會讓我們體內糖分過多，多餘的糖分代謝不出去會影響脂肪的代謝，而蛋白質吃攝入到體內在消化吸收過程中本身需要身體提供更多的熱量供能，所以有助於更多熱量的燃燒，當然，我們是在理想範圍內（每天每公斤體重攝入1-2g蛋白即可）過多攝入也是熱量，會堆積轉化脂肪，並且造成肝腎負擔。另外，每個人對於蛋白質的吸收利用率不一樣，這和我們睪酮的受體還有消化功能密不可分。

那麼我們具體該怎麼吃？對於一般體質（吃多了會胖，吃少了會瘦）可在減脂初期按照碳水蛋白2：1去吃，然後以每週碳水降低5%，蛋白增加5%去調整。如果本身是偏胖體質，可以在初期就按照1：1的比例去吃，並且可以採用高低碳水迴圈（3天低一天高或者2天低一高），偏胖體質一般內迴圈較慢，多餘糖分不足以參與供能，過多會影響脂肪代謝。脂肪適量即可，儘量吃歐米伽3（魚油，牛油果較多），保證正常的內分泌，大量吃蔬菜，水果每天早上吃一份即可。

如此去計算熱量，首先我們我們要清楚自己的基礎代謝，例：一名男士基礎代謝為3000kcal每天，加上除了訓練額外的熱量消耗，如果是辦公室人群大概800-1000kcal，那麼訓練日我們需要攝入大概4000kcal的熱量，非訓練日可再減少500-800kcal。

這是理想計算值，減肥並不是簡單的數學題，我們還要根據減肥期間遇到的身體不同反應，訓練的狀態，脂肪代謝的速度而調整我們的訓練計劃和飲食計劃。體型的變化有的時候會更直觀，所以不要只關注體重。

3、最後是作息方面

來說一下睡眠，科學顯示，早睡早起可以讓我們的激素水平達到一個比較理想的狀態，有助於脂肪的代謝。熬夜會讓我們內分泌紊亂，睪酮水平下降，分泌過多皮脂醇，阻礙脂肪燃燒。

另外，我們還需要儘量讓自己時刻保持一個好心情，精神疲勞是身體疲勞的十倍，過度精神壓抑，同樣會影響我們的激素水平，影響我們的減脂甚至危害身體健康。

最後提示大家，減肥離我們每個人都很近，但是也不要為了減肥做危害自己健康的事情，一定要按照科學循序漸進。希望大家動起來，每天進步一點點。

減肥不是節食

節食是最不健康的減肥方式，開始有效一旦開始吃東西就會迅速反彈。

減肥應該適當運動合理飲食。

營養不良說明你減肥的方式不對？你是靠什麼減肥？如果是節食，那肯定有問題，而且肯定會反彈的啊，如果是吃了某種減肥產品，那說明這個產品有問題，不是每個產品都不好，但是某些確實不好，一般如果是運動減肥應該不會營養不良，如果你運動減肥，營養不良，那應該是你長期飲食有問題，和減肥沒關係，那就建議，調整整體飲食結構。另外，其實可以吃一些補充品，比如維生素，這些對身體還是有效果的，然後記得不要買那種華而不實的，買便宜的就好，效果都一樣，不要為了包裝花錢。

減肥不等於節食，一旦你節食自身的營養跟不上是不能從根本上瘦下來的，你的體內水鹽不平衡導致內環境穩態失衡，一旦你恢復飲食會有反彈，並且會比你原來更胖。

如果你真的覺得是飲食方面導致你變胖，建議，有效的運動加減肥食譜，個人覺得這是最有效的方法。

最後，減肥需謹慎，堅持就是勝利！

你好，減肥之前，應該搞清楚你真的“肥”嗎？是什麼原因造成的，你不找到原因，怎麼減呢？先根據年齡性別算出你的標準體重，（看看你離標準體重有多遠），再根據你的真實體重算出你的BMI指數，BMI指數＝個體的體重（公斤）/身高（米）的平方，正常人為18.5~23.9，BMI大於等於24為超重，大於等於28為肥胖。BMI超過24就要開始控制體重了，但產生肥胖的原因卻不是唯一的，每個人的體質也是不一樣的，所以減肥方法因人而異。你是吃得太多運動又少？還是喝涼水都長肉？你有沒有吃過多的激素藥……減肥決不是單純的控制飲食，該有的營養你還得有，營養要全面而均衡，不知道你是什麼原因造成的，也不能作很好的建議，送你一句話：健康的四大基石是，均衡的營養，適量的運動，充足的睡眠，良好的心態

首先，評估減肥的速度，一週0.5-1kg，若過快，建議適當增加飲食量，主食增加以全穀物類、薯類或雜豆類為主；

其次，評估蛋白質攝入情況，尤其是優質蛋白，是否存在不足？大概來講，普通成人每天一個雞蛋、一袋牛奶、巴掌大小的瘦肉、一小塊豆腐等；

然後，評估一下飲食結構，是否包含谷薯類、肉蛋奶類、蔬菜水果等，攝入量是否合適；

最後再看一下自己，臉色如何？眼瞼有無發白？有時間可以去醫院查下血常規、肝腎功等，如有異常，及時就醫；

減肥不是餓出來的，需要慢慢地改變自己不良的生活習慣，再次強調，減肥一定要諮詢專業的營養醫師，做好相關指標的監測，避免各種不良後果！

減肥絕不是節食！！

從訓練，飲食，休息三方面著手為您簡單介紹減肥方法。

1、首先是訓練計劃

最多的是有氧運動，那麼我只做有氧運動行不行呢?您可能會回答不行，我們簡單分析下為什麼？

隨著有氧時間增加蛋白質會參與供能，而它是合成肌肉的主要原料，所以單純的做長時間的有氧運動會流失一部分肌肉，這樣會讓我們的基礎代謝下降，容易反彈。所以我們要做抗阻力訓練作為輔助，我們該怎麼調配好其中的關係？首先根據客人的需求：

（1）如果只是想單純的降低體重並且不想長太多的肌肉，那我們可以做一些迴圈訓練配合有氧，每週3次抗阻力，每天要做有氧運動（根據個人情況每次30-60分鐘，強度為儲備心率的50%-70%加靜態心率）。 這樣去檢測體重，當然，我們需要同時檢測個人的飲食，保證他的攝入熱量低於消耗熱量。如果配合得當，那麼可人每週都會有體重的變化，如果遇到了瓶頸，我們需要從訓練強度加以調整，並結合飲食的調整。

（2）如果目的是在減脂的同時想要一個比較好的肌肉狀態（對於初學者可以做到增肌減脂同時進行，另外，根據不同人的體質，如果訓練強度足夠，即使攝入是負平衡也可以增長肌肉），那麼我們要做全身的系統力量訓練（胸，背，肩，臀腿，手臂，核心）配合有氧運動，力量訓練要保證每週可以全身都練到，可以練三休一，腰腹可以每天練。強度可以先做12-15次的耐力訓練，組間休息保持在30-45秒，這樣對於心率有一個高低變化，其實有助於提高代謝（在高強度訓練之後一段時間基礎代謝會持續在一個比較高的數值，有助於脂肪的持續代謝）。當然，後期我們也要根據不同人的體質設定不同的訓練計劃（如果屬於偏胖體質要再增加訓練次數以達到區域性塑形的效果，如15-25次/組）有氧要保證每天都做，要採取漸進式（強度依然是儲備心率的50%-70%加靜態心率，有氧時間30分鐘起每週遞增，到一個小時左右）。如果是過於肥胖的人可以選擇快走等方式進行有氧，降低關節負擔。

2、然後是飲食方面

飲食不當訓練效果會大打折扣。當然，飲食計劃是不能一概而論的，因為健身永遠都存在著個體差異（遺傳，代謝等問題導致）。

我們先來看概況，每克脂肪會產生9kcal的熱量，那麼1kg脂肪會提供9000kcal熱量，我們減掉1kg體重大概需要7700kcal的熱量缺口（減掉肥肉中不到90%純脂肪，還有少量水分和蛋白質），我們做一個小時力量訓練大概可以消耗500-700kcal（高強度的力量訓練，勞動不算），半小時有氧慢跑大概可以消耗300kcal（如果基礎代謝高可以消耗更多），

那麼如果我們這一天做了力量和有氧，我們一天可以額外消耗大概800-1000千卡熱量，如果我們保證這些熱量都用於參與脂肪代謝，那麼我們大概1周-10天就可以減掉1kg脂肪，接下來我們來看一下吃什麼？

減脂期的碳水配比需要稍做下降，隨之，蛋白質比例需要有所上升，這是在理想範圍內的調整，雖然1g碳水和蛋白質的熱量都是4kcal，但是碳水會讓我們體內糖分過多，多餘的糖分代謝不出去會影響脂肪的代謝，而蛋白質吃攝入到體內在消化吸收過程中本身需要身體提供更多的熱量供能，所以有助於更多熱量的燃燒，當然，我們是在理想範圍內（每天每公斤體重攝入1-2g蛋白即可）過多攝入也是熱量，會堆積轉化脂肪，並且造成肝腎負擔。另外，每個人對於蛋白質的吸收利用率不一樣，這和我們睪酮的受體還有消化功能密不可分。

那麼我們具體該怎麼吃？對於一般體質（吃多了會胖，吃少了會瘦）可在減脂初期按照碳水蛋白2：1去吃，然後以每週碳水降低5%，蛋白增加5%去調整。如果本身是偏胖體質，可以在初期就按照1：1的比例去吃，並且可以採用高低碳水迴圈（3天低一天高或者2天低一高），偏胖體質一般內迴圈較慢，多餘糖分不足以參與供能，過多會影響脂肪代謝。脂肪適量即可，儘量吃歐米伽3（魚油，牛油果較多），保證正常的內分泌，大量吃蔬菜，水果每天早上吃一份即可。

如此去計算熱量，首先我們我們要清楚自己的基礎代謝，例：一名男士基礎代謝為3000kcal每天，加上除了訓練額外的熱量消耗，如果是辦公室人群大概800-1000kcal，那麼訓練日我們需要攝入大概4000kcal的熱量，非訓練日可再減少500-800kcal。

這是理想計算值，減肥並不是簡單的數學題，我們還要根據減肥期間遇到的身體不同反應，訓練的狀態，脂肪代謝的速度而調整我們的訓練計劃和飲食計劃。體型的變化有的時候會更直觀，所以不要只關注體重。

3、最後是作息方面

來說一下睡眠，科學顯示，早睡早起可以讓我們的激素水平達到一個比較理想的狀態，有助於脂肪的代謝。熬夜會讓我們內分泌紊亂，睪酮水平下降，分泌過多皮脂醇，阻礙脂肪燃燒。

另外，我們還需要儘量讓自己時刻保持一個好心情，精神疲勞是身體疲勞的十倍，過度精神壓抑，同樣會影響我們的激素水平，影響我們的減脂甚至危害身體健康。

最後提示大家，減肥離我們每個人都很近，但是也不要為了減肥做危害自己健康的事情，一定要按照科學循序漸進。希望大家動起來，每天進步一點點。

減肥不是節食

節食是最不健康的減肥方式，開始有效一旦開始吃東西就會迅速反彈。

減肥應該適當運動合理飲食。

營養不良說明你減肥的方式不對？你是靠什麼減肥？如果是節食，那肯定有問題，而且肯定會反彈的啊，如果是吃了某種減肥產品，那說明這個產品有問題，不是每個產品都不好，但是某些確實不好，一般如果是運動減肥應該不會營養不良，如果你運動減肥，營養不良，那應該是你長期飲食有問題，和減肥沒關係，那就建議，調整整體飲食結構。另外，其實可以吃一些補充品，比如維生素，這些對身體還是有效果的，然後記得不要買那種華而不實的，買便宜的就好，效果都一樣，不要為了包裝花錢。

減肥不等於節食，一旦你節食自身的營養跟不上是不能從根本上瘦下來的，你的體內水鹽不平衡導致內環境穩態失衡，一旦你恢復飲食會有反彈，並且會比你原來更胖。

如果你真的覺得是飲食方面導致你變胖，建議，有效的運動加減肥食譜，個人覺得這是最有效的方法。

最後，減肥需謹慎，堅持就是勝利！

你好，減肥之前，應該搞清楚你真的“肥”嗎？是什麼原因造成的，你不找到原因，怎麼減呢？先根據年齡性別算出你的標準體重，（看看你離標準體重有多遠），再根據你的真實體重算出你的BMI指數，BMI指數＝個體的體重（公斤）/身高（米）的平方，正常人為18.5~23.9，BMI大於等於24為超重，大於等於28為肥胖。BMI超過24就要開始控制體重了，但產生肥胖的原因卻不是唯一的，每個人的體質也是不一樣的，所以減肥方法因人而異。你是吃得太多運動又少？還是喝涼水都長肉？你有沒有吃過多的激素藥……減肥決不是單純的控制飲食，該有的營養你還得有，營養要全面而均衡，不知道你是什麼原因造成的，也不能作很好的建議，送你一句話：健康的四大基石是，均衡的營養，適量的運動，充足的睡眠，良好的心態

首先，評估減肥的速度，一週0.5-1kg，若過快，建議適當增加飲食量，主食增加以全穀物類、薯類或雜豆類為主；

其次，評估蛋白質攝入情況，尤其是優質蛋白，是否存在不足？大概來講，普通成人每天一個雞蛋、一袋牛奶、巴掌大小的瘦肉、一小塊豆腐等；

然後，評估一下飲食結構，是否包含谷薯類、肉蛋奶類、蔬菜水果等，攝入量是否合適；

最後再看一下自己，臉色如何？眼瞼有無發白？有時間可以去醫院查下血常規、肝腎功等，如有異常，及時就醫；

減肥不是餓出來的，需要慢慢地改變自己不良的生活習慣，再次強調，減肥一定要諮詢專業的營養醫師，做好相關指標的監測，避免各種不良後果！