針對肱三頭肌，我推薦一個鑽石俯臥撐訓練計劃，在家即可練出馬蹄形手臂！

肱三頭肌是影響大臂臂圍的關鍵肌肉，它是手臂上最大的肌肉，負責肘關節伸。與肱二頭肌為拮抗肌關係，共同組成為完美的手臂！

鍛鍊肱三頭肌的動作有很多，器械訓練和自重訓練只要是鍛鍊對肌肉造成強度影響，就可以提高肌肉力量。

鑽石俯臥撐名字由來是這樣的，雙手拇指食指相觸成“鑽石”形狀，以此姿態進行俯臥撐，就是鑽石俯臥撐。

由於動作中肘關節幅度更大，肱三頭肌發力更為針對，訓練效果更佳。

以此動作為基礎，推薦計劃:

鑽石俯臥撐，3-5組，8-15個

夾臂俯臥撐，3-5組，8-20個

鑽石跪姿俯臥撐，1-2組，力竭次數

配合良好的飲食與休息，手臂後側的馬蹄形就會越來越明顯了哈！

肱三頭肌是大臂後方的一塊表層肌肉，它的主要功能是負責肘關節的伸展，也就是當肱三頭肌做向心收縮時，手臂便會打直。從肱三頭肌的名字來看，我們可以得知肱三頭肌有三個頭，分為內側頭、外側頭和長頭，長頭因起於肩胛骨，所以帶有一定的肩關節伸展功能，內側頭和外側頭則起於肱骨，最後三頭合一止於尺骨鷹嘴窩。肱三頭肌的大體位置及功能就是這樣的一個情況。從它的功能我們可以看出，做手臂主動伸直的動作時，都會使用到肱三頭肌，這就是對肱三頭肌的一種鍛鍊，只是鍛鍊的強度比較小而已，還不足以達到，使它能夠變得更強。想要它變得更強壯，就得對它進行針對性的訓練。

1肱三頭肌在練胸大肌的一些動作當中起到了輔助的作用，所以不建議在練胸之前對肱三頭肌進行鍛鍊，以免影響胸大肌的訓練效果。在練完胸大肌之後，倒是可以利用半個小時到40分鐘的時間，來對肱三頭肌進行針對性的訓練。胸和肱三可以說是個比較經典訓練計劃安排，也是多數健身者的選擇。在動作安排上，選三個左右，每個動作做三組，每組12~15個之間，強度中等。2肱三頭肌是個小肌群，單獨對它進行訓練的話是既浪費時間又浪費精力，除非你只想練這一塊，那到是可以隨便練，計劃也就沒有必要了。要是想全面的均衡發展，正常情況下最好是兩塊一起練。上面講到了胸跟三頭的組合，下面說說肱二頭和肱三頭的搭配。這兩塊肌肉搭配在一起訓練叫超級組訓練法，因為肱二和肱三屬於對抗肌群，一前一後，一屈一伸。訓練方法是練完肱二後不要休息，緊接著練習肱三，例如做完槓鈴彎舉後立刻做鋼線下壓，然後休息一兩分鐘左右，繼續下一組練習。每個動作組合練三組，每組8~10個，並做三種不同的動作的組合。這種訓練法的優點可使肌肉得到更充分的收縮，更加有力，從而提高了訓練的效果。原因就像是兩個老對手在較勁一樣，誰也不服誰，你狠我比你更狠。可此方法，新手不宜，只適合有一定訓練基礎的人用。

不知道你所說的是哪種臂屈伸，是槓鈴臂屈伸，還是啞鈴臂屈伸或者是雙槓臂屈伸。如果是前兩種可以自由選擇重量的臂屈伸的話，做不了時，換輕重量即可。若是後一種重量不可調節的雙槓臂屈伸的話，做不過來時，可以依靠旁人的輔助，或者透過前兩種的訓練方法提高相關肌肉的力量，等能力變強後，在去做。

肱三頭肌是手臂肌肉群的一個重要部分，針對肱三頭肌的訓練可以安排在胸部之後，或者也可單獨安排在一個訓練課程日，可根據自身需求實際情況而定。

下面針對肱三頭肌訓練，根據一些訓練方法我推薦一個複合組與三合組的訓練計劃，定能燃爆你的肱三頭肌。

首先，先來了解一下什麼是複合組？什麼是三合組？

複合組:就是針對一個訓練部位由二個不同動作組成一個系列訓練動作。二個動作連續完成中間不休息。

三合組:就是針對一個訓練部位選擇三個不同動作來組合成一個訓練動作。三個動作連續完的中間不休息。

一、複合組訓練動作:

窄握距槓鈴推舉+仰臥槓鈴臂屈伸

1、窄握距槓鈴推舉

動作要領:

（1）仰臥在長凳上，兩腳平踏在地上，以維持身體平衡。兩手握住橫槓中間，兩手窄握，間距為一掌寬。固定肘，橫槓置於胸前，然後兩上臂靠近體側內夾，用三頭肌收縮力量將兩臂完全伸直，兩臂伸直持鈴支撐在兩肩上方（見下圖左1）。

（2）兩臂慢慢彎屈落下至橫槓觸及胸部，然後向上推起至開始位置，重複練習。

2、仰臥槓鈴臂屈伸

動作要領:

（1）身體平躺在長凳上，雙手窄握曲柄槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體（見下圖左2）。

（2）動作開始時吸氣，此時上臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，停頓一秒鐘再次下落。反覆。

複合組訓練說明:

窄握距槓鈴推舉與仰臥槓鈴臂屈伸兩個動作組合，可以稱的上是訓練肱三頭肌的黃金搭檔。每完成一組窄握距槓鈴推舉動作後中間不休息，接著做一組仰臥槓鈴臂屈伸。上述兩個動作連續完成計1組。每個動作反覆做8-12次。本複合組做3-4組，組間休息20-45妙。

二、三合組訓練動作

啞鈴俯身臂屈伸+凳上反屈伸+啞鈴頸後臂屈伸

1、啞鈴俯身臂屈伸

動作要領:

（1）起始姿勢：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂（見下圖左3）。

（2）動作過程：上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

（3）呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

2、凳上反屈伸

動作要領:

（1）身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空（見下圖左4）。

（2）呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒。在身體下沉時，動作要平穩，始終控制住肱三頭肌慢慢下降，直至感到肱三頭肌充分伸展。

（3）然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。以肱三頭肌收縮力，使手臂伸直和肱三頭肌處於“頂峰收縮”位，稍停。重複以上動作過程。

3、啞鈴頸後臂屈伸

動作要領:

（1）兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂（見下圖左5）。

（2）兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊；靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

三合組訓練說明:

每完成一組啞鈴俯身臂屈伸動作後中間不休息，接著做下一組凳上反屈伸，做完後馬上再做最後啞鈴頸後臂屈伸動作。上述三個不同動作連續完成計1組。每個動作反覆12-15次。本三合組做2-3組，組間休息20-45妙。

注意事項:

此訓練計劃由於間休時間短，運動量大，所以對於初學健身人員不宜採用。而對中高階水平的健身者們能起到事半功倍的效果。

另外，訓練肱三頭臂屈伸，可以藉助鋪助器械訓練。下面再推薦一個訓練肱三頭肌的器械訓練動作-拉力器仰臥臂屈伸。

動作要領:

將直柄安裝在低端連線處，仰臥在訓練平凳上，頭距器械1尺左右。雙手同肩寬正握手柄，雙臂伸直置於臉上方。肩關節固定不動，屈肘下降手柄至額前，在接觸前停住，再用力伸直雙臂。注意在動作中兩肘要向內夾，上臂始終垂直地面（見下圖6）。