練背就是沒有感覺？從這2個層面下手才能解決根本！

今天來針對背部在訓練時的感受度來做說明，很多人會問到說，為什麼在練背的時候，感受不到背的發力，反而是手臂痛的要命，甚至練的時候，背部也沒有充血感，那麼練背就是沒有感覺？從下面這2個層面下手才能解決根本！

其實這個問題，我們主要將其分成，內和外兩個層面來說，內指的就是神經系統的連線，外指的就是動作姿勢的差異。這二者共同影響著你的訓練，並且是相互作用的，少了任何一個都不行。

層面一：內

我們人體上所有的肌肉，都和我們的神經相互連線著，所以當你常用到某些特定肌群，它的神經連線就會想比，那些不常用到的肌群來的強大一些，也就是一個熟悉度的問題，用的越多越強。

我想大多數人小時候，最常做的兩個動作，一個就是伏地挺身，另一個就是二頭彎舉，後者也包括了平時彎曲手肘，將重物提起的動作，所以當你長大後，踏入健身房開始重訓，就會覺得，胸肌和二頭的肌肉感受度，要遠比背和三頭強的多。

有一個主要的原因，就是它們的神經連線，在你孩童時跟平常訓練下，不經意的就比其他部位要強大，所以當你在訓練時，這些神經連線比較強大的肌群，就會比較快的被喚醒進入狀態。

下面教大家如何活化背部，就是把你的雙手自然放下，然後注意力集中在肩胛骨，並固定好脊椎的位置，慢慢的向後收你的肩胛，向後向內到極限之後，再慢慢回到原來的位置，重複幾次感受肩胛的活動。

層面二：外

練背當然少不了用到手臂，那麼建議大家採用虛握，避免手無意識的握的太緊，導致手臂過度用力。那當然很多人沒有辦法完成引體向上，我們可以使用滑輪下拉代替，從而練到背部。

我們在練背時，無論做任何動作，大家要記住一個最基本的要求，脊椎保持平直中立，一來比較容易好好訓練到相對肌群，而來可以大大降低脊柱受傷的風險，所以這點是很重要的。

背部的訓練動作比較繁瑣，很多細節沒有辦法交代的太清楚，我們以後再針對背部的各個動作，相對應的位置來分享給大家。

最後我們來小結一下，第一點多感受肩胛的活動，將其的神經連線變強大，第二點是有意識的讓肩胛帶動手肘，避免手部過度施力，建議可以使用拉力帶。第三就是要有針對性的熱身。

練瑜伽背部僵硬打不開不怎麼辦？這樣開背效果槓槓滴

許多瑜伽愛好者在做瑜伽鍛鍊的時候都會遇到各種的各樣的問題，因為每個人的身體素質和狀況不太一樣，所以遇到的問題也不盡相同。

瑜伽的作用在於拉伸身體各部位肌肉從而保持身體中的各大系統的狀態，同時也能夠調整生理機能，達到強身健體的作用。

1、吡奢密多羅式

a、平趴在瑜伽墊上，雙放在身體兩側；

b、左腿打直，右腿向前屈膝，雙臂屈肘，開啟與肩同寬，右小腿肚在右手肘內側；

c、雙手掌地，手指朝向頭部方向，雙手發力，重心前移，支撐腿部和臀部離開地面，上身收緊下沉，面部朝向地面，右膝幾乎貼近下顎；

d、保持均勻呼吸，堅持10-15秒，換腿重複。

2、手倒立

a、豎直站立進入，雙臂上舉，上身彎曲下沉，雙手開啟與肩同寬掌地；

b、左腳蹬地，右腳向後向上擺，直至右腿與地面垂直；

c、左腿向右腿併攏，頂肩立腰，全身緊繃，呈倒立狀；

d、雙眼視線朝向地面，保持均勻深長的呼吸，堅持10-15秒，緩慢回到豎直站立。

3、八扭式一級

a、側躺進入，左腿在下緊貼地面，右腿在上津貼左腿，雙腿打直；

b、直起上身，雙手在身體左側開啟肩寬距離掌地；

c、雙手發力，繃緊臀部、背部，雙腿併攏屈膝；

d、雙手屈肘，右肩高於左肩，支撐腿部臀部上抬，面部朝向地面；

e、保持均勻呼吸，堅持10-15秒，換邊重複。

4、頭倒立

a、豎直站立進入，雙臂上舉，上身彎曲下沉，雙手開啟與肩同寬掌地；

b、雙手反向屈肘，肘心朝向後，手指朝前，頭部在兩手掌間頂地；

c、左腳蹬地，右腳向後向上擺，直至右腿與地面垂直，左腿向右腿併攏，頂肩立腰，全身緊繃，呈倒立狀；

d、左腿向下屈膝，膝蓋朝向地面，雙眼視線朝向前方，堅持10-15秒，換腿重複。

5、手倒立剪刀腿

a、豎直站立進入，彎曲下沉上身，雙手開啟與肩同寬掌地；

b、一腳蹬地，一腳向上向後擺，直至腳後跟貼緊牆壁；

c、繃緊臀部，收腹，蹬地腳去和後襬腳併攏，後調整姿勢，一腳靠牆，一腳向前伸展打直，開啟兩倍肩寬距離，臀部和頭部保持在一條豎線上；

d、保持平衡，均勻呼吸，劍齒虎10-15秒，換腿重複。

6、下犬式

a、平趴在地面上，雙臂屈肘雙手放在胸部兩側掌地，雙手距離與肩同寬，雙手手指朝前；

b、雙腳掌地開啟與肩同寬，雙腿屈膝，臀部收緊，雙腳前移，臀部上抬；

c、雙手指尖掌地雙臂打直，帶動上身上抬，收緊背部，背部、頭部、雙臂幾乎在同一條直線上；

d、保持平衡，均勻呼吸，雙眼視線看向地面，堅持10-15秒。

7、側三角下犬

a、豎直站立進入，彎曲下沉上身，雙手向後打直，十指在臀部正下方掌地；

b、左腿向前邁一步，雙腿打直，左腿在雙臂之間緊貼腹部胸部；

c、頭部貼緊左小腿，視線看向左側，保持平衡，堅持半分鐘，換腿重複。

這組瑜伽體式能夠充分拉伸全身肌肉，改善背部僵硬問題，達到很好的開背效果。所以背部僵硬的朋友們，為了以後的瑜伽鍛鍊更加順利，就每天堅持不懈的練下去吧！

練背沒有感覺應該是很多健身新手遇到的問題 除了背部 練臀部 大腿後側股二頭肌感覺都不是非常強烈 這是為什麼呢 首先咱們鏡面肌肉是指正面的 胸部肌肉 腹部肌肉 腿部肌肉股四頭肌 說通俗點 這些肌肉它的神經感覺更敏感一點 而且生活中很多動作都會用到這些鏡面肌肉多一點 而我們的背面肌肉相對來說神經感覺不明顯 就像用同樣的力捏一下你的大腿前側 和大腿後側 你的感覺明顯是前側疼 後側不疼一樣 這是練背部沒感覺的首要原因 因為平時沒有刻意地讓它發過力 所以感覺很弱

其次就是練背的方法了 很多人練完背背部沒感覺 但是手臂有感覺 這是因為手臂肌肉代償了 咱們拿最簡單的器械划船說一下 這個器械如果說不會做的人第一次做一定是手臂有發力感 因為他的潛意識覺得這個動作是在用手臂拉 背部肌肉完全沒有發上力 所有負重都是被肱二頭肌拉起的 背部肌肉當然沒有感覺 這就是發力先後順序錯誤 想鍛鍊背部肌肉 首先要竭盡全力的肯定是背部肌肉 所以我們在做的時候應該在手臂無發力的狀態下先收緊肩胛骨 也就是主動收緊背部肌肉 然後手臂放鬆一點 用收緊的背部肌肉的力量把負重拉起 把手臂帶過來 然後慢慢鬆開收緊的背部肌肉 但不要完全放鬆 讓動作回到最初狀態 這樣訓練 背部感覺就能慢慢找到了 鍛鍊所有肌肉要找到感覺的方法就是你讓它是主動發力的才行 如果只是被動地帶了一下 那感覺肯定不明顯 反而練到了其它地方的肌肉

最後還有一點就是背部肌肉沒有充分熱身導致的 熱身我們可以做肌肉啟用和肌肉拉伸 舉一個簡單的背部啟用動作 俯身趴於瑜伽墊上 雙手放在身體兩側 先收緊肩胛骨讓胸部 手臂離開地面 雙手保持掌心相對 做靜態的停頓 這樣反覆幾組 你會感覺背部肌肉有熱熱的感覺 這就是背部肌肉被激活了 還有一種熱身方法是肌肉拉伸 這裡舉一個拉伸上背肌肉的動作 首先站立 俯身屈膝 將十指交叉反扣於大腿後側肌肉位置 然後讓上半身呈反弓形 上背部往上頂 靜態保持10秒 到20秒即可

做好了訓練前的啟用和拉伸 再練背部的時候感覺會更加明顯和強烈

為什麼練背沒有感覺？

在健身健美訓練中背部的訓練動作是比較難掌握的。很多人都在背部訓練中找不到感覺。這種現象有錯覺的原因，也有動作不規範，發力順序不對的原因。

先說說錯覺的原因吧。以背闊肌訓練為例，很多人在做引體向上或者高位下拉時背闊肌沒有感覺，反而肱二頭肌感覺明顯，有的時候這是一種錯覺。

我們並不排除在背闊肌訓練中肱二頭肌作為輔助肌會參與其中，當往往忽略了一點，就是背闊肌的起止點。背闊肌起於7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋，止於肱骨小結節嵴。在肌肉力量訓練中，肌肉止點的反應往往大於起點。比如，肱二頭肌的訓練小臂端就非常明顯，而靠近肩部就反應不明顯，這是因肱二頭肌的止點在止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。還有腹肌訓練上腹的反應就非常明顯，這是因為腹肌的止點在胸骨劍突。同樣背闊肌的止點在肱骨小結節嵴所以產生了一種錯覺是肱二頭肌的反應，當然由於作為輔助肌的肱二頭肌肯定會有反應，我們無法區分這兩種反應。

還有一種原因就是動作不規範，發力順序不對。在肌肉力量訓練中，我們要求目標肌肉先去主動發力。而很多人在做背部訓練時往往是大小臂先發力，然後靠肘關節和肩關節的角度變化去擠壓背部肌肉的被動發力，在整個動作過程中，沒有背部肌肉的主動發力。

我們以坐姿划船為例。坐姿划船的的動作規範和發力順序應該是，雙臂就像一對鉤子，勾住手柄，然後雙肩下沉，肩胛骨用力內收，挺胸，讓背部肌肉主動發力，然後再用肘關節和肩關節的角度變化對背部肌肉進行擠壓。

建議在訓練中將負荷減輕，雙臂不動，肩胛內收去找一找背部發力的感覺，找到感覺後，在去做完整的訓練動作。發力順序熟練後再逐步加大負荷。

練背沒感覺，3個方法幫你提升背部肌肉感受度

首先在做任何背部訓練的時候，注意自己是否犯了以下錯誤

1、用手來帶動動作

2、背部沒有夾緊

3、沒有挺胸

1、用手肘去帶動動作，將你的手肘拉至軀幹後方。（而不是單純靠手臂把東西拉起來。）

2、無論水平拉（比如坐姿划船）還是垂直拉（槓鈴划船等），都可以在拉到軀幹後方時，停留在後方2-3秒，感受整個背部時夾緊的。挺胸，不要駝背。

3、慢慢放回去，慢慢的放回去，不要任由重量 自由落體。（在放下重量時，用肌肉去對抗地心引力，注意離心 時 的慢放，可以達到更佳增肌效果、提高訓練水平）

1、第一個動作，當做熱身

2、輕重量，速度慢

3、讓背部充血

4、2-3組，一組15次

5、靠撫摸來增加背部的感受程度

可以用一隻手來做，另一隻手撫摸自己的背部 增加肌肉發力的感受

很多人在拉的時候，小拇指和無名指是鬆開的，或者根本沒用力。

大家可以嘗試，用食指中指拉重量，再試試用小拇指和無名指來拉重量的感覺。

當用小拇指 和無名指的 話 背部會比較有感覺

原因是通常用食指中指 出力時，會專心在用手臂拉起重量；而當用小拇指和無名指發力的時候，會專心使用手肘來帶動整個動作，而且在離心的時候也會繃緊一些，所以對背部的感受也很明顯

以上就是我要分享的3個 改善背部 訓練感受度的 方法。

見太多這樣的鍛鍊者了 ～一通高位下拉 俯身划船 坐姿划船 直臂下拉……大汗淋漓 之後背部一點感覺沒有 有的小臂還巨酸 甚至抓不住器械…… 一般來說這類訓練者大部分是新手和初階者 換言之就是背部力量和肌肉量都比較差 做動作時 真正的背部肌肉參與不夠 大部分是用 手臂 肩 下背（腰）代償了 而且幾乎能肯定上述動作他們也不能做到位 所以訓練後往往是 手臂 肩 腰有反應 唯獨是背沒感覺

也見過太多「大神」回答過此類問題 無非是糾正姿勢云云…… 你大可以照著去做 結果往往是不出意料的無效 無效原因很簡單 沒有量化 沒有標準 （至少對於新手來說 僅僅透過文字圖片 沒法切實執行）

同樣我也指導過很多此類新手 目前為止 全部有效！

練背日熱身後 開始拉引體向上 初期的動作要求只有兩個 一、 向上時下巴過槓 二、下放時肘部角度大於160° 其他都不用考慮 （正手 反手 側握 寬握 窄握 擺 蕩 踹腿 用不用拉帶……都可以）數量～五十個 （一組能做十個 你就做五組 一次只能做五個 你就做十組 一次只能做一個 不好意思 你就做五十組）對就這麼簡單粗暴 做完這些你再去做其他各種划船 下拉 ……訓練之後我確保你背部肌肉有感覺

至於動作的精細程度 背部肌肉刻畫 分離度 ……那是以後的事 和現在的你沒啥關係

去試試吧 要無效隨便來噴