雙槓臂屈伸是一個非常好的動作，這個動作能夠鍛鍊到我們的三頭，肩部和我們的下胸部，那麼如何利用這個動作來訓練到我們想練的肌肉，來做到孤立訓練呢?下面我來分部位來講講這個動作的細節和要領。

1.胸部

首先我們做這個動作是為了訓練胸部的下沿以及外側的稜角和線條，應該說是胸部訓練的王牌動作，重中之重。

做這個動作的第一步應該是是應該吧身體穩定住，所以我推薦使用帶配重的雙槓臂屈伸，因為這樣能夠讓你把力都集中到一個部位，而不至於其他部位代償過多。如果身體不穩定的話，就很容易把力作用在其他部位。

動作要領

這個動作的要領就是，低頭是第一步，然後第二步含胸，駝背，把腹肌捲起來，這個時候，肘部打開向外，這樣會形成一個最大的角度，讓你的胸肌外側完全拉伸開，在下到最低端的時候，充分拉開你的胸部，然後收縮胸肌，推起。

重量選擇

先找感覺，再加重量。一定要一步一步的來，不要貪圖重量，先從更加好完成，更加規範的動作下去進行訓練。這是我這麼多年以來強調最多的心得，一定要先找感覺，感覺沒找到，不要加重量，在下到最低端的時候，一定要充分的拉開你的胸部，感覺到你胸部拉伸的那個感覺之後你再發力，而沒有到那個點之前，千萬不要起來。這也是為什麼使用助力雙槓臂屈伸更有效的一點，就是在你下到最低的時候，下面是有重量幫你托住的，你可以更加安全的將你的胸部做到最大化的拉伸。

2.肩部

很少有人用這個動作練肩，但是最近遇到一個肩膀很大的哥們就用這個動作練肩。我就來說一下。

動作要領

與胸部訓練不同的是，你需要把讓你握把的地方與肩膀在同一條直線上，然後腰腹收緊，下半身保持立直，身體呈一個30度角做向上俯衝狀，這是你身體的力就會全部作用在肩膀上。

注意事項

由於這個動作需要用自身重量做配重，而且全身的力都壓到了肩膀上，建議新手和肩膀有傷的人，不要輕易嘗試這個動作。

這裡有一個有趣的靈魂等著你。

題主怕是把三頭肌說成了三角肌吧！

當你需要練好胸肌時，它的動作要點在於，儘可能彎腰，穩定核心，下降過程要慢，當胸部的到達雙杆的位置，再起來。

當你練三頭肌時，你就可以適當直起腰，利用手臂直上直下就可以。下降位置，當大臂和地面平行就可以了。

你需要明白的是，如何把這個動作練好。多練，感受胸大肌發力很重要。

(⊙o⊙)…，題主這個問題有點特別，一般來講我們訓練三角肌是不會用到雙槓臂屈伸的，這其中三角肌參與的並不多。

三角肌分三束，前束和後束在屈曲和伸展、內旋和外旋肩關節的時候是拮抗肌，外展肩關節的時候前、中、後三束是協同一起參與的，在雙槓臂屈伸的時候，雖有肩關節的屈和伸參與，但是並不是主要發力肌肉，效果不好。

我們知道，在訓練一個肌肉的時候，如果加上大腦有意識的調控，會讓訓練事半功倍，同樣一個動作，怎麼著重鍛鍊胸大肌還是肱三頭肌呢？

胸大肌

胸大肌在雙槓臂屈伸的時候，身體撐起的時候用到的是上部肌纖維的屈肩關節作用（胸大肌），下降身體的時候，用到的是下部肌纖維的伸肩關節作用。

那麼怎麼才是讓胸大肌發力呢？做這個動作的時候，想成要是抵抗阻力讓上臂向身體前方走，主要控制肌就是胸大肌。

肱三頭肌

肱三頭肌的主要作用是伸肘，在雙槓臂屈伸的主要作用中，肘關節伸直的時候參與最多，如果你想的是撐起身體，伸直胳膊，那麼鍛鍊的主要就是肱三頭肌。

在做雙槓臂屈伸的時候，記住不要憋氣，下降時吸氣，撐起時呼氣，收緊腰腹力量，不要探頸讓頸部用力，窄距才可以更好鍛鍊到胸大肌下緣。

鍛鍊健身，一點不難，只要你知道肌肉的功能，可以很準確的鍛鍊的目標肌肉，希望你喜歡我講解的意念控制，有健身肌肉訓練的問題都可以問我！

胸肌、三角肌前束和肱三頭肌是雙槓臂屈伸的主要發力肌群。

雙槓臂屈伸是一個非常經典的訓練動作，它通常會被安排在胸肌訓練日當中。但透過身體姿態的調整，它對於三角肌的刺激也會更大一些。

當然，三角肌包含前束、中束和後束。進行雙槓臂屈伸會對於三角肌前束的刺激更大，連帶中束，但是對於後束的刺激較小，後束訓練還需要進行拉力動作或者三角肌孤立訓練動作。

那雙槓臂屈伸怎樣才能才能夠對胸肌和三角肌的刺激更大一些呢？

身體前傾！

身體的位置會對於三塊主要發力肌群的刺激會有所變化:身體中立對於三塊肌群是全面的，身體後傾對肱三頭肌刺激更大，身體前傾對於胸肌和三角肌刺激更大。

所以。在訓練雙槓臂屈伸時，核心繃緊穩定身體，雙腿彎曲有利於身體前傾，注意保持沉肩。動作慢速刺激會對肌肉感覺更有利。

tip:身體極度前傾的俄挺俯臥撐對於三角肌的刺激是最大的，當然它的強度也是非常大。

雙槓臂屈伸時肘部向外開啟，主要鍛鍊胸大肌外延部分，對肱三頭肌和三角肌前束也有一定的鍛鍊效果。肘部向後時更多的鍛鍊肱三頭肌，也能起到鍛鍊胸大肌的作用。

雙槓臂屈伸鍛鍊胸大肌時，身體略前傾，低頭、弓背、彎腰、收腹，肘部向外開啟，身體儘可能向下，大小臂彎曲可以超過90度，身體向上時肘部不用伸直。腿部可以伸直或勾腿，雙腳交叉，對鍛鍊結果影響不大。

雙槓臂屈伸鍛鍊肱三頭肌時，平視前方即可，腰背挺直，雙肘向後，身體下降時大小臂成90度左右即可，起身時肘部也不要完全伸直。腿既可以伸直也可以勾腿，雙腳交叉，對鍛鍊效果影響不大。

雙槓臂屈伸對三角肌前束鍛鍊作用不大，只是在鍛鍊胸肌時起到一點點作用。鍛鍊不到三角肌中束和後束。

下面兩圖分別是鍛鍊胸肌和肱三頭肌的圖片，注意兩者的區別。

雙槓臂屈伸無疑是鍛鍊胸肌和肱三頭肌最好的動作之一，是一個非常經典的上肢訓練動作！它不僅能很好的鍛鍊到胸肌，三角肌，肱三頭肌，而且對於核心力量，肩部穩定性的提升也有極大的幫助！它不僅可以利用我們的自重來鍛鍊，還可以負重進行，也就意味著不僅是健身初學者能做，對於大神來說也是必不可少的。

這個動作雖然對很多人來說有一定的難度，但是隻要掌握正確的姿勢，就能取得不俗的效果。

那麼雙槓臂屈伸是如何分別鍛鍊胸部肌肉和三頭肌的呢？

接下來我來分享下關於雙槓臂屈伸鍛鍊胸肌和三頭肌的注意事項及要點。

用雙槓臂屈伸這個動作練胸時，至關重要的一點就是要記得必須讓身體向前傾斜，這樣可以讓胸部能夠朝向地面，並且在下降時努力下到最低點，注意將手肘開啟，儘可能的讓胸肌得到最大限度的伸展，時刻感受胸肌的發力。

根據自身情況有些人不需要下降太低，會有肌肉撕裂感，遇到這種情況時可以在腳下墊一個啞鈴，可以在力竭時隨時支援自己。將身體推起來時，注意推到全程的四分之三高度，不要讓手臂完全伸平，以免讓肘關節承受太大的壓力。

並且在這個過程中，建議大家快速撐起，然後以較慢的動作緩緩下降，可以讓胸部肌肉感到充分刺激。

雙槓臂屈伸這個動作也不是大家所認為的越快越好，動作進行的越快，很容易讓動作發生變化，導致自己練不到位，相對也越容易拉傷肌肉。

其實雙槓臂屈伸這個動作不難，但如果想要練就指哪打哪的技能，還是得靠自己多練，多摸索，不斷糾正自己過程中姿勢。

有些人還不能做起來雙槓臂屈伸這個動作，也不要洩氣，說明你的身體可提升的空間很高。這時要加強自己的手臂力量和胸部力量，然後再做一些輔助性的訓練，就能保證自己做一個標準的動作。