波比跳呀，隨身隨地，鍛鍊多個肌肉群，而且短短几分鐘就能達到練肌肉、燃脂肪、練耐力的目的。

基本動作是這樣的：

只要本身體能不是特別差，身體沒有什麼受傷的地方是都可以做的。如果體能比較差點的話，可以省略掉中間俯臥撐的部分。如果體能很好的情況下，還可以在跳躍後增加一個自重深蹲。

以上動作除了在大馬路上，在家裡、辦公室、宿舍隨時可做，根據自身的體能來，一次性進行20-50個，或者是拆分成HIIT，做10個然後休息半分鐘為1組，迴圈進行6-8組就好。

覺得動作太誇張的話，原地跳或者原地高抬腿也可以，就看能不能檢出了。

隨時隨地的運動方法有很多，這些運動的好處是不需要任何器械，隨時隨地就可以運動起來。今天薄荷君教大家“一動一靜”兩個運動方法，簡單易學，而且運動效果很好哦。首先，先來教大家四種常見的原地跳躍的運動方法。

1 、開合跳

2、原地高抬腿

3、半蹲跳

4、弓步跳

講完了原地跳，我們再來介紹一下腹式呼吸~

1、什麼是腹式呼吸？

腹式呼吸是一種用肚子吸氣吐氣的呼吸方式。吸氣的時候胸口高度保持不變，肚子高度變高，吐氣的時候肚子用力收縮。它可以幫助我們緊實核心、改善睡眠、調節心情，在瑜伽和太極拳中經常運用到。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動。由於吸氣時橫膈膜會下降，把臟器擠到下方，因此肚子會膨脹，而非胸部膨脹。因此，吐氣時橫膈膜將會比平常上升，因而可以進行深度呼吸，吐出較多易停滯在肺底部的二氧化碳。

2、如何練習腹式呼吸？

一開始學習腹式呼吸的人可以選擇仰臥，一隻手放在胸口，另一隻手放在肚子上，吸氣的時候胸腔的高度保持不動，直接把氣吸進肚子裡面，然後吐氣的時候感覺肚子往脊柱的方向貼緊，吸和呼的過程越慢你的腹部深層肌肉的鍛鍊效果就越好，最後當氣吐乾淨的時候腹部保持吐氣的狀態5秒左右先不要馬上換氣，馬上就會感覺到腹部深層肌肉有點微微發酸的感覺。

3、腹式呼吸有什麼好處？

我們大部分人的呼吸方式都是胸式呼吸，這種呼吸方式是鍛鍊不到腹部深層肌肉的，而腹式呼吸則可以。很多人去健身房請私教的時候，教練往往會說用力的時候吐氣，其實這個時候用的應該是腹式呼吸，因為用肚子吐氣的時候也是我們核心最穩定的時候。

複試可以充分發揮心肺細胞的功能，增大肺活量，加強心臟功能，加大了消化系統的動力，進而增強、啟用其功能，利於排除聚積在腸道毒素及內應力的釋放。

看到這個題目，就讓我想到了之前看到的一篇文章，講的是美國《跑者世界》的一名專欄作者，因為飽受長期坐著盯著電腦的折磨，她每天中午都會去樓梯間做100個弓箭步，分四組完成，堅持了一個月

所以呢，鍛鍊是不受時間地點的限制的，只要你想，就一定可以。

下面推薦幾個在家就可以做的徒手力量訓練

深蹲

深蹲對於大腿肌群的鍛鍊非常有效，注意背部挺直，雙手向前保持平衡，剛開始動作幅度不用太大。剛開始的話，每次做8-10個，兩到三組就可以了，可以根據自己的能力適當增加。

單腿硬舉

家裡沒有啞鈴的話，可以換成水瓶，注意腰部挺直，頭向上抬起。

平板支撐

平板支撐可以很好的增強核心力量，除了標準平板支撐，你也可以選擇一些其他的變式，如廁平板支撐，平板支撐抬手等。

弓箭步

前腿向前跨出，注意步子比跑步時大一點，上體中立，可以不用啞鈴，而增加訓練的個數。

側躺上抬腿

雙腳伸直側躺於地，接地手臂打直平衡身體。接著抬起未接地的對側腳，保持髖關節穩固，再慢慢回到原姿勢。切記不要落地、保持懸空並重復此動作。

登階訓練

如圖，可以找一個高一點的輔助物，但一定要穩定，胳膊可以掐腰，也可以加負重如水瓶做擺臂的動作。

上述的力量訓練一週二至三次就可以啦，其他時間可以適當休息，加慢跑。慢跑也是一種很好的鍛鍊和休息的方式

深蹲：

深蹲對於大腿肌群的鍛鍊非常有效，注意背部挺直，雙手向前保持平衡，剛開始動作幅度不用太大。剛開始的話，每次做8-10個，兩到三組就可以了，可以根據自己的能力適當增加。

單腿硬舉：

家裡沒有啞鈴的話，可以換成水瓶，注意腰部挺直，頭向上抬起。

平板支撐：

平板支撐可以很好的增強核心力量，除了標準平板支撐，你也可以選擇一些其他的變式，如廁平板支撐，平板支撐抬手等。

弓箭步：

前腿向前跨出，注意步子比跑步時大一點，上體中立，可以不用啞鈴，而增加訓練的個數。

側躺上抬腿：

雙腳伸直側躺於地，接地手臂打直平衡身體。接著抬起未接地的對側腳，保持髖關節穩固，再慢慢回到原姿勢。切記不要落地、保持懸空並重復此動作。

在以上我的精彩的分享是關於這個問題的解答，都是我的真實想法與觀點，同時我希望我分享的這個問題的解答於分享能夠幫助到大家。

健康是我們日常生活的重要組成部分，沒有它，我們的身體會變得不健康。然而，我們都知道，時間表和一些工作有時會成為障礙。為了解決這個問題，我們想出了一些簡單的鍛鍊方法，可以在任何地方進行。

試想一下，即使你是為了工作而出差，或者是度假，你仍然能夠保持健康還能擁有好身材。有了這些隨時隨地的鍛鍊，你可以讓你的血液流動，同時建立堅實的肌肉或者苗條的身材。

提小腿是避免小粗腿和增強小腿肌肉的好方法。從站立的姿勢抬起你的小腿。你會慢慢地踮起腳尖，同時保持膝蓋伸直，腳後跟離開地面。當你用腳尖離開地板時，保持這個姿勢一會兒，然後再下來。為了取得更好的效果，重複做同樣的步驟，但是要站在臺階上。

背靠一堵穩固的牆。當你的背部仍然靠牆休息時，利用大腿肌肉做深蹲，伸平雙臂。你的大腿應該與地面平行，而你的背應該筆直地靠在牆上。但是也不要把重心都靠在牆上，重心儘量放低。剛開始做這個動作可能會腿部痠痛，這都是正常現象。

這應該是大家每天都會做的事情。平時上下樓的時候不要坐電梯或自動扶梯，走樓梯有助於增加你的血液流動和迴圈。每邁出一步，你都在為自己的健康和整體健康做出貢獻。爬樓梯還有助於避免“三高”和患糖尿病的風險，很利於減肥。但切莫走太多的臺階，爬樓梯得過多容易損傷膝蓋。

空中蹲是一種簡單的小型鍛鍊，你可以在辦公室甚至家裡做。為了獲得最佳的深蹲效果，你應該讓你的腳與臀部保持一致，慢慢地向後坐，就像你坐在椅子上一樣。在整個動作中保持大腿與地面平行，腳跟緊貼地面，完成一個準確的空中蹲。秘訣就是保持上身不動，屁股儘量往後坐。

雙手叉腰站立，向前邁一大步。然後慢慢放下你的身體，直到你的另一條腿的膝蓋與地面成90度角(如果你的膝蓋沒有接觸到地面，那麼它應該儘量靠近地面，腿部要伸直)。一旦你的膝蓋處於正確的位置，拉回你開始向前衝的位置，用另一條腿重複同樣的動作。可以在雙手上加重量，給自己增加挑戰，啞鈴可以用裝滿水的瓶子代替。

一定要適度運動，運動不在多，標準質量很重要！