動機在杭州在《拖延症再見》一書中寫了兩個部分的內容，一個是向我們闡述了拖延症由來的原因，另一個是幫助我們分析如何戰勝拖延症。
而要擺脫誘惑則離不開夢想的力量。
《拖延症再見》中提到要發揮夢想的力量，我們需要一次與心靈的對話，仔細審視以下問題，並拿筆把這些問題的答案寫下來。
1. 從長遠看，我的目標是什麼？為什麼這個目標對我有特別的意義？如果實現了這個目標，我能得到什麼？
2. 如果不拖延了，我能得到什麼？它對實現這個目標會有什麼樣的幫助？
3. 如果不拖延了，我的生活會有什麼樣的改變？這種變化是我喜歡的嗎？
4. 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，會給他們帶來什麼樣的好處？我希望他們得到這個好處嗎？
目標思維非常重要，它會讓我們從拖延症的迷霧中看清前進的方向。你可以試著想象自己實現目標以後的畫面和場景，想得越細緻越好。
要經常提醒自己為什麼要克服拖延症，心裡時常懷著目標，強化拖延的事情和夢想之間的聯絡，找到做事的意義，然後堅持下去。
第二個方法是：覺察而非控制
大腦執行的規律之一是不能用意志去控制自己的想法。
美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾·魏格納做過一個實驗：他要求參與者嘗試不要想象一隻白色的熊，結果人們的思維出現強烈反彈，大家很快在腦海中浮現出一隻白熊的形象。
從白熊效應我們可以得知，當我們越努力要壓抑腦袋裡的想法時，反而越容易想更多。
所以當我們遇到誘惑時，壓制誘惑並不是一個好辦法。我們需要誠實對待自己的感受，溫柔地覺察自己的慾望，提醒它我們的目標和夢想，而不是簡單粗暴地拒絕它。
第三個方法：自我激勵而非自我譴責
很多人覺得，在和拖延症的鬥爭中，他們彷彿分裂成了兩個自我：上進正義的自己和墮落邪惡的自己。上進的自己經常責備墮落的自己，而墮落的自己，則經常無地自容，覺得自己一無是處。內疚和自責就這麼產生了。
而內疚和自責是無濟於事的，甚至我們越是自責內疚，下次拖延越是嚴重。
想象一下，如果你的孩子因為愛玩的天性，所以沒能完成作業。你會怎麼對他呢？是責備和辱罵，還是用愛用耐心來陪伴他，給他一次機會相信他下次能做得更好？
實際上拖延的自己就是那個孩子，告訴自己，我只是一個平凡人，也會有不足，接納自己的不完美，愛自己，用自我激勵代替自我譴責，提醒自己能夠做得更好。
第四個方法：和自己談判
當遇到誘惑很想去玩時，可以試試跟自己溝通：
「不想工作啊？」
「嗯。」
「不玩行不行？」
「憋不住啊。」
「這樣，你先到書桌邊工作半小時行不行？就半小時。半小時後允許你玩。」
「那……行吧。」
第五個方法：目標和計劃
拖延的人尤其需要一個計劃來規劃時間，計劃的重點在執行，而執行同樣也依賴於一個好計劃。
首先要明確自己的目標，然後把大目標拆解成各種小目標。人的大腦其實最懶、最怕麻煩的機器，當看到一大堆的任務，情緒立刻煩躁，所以不要制定糟糕的任務引起不良情緒反應。規定自己在多長時間內完成一個小目標，嘗試著覺察自己完成目標後的感受，一定是愉悅的，這樣的體驗會加快完成其他小目標的速度。
第六個方法：GTD（Get Things Done）
GTD是英文Getting Things Done的縮寫，是一種行為管理的方法，也是David Allen寫的一本書的書名。GTD的主要原則在於一個人需要透過記錄的方式把頭腦中的各種任務移出來，把精力集中在正在完成的事情上面，這也是一種消滅壓力的高效工作方法。
為什麼我們需要GTD這種行為管理辦法呢。
因為有時候我們拖延，是因為事情太多太雜，雖然我們會想著說把手頭的一件事放下，先做另一件。但手裡放下了，心裡卻放不下。
這裡我們需要理解大腦運作機制：
我們的大腦有一個工作臺和一個儲存間。工作臺面積有限，是用來打包操作的，沒法堆放太多東西。儲存間是倉庫，能堆放很多東西。未完成的任務，會一直放在工作臺，佔有注意力資源。任務越多，工作臺就越亂，能供打包操作的空間就越小，工作效率就越低。這些未完成的任務，就像頭腦中有一些紅燈在不停亮起，一會兒那邊的紅燈亮了，你想去那裡按滅，那裡還沒結束，這邊的紅燈又亮了，你不得不回到這邊按滅它。火沒救成，火氣倒是上來了。
因此我們需要藉助GTD原則，不僅列出要做的事，而且列出做完這件事的下一步該怎麼做。
一旦我們列出了事情的輕重緩急順序之後，大腦就會放心地按順序程式化地運作了。
第七個方法：積極拖延
拖延會產生能量嗎？
會的。拖延會產生內疚。
當你心裡想著那個deadline時，卻不自覺地刷影片玩手機，內疚就來了。為了擺脫內疚，人們願意做很多事。
動機在杭州在《拖延症再見》中就提到他有一個比較邋遢的學生，平時從不打掃衛生，可一到考試複習就給宿舍大掃除了。他自己本人也一樣，在知乎寫長答案最多的時候，不是他最有空的時候，而是手頭有事卻不想做的時候。
斯坦福大學的約翰·佩裡教授是一位「高效的拖延症患者」，他的「高效」就體現在因為拖延著做正事，倒是做成了很多別的事。在他的著作《拖拉一點又何妨》中，他把這種方法歸納為「結構化拖延」法。這個方法的要訣是，把看起來最重要、最緊急的事排在清單最前頭，把其他不緊急但也值得一做的事排在清單後面，為了避免去做清單最前面的任務，人就會努力做清單後面的任務，並搖身一變，變成了高效人士。
「結構化拖延」之所以有效，是因為它地處理了我們的內疚感。我們完全可以利用拖延產生的內疚感去做平時想做而沒有做的小事，而等任務清單上後面的小任務都完成了，我們自然就會做剩下的這個大BOSS了。
第八個方法：和他人建立聯絡
對自制力較差的人來說，自我反饋是比較難的，會有無所謂的心態，沒做到也就沒做到了。
而他人反饋就相對會比較在乎。如果我們把自己的計劃目標告訴某個人，讓對方在某個時間點最自己進行監督，檢查任務進展，而你越在乎自己在對方心裡的形象，這種監督反饋就越有效。
第九個方法：設想未來
拖延的人太習慣把好處留給自己，把髒活累活留給別人。
這個別人就是未來的自己，自己是此刻的自己。拖延的人常常有著及時行樂的心理，想做什麼現在就做，而現在的自己確實得到了一時的滿足，可是未來的自己就要後悔內疚難過。
所以有時候，為了和未來的自己建立起更深的聯絡，我們可以站站未來的角度，想想他會怎麼看待「現在的我」，會如何看待「現在的我」所做的選擇，如何因為「現在的我」的辛勤努力而心懷感激。
第十個方法：冥想、運動和睡眠
動機在杭州在《拖延症再見》中提到適量的運動和充足的睡眠就是克服拖延症的有效方法。
書中的最後講了一個故事：
從前有一個老和尚和一個小和尚下山去化緣，回到山腳下時，天已經黑了。
小和尚看著前方，擔心地問老和尚：師傅，天這麼黑，路這麼遠，山上還有懸崖峭壁，飛鳥走獸，我們這一盞小小的燈籠，只能照亮腳下這一點點地方，我們怎麼才能回到家啊？
老和尚看看小和尚，平靜地說：
「看腳下。」
有時候我們會這樣，迷茫、自我懷疑、焦慮，因看不清遠方的目標而不知道該做什麼，如果這時候你還有足夠的精力和資源照亮你腳下的一點點路，那麼就看腳下。走著走著，回過頭，也許你發現自己已經走得很遠了。
而這，也是和拖延症告別的道路。
動機在杭州在《拖延症再見》一書中寫了兩個部分的內容，一個是向我們闡述了拖延症由來的原因，另一個是幫助我們分析如何戰勝拖延症。
而要擺脫誘惑則離不開夢想的力量。
《拖延症再見》中提到要發揮夢想的力量，我們需要一次與心靈的對話，仔細審視以下問題，並拿筆把這些問題的答案寫下來。
1. 從長遠看，我的目標是什麼？為什麼這個目標對我有特別的意義？如果實現了這個目標，我能得到什麼？
2. 如果不拖延了，我能得到什麼？它對實現這個目標會有什麼樣的幫助？
3. 如果不拖延了，我的生活會有什麼樣的改變？這種變化是我喜歡的嗎？
4. 我在乎和在乎我的人都有哪些？如果我不拖延了，會給他們帶來什麼樣的好處？我希望他們得到這個好處嗎？
目標思維非常重要，它會讓我們從拖延症的迷霧中看清前進的方向。你可以試著想象自己實現目標以後的畫面和場景，想得越細緻越好。
要經常提醒自己為什麼要克服拖延症，心裡時常懷著目標，強化拖延的事情和夢想之間的聯絡，找到做事的意義，然後堅持下去。
第二個方法是：覺察而非控制
大腦執行的規律之一是不能用意志去控制自己的想法。
美國哈佛大學社會心理學家丹尼爾·魏格納做過一個實驗：他要求參與者嘗試不要想象一隻白色的熊，結果人們的思維出現強烈反彈，大家很快在腦海中浮現出一隻白熊的形象。
從白熊效應我們可以得知，當我們越努力要壓抑腦袋裡的想法時，反而越容易想更多。
所以當我們遇到誘惑時，壓制誘惑並不是一個好辦法。我們需要誠實對待自己的感受，溫柔地覺察自己的慾望，提醒它我們的目標和夢想，而不是簡單粗暴地拒絕它。
第三個方法：自我激勵而非自我譴責
很多人覺得，在和拖延症的鬥爭中，他們彷彿分裂成了兩個自我：上進正義的自己和墮落邪惡的自己。上進的自己經常責備墮落的自己，而墮落的自己，則經常無地自容，覺得自己一無是處。內疚和自責就這麼產生了。
而內疚和自責是無濟於事的，甚至我們越是自責內疚，下次拖延越是嚴重。
想象一下，如果你的孩子因為愛玩的天性，所以沒能完成作業。你會怎麼對他呢？是責備和辱罵，還是用愛用耐心來陪伴他，給他一次機會相信他下次能做得更好？
實際上拖延的自己就是那個孩子，告訴自己，我只是一個平凡人，也會有不足，接納自己的不完美，愛自己，用自我激勵代替自我譴責，提醒自己能夠做得更好。
第四個方法：和自己談判
當遇到誘惑很想去玩時，可以試試跟自己溝通：
「不想工作啊？」
「嗯。」
「不玩行不行？」
「憋不住啊。」
「這樣，你先到書桌邊工作半小時行不行？就半小時。半小時後允許你玩。」
「那……行吧。」
第五個方法：目標和計劃
拖延的人尤其需要一個計劃來規劃時間，計劃的重點在執行，而執行同樣也依賴於一個好計劃。
首先要明確自己的目標，然後把大目標拆解成各種小目標。人的大腦其實最懶、最怕麻煩的機器，當看到一大堆的任務，情緒立刻煩躁，所以不要制定糟糕的任務引起不良情緒反應。規定自己在多長時間內完成一個小目標，嘗試著覺察自己完成目標後的感受，一定是愉悅的，這樣的體驗會加快完成其他小目標的速度。
第六個方法：GTD（Get Things Done）
GTD是英文Getting Things Done的縮寫，是一種行為管理的方法，也是David Allen寫的一本書的書名。GTD的主要原則在於一個人需要透過記錄的方式把頭腦中的各種任務移出來，把精力集中在正在完成的事情上面，這也是一種消滅壓力的高效工作方法。
為什麼我們需要GTD這種行為管理辦法呢。
因為有時候我們拖延，是因為事情太多太雜，雖然我們會想著說把手頭的一件事放下，先做另一件。但手裡放下了，心裡卻放不下。
這裡我們需要理解大腦運作機制：
我們的大腦有一個工作臺和一個儲存間。工作臺面積有限，是用來打包操作的，沒法堆放太多東西。儲存間是倉庫，能堆放很多東西。未完成的任務，會一直放在工作臺，佔有注意力資源。任務越多，工作臺就越亂，能供打包操作的空間就越小，工作效率就越低。這些未完成的任務，就像頭腦中有一些紅燈在不停亮起，一會兒那邊的紅燈亮了，你想去那裡按滅，那裡還沒結束，這邊的紅燈又亮了，你不得不回到這邊按滅它。火沒救成，火氣倒是上來了。
因此我們需要藉助GTD原則，不僅列出要做的事，而且列出做完這件事的下一步該怎麼做。
一旦我們列出了事情的輕重緩急順序之後，大腦就會放心地按順序程式化地運作了。
第七個方法：積極拖延
拖延會產生能量嗎？
會的。拖延會產生內疚。
當你心裡想著那個deadline時，卻不自覺地刷影片玩手機，內疚就來了。為了擺脫內疚，人們願意做很多事。
動機在杭州在《拖延症再見》中就提到他有一個比較邋遢的學生，平時從不打掃衛生，可一到考試複習就給宿舍大掃除了。他自己本人也一樣，在知乎寫長答案最多的時候，不是他最有空的時候，而是手頭有事卻不想做的時候。
斯坦福大學的約翰·佩裡教授是一位「高效的拖延症患者」，他的「高效」就體現在因為拖延著做正事，倒是做成了很多別的事。在他的著作《拖拉一點又何妨》中，他把這種方法歸納為「結構化拖延」法。這個方法的要訣是，把看起來最重要、最緊急的事排在清單最前頭，把其他不緊急但也值得一做的事排在清單後面，為了避免去做清單最前面的任務，人就會努力做清單後面的任務，並搖身一變，變成了高效人士。
「結構化拖延」之所以有效，是因為它地處理了我們的內疚感。我們完全可以利用拖延產生的內疚感去做平時想做而沒有做的小事，而等任務清單上後面的小任務都完成了，我們自然就會做剩下的這個大BOSS了。
第八個方法：和他人建立聯絡
對自制力較差的人來說，自我反饋是比較難的，會有無所謂的心態，沒做到也就沒做到了。
而他人反饋就相對會比較在乎。如果我們把自己的計劃目標告訴某個人，讓對方在某個時間點最自己進行監督，檢查任務進展，而你越在乎自己在對方心裡的形象，這種監督反饋就越有效。
第九個方法：設想未來
拖延的人太習慣把好處留給自己，把髒活累活留給別人。
這個別人就是未來的自己，自己是此刻的自己。拖延的人常常有著及時行樂的心理，想做什麼現在就做，而現在的自己確實得到了一時的滿足，可是未來的自己就要後悔內疚難過。
所以有時候，為了和未來的自己建立起更深的聯絡，我們可以站站未來的角度，想想他會怎麼看待「現在的我」，會如何看待「現在的我」所做的選擇，如何因為「現在的我」的辛勤努力而心懷感激。
第十個方法：冥想、運動和睡眠
動機在杭州在《拖延症再見》中提到適量的運動和充足的睡眠就是克服拖延症的有效方法。
書中的最後講了一個故事：
從前有一個老和尚和一個小和尚下山去化緣，回到山腳下時，天已經黑了。
小和尚看著前方，擔心地問老和尚：師傅，天這麼黑，路這麼遠，山上還有懸崖峭壁，飛鳥走獸，我們這一盞小小的燈籠，只能照亮腳下這一點點地方，我們怎麼才能回到家啊？
老和尚看看小和尚，平靜地說：
「看腳下。」
有時候我們會這樣，迷茫、自我懷疑、焦慮，因看不清遠方的目標而不知道該做什麼，如果這時候你還有足夠的精力和資源照亮你腳下的一點點路，那麼就看腳下。走著走著，回過頭，也許你發現自己已經走得很遠了。
而這，也是和拖延症告別的道路。