想要有好的健身效果，就一定要保持好的健身習慣。訓練完後一定要讓肌肉得到充分的休息，大肌肉群比如胸部、背部、腿部等一般恢復時間在72小時左右，小肌肉群比如手臂、肩部等一般恢復時間在48小時左右。

每次訓練中如果是訓練大肌肉，想要保持好的效果，就專心訓練一個地方，如果訓練完後感覺還有體力可以訓練腹部。小肌肉群比如手一般可以將肱二頭肌肱三頭肌等結合訓練。所以每次健身一般最多訓練兩個部位。如果訓練部位太多，其一身體吃不消，其二訓練效果不理想。

練過瑜伽，讓你全身每個部位都鍛鍊，沒死角都好看。機械健身不知道每次能同時鍛鍊幾個部位，但是練瑜伽可以同時鍛鍊全身多個部位。美好肉體集合地，關注我遇見更多美好肉體。都說練習瑜伽很難很難，那是因為你還不夠堅持，還沒有達到能夠讓我們身體變得漂亮的標準，你要知道，瑜伽這項運動其實特別適合女孩子的，在小伴身邊練習瑜伽的這些小姐姐中，基本上都是因為練習了瑜伽才讓自己身體的各個部位得到鍛鍊，都好看呢。全身沒有死角，感覺自己就是閃閃發光的女主角。

頭手倒立式

其實我們練習瑜伽的時候，一定要讓自己的練習有一定的計劃，不要讓自己瞎練，想起某個體式就練習某個體式，一練就是一天，這樣是很難達到我們想要的狀態的，而且，即便是能夠練習到我們想要成為的那個狀態，也需要很長的時間。

半船式變式

說到這裡，就有很多小姐姐開始問了，我們到底要怎麼樣練習？才能夠讓我們的身材早一天變得我們想要成為的那樣呢？其實很簡單的，在瑜伽中，我們主要要練習的就是瑜伽的體式，你要知道，瑜伽的體式是很多的，多種多樣，所以，我們要根據自身的情況，來為自己挑選適當的體式來制定計劃。

手肘倒立式變式

在這裡，小伴就為大家詳細的講述一下關於大多數小姐姐存在的問題，首先，如果你的腹部贅肉比較多的話，你可以選擇多做一些“上犬式”或者是“輪式”來練習腹部，如果你想要練習雙腿，你可以試著多做一些“直立抓腳趾平衡”這個體式會比較好哦。

站立體前屈式變式

Step1：第一步的時候，我們要山式站立在地面上，並且控制好自身的呼吸節奏。

Step2：然後將腰部關節彎曲，將上身向前彎曲。

Step3：雙臂將左側大腿纏繞，並且雙腿始終要保持繃直的狀態哦。

三角扭轉式變式

Step1：首先，在平穩身體的呼吸之後，我們要將雙腿左右分開。

Step2：當然，也可以前後分開，雙腳之間的距離為兩個肩寬為宜。

Step3：最後雙臂豎直伸展出來，上下伸展，平直伸展。

練瑜伽就是要全身都鍛鍊，練過瑜伽讓你的全身沒有死角，更多的鍛鍊才能更好地讓全身都瘦下去。練過瑜伽，你才知道全身瘦下去不是問題。

健身每次最多建議練兩個部位即可。並且這兩個部位的搭配最好是一塊兒大肌肉群搭配一塊兒小肌肉群，訓練。比如像你說的胸背在同時練，是不是好？可以放在同時練，但是我建議初學者不同時練，儘量分開點。

因為大肌肉群的肌肉力量和耐力都非常強。所以說，訓練量和訓練強度都會比較大。才可以把大肌肉群刺激充分。來得到生長。如果說你將兩個大肌肉群都放在一塊兒練的話。那麼勢必會增加你的訓練強度。如果你有很高的訓練水平的話。可以放在一起練，沒有問題。但是如果訓練水平沒有達到一定強度的話。只會造成肌肉刺激不完全。

比如說你先練胸，那麼等你練背的時候，你的肌肉力量和你的糖原儲備量就沒有那麼多了。所以說你練背的時候就會練不到位。

所以建議大家如果要兩個就群放在一塊兒練的話，可以進行胸和肱三頭肌，背和肱二頭肌這樣的一個搭配形式來訓練。

根據訓練者需求不同

訓練的計劃制定也不同。

訓練就是如此，一次能練幾個部位？

拿你說的胸背一起練（超級組日）基本套路如下：

平板臥推、俯身槓鈴划船/上斜臥推、高位下拉（引體向上）/雙槓臂屈伸、坐姿划船/啞鈴飛鳥、俯身反向飛鳥/

（斜槓為組，動作間儘量不休息）

那麼上述計劃，能練到多少肌肉？

胸大肌上中下部、背闊肌與斜方肌、上背部肌群，肱三頭，肱二頭，三角肌前後束。

前提是，沒有一定訓練基礎和肌肉耐力，根本練不動這種雙大肌群的組合

要麼降低配重，要麼較長的休息時間，不然就會有受傷的風險，直接導致的就是訓練質量下降

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如果你有足夠多的時間。進行一週5次的分化訓練

如果說你很繁忙，那麼就好爭取在一個訓練日裡面，爭取做更多的複合性訓練動作，從而刺激更多肌肉。

以一週三練來舉例，好了別人一週練五次，我一週只能練三次，肯定是會落後，這是大機率事件，因為訓練的頻率不足，只能用強度來彌補

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怎麼練？

推日，胸肩肱三頭一起練

平板臥推、肩上推舉、頸後啞鈴臂屈伸，上斜臥推，側平舉，龍門架下壓、夾胸

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拉日，硬拉，背部，肩膀，肱二頭

硬拉，高位下拉（引體向上），肩上推舉，反握俯身划船、槓鈴彎舉、繩索facepull（面拉）

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腿日，就好好練腿。

當然這樣的練法對比一週5練6練的，肯定沒有那麼細膩。但是對於發展整體力量和維度來說，也是不錯的選擇...

再見

這裡給你一些各個肌肉群需要的休息時間：

大肌群（胸、背、股四頭肌）——需要48-72小時；

小肌群（二頭、三頭、肩、小腿、股二頭肌、腹）——需要24-48小時。

搞清楚了這個後，再來看看每個每個肌肉群的發力規律。

胸。當我們練胸時，尤其是最重要的臥推。發力點除了胸肌，還有肩前束、肩中束和三頭。所以，當我們練臥推時，前束中束和三頭就已經被練到位了，已經得到了刺激。那麼，為什麼不將胸、前束、中束、三頭放在一天裡訓練呢？事實上，這裡有個術語：“推”日。

背。當我們練背時，不管是什麼練背動作，事實上都會其牽扯到二頭和後束。那為什麼不將它們放在一起訓練呢？這也有個術語：“拉”日。

腿。在我們練深蹲時，除了股四頭肌會發力，股二頭肌（幗繩肌）、小腿、臀也會協同發力，那為什麼不將它們放在一起訓練呢？這還有個術語：“腿”日。

這就是“推拉腿”訓練方式，它不僅適用於初學者，中級者高階者都可以採用這套訓練方式。它的目的是將一起發力的肌群放在一天訓練，之後的訓練就可以讓上一次訓練的肌群徹底放鬆，從而真正達到肌肉所休息的時間。

相比於第一天練胸，第二天練肩的人，你會發現，在第二天你實際上很累，練肩無法做大重量。因為在練胸的時候，就已經讓你的肩疲勞了。

當然，像是一些拮抗肌（胸和背、股四和股二、二頭和三頭）也可以放在一天訓練，也有不錯的效果。但是像這種大肌群同時放一天訓練，之後小肌群的休息時間又會太久。總之，這是一種不錯的訓練方式，可以多多嘗試。

又或者你某一塊肌群較弱，你希望重點鞭策它，也是可以單獨安排一天訓練它。

分不同的訓練計劃

5×5可以全身，用於時間短的，效率卻很好。星期一三五練，2467休息。每一個部位動作推薦一個，覺得哪個肌肉群弱的話可以加點其他動作，下面是推薦的複合動作。

推薦腿：深蹲硬拉 背：引體向上槓鈴划船 胸：上下平躺臥推 肩部：推舉和側平舉臉拉

上下枝分化：星期一上星期二下星期三休息迴圈也推薦複合動作

一天上肢：胸背

一天下肢 ：腿和肩

那麼你問得一天可以同時練多少個部位，就這些了，後面力量大了比較推薦一天一個部位，後面會恢復比較慢。