一、正確與錯誤對比圖二、詳細分解口令

1、俯臥墊上，雙腿併攏，腳趾指向後方，雙手五指張開放於肩部下方；

2、吸氣，腰背肌發力，上半身抬起直至後腰不能發力時，雙臂伸直撐起身體，繃緊臀腿；

3、呼氣，胸腔上提，雙肩下沉，頭頸部自然曲度延伸，保持呼吸；

4、呼氣，屈肘，將身體緩慢落回地面，兩手臂伸直放於體側，面部轉向一側放鬆休息。

1、強健背部和臀部；

2、緩解頸背部的緊繃僵硬；

3、脊椎的重要性對我們的女性健康不言而喻，練習眼鏡蛇式可以有效的鍛鍊我們的脊椎，還可以減輕背部不適症狀；

4、伸展並強健頜骨關節、喉嚨、胸腹和雙腿；

5、增強迴圈;促進消化，減輕便秘；

6、緩解哮喘的症狀；

7、由於現代社會的生活壓力越來越大，很多朋友都有荷爾蒙失調的時候，而透過練習眼鏡蛇式則可以有效的調節荷爾蒙的分泌。

1、在進入體式前，下頜點地，先延展頸部後側，讓頸椎正位，再進入體式；

2、體式保持中，胸腔要開啟，雙肩向後展開下沉，肩胛骨內收，頸部保持延展，減少或者是避免頸椎的擠壓，眼睛自然看向前方；

3、手肘內夾可以幫助胸腔更好的開啟，輔助脊柱的延展和後彎；

4、腹部肌肉要有控制的延展，不是完全收緊的，也不是完全放鬆的，肚臍以下都是貼地的；

5、要將骨盆微微的向後轉動，尾骨向後向下順向地面，為腰椎的延展後彎創造更多的空間，避免擠壓腰椎引起腰疼。

1、首先充分拉伸整條足陽明胃經；

2、其次強壯足太陽膀胱經和手太陽小腸經；

3、同時可以適度伸展足太陰脾經。

1、練習時千萬不要忽視呼吸，在整個練習的過程中保持自然順暢的呼吸；

2、對於頸部有疾患的人，頭部不可過分後仰，避免給頸椎造成擠壓，可以保持平視前方的姿態；

3、初級練習者或者有肩頸問題的伽人，建議做到眼鏡蛇的準備狀態俯臥手撐地即可，注意手肘要用力向後夾；

4、進入體式時，要先使用上背部的力量起，然後再借助雙手推地的力量，身體向前向上延展，做到自己的極限即可；

4、要保持骨盆穩定的壓在地面上，髖外側、雙腿的外側、腳背用力壓向地板，隨著胸腔的開啟上提，頭自然的慢慢抬起，整個過程中，腰部是延展拉長的，並沒有過度的用力，更沒有摺疊或者擠壓；

5、有腰椎間盤突出或者腰部不適的瑜伽初學者，儘量避免自我習練這個體式，一定要在專業的瑜伽老師指導下練習；

6、在練習過程中，一定要循序漸進的進行，一旦出現腰部疼痛不適，請立即停止；

7、嚴重腹內臟結核、胃潰瘍、甲亢等未經醫生許可，椎骨有嚴重疾病的朋友，請不要練習。

“眼鏡蛇式”屬於陰性的後彎，它有堅定的意念，川字形一樣的肩胛骨，鎖鏈一樣的臂膀，曼陀羅一樣的手印，力量中有溫柔般的清醒，後彎中有堅強般的柔揉。它可以給我帶來無數感觸，每次接觸都像靈魂中的觸碰，如果不能全新的開啟自己，便感受不到四季變換的喜悅，也體會不到別人對你的熱烈。低頭向下看，撫摸親吻大地，都可化為平淡；仰頭向上看，皆我所有，世界盡頭，境由心生，所見皆為我相。

眼鏡蛇式是個輕度後彎體式，也是個常遇到的基礎體式，經常練習可以擴充套件胸腔，柔軟脊柱，增強背部肌肉力量，美化背部線條，是完美背影的必背體式。

練習方法：

1、預備姿勢，下圖

俯臥在墊子上，腳背壓地。

彎曲手肘，雙手放於胸口兩側，手肘內夾，掌心壓地，

2、吸氣，起身。下圖，

吸氣，繞肩向後，建議初學者先做繞肩向後的動作再起身，

背部發力，從上背部開始，依次抬起上半身直至恥骨貼地。

3、呼氣，保持，下圖

呼氣，擴充套件胸腔，肩膀下沉，保持3到5組呼吸。

注意事項：

1、頭頸自然伸展，也可以微後仰。

2、手肘始終內夾，

3、肩膀後展下沉。背部發力。這是做眼鏡蛇是最容易犯的錯，下圖

聳肩，一個是會造成肩頸緊張，還有一個是會把力量轉移到手上從而架空背部，起不到鍛鍊背部的作用。也容易讓腰掉下去。

4、雙腳可以併攏，如果腰椎不舒服的，也可以雙腳分開。但是腳背要在腿的延長線上，腳掌不要向內扣也不要向外撇。

5、頭頸引領著脊柱向上延展，尾骨帶著脊柱向後延展，整個脊椎是舒展的，而不是被擠壓的。

關注凡一，共享健康和美麗。

我現在是用這種昂首床墊來做“眼鏡蛇式”，實在是抽不出時間來做了。大家也可以參考一下：

　　眼鏡蛇式介紹

　　眼鏡蛇式是一個基本的姿勢，用來加強脊柱和臀部，以及伸展胸部，肩膀和腹部。眼鏡蛇姿勢的梵文名字Bhujangasana，來自單詞bhujanga，意思是蛇，asana，意思是姿勢。力量和靈活性是健康的背部的重要組成部分。透過將眼鏡蛇式與其他背部瑜伽體式結合使用，練習者可以培養保持正確的身體姿勢和提高背部力量。

　　1.臉對著瑜伽墊躺著，雙腿向後伸展，手臂放在身體兩側。雙腿相靠

　　2.將手肘抱向兩側，手腕放在肩膀下，手指指向瑜伽墊的前端。

　　4.把腳和手按在地上。吸氣，輕輕地抬起頭部和胸部。

　　5.耳朵遠離你的肩胛骨，直視前方。

　　重要的是要記住在眼鏡蛇式中不要過度後彎。初學者應該找一個舒適的高度，不要讓背部過度緊張。如果你身體僵硬，在墊子上做這個姿勢感到不舒服，你可以修改這個姿勢。首先，把一把一把摺疊椅靠在牆上，椅子面向外。雙手放在座位邊緣，用腳掌站立。和眼鏡蛇在地板上的姿勢做同樣的動作。

　　對於眼鏡蛇式的高階版本，開始的時候和你平常的姿勢一樣，但是不要用手臂抬起上半身，而是收縮臀部和下背部。這個變體過的動作會限制你上半身的高度。因為這是眼鏡蛇式的高階版本，所以瞭解自己的極限並注意與眼鏡蛇式相關的任何不舒服的感覺是很重要的。

　　1.不要彎曲腳趾以避免脊柱嘎吱嘎吱響

　　2.在體式中，用力將雙腿壓入瑜伽墊上，以抬高胸部

　　3.曲線應該是均勻分佈的。

　　4.當你用正確的技巧練習眼鏡蛇體式時，你會學習如何運用你的腿、骨盆，從而為更深的後彎做好準備。

　　緩解坐骨神經痛和下腰痛開啟胸腔，允許更深的呼吸，加強腹部肌肉和臀部，刺激消化，幫助緩解便秘

　　一項研究著眼於眼鏡蛇體式和其他專注於背部肌肉的瑜伽體式的效果。在為期三個月的研究結束後，研究人員發現，以背部為重點的瑜伽體式，包括眼鏡蛇式，能顯著提高整體背部力量。

　　孕婦應該避免這種姿勢，患有潰瘍、腹痛和疝氣的人也應該避免。對於頸部緊張或受傷的人，不要將頭部抬起到導致不適的水平。而那些背部疼痛或受傷的人應該只把脊柱彎曲到舒適的程度，如果需要的話保持肘部彎曲。在眼鏡蛇式中保持脊柱彎曲，避免在髖部彎曲來完成這個體式。