教練的建議還是可取的！一般我們人體的體力是有效的，所以，我們一開始就把優先的體力分配到最重要的練習上！

因此，再熱身完畢後，就可以開始塑形練習，塑形練習可以是徒手，也可是抗阻力練習，也可負重器械練習！這些力量練習需要消耗較大的體能，所以考慮第一個完成！如果先有氧跑步，體力消耗了，再做這樣的練習，體力不能保證，也就無法保證塑形動作的練習質量，那效果也就打折扣了！

題主前期以減脂為主，優先有氧運動取得了明顯的效果。但現在處於減脂緩慢的平臺期。所以，正好，用力量練習來突破，讓身體重新適應你的新刺激！

塑形練習，可以採取全身鍛鍊方案，因為還不到精雕細琢的地步，所以，全身大肌肉群較合適！

而且練習建議用HIIT或者TABATA等高強度間歇訓練法進行！這樣也可以利用練習帶來的後續燃脂效應，助你突破減脂緩慢的困境！

塑形練習方案一，一般選取8-9個動作成為一套組合，包含鍛鍊胸部，背部，腰腹，臀腿，手臂的力量練習，每個動作可以做15-20次，然後休息45-60秒，做下個練習，一套做完休息補水拉伸3分鐘。然後再迴圈2-3組！

練習動作參考如下，也可關注其他健身賬號提供的建議！

塑形練習方案二，動作可不變。時間變化調整。每個動作在45秒內儘可能多做，然後休息10-30秒，就做下個練習，把一套動作全部完成！

方案二的強度高於方案一！你根據自身能力選取合適方案！

所以動作練習方面，優先徒手，其適應性高，然後還可以用彈力帶，彈力繩，啞鈴，甚至槓鈴等進行負重和抗阻力重新刺激，不斷提高！

所以，徒手的高強度間歇訓練可以滿足你現在需要！不需要再跑步減脂！

或者你每次針對一個肌肉群部位進行3-4組的力量塑形練習，再去跑步也可以！

個人認為還是先做力量再有氧效果比較好。我在健身房的訓練套路就是這樣，先熱身，然後力量訓練，最後有氧。

我認為這樣安排的好處主要有兩點：

1.力量訓練相比於有氧運動需要更充沛的精力和更好的狀態，所以要先練效果才好。比如，力量訓練一小時後可能會覺得有點累了，但是這時候只要在堅持一下，做個半小時的有氧還是可以的。而要是先做了半小時的有氧，再去做力量就有點吃力了，雖然說可以堅持，但是精力和狀態就要差一點了，訓練的重量或者組數會受到一定的影響，目標肌肉發力也沒那麼精準了，這樣一來塑形效果自然會受到影響。

2.力量訓練是需要肌肉不斷髮力收縮放鬆的，訓練時肌肉都很緊張，所以在訓練後都需要進行充分的拉伸。如果力量訓練後還有有氧，那麼就可以先進行簡單的肌肉拉伸，然後就去做有氧，在有氧運動的同時肌肉也在慢慢的放鬆，也可以說是有助於肌肉的放鬆。然後，在有氧做完後進行充分的拉伸，拉伸效果要比力量訓練後馬上拉伸還要高，拉伸的幅度也會更大。我在這樣的有氧運動後拉伸肌肉都很順利，可能是一方面肌肉沒有先前那麼僵硬了，另一方面是實在太累了，拉的狠一點都不會覺得疼了。

說完訓練順序後，我還想提一點小小的建議，不要將減到100斤以下作為目標，首先你也說了，從130斤到110斤做到了，但是從110斤到100斤卻難如登天。既然難，就不要去在乎數字，因為數字並不能代表什麼。比如兩個人同樣是110斤，健身的人看起來要比不健身的人要瘦很多，因為同等重量的肌肉和脂肪體積是相差很多的。你既然也做力量型塑形訓練，那麼你的目的不是為了瘦，而是為了塑造完美身材吧。所以我建議你多做力量訓練，增加體內肌肉含量，降低體脂率，從視覺上讓自己變瘦，而不是體現在體重秤上。而且，100斤以下並不是什麼好兆頭，女生不可以胖，但也不能太瘦。做一個110斤左右的健身女神會更適合你。像下圖這樣的健身女神jessie

祝你早日收穫完美身材。

跑步、拳擊、卷腹、瑜伽等運動

持續了了大半年，瘦身效果20斤目標再減10斤....

你目前應該是處於瓶頸期（平臺期）身體對於運動產生的適應性比較高了，所以減脂效果下降，其實這也是眾多減肥者要面對的事情。其他教練推薦給你的做法也對，常規做法...但是，我給你的建議有點不同，因為需要顛覆你目前的運動模式

（4周，一週3練，補充一次純有氧和瑜伽）

1.full body workout（全身訓練）

2.多種難度結合的bodyweight（自體重訓練）

3.動態與靜態結合起來

4.保持一定運動強度的持續燃脂訓練

下面是單次迴圈計劃與動作（圖2-9）

1.祈禱蹲30個 30秒休息

2.反向腿舉20個 20秒休息

3.半蹲抬腿轉體30個 30秒休息

4.支撐登山者 20個 20秒休息

5.弓步蹲24個 30秒休息

6.支撐轉體10個 20秒休息

7.靜態訓練（船式）20-30秒 不休息

8.開合跳30個 休息90秒

9.迴圈（從第一個動作開始）

初學者，一個迴圈，動作間休息時間翻倍

入門者，兩個迴圈，動作間休息時間不變

高手，三個迴圈，開合跳更改為：波比跳10個

我說說我減脂的經歷，應該是比較有代表性的。

大學的時候就開始健身，本來練的是不錯了，可是上班上了十多年，就徹底扔下了。外企工作壓力比較大，所以最高的時候胖到285斤。後來辭職開始健身。

我整個健身的流程基本上就是以力量訓練為主，有氧訓練為輔。

剛開始感覺身體廢了，力量訓練也練不了什麼，重量做的很輕，但是我基本上是以多次數輕重量為主。先練完力量以後，稍微休息一會兒，大概半個小時左右，然後上樓去游泳。剛開始每週五天，每天基本上要在健身房呆四個小時左右。

大概一個多月以後，感覺身體狀況明顯好轉，所以開始逐步的增加重量。有氧運動仍然是以游泳為主。

一年以後，我的力量增長速度比較快，力量訓練的時間也明顯延長了，大概是一個小時。游泳時間縮短到40分鐘，增加了橢圓機半個小時。

這下來半年裡，我基本上可以把健身房所有的器械負重片加到底。有氧運動也逐漸減少到一個小時之內。

現在基本上的時間安排就是熱身十分鐘，力量訓練一小時，針對性的拉伸十分鐘。有氧運動45分鐘左右。

最輕的時候190，後來持續增肌，體重回升到平均在兩百一左右。

為什麼要先練力量再練有氧？

因為力量訓練需要更專心，更多的注意力，需要身體的整體機能，保持在最佳狀態才能有效。如果你先去練有氧，等到你練力量的時候，你會感覺有一些疲勞。更關鍵的是，力量訓練需要大量燃燒糖原，而你的有氧訓練把這部分糖原已經燒掉了。力量訓練的時候你會感覺到身體疲累，就是這個原因。

如果你是以減脂為目標，人的身體燃燒順序先是血糖，下來才是脂肪。所以你先練力量訓練，燃燒掉足夠多的血糖。那麼下來的有氧訓練才能幫助你更高比例的燃燒脂肪。這裡有一點要說明的是，其實身體是同時燃燒血糖和脂肪的，只是燃燒比例不同，但剛開始的時候，確實是以血糖作為主要的燃燒目標的。

還有一點，你進行力量訓練，尤其是相對重的。你的身體會提高新陳代謝，並且持續燃燒一整天。而有氧訓練呢，只是在你練的時候有效，下來最多再燃燒一兩個小時就了不起了。

這裡要特別說明的是，拉伸運動和熱身運動同樣重要，進行力量訓練，如果沒有足夠的拉伸，沒有足夠的熱身，是比較容易受傷的。很多人往往忽視這兩項。

順便附一句，游泳有一個副作用，由於游泳這個運動是全身性燃燒血糖，所以會產生一個問題，就是當你游完泳的時候，你會餓的，想吃掉一座山。而且你會對所有的高糖高脂肪高油的各種各樣的事物產生巨大的渴望。如果你無法抵抗自己的意志，那我勸你還是少游泳一些比較好。