其實跑步比拼的是意志力加上一點小小的技巧，當年筆者跑馬拉松時42公里還不是磨著性子，忍著疼痛跑完了，忽然有時也會愛上跑步，喜歡風在耳邊呢喃！

1：呼吸節奏的調整，呼吸節奏一定要調整好三步一呼三步一吸，這樣才不容易岔氣，掌握好自己的節奏以後才會跑得更遠！

2：用鼻子呼吸，一開始就用嘴呼吸的話，會非常難受，不過跑的時間長了確實不可避免的會用到嘴巴，實在受不了就休息吧，身體要緊！

3：用勻速慢跑的形式，基礎不好的鍛鍊者，用變加速跑的形式跑步反而容易勞累，進而影響健身效率！

4：儘量前腳掌著地，減少關節壓力，手臂擺動的幅度不要太大！

5：抬頭挺胸，跑步的時候，穩住自己的身體，控制不住自己的身體反而會增大運動量！這也是很多人在最後運動時費力的原因！

總結：跑步是一項非常好的運動，可以改善你的體質！不過重要的是堅持！！

最簡單的辦法就是堅持，此外沒有任何更好的方法。

我體質也很差，上學時體育課基本上都不及格，都是靠體育老師手下留情，放我一馬。

第一次去健身房跑步，跑不到八百米，就累的渾身冒汗，腿的哆嗦了。我也是慢慢堅持下來的。

提問者最好先掌握跑步姿勢，目前最省力的跑步姿勢是後腳跟著地，缺點是速度慢，對膝關節和髖關節衝擊力度比較大，長期用後腳跟先著地跑容易損傷膝關節和髖關節。適合初級跑者。

最好用全腳掌著地的方式跑步，這樣對膝關節、髖關節的衝擊力比較小，速度適中，最適合跑長跑。

全腳掌著地跑法

全腳掌著地其實是一種介於前腳掌和腳跟著地的一種著地的方式。全腳掌落地在騰空的時候，在姿態看上去很像後腳跟落地，但是在接觸地面的一瞬間，是整個腳掌的外側一同落地的，或者前後基本上同時觸地，之後就發生內旋，這樣可以減少壓強，也降低了一部分衝擊力。

全腳掌著地，也不能想當然的理解成就是整個腳底面一起著地。實際上，全腳掌跑法是全腳掌的外側先著地，然後迅速過渡到全腳掌內側著地。

優點：

全腳掌跑法是最不容易受傷的跑法。因為全腳掌著地時，觸地面積更大，所以地面對腳造成的壓強更小。如果你在比賽中遇到了小傷痛，可以嘗試換成這種跑法，並減小步幅，這樣能有效緩解疼痛。

能力要求：

全腳掌跑法相對於前腳掌跑法，對跑者能力要求有所降低。全腳掌配合小步快跑能在保證不掉速的前提下，儘可能減少受傷的可能性。而這種跑法，就是最適合亞洲馬拉松運動員的技術動作。

提問者剛開始跑步，步頻肯定不會太高，先控制在160左右，以後逐步提高到180。可以悅跑圈，Celesta Elantra圈，咪咕善跑等手機APP。

此外還要做力量鍛鍊，重點鍛鍊大腿的股四頭肌和股二頭肌，小腿肌肉和核心力量。具體方法可以下載keep，裡面有相關課程。

跑步時一定要用腹式呼吸。

每週跑三到六次，跑前跑後都要用keep裡的跑前和跑後拉伸來拉伸肌肉。不能忽視拉伸。

曾經有過你這樣的經歷

跑步幾百米，走上2分鐘，再跑幾百米，再走。到現在已經有1年多的時間，基本沒有多大的進展。即使這樣，也沒有感覺體質有多差。你是剛開始跑步，不用心急，先適應適應。

先問問自己，跑步是為了增強體質?還是為了減脂？

如果是為了增強體質，飲食多蛋白，肌肉訓練增強，跑步休息一天，跑一天，跑程逐漸增加。增強體質是循序漸進的過程，慢慢來

親愛的，那是你基本體能還不到，所以感覺五公里七公里之類是不可攀的遠大目標。

就像減肥用的一句老話，不可能一口吃成胖子，沒辦法一天瘦成瘦子。

鍛鍊也是這樣，沒有辦法一天把自己變成運動健將的。

特別是體能這個東西，需要慢慢積累。

你看到的可能只是別人在你眼中的體質好，你看到的可能只是別人拿著年薪百萬的工資，你看到的可能只是他出色的工作業績。但事實上卻是，他以前也是個體質差的人，透過自己的不斷訓練最終成功；他以前的工作只是個服務員，透過業餘時間提高自身價值，最終年入百萬；他每天起著比雞早，睡的比狗晚，才有這樣出色的業績。

所以體質差的你，應該腳踏實地，一步一步的，循序漸進的進步。而不是妄想著一步昇天，受人尊敬。

第一步：先學會正確的呼吸節奏。

有些人喜歡憋氣跑，也有些人是嘴巴呼吸。事實上，這都是很差的呼吸方法，一直良好的呼吸方法，是可以讓你很輕鬆的跑步，而不是要死要活。

通常來說，兩步一吸三步一吸是最好的方法。我個人嘗試過三步一吸，結果跑沒20分鐘就氣喘吁吁。但我換成兩步一吸時，我的跑步狀態明顯提高許多。

第二步：從幾分鐘開始。

如果你跑5分鐘就不行了，那就將5分鐘定為訓練一。如果你的目標是跑30分鐘，那麼每當跑完5分鐘，就休息5分鐘，然後再跑5分鐘，以此類推，直到完成30分鐘的訓練。

透過這種方法，你就能在短時間內從5分鐘進步到6分鐘、7分鐘……

2017年5月19號第一次跑步 大概300米就放棄了 感覺心臟要爆炸了 接下來幾天做了多次嘗試 最長不過2公里 堅持下來到現在 跑完了二十一個全馬 半馬不需要補給一口氣跑完 慢慢來 跑量上去了心肺越來越強

慢前行速度、甚至停下來走兩步，以調整呼吸節奏。

3.加強呼氣深度 　許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運動時，就會出現呼吸表淺而急促，從而產生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。　有些人雖然注意深吸氣，但往往就忽視了呼氣的深度。其實，當跑步時間較長時，只有適當加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機體對氧氣的需要。深度加強了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。瞭解讓你不想跑步的原因“太辛苦了”“對運動不足的我來說太勉強了”類似這樣隨便下結論的做法是錯誤的。“根據自己的節奏來跑步的話，其實就不會那麼辛苦，即使對自己的體力沒有信心，最初從散步開始也完全沒有問題，”。

　尤其重要的是邁出第一步。只要體會到了一次這種快樂，就會欲罷不能哦。為避免三天打漁兩天曬網，首先就讓我們來了解一下會讓你半途而廢的原因吧！

1 什麼時候跑步最好？

　在適合自己的時間跑步最好。喜歡早晨跑步1. 學會從牙縫中吸氣 　跑步時呼吸方法有兩種：一種是隻用鼻子呼吸，另一種是口鼻 一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的階段和速度最重要。 跑步剛開始時，或者速度較慢時，需氧量小，僅用鼻呼吸就可以滿足需氧量。如果氣溫較低或頂風跑步，更應用鼻呼吸，這樣進入肺部的氣體能被鼻毛和鼻黏膜加溫加溼，從而避免吸入的塵埃、細菌引起咳嗽、氣管炎、腹痛（人們常說的岔氣）、胃寒等疾病。　當跑步時間較長或速度變快時，鼻呼吸就難以滿足機體對氧氣的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲勞。此時應張嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力。當然，張成血盆大口也不行，最好是口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微抵住上顎，讓空氣從牙縫中進出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當深度。

2. 呼吸節奏與步伐配合 　跑步時，人們一般習慣於按照自身需要自由調節呼吸節奏，其實，呼吸節奏應該與步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸節奏是每2—3步一呼，每2—3步一吸，並保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。

隨著距離的增加，機體疲勞慢慢明顯，這時候需要放