個人覺得，這並非是一個不可能任務，尊重規律、循序漸進、科學訓練，應該還是有可能的。

首先，要看一下個人的身體素質，也就是底子如何。比如說，體重是不是超重，個人覺得這是影響lsd最重要的因素；另外還得看個人的心肺功能，是否有隱患；其他的諸如年齡啊、體能啊，應該都不是大問題。

其次，訓練要有規律、循序漸進。其實大部分半馬比賽的關門時間大概在3小時左右，也就是說平均每公里配速在7-8分鐘左右，這個是什麼概念呢？正常人走路的配速約為每公里12分鐘，一般中學生跑一千米，幾個成績是4分55秒（好像），滿分3分25秒，也就是說，其實半馬，對速度的絕對要求並不算高。

當然，半馬完賽也並不簡單，新手跑崩的太多了。所以對半馬的目標來說，如果只求完賽，那什麼最重要？並不是絕對的體能或者速度訓練，而是lsd，也就是長距離慢跑。其實每個月的累積跑量倒真沒有多大要求，但在半馬之前應該至少有8-10次lsd訓練，里程可以從10k、15k，慢慢增加到20k，開始沒必要追求速度，主要是讓身體、肌肉和關節體驗下20km左右的感覺，最好是形成某些記憶。進而慢慢提高配速，比較理想的配速，是7-8分鐘每公里以上。個人覺得。如果能有3次左右的20k，跑到2小時30以內，半馬完賽應該是十拿九穩了。

再次，要尊重運動規律，熱身和拉伸要做足、做好。半馬完賽並不是終極目標，更沒必要為了這麼個目標傷害身體，尤其是體重超標者，更沒必要勉強，指望長跑減肥，其實比半馬完賽還難，先減重再去挑戰半馬更科學。

最後，比賽當天要能把握住節奏，現場卯牢比賽的官方兔子（根據自己的成績和預期目標），最好是能找到熟悉而有經驗的朋友來做私兔。因為真到了正式比賽，幾萬人湧出去，新手很容易失去節奏，比如前半程過快或者過慢，都可能會影響到後半段（身體極限期）的反應。

當然一方面要鼓勵大家挑戰極限、戰勝自我，另一方面也要注意量力而行、不要勉強。怎麼平衡，需要各位跑友慢慢找感覺。

跑半馬真的沒有想象中的那麼複雜。半年的時間如果能堅持段煉的話，一個半馬還是能順利完成的。

親可以下個類似於悅跑圈啊、nike+啊之類的跑步APP，上邊輸入時間和需求，其實都有對應的計劃。如果用的是佳明手錶的話，也可以在網站上輸入自己的鍛鍊計劃。

下邊還有個比較好用的跑步計劃表，親可以看一下：

本人是個跑步接近一年的男跑友，可以分享下本人的第一次半馬經歷，希望對你有所幫助，去年受朋友慫恿第一次報半馬，時間匆忙加上當時單位事情很多，只有短短三週訓練時間，大概每週兩三次訓練，第一次訓練只跑了五公里（還是有些體能基礎，以前經常騎車），最後一次訓練能完成十六公里，在參賽時還是能完賽，只是過程蠻痛苦，18公里撞牆...就個人過往經歷來看，半年時間足夠能讓你準備跑一場半馬（不是混一場），只要你最少保持一週兩練，前三個月lsd，第三個月能跑到最少15公里，後面三個月開始練間歇，相信你很容易輕鬆跑完一次半馬，加油吧朋友

隨著馬拉松火熱，越來越多的菜鳥加入參加馬拉松的行列，有部分人是衝動，也有一部分人逐漸養成了參加跑步的好習慣，有志者立長志，無志者常立志。

從菜鳥變成跑者需要經歷一系列煉獄磨練，才能成為一名真正跑者。

1、好習慣養成需要經歷21天的考驗；

2、需要經歷傷病折磨；

3、需要經歷提高運動量和運動強度的超越自我的過程，從一個低的平臺上到一個高的平臺，需要挑戰自我，自我突破。任何適應要經歷適應--不適應--新的適應這個迴圈，如果不能理解，你將會倒在否定自我的路上，這是蛻變，化蛹變蝶的過程，是累並快樂的過程；

4、需要炎熱夏天和寒冷的冬天驗證你的毅力過程。

梅花苦自寒香來，透過這些磨礪，你才能逐漸變成一名真正的跑者。

從訓練角度分析：2公里菜鳥半年訓練成半馬，要注意以下幾點：

1、首先對身體進行評估，看你是否有不適合參加路跑的疾病，如：心臟病等；

2、測量各項指標並記錄，從形態到機能，再到訓練指標；

3、根據你的指標，你的特點，制定周密計劃，才能達到預期目標；

4、菜鳥前三個月要以有氧和身體素質訓練為主，並逐漸增加運動量，強度不要增加，需要循序漸進，三個月，把運動量逐漸抬到10公里左右；

5、第四和第五個月逐漸提高訓練強度，發展混氧能力；

6、針對半程馬拉松進行賽前訓練；

7、定期進行生理生化指標檢測，每天記錄自己訓練情況，對照你的每個階段目標，進行修正，使訓練更加科學。

路跑愛好者：下面有一個問卷星，大家有興趣可以填一下，你填，我給你評估診斷，看看評估得是否準確？https://www.wjx.top/m/17296818.aspx

今年五月份開始跑步，非特殊情況每天至少五公里。配速520左右。8-9月份跑量增加。10公里…15公里。配速520左右。第一個半馬在9月1日完成。前10公里有高手帶著。後半程自行發揮，沒有撞牆期，路線有個上坡比較吃力，全程補給一次喝小半瓶水，沒停，重要是勻速，勻速。這樣體力損耗不大，在15公里左右會有興奮期可適當加速，不要太快。然後繼續勻速，跑完沒有累的感覺。以上個人經歷。給大家分享。

首先重要的是謹慎的開始和逐步提高，對於初跑者沒必要想太多，在你能慢跑之前先走。做一些跑走練習，接下來是慢跑，少走。 每天要有固定的刻意練習。可以把早上在家的休息時間，工作時間，午餐的時間作為訓練時間進行

時間對每個人都一樣，只是使用的效率不同而已。在開始訓練這段時間裡，找一個訓練夥伴激勵你去訓練，特別是在感覺精神疲勞時，他人的精氣神會讓你得到緩解。每週安排一次和夥伴在一起的訓練機會

在實施馬拉松訓練計劃之前，堅持訓練三個月。給自己制訂一個能夠成功達到的目標，要讓自己享受在戶外跑步訓練的樂趣

第一個月的訓練計劃

第 1周和第 2周

第 3 周和第 4 周

需要注意的是，如果慢跑 1 分鐘（見第 3 周，訓練單元 2），或慢跑 100 米，然後走，直到恢復正常呼吸，這樣做對於你有很大難度的話，變換一下方式，將走或慢跑替換為慢走輕快走

第 2 個月的訓練

如果是跟著上面的計劃逐步練習，感覺應該是比較自信的，你可以輕鬆完成慢跑 20 分鐘。接下來的時間，你的目標是在走或慢跑單元中儘可能的慢跑而不感覺到筋疲力盡。

第 3 個月的訓練

這段訓練時期，你會感覺到比剛開始有更好的適應能力。在繼續訓練的同時，仔細觀察自己是 否出現訓練過度的身體警告。如果哪天你感到特別累，don"t worry，休息一天

新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋痠痛，如果你在訓練後能夠及時進行冰敷，這些痛感就會很快消失

小竅門：把綠豆或者黃豆裝進袋子冷藏後敷在膝蓋上15分鐘。如果疼痛還持續的話，就需要馬上停止訓練幾天，待感覺身體恢復後再繼續

第 9~12 周

在有計劃的訓練 3 個月之後，你應該可以準備參加第 1 次比賽。比賽會給你帶來如何再去進行訓練的建議。不用跑去外地，就在本地參加 5 公里或 10 公里的比賽。也別害怕或者覺得成績會不好，你會遇到和你一樣的跑者，目的不是跑最快的時間，而是參與進去，積累初次比賽的經驗最重要

如果你計劃在13周結束時參加比賽，最後一週的訓練是：

對於以上的目標計劃，你只需要認真考慮怎樣適應設定好的練習，對自己期望值不要設太高。跑步時儘可能選擇鬆軟的地面。不要用跑的時間來衡量自己，用跑的距離增加來訓練自己