-
1 # 不入流的大劉
-
2 # 軒子VLOG
又到夏天了，在這個露腰曬身材的季節，擁有好的身材是很多人的夢想，而馬甲線，人魚線更是讓人為之瘋狂。
馬甲線每個人都擁有，因為肌肉的分部是一樣的，為什麼人有馬甲線，有的人卻沒有，用健身房教練的說法是，體脂率偏，其實說的通俗一點，就是胖與瘦的問題。
要知道腰兩側及腰後兩側，下腹部是最容易長肥肉的地方，試著用手抓下這幾處，如能用手能抓住且握住，那麼恭喜，體脂率在25%以上。又怎可能擁有人魚線馬甲線之類的身材。
減肥的過程是很痛苦的，尤其是腰部腹部即便減肥成功了，擁有了理想的身材，也是很容易反彈的。
減脂最好的方式使便是，有氧運動，加上針對所要減脂部位器械運動。
有氧運動，可分為 慢跑，動感單車，跳繩，有氧體操，游泳等，依我個人的經驗，還是比較喜歡，前三種，有氧體操，跟著一群美女，跳不來也跑不上節奏，游泳一般是等所以運動結束後，作為全身放鬆的運動。
有氧運動時間在40/60分鐘左右，（前5/10分鐘可作為熱身，動作幅度不宜過快過大，之後二十分鐘可根據自己身體的條件適當的加大運動20/30分鐘消耗糖原40/60分鐘消耗脂肪）結束後，稍作休息，補充水分。並開始做有針對性的器械運動，如腰部腹部，在有氧與器械的配合下，效果將事半功倍。
針對腹部鍛鍊，有以下幾種，/空中蹬車/健身球卷腹/舉腿卷腹/負重卷腹/傳統卷腹/仰臥起坐/平板支撐，每個動作3~5組，每組8/12個。（動作要領及詳細內容就不在這裡說了，可以自己上網搜尋，也可以關注我）再補充一點，如果你是一個初練者，最初開始練習的時候要循序漸進，不可操之過急，所有的鍛鍊者在初期，都會有運動損傷切記，運動結束之後，可以適當的補充碳水化合物，以達到身體在運動後補充能量的需要。就分享到這裡，歡迎評論留言，謝謝。
-
3 # 滄海人間減脂多少才能鍛鍊馬甲線？女生體脂率減到20%以下，男生體脂率減到15%以下，腹肌出現以後，適合轉為腹肌的訓練為主打造馬甲線。打造馬甲線，就訓練而言，要經過兩個階段，前一階段以慢跑、健身操、跳繩、動感單車等有氧訓練為主減脂，後一階段以針對腹肌的不同訓練為主，進行“虐腹”訓練。馬甲線，是有著明晰肌肉線條或者塊狀的腹肌，有效減脂後出現的腹肌只是隱約顯現的腹肌；打造和擁有馬甲線在於針對腹肌全面的，循序漸進地訓練。腹肌包括腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌等；卷腹訓練腹直肌，平板支撐訓練腹橫肌，俄羅斯轉體訓練腹外斜肌，其他腹肌的訓練動作還有仰臥舉腿、俯身登山、懸垂舉腿、兩頭起等。附：腹肌訓練的一些動作圖片（來自網路）----
-
4 # 隨性的薇薇
對於男性來說，如果身體脂肪含量在6%到17%左右，而對於女性來說，如果身體脂肪含量在14%到24%左右，那麼腹肌應該明顯，可以開始鍛鍊人魚線和馬甲線。
身體脂肪百分比是一個很有用的工具，可以記錄你在鍛鍊腹肌的過程中所取得的進步。鍛鍊腹肌的決定因素不僅要求定期鍛鍊，並且保證吃得正確。
必須在定期運動和均衡飲食的結合下，導致赤字卡路里和熱量不足來燃燒脂肪，降低體脂，因為你的腹肌被一層厚厚的脂肪所掩蓋，你意識到需要減少你的身體脂肪百分比才能看到你的腹肌。古希臘和古羅馬人認為腹肌是健康和力量的象徵。
宙斯、波塞冬和赫拉克勒斯的雕像都有完美的六塊腹肌，這是對眾神不朽的完美和力量的肯定。
你的腹壁是由腹直肌(六塊腹肌)，腹直肌兩側的內外斜肌和腹橫肌組成，腹橫肌位於腹斜肌下方。強壯的腹肌並不是六塊腹肌最重要的組成部分，如果你的腹部有太多的脂肪，那麼無論你做多少小時的仰臥起坐，你都看不到你的腹肌。
你需要一個健康的飲食計劃來降低你的身體脂肪百分比，否則，你在健身房的所有努力都將付諸東流。
首先，要想減掉腹肌上的脂肪，唯一的方法就是透過有氧運動、均衡的營養和耐力訓練，慢慢地、逐漸地把脂肪從你的全身燃燒掉。腹部脂肪通常是最後脫落的部分，也是最先恢復的部分，所以你可能需要幾個月的時間降低體脂後才能練出腹肌。
為了讓你的腹肌生長，你需要像刺激身體其他肌肉群一樣刺激它們，開始用一些重量來訓練你的腹肌，這樣它們就可以像你的其他肌肉群一樣發展，並且每次你訓練它們的時候都可以改變它們的範圍。這些肌肉幫助軀幹彎曲、拉伸和旋轉，也幫助軀幹保持穩定。
如果你只是透過無休止的仰臥起坐來訓練它們彎曲，你就不會以它們能夠生長的方式啟用每一塊肌肉。就像身體裡的其他肌肉一樣，腹肌需要從不同的角度和尺寸來訓練。
許多健身者每天在訓練結束後都會鍛鍊腹肌，做很多其他的運動來啟用腹肌，例如蹲舉、硬舉等，即使你沒有直接訓練你的腹肌，他們仍然會在你的舉重訓練中得到刺激。
為了達到最好的效果，每週進行2-3次腹部直接訓練。隨著你的腹肌不斷進化和強壯，你可以縮短腹肌鍛鍊的時間，進行每隔一天的鍛鍊。如果你經常鍛鍊，但沒有取得進步，建議重新評估你的飲食習慣，低碳水化合物飲食可以有效地降低身體脂肪比例。
如果你的目標是改善你的腹肌，就需要集中精力減少你的身體脂肪；利用體重訓練來加速新陳代謝，有氧運動來燃燒卡路里，均衡的營養來燃燒脂肪。
男性和女性的身體脂肪分配不同，而且每個人都有不同的體型，所以即使兩個同性擁有相同比例的身體脂肪，他們看起來也可能不同。
對於一般人來說，試著設定一個目標，一旦確定了你理想的身體脂肪百分比是多少，全年都要努力保持它，這不僅可以防止你失去你辛苦掙來的腹肌，而且保持穩定健康的體重。
回覆列表
這個主要看你的體脂率，而不是看絕對的脂肪量。通常女生體脂率低於20%，男生體脂率低於13%，同時腹肌不是太差，都會有比較明顯的馬甲線。
你的馬甲線為何如此害羞？夏天到了，又到了露腰曬身材的季節，擁有性感的馬甲線是眾多人的夢想。很多人在健身房拼命的練腹部，可是就是練不出馬甲線，罪魁禍首還是體脂率不夠低。事實上腹肌已經相當發達，只是被脂肪蓋住了風采。所以，練出馬甲線的關鍵還在於控制體脂率。
多少體脂率才會露出馬甲線的真容？下面這張圖向我們直觀的展示了不同體脂率的人的身材，可以看到，男生在體脂率低於15%的時候，馬甲線已經若隱若現，體脂率在10%左右已經非常明顯了。而女生體脂率在20%左右的時候也可以隱約看到馬甲線朦朧的輪廓，體脂率低於18%馬甲線就可以明顯露出真容了。
怎樣才能擁有迷人的馬甲線？馬甲線如此迷人，我們要如何才能擁有呢？剛才說了，是否擁有馬甲線的關鍵是體脂率，因此正確的訓練以及科學的飲食，讓體脂率控制的一定區間才是關鍵。
有氧運動不可少控制體脂率的關鍵是有氧運動，像慢跑、快走、游泳、橢圓機都是不錯的選擇，每次訓練要控制在40到60分鐘為宜，每週4到5次。
腹部力量訓練也很關鍵雖然體脂率很關鍵，但是馬甲線是否漂亮，正確的腹部訓練也很關鍵，下面給大家介紹幾個腹部訓練，可以全方位的轟炸你的腹部：
合理控制飲食也很關鍵訓練做好了，飲食也要控制好。減脂訓練的飲食原則是：少脂肪、控制碳水化合物、適量蛋白質、多補充維生素和膳食纖維。