睡眠會影響健康的各個方面。幸運的是，一些食物和飲料含有幫助控制睡眠週期部分的化合物，這意味著它們可以幫助一個人快速入睡並保持睡眠狀態。

許多化學物質，氨基酸，酶，營養素和激素共同作用，促進良好的睡眠和調節睡眠週期。這些包括：

色氨酸

退黑激素

γ-氨基丁酸（GABA）

鈣

鉀

鎂

吡哆醇

L-鳥氨酸

血清素

組胺

乙醯膽鹼

葉酸

抗氧化劑

維生素D

B 族維生素

鋅

銅

雖然許多食物都含有低水平的這些促進睡眠的化合物，但只有一些含有高濃度食物才可能會影響人的睡眠週期。

經過科學研究以及營養成分的充分調查，以下是最好的睡眠食品和飲料：

01杏仁

圖注：杏仁富含褪黑激素，支援定期睡眠模式。

杏仁含有高劑量的褪黑激素，這種激素有助於調節睡眠和清醒週期。

幾顆30克重的全杏仁中含有 77毫克（mg）的鎂和76毫克的鈣，這兩種礦物質可能有助於促進肌肉放鬆和睡眠。

杏仁也是一種健康的晚間小吃，因為它們杏仁富含蛋白質、高不飽和脂肪、糖類、胡蘿蔔素、B族維生素、維生素C、維生素P以及鈣、鎂、磷、鐵等營養成分，對防治心血管系統疾病有良好的作用。

02 溫牛奶

溫牛奶是失眠的常見家庭療法。牛奶含有四種促進睡眠的化合物：色氨酸，鈣，維生素D和褪黑激素。

然而，許多人在童年時期就喜歡睡前喝溫暖的牛奶，這是一個從小養成的一個習慣，可能比色氨酸或褪黑激素在促進睡眠方面更有效。就像白天喝一杯精心泡好的茶，睡前喝一杯溫牛奶可以成為一種輕鬆的夜間入睡儀式，給心理上一個強烈的暗示，什麼呢？睡眠時間到了。

03 奇異果（獼猴桃）

注：奇異果是獼猴桃的一個人工選育品種，因使用廣泛而成為了獼猴桃的代稱。中國是獼猴桃的原產地，20世紀早期被引入紐西蘭。

一些研究已經研究了奇異果和睡眠之間的聯絡。在一項小型研究中，在睡前1小時吃了兩個獼猴桃的人，在經過4周之後，發現改善了總的睡眠時間和睡眠效率，並且花了更少的時間入睡。

研究表明，如果奇異果有益於睡眠，這可能是因為水果中含有許多促進睡眠的化合物，包括：

退黑激素

花青素

黃酮類化合物

類胡蘿蔔素

鉀

鎂

葉酸

鈣

04 洋甘菊茶

洋甘菊是改善失眠的傳統療法。

研究人員認為，一種名為芹菜素的黃酮類化合物是洋甘菊誘導睡眠的特性。芹菜素似乎啟用GABA A受體（又稱作γ-氨基丁酸A型受體），這一過程有助於抗焦慮，抗驚厥，鎮靜，催眠，欣快以及肌肉鬆弛等幫助進入睡眠狀態的效果。

雖然對洋甘菊可以改善睡眠質量的研究還在進行，但喝一杯溫暖的花草茶可以幫助一個人愉悅地準備開始睡覺。

05 核桃

核桃含有一些促進和調節睡眠的化合物，包括褪黑激素，血清素和鎂。每100剋核桃還含有其他可以幫助睡眠的營養素，例如：

158毫克的鎂

441毫克的鉀

98微克（μg）葉酸

98毫克的鈣

06 酸櫻桃

櫻桃富含四種不同的睡眠調節化合物：褪黑激素，色氨酸，鉀和血清素。研究人員推測，酸櫻桃中的多酚類抗氧化劑也可能幫助睡眠調節。

研究人員還得出結論，酸櫻桃的抗炎特性可能有助於減輕劇烈運動後的疼痛，改善認知功能。

酸櫻桃也可以在睡前製作好的零食，因為它們含有豐富的膳食纖維，維生素C和維生素E.

07 高脂肪魚

常見的高脂肪魚主要有大麻哈魚、金槍魚、三文魚（鮭魚）、鰻魚、鯡魚、鮐魚、沙丁魚、帶魚、鰣魚等海水魚以及白鯧、邊魚、鬍子鯰等淡水魚。

在一些其他促進睡眠的營養素中，脂肪魚通常也很高。例如，50克野生大西洋鮭魚片包含：

416毫克的鉀

25克鎂

170毫克磷

0.54毫克的鋅

2.7微克維生素B-12

21微升葉酸

10毫克的鈣

在2014年的一項研究中，每週三次吃300克大西洋鮭魚並堅持6個月的參與者，比那些吃相同營養價值的雞肉，牛肉或豬肉測試者更快地睡著了，並且在白天的清醒狀態更好。

研究人員得出結論，這些益處主要是由於維生素D水平的增加，以及由於豐富ω-3的含量使心率調節得到改善。

08 生菜

生菜（葉用萵苣）可以幫助治療失眠，促進良好的睡眠。研究人員認為，大部分生菜的鎮靜作用是由植物的正丁醇部分引起的，具有鎮靜的作用。在2013年的一項研究中，接受正丁醇部分製劑的小鼠睡眠持續時間增加，睡眠潛伏期減少。在2017年的一項研究中，研究人員得出結論，生菜不僅增加了小鼠的睡眠持續時間，而且還保護細胞免受炎症和睡眠障礙期間壓力造成的損害。

除了以上8種食物，一些生活方式和飲食的選擇也可以幫助改善睡眠，這些包括：

1. 避免可能引起胃灼熱的食物，如辛辣或辣椒豐富的食物

2. 避免接近睡前含有咖啡因的食物和飲料

3. 選擇全麥食品代替白麵包，白麵食和含糖食品

4. 避免不吃飯式的節食減肥方案

5. 保持身體充足的水分

6. 經常鍛鍊