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1 # 苦行僧健身
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2 # 行遠健身
最簡單的辦法就是堅持,此外沒有任何更好的方法。
我體質也很差,上學時體育課基本上都不及格,都是靠體育老師手下留情,放我一馬。
第一次去健身房跑步,跑不到八百米,就累的渾身冒汗,腿的哆嗦了。我也是慢慢堅持下來的。
提問者最好先掌握跑步姿勢,目前最省力的跑步姿勢是後腳跟著地,缺點是速度慢,對膝關節和髖關節衝擊力度比較大,長期用後腳跟先著地跑容易損傷膝關節和髖關節。適合初級跑者。
最好用全腳掌著地的方式跑步,這樣對膝關節、髖關節的衝擊力比較小,速度適中,最適合跑長跑。
全腳掌著地跑法
全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候,在姿態看上去很像後腳跟落地,但是在接觸地面的一瞬間,是整個腳掌的外側一同落地的,或者前後基本上同時觸地,之後就發生內旋,這樣可以減少壓強,也降低了一部分衝擊力。
全腳掌著地,也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上,全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地,然後迅速過渡到全腳掌內側著地。
優點:
全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時,觸地面積更大,所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛,可以嘗試換成這種跑法,並減小步幅,這樣能有效緩解疼痛。
能力要求:
全腳掌跑法相對於前腳掌跑法,對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下,儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法,就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。
提問者剛開始跑步,步頻肯定不會太高,先控制在160左右,以後逐步提高到180。可以悅跑圈,Celesta Elantra圈,咪咕善跑等手機APP。
此外還要做力量鍛鍊,重點鍛鍊大腿的股四頭肌和股二頭肌,小腿肌肉和核心力量。具體方法可以下載keep,裡面有相關課程。
跑步時一定要用腹式呼吸。
每週跑三到六次,跑前跑後都要用keep裡的跑前和跑後拉伸來拉伸肌肉。不能忽視拉伸。
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3 # 紫月S星辰
曾經有過你這樣的經歷
跑步幾百米,走上2分鐘,再跑幾百米,再走。到現在已經有1年多的時間,基本沒有多大的進展。即使這樣,也沒有感覺體質有多差。你是剛開始跑步,不用心急,先適應適應。
先問問自己,跑步是為了增強體質?還是為了減脂?
如果是為了增強體質,飲食多蛋白,肌肉訓練增強,跑步休息一天,跑一天,跑程逐漸增加。增強體質是循序漸進的過程,慢慢來
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4 # 夜泊樹梢
親愛的,那是你基本體能還不到,所以感覺五公里七公里之類是不可攀的遠大目標。
就像減肥用的一句老話,不可能一口吃成胖子,沒辦法一天瘦成瘦子。
鍛鍊也是這樣,沒有辦法一天把自己變成運動健將的。
特別是體能這個東西,需要慢慢積累。
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5 # snow陳陳
你看到的可能只是別人在你眼中的體質好,你看到的可能只是別人拿著年薪百萬的工資,你看到的可能只是他出色的工作業績。但事實上卻是,他以前也是個體質差的人,透過自己的不斷訓練最終成功;他以前的工作只是個服務員,透過業餘時間提高自身價值,最終年入百萬;他每天起著比雞早,睡的比狗晚,才有這樣出色的業績。
所以體質差的你,應該腳踏實地,一步一步的,循序漸進的進步。而不是妄想著一步昇天,受人尊敬。
訓練計劃第一步:先學會正確的呼吸節奏。
有些人喜歡憋氣跑,也有些人是嘴巴呼吸。事實上,這都是很差的呼吸方法,一直良好的呼吸方法,是可以讓你很輕鬆的跑步,而不是要死要活。
通常來說,兩步一吸三步一吸是最好的方法。我個人嘗試過三步一吸,結果跑沒20分鐘就氣喘吁吁。但我換成兩步一吸時,我的跑步狀態明顯提高許多。
第二步:從幾分鐘開始。
如果你跑5分鐘就不行了,那就將5分鐘定為訓練一。如果你的目標是跑30分鐘,那麼每當跑完5分鐘,就休息5分鐘,然後再跑5分鐘,以此類推,直到完成30分鐘的訓練。
透過這種方法,你就能在短時間內從5分鐘進步到6分鐘、7分鐘……
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6 # 季老師就是我
2017年5月19號第一次跑步 大概300米就放棄了 感覺心臟要爆炸了 接下來幾天做了多次嘗試 最長不過2公里 堅持下來到現在 跑完了二十一個全馬 半馬不需要補給一口氣跑完 慢慢來 跑量上去了心肺越來越強
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7 # 咕咚健康小助手
慢前行速度、甚至停下來走兩步,以調整呼吸節奏。
3.加強呼氣深度 許多人在慢跑時不注意呼吸的深度,所以在較長時間運動時,就會出現呼吸表淺而急促,從而產生胸部漲滿難受,呼吸困難的感覺。 有些人雖然注意深吸氣,但往往就忽視了呼氣的深度。其實,當跑步時間較長時,只有適當加大呼氣深度,才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了,才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓,從而使吸氣更省力,吸氣量也能增加。瞭解讓你不想跑步的原因“太辛苦了”“對運動不足的我來說太勉強了”類似這樣隨便下結論的做法是錯誤的。“根據自己的節奏來跑步的話,其實就不會那麼辛苦,即使對自己的體力沒有信心,最初從散步開始也完全沒有問題,”。
尤其重要的是邁出第一步。只要體會到了一次這種快樂,就會欲罷不能哦。為避免三天打漁兩天曬網,首先就讓我們來了解一下會讓你半途而廢的原因吧!
1 什麼時候跑步最好?
在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步1. 學會從牙縫中吸氣 跑步時呼吸方法有兩種:一種是隻用鼻子呼吸,另一種是口鼻 一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的階段和速度最重要。 跑步剛開始時,或者速度較慢時,需氧量小,僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步,更應用鼻呼吸,這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼,從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛(人們常說的岔氣)、胃寒等疾病。 當跑步時間較長或速度變快時,鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸,緩解呼吸肌的壓力。當然,張成血盆大口也不行,最好是口微開,輕咬牙,舌尖捲起,微微抵住上顎,讓空氣從牙縫中進出。呼吸時,要注意做到均勻而又有節奏,呼氣要短促有力,吸氣要緩慢均勻,有適當深度。
2. 呼吸節奏與步伐配合 跑步時,人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏,其實,呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼,每2—3步一吸,並保持呼吸均勻和深度一致,這樣跑起來才會感到輕快。
隨著距離的增加,機體疲勞慢慢明顯,這時候需要放
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其實跑步比拼的是意志力加上一點小小的技巧,當年筆者跑馬拉松時42公里還不是磨著性子,忍著疼痛跑完了,忽然有時也會愛上跑步,喜歡風在耳邊呢喃!
基礎不好,如何跑步呢?1:呼吸節奏的調整,呼吸節奏一定要調整好三步一呼三步一吸,這樣才不容易岔氣,掌握好自己的節奏以後才會跑得更遠!
2:用鼻子呼吸,一開始就用嘴呼吸的話,會非常難受,不過跑的時間長了確實不可避免的會用到嘴巴,實在受不了就休息吧,身體要緊!
3:用勻速慢跑的形式,基礎不好的鍛鍊者,用變加速跑的形式跑步反而容易勞累,進而影響健身效率!
4:儘量前腳掌著地,減少關節壓力,手臂擺動的幅度不要太大!
5:抬頭挺胸,跑步的時候,穩住自己的身體,控制不住自己的身體反而會增大運動量!這也是很多人在最後運動時費力的原因!
總結:跑步是一項非常好的運動,可以改善你的體質!不過重要的是堅持!!