我並不是健身行業的從業人員，只是一個健身愛好者的角度回答這個問題。

我就經常在家或在辦公室進行鍛鍊。資金和時間不允許的情況下，總去健身房和請私教也不現實，但是一週不少於三次的系統鍛鍊是必要的，並且連續超過兩天鍛鍊同一個部位的肌肉是不利於肌肉生長的。

對於鍛鍊腹肌的事情要分兩個方面看，一是鍛鍊腹肌，二是如何看得出腹肌。比如我的馬甲線，只能摸得到，或者空腹時看得出，但平時看不到。因為體脂率還是高了，必須透過高效的有氧運動去降低體脂。

鍛鍊腹肌很簡單，卷腹、平躺抬腿、踩單車、仰臥屈膝雙手摸腳板、坐姿卷腹、平板支撐等核心訓練都可以鍛鍊到腹肌。驗證的方法很簡單，用手扶在腹部，可以感覺腹肌變硬。負重訓練效果更好。

而高效的有氧運動，有跑步、單車、橢圓儀、游泳等，但強度一定要控制在心率〔男（女）205（220）-年齡〕×60%～85%，每天堅持有氧20分鐘以上，加上系統訓練肌肉約一個小時左右，一定會有明顯的效果。體重最少每次也要運動三次才能保持，腹肌每週要訓練一次才不會掉肌肉。

希望以上回答會給您帶來幫助。

現代人壓力大生活節奏快，特別是辦公室的低頭族，很少鍛鍊身體，年紀輕輕，大腹便便。那些愛美的青年男女，就想去鍵身房，練就一苗條的秀美身材，特別是女孩，更加註重苗條性感的小蠻腰了。

如果想練出結實的腹肌，就是到健身房，有專門的教練指導，也不是一二個星期可以練出來的。你如果是工薪層，時間更加有限，本來每天上班就很辛苦，每天晚上還要去健身幾個小時，你能不能吃這個苦，還有費用也不少，假如你強制練出了腹肌，但是你沒有再繼續鍛鍊，很快你發現以前的辛苦和金錢白付出了！肚子腰身會比以前更大更粗了。

以上說了這麼多，無非就是告訴朋友們，鍛鍊身體要根據自身條件，要自己能夠承受和堅持。不去健身房，就每天早晨或者晚上慢跑半小時，跑完後，原地做府臥撐，儘量標準點，多少個自己承受範圍，適應後再加多次數。接著再以雙腳併攏為軸，雙手叉腰，左旋轉屁股劃圓圈，儘量半徑大點，再右旋轉。做完，再用頭望著前方寫米字，儘量抬，儘量低，時間自己掌控。你就做我說的幾項，慢跑，俯臥撐，扭屁股和腰，活動頸椎，堅持半個月後，你會驚喜的發現，整個身體都發生了變化，你想要的腹肌，胸肌都小有呈現，長時間走路雙腿生風不累，以前脖子疼痛僵硬，雙眼發澀腦發暈，玩在這種症狀正在消失。

說了這麼多，無非一句話：生命在於運動，運動在於堅持！

無論何時何地鍛鍊，哪裡都是健身房。純屬個人意見！

一、仰臥交換上抬腿

二、仰臥上提

三、仰臥單腿上提

四、測腹卷（左右）

其實相比於身體其他部位訓練來說， 腹肌訓練一般徒手就可以進行並不需要器材。

所以不去健身房照樣可以鍛鍊腹肌!

練腹最好的訓練方式就是做各種卷腹了。

從運動生理定義，腹部肌肉收縮（透過有效動作範圍），胸腔和骨盆向一起靠攏，脊椎在運動中向前彎曲。所以這也就是卷腹可以高質量孤立鍛鍊腹部肌肉的原因。

如果嚴格意義來說，所以針對腹部練習都可以算是一種卷腹運動。不管是胸腔向骨盆移動（卷腹）或者骨盆向胸腔移動(反向卷腹)或者是屈膝上舉等。

下面推薦幾組腹部訓練的經典動作，每組30秒，三到四組，每天堅持10分鐘就可以起到良好腹部訓練效果。

不過想要腹肌，除了了腹部訓練外減脂才是重點。只有腹部脂肪減少了，腹部肌肉才會清晰可見。

鍛鍊腹肌的方法動作有很多，而大部分的動作通常不需要與任何的器械相接觸。對於大多數普通人來說，鍛鍊腹肌的動作通常需要一個墊子或者躺在床上就可以練習了。

接下來介紹三個動作練習，首先第一個是通常所見到的最經典的仰臥起坐訓練。仰臥起坐訓練的要求自己的身體躺在地面上，然後固定雙腳，用腹部核心區力量抬起自己的上半身。這個動作是非常經典的訓練腹部的一個動作練習，但是有很多朋友訓練這個動作的時候沒有掌握好訓練要點，出現腰痛的情況。這個解決方案就是要保證自己的腹部在動作的全程當中都是繃緊發力的狀態，而不是放鬆的利用腰部借力。仰臥起坐通常需要固定住自己的雙腳，高手不需要固定雙腳，利用核心區的力量就能夠抬起上半身。所以說對於大多數普通人來說，練習仰臥起坐往往還需要固定雙腳，是個麻煩的步驟。

第二個訓練動作的叫做舉腿練習，與仰臥起坐相反的是，訓練者躺在地面上利用核心區抬起來的是雙腿，上半身保持不動。所以說舉腿練習要比仰臥起坐更加的簡捷方便，因為不需要去固定自己的上半身，躺著保持核心繃緊就可以了。

而第三個動作是平板支撐練習，平板支撐練習能夠更好的鍛鍊核心區的力量穩定性。同時動作的難度不大，對於大多數普通人來說都可以直接上手。同樣注意在訓練的過程當中，保證自己的核心腹部肌群的繃緊發力，不要把自己的腹部放鬆，防止壓力集中到背部脊柱。

以上三個動作就是訓練腹部肌群的最經典的三個動作，對於普通大眾來說都可以直接上手練習，注意自己的動作標準就可以啦。

練腹肌完全可以不去健身房，腹肌和其它肌群很大不同就是可以依靠徒手或者簡單器械進行訓練，換成大腿你試試，在家裡裝個深蹲架你試試，看你老婆不把你腿打折了。

這樣的腹肌誰不想要？

腹肌主要包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌，其中腹外斜肌主要作用是彎曲、旋轉脊柱；腹直肌主要作用是彎曲脊柱將胸骨向骨盆拉動。

下面上動作：

卷腹不要再說仰臥起坐了，那練的更多的是髂腰肌，南轅北轍啊。 仰臥舉腿＋屈膝提腿 這兩個動作建議放在一起做。前半程仰臥舉腿，後半程屈膝提腿。舉腿也可以換成單腿舉腿，強度更大。練中下腹。單側平板支撐 利用負重更好的刺激側腹側卷腹 可以用健身球，或者直接趴在地上也可以。練側腹。側腹/啞鈴繩索卷腹沒有龍門架可以換成啞鈴或槓鈴片負重。練側腹。啞鈴轉體 注意靠腹肌發力轉體，不要讓手臂參與進來，這一點非常重要。V字兩頭起 對上下腹刺激都很完美。最後，平板支撐 腳踩啞鈴對核心訓練效果更好。前期可以不踩啞鈴。練深層腹橫肌。

如果你告訴我你家裡沒有啞鈴、沒有瑜伽球，那也難不住我，還記得朋友圈經常分享的各種腹肌撕裂者動作嗎？每天來上一組，堅持一段時間後，腹肌必須“鼓起來”，如果你要想擁有袁姍姍那樣清晰的腹肌，僅僅靠鍛鍊是遠遠不夠的，如果你體脂相對較高，那麼就相當於腹肌上蒙了一層布，這有減脂揭掉這層布才能讓腹肌輪廓清晰起來，所謂“腹肌是瘦出來的”，指的就是這個意思。

美好的身材，千篇一律。有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材就差兩步了。

方法簡直不要太多！

簡單歸納起來，有常規健美訓練方法、體能訓練方法、有氧操課、普拉提訓練等。

1.常規健美訓練

分為器械和徒手兩類。徒手的有仰臥起坐、仰臥卷腹、仰臥舉腿、仰臥元寶起坐、仰臥轉體起坐、側臥起坐等。

使用器械來提供負荷的有繩索跪姿卷腹、機器卷腹、拉力器立姿卷腹、拉力器轉體等。

2.體能訓練移植來的動作

平板支撐及多重變化動作，各種跳箱子，許多壺鈴動作，各種繩梯訓練等。

3.有氧操課

很多有氧課程對腹肌都有很好的鍛鍊效果。比如槓鈴操、啞鈴操、踏板操等。它們既會在課程常規動作中兼顧了腹肌訓練，也往往會有專門的腹肌訓練小節。

4.普拉提訓練

沒有比普拉提更好的腹肌訓練課程了，因為它就是為核心部位的訓練而生的，而腹肌是核心中的核心，幾乎大部分普拉提訓練動作都會涉及到腹肌，常見的有一百次、泳式、球翻滾、單腿旋轉、空中蹬車等。